Neuling bräuchte dringend Hilfe ! (WheyProtein,Training,Essen) mit Bild

Diskutiere Neuling bräuchte dringend Hilfe ! (WheyProtein,Training,Essen) mit Bild im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey, ich bin ganz neu hier und hätte ein paar Fragen. Ich habe mich seit Freitag wieder im Fitness-Studio angemeldet, und habe ein paar Fragen....

  1. VTameM

    VTameM Neuer Benutzer

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    Hey, ich bin ganz neu hier und hätte ein paar Fragen.
    Ich habe mich seit Freitag wieder im Fitness-Studio angemeldet, und habe ein paar Fragen.
    Ich fange ganz von vorne an,habe zwar bisschen Bizeps,Trizeps aber das wars dann auch.
    Zu mir:
    Gewicht: 74 kg
    Größe: 178cm
    Sport: 2 jährige Pause,ab jetzt wieder effektiv im Studio
    Alter: 17, 2 Monate 18

    Ich habe mir das fest vorgenommen und werde es auch einhalten !
    - da ich 12 Jahre meines lebens jede Woche 4 mal Sport gemacht hab, mich inzwischen als Fett empfinde, und mich
    einfach unwohl fühle..

    Mein Plan ist es Muskeln (Hauptsächlich Oberkörper) aufzubauen - und Fett zu verlieren.(Bauch,Arme etc)
    Vor allem nervt mich das Fett am Bauch!

    Mein Essen schaut ca so aus:
    - Frühstück: Müsli
    - Mittag: warme Mahlzeit (habe durch Arbeit keine große Auswahl) meistens Nudeln,Fleisch,Fisch, verzichte im Moment auf FastFood
    - Abends: entweder garnichts oder mal Spiegeleier oder Brotzeit

    Ein Freund hat mir empfohlen mir 1kg Gold Whey Protein von der Marke Weider zu kaufen. Das soll ja hauptsächlich für den Muskelaufbau sein.
    Habe mir das auch schon besorgt - er meinte ca 30g in einen Shake, und diesen direkt nach dem Training trinken.
    - ist das ok soweit ? Laut Protein-Rechner brauche ich 165Protein am Tag. Reichen 165 zum Muskelaufbau+Fettabnahme.
    Und gibt es einen kostenlosen Rechner wo man schauen kann wieviel Protein man schon zu sich genommen hat ? App, etc.?

    Wie schon gesagt, mein Ziel ist es Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Ich werde 3mal die Woche für ca 2 Stunden ins Fitness gehen(20minuten einlaufen). Ist das ok ? Ansonsten die üblichen Übungen.

    Aber noch einmal zu den Proteinshakes - nehme ich dazu sicher kein Fett zu ?

    Anbei findet ihr noch ein paar bilder.

    Es wäre mir eine sehr große Hilfe wenn mir jemand ausführlich antworten könnte ! :) Achja, trainieren gehe ich abends,6-8,7-9 Uhr, sowas rum.

    DANKE SCHON EINMAL IM VOR RAUS ! :))
    fertig.jpg
     
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  3. #2 mego, 24.10.2012
    Zuletzt bearbeitet: 24.10.2012
    mego

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    garnichts abends essen ist schonmal sehr schlecht, vorallem auch in hinblick das du Fett loswerden willst. bringst deinen Stoffwechsel gut durcheinander.
    Proteinshakes bringen dir nur etwas wenn du das Protein auch brauchst und die Mengen die du benötigst nicht mehr oder sehr schwer durch die normale Nahrung zu dir nehmen. Zunehmen wirst du durch einen Proteinshake (der wenig Kohlenhydrate beinhaltet) nicht !

    Für den Muskelaufbau brauchst du zunächst einen vernünftigen Trainingsplan, Disziplin und ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße. Als Anfänger lässen sich die Nährstoffe leicht durch eine gute Ernährung aufnehmen. Wenn dein Training intensiver wird und du wesentlich mehr Energie benötigst brauchst du Kohlenhydrate um die Energie von irgendwo ja zu beziehen und Proteine für deine Muskelregeneration. Alleine Proteine lassen deine Muskeln nicht wachsen, das tut lediglich das Training und die Regenerationzeit.

    Wenn du mit dem Kraftsport nun wieder einsteigst wirst du vorraussichtlich (mit einem guten Plan und einer vernünftigen Ernährung) einen guten Muskelwachstum haben, dadurch ein wesentlich höheren Energieverbrauch was dich dabei unterstützt Fett loszuwerden und in Form zu kommen.
    Für eine verminderung des kfa - körperfettanteil benötigst du einen höheren kcal Verbrauch als du täglich zu dir nimmst. Ich würde dir empfehlen erstmal etwas zu trainieren auf Kohlenhydrate nicht zu verzichten und nach ein paar Monaten wenn du schon leichten Muskelzuwach verzeichnen kannst gezielt versuchen das Fett loszuwerden. Ich finde du hast eine gute Grundlage für einen athletisch durchtrainierten Körper der am Ende vllt nicht den prallsten und größten Bizeps umfang verzeichnen kann, aber so wie ich das aus deinem Beitrag herrauslese ist dies auch garnicht dein Ziel.

    ps: auch ein intensives Beintraining wird dich zu deutlichen Fortschritten führen, glaube nicht das die unrelevant sind für deinen restlichen Körper.
     
  4. #3 VTameM, 04.11.2012
    Zuletzt bearbeