Neues Trainings und Ernährungstagebuch Diät 07

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  1. #1 SharinganSasuke, 10.04.2007
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    Da mein letztes angefangene "Tagebuch" aufgrund von Zeitmangel (Schul und Arbeitsstress) zum unkompletten Disaster wurde, und ich merke das ich von meiner Routine entgleise habe ich mich entschlossen meine Trainingserlebnisse und Erfahrungen sowie meine tägliche Ernährung detailiert zusammenzufassen um 1. mich selber zu kontrollieren ;D 2. eine eventuelle Richtlinie bieten kann
    (mehrere Ideen/Trainingsarten zusammen ergeben meines Erachtens den Individuellen Plan von jedem (Hobby) Bodybuilder) ;>

    Kurz über mich:
    Ich bin Junge 18 Jahre alt, trainiere seit 2 Jahren im Fit24 Wuppertal und bin mit den Ergebnissen recht zufrieden.

    Ich habe einen geringen KFA der nachgeliefert wird und wiege zurzeit 83 kg morgens früh nach dem aufstehen.

    Zu meinem Trainingsplan (Definition)-> (Das Training ist bei mir in der Massephase sowie in der Defi-Phase gleich da ich nix von "Tausend Wiederholungen da biste definiert - 6 Wiederholungen machste Masse" halte. Ob ich Definition oder Masse mache regeln meine Ernährung sowie zusätzliche Cardioeinheiten)

    Montags: Brust
    -4 Sätze Schrägbank freihanteln
    3 Sätze Flachbank freihanteln
    2 Überzieher
    4 Kabelzüge/Deltoid

    Dienstag: Cardio 50 Minuten (Laufband/Fahrrad je nach Lust und Laune)

    Mittwoch: Rücken/ Cardio
    -3 Sätze Latziehen in den Nacken
    -3 Sätze Latziehen zur Brust
    -2 Sätze eine unbenannte Übung bei der man am trizeps seil mit Stange, die Arme gestreckt hält und zum Körper zieht
    -4 Sätze Weitrudern frei
    -4 Sätze Engrudern

    Donnerstag: Beine
    -3 Sätze Beinpresse
    -3 Sätze Beinstrecker
    -3 Sätze Beinbizepscurls
    -3 Sätze Wadenheber

    Freitag Schultern
    -3 Sätze Nackendrücken freihantel
    -3 Sätze Frontdrücken Multipresse
    -4 Sätze Seitheben
    -3-4 Sätze Nackenzug

    Samstag Trizeps
    3 Sätze French Press
    3 Sätze Seilzug
    3 Sätze Stange runter ziehen mit umgekehrtem Griff =D weiß jetzt nicht wie diese Übung heißt

    Sonntag Bizeps
    3 Sätze Langhantel/SZ Hantel Curls
    3 Sätze Kurzhantelcurls
    3 Sätze Bizepsmaschine


    Bauch Trainiere ich 2 mal die Woche kurz und Intensiv und dies Samstags und Donnerstags


    Ich halte nix von einer komplett Anabolen Diät aufgrund der Tatsache das ich an den Spruch "Fett verbrennt im Fegefeuer der Kohlenhydrate" jedoch regulier ich die Ernährung zwischen Massephase und Definitionsphase tatsächlich über die Kohlenhydrate ohne die Eiweisszufuhr einzuschränken.

    Zur Suplementierung:
    Ich habe eine 6 Wöchige Creatin-Kur hinter mir die jetzt ein dreiviertel Jahr zurück liegt. Ich habe mir vorgenommen eine zweite Kur allerdings diesmal mit Krea-Kalyn anzufangen allerdings erst nach Ende meiner Definitionsphase.

    Desweiteren nehme ich Amino 4600 zu mir.

    Mein Proteinbedarf wird durch meine Ernährung befriedigt und aus diesem Grunde verzichte ich auf Proteinpulver.


    Heute haben wir Dienstag und das heißt heute ist ein reiner Cardio Tag :)

    Was heute gegessen wird ist schon geplant - Nährwerte werden im Verlauf des Tages nachgereicht. An reinen Cardiotagen ist der Kalorienintake geringer aufgrund der Tatsache das ich grundsätzlich nach puren Cardiotagen auf das Aufladen der Glykogenspeicher durch Dextrose verzichte
    und ein bisschen mehr auf Kohlenhydrate verzichte



    Nachm Aufstehen (8.30h) - Schwarzbrot mit 250 gramm Hähnchenbrustfilet gewürzt
    - 500 gramm Magerquark mit einer Banane

    12 h 150 Gramm Putenbruststreifen



    15 h Training

    16.15 h 500 Gramm Magerquark mit ner Banane
    500 Gramm Putenbrustfilet (mit Distelöl gebraten)
    Salat
    n Äpfelken (Chinaäpfel mhhhh :burns)
    3 Schüsseln Hühnersuppe <<<<hurray ;D

    19 h Schwarzbrot mit 250 gramm Putenbrustfilet gewürzt
    undn letztes Chinaäpfelken ;D
     
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  3. #2 SharinganSasuke, 11.04.2007
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    Aii Aiii liebe Fitnessfreunde :)


    Jup jup ein schön sonnig warmer Tag hier in Wuppertal, und meine Motivation scheint heute ausnahmsweise sehr sehr hoch zu sein, obwohl ich Rückentraining wie die Pest hasse. Mh...vielleicht liegt es wirklich am Wetter :>




    Heute allerdings gab es kleine Veränderungen im Rückenplan...der Lust und Laune halber ;D


    Aber zuerst die nachgelieferten Kalorienwerte vom gestrigen Tag:

    Morgens:
    Putenbrot 580 kcal - EW:74,5g KH: 66g Fett: 2g
    Magerquark 345 + 55 kcal - 400 kcal EW: 67,5 g KH: 20g Fett:1,5 g
    Obstsalätchen - 150 kcal KH 37;5
    -------------------------------------------------
    1075 kcal - EW: 142 g KH:171 g Fett:2.5 g



    11h Putenstreifen 150 gramm - 225 kcal

    EW:36g
    KH: 3g
    Fett: 7,5 gramm

    Apfel 60 kcal

    KH 15 g
    -------------------------------------------------------------------------
    285 KCAL







    Post Workout Nutrition


    Magerquark 500 gramm 365kcal
    1/2 Banane 55 kcal

    ---------------------------------------------
    420 kcal - EW: 67,5 g KH:32,75 Fett:1,5 g


    500 gramm Hähnchenbrustfilet
    ------------------------------------------

    680 kcal - EW:125 g Fett: 20 g


    Hühnersuppe: 200 kcal
    EW: 25g KH:25 g


    Äpfel : 120 kcal

    KH: 30g







    Abendessen: Putenbrot

    367,15 kcal

    EW: 62,5 g KH 35 g

    Apfel 60

    KH: 15g

    ------------------------------------------------------------------------------------------------

    GESAMT : KCAL: 3207,15 EW:458 g KH:321,75 g Fett:30,5 g
    -------------------------------------------------------------------------------
     
  4. #3 SharinganSasuke, 11.04.2007
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    Sooo dann mal zum heutigen Tag :>




    Das Rückentraining lief eigentlich brilliant, die Motivation war hoch und proportional zu dieser auch das Trainingsniveau.


    Zuerst gab es wie gewohnt das Warmlaufen, das Stretching und das lockere Warmmachen an Maschinen.


    Den ersten schweren Satz gab es wie gewohnt an der Latzieh- Maschine ;D

    Erstmal 3 Sätze in den Nacken

    80 kg - 12 Wiederholungen
    90 kg - 8 Wiederholungen
    100 kg - 6 Wiederholungen mit anschließenden 2 hilfswiederholungen = 8 reps.

    Dann gab es 3 Sätze Klimmzüge zur Brust 3 mal mit eigenem Körpergewicht und das 3 mal bis es nichtmehr ging :>


    Weiter ging es zum freien Weitrudern

    Gewichte und reps wie folgt

    60-12x
    70-8x
    80- 7x mit nachziehen bis zum Muskelversagen an der Langhantel

    Dann ging es an die Weitruder Maschine mit jeweils 40 kg an jeder Seite
    6 Wiederholungen und anschließender zwei einhilfen vom trainingspartner



    Dann ging es zum Kurzhantel Engrudern und dies zum ersten mal in meinem Leben. Mir lag das Engrudern an der Maschine immer viel eher, aber Abwechslung ist wichtig und ich werde das Kurzhantelrudern in den nächsten Monaten in meinem Trainingsplan beibehalten.

    Davon gab es drei Sätze
    1. Satz 30 kg - 12 Wdh.
    2. Satz 35 kg - 10 Wdh.
    3. Satz 40 kg - 7 Wdh. mit anschließendem Nachziehen


    Anschließend gab es dann noch einen Reduktionssatz an der Engrudermaschine mit 3er pin Intervallen bis zum Muskelversagen :> (LIGHT WEIGHT BABY!!! xD)

    Gegessen wurde heute ebenfalls :O



    Los ging es morgens früh

    500 gramm Magerquark 377 kcal
    1/2 Banane 55 kcal
    Schwarzbrot 144,45 kcal
    250 gramm Thunfischfilets in eigenem Saft 267.50 kcal
    Fruchtsalat 180 kcal
    --------------------------------------------------------------------------
    1023.95 kcal Fett:1,58g KH:107,54g Eiweiss:134,4



    Mittags

    Hähnchenbruststreifen 150 gramm 225 kcal
    Apfel 60 kcal
    -----------------------------------------------------------
    285 kcal EW:36g
    KH: 18g
    Fett: 7,5 gramm




    Post Workout Nutrition

    Magerquark 500 gramm 377 kcal
    1/2 Banane 55 kcal
    Dextrose 200 kcal
    500 gramm Hähnchenbrustfilet 680 kcal
    3 Schüsseln Hühnersuppe 300 kcal
    2 Äpfel 120
    ---------------------------------------------------------
    1832 kcal EW:230g KH:151,25 Fett: 20,45g




    Abendesslein

    Schwarzbrot 144,45 kcal
    Putenbrustfilet 150 gramm 150 kcal
    Ananassalat 120 kcal
    Gurken <<<rechne ich grundsätzlich nicht mit
    --------------------------------------------------------------
    Kcal: 414,45 kcal KH:58,12g EW:42,375 Fett:1,3g




    Gesamt:




    3555,4 kcal EW:442,77 g KH:334,91 Fett:30,83



    Mein Gewicht war heute morgen "leer" genau das selbe wie vorher 82,9 kg um genau zu sein :>


    Werde im verlauf der Diät die Kohlenhydrate kontinuierlich runterschrauben und die Eiweiss und Fettzufuhr konstant halten.
     
  5. #4 SharinganSasuke, 12.04.2007
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    Guten Morgeeeen =) Man hab ich gut geschlafen!!!!

    Das Wetter ist schön und die Waage zeigte mir eine kleine Gewichtsreduzierung von 0,2 Kilo :>


    Also liegt der aktuelle Status bei 82,7 kilogramm.

    Und wie gesagt werden die Kohlenhydrate kontinuierlich runtergeschraubt, und wo werde ich an 2. Stelle drehen´? (die erste Stelle war die vor der Diätphase da habe ich noch die Haferflocken runtergeschraubt :>)

    Richtig am Obst!

    Das Obst wird langsam immer weniger bis 2 Wochen vor Schluss der Diät als Kohlenhydratquelle im Prinzip nur die Bananen im Magerquark und die c.a.
    65 übrigen Kohlenhydrate aus Magerquark und an Trainingstagen die Dexrose.

    51 Tage left :> das sind also c.a. 7 Wochen. D.h. in dieser Woche verschwinden schon die KH aus der Suppe da diese von nun an weggelassen wird dies wären 25 KH.

    Die nächste Woche wird ein Apfel dran glauben müssen <<<:O
    15 kh

    Darauf die Woche noch einer: 15 KH

    Daraufhin die Woche noch einer <<<15 KH

    In den darauffolgenden 2 Wochen wird der Obstsalat langsam abgeschafft >>45 kh

    Dies an sich wäre schon ein Kaloriendefizit von 460 Kalorien was meiner ansicht nach das maximum ist.
     
  6. #5 SharinganSasuke, 12.04.2007
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    Da es heute bisschen knapp wird, und ich für meine Abschlussklausuren lernen muss werde ich den heutigen Eintrag vorweg nehmen.







    Das Beintraining wird heut keine Veränderungen haben

    d.h.

    3 Sätze Beinpresse
    3 Sätze Beinstrecker
    3 Beinbizeps
    3 Wadenheber Sitzend

    und anschließendem Cardiotraining



    Gegessen wird heute :

    250 gramm Pute - 250 kcal
    Schwarzbrot 126 gramm- 233,10 kcal
    Obstsalat 180 kcal
    Magerquark mit 1/4 Banane: 407 kcal
    ------------------------------------------------------
    1070,10 kcal




    Putenstreifen 225 kcal
    Apfel 60 kcal
    ------------------------------
    285 kcal



    Post Workout:
    ---------------------

    680 kcal Putenbrust
    577 kcal Shake + Dextro
    55 kcal 1/2 Banane
    1 Apfel 60 kcal
    -------------------------------------
    1372 kcal






    Abendessen
    ----------------------
    Hähnchenbrust 150-250 gramm 150-250 kcal
    Schwarzbrot 142 kcal
    -----------------------------------------------------------
    392 kcal maximal


    Gesamt
    --------------
    3119,1 kcal
     
  7. #6 SharinganSasuke, 14.04.2007
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    Halli hallo :> schneller nachtrag

    gestern war ich in phantasia land in brühl und wer schonmal da war weiß was für ungesunde nahrung da an den mann gebracht wird ;D


    also habe ich mich mit magerquarkshakes thunfischstakes und putenbruststreifen inkl schwarzbrot eingekleidet um den tag einigermaßen gesund zu überstehen


    der kalorienintake lag bei 2992.

    Am Abend gab es dann noch ein Schultertraining inkl Cardio und ich muss sagen das ich Abends viel mehr Power hab als mittags.


    Was mich aufregt ist die relativ späte einnahme von Dextrose (23 UHR!!!)



    Konnte mich beim Nackendrücken freihanteln Steigern und habe nachdem ich 15 mal die 35 kg hanteln hochbekommen habe mich an die 37,5 und 40 gemacht. die 37,5 gingen 10 mal hoch und die 40er ganze 7 mal.
    Bin total fröhlich gewesen.

    Mit gesteigerter Motivation ging es dann zum Frontdrücken
    und zum Seitheben mit der großen Kreishantel.

    Anschließend gab es Supersätze mit Nackenziehen und Frontdrücken um Zeit zu sparen und anschließend meine 45 minuten auf dem crosstrainer zu verbringen.

    Heute gab es einen puren Trizeps Cardio Tag

    was gegessen und in detail trainiert wurde wird morgen nachgeliefert. Morgen geht es übrigens weiter mit Bizeps, Bauch, Cardio.=)
     
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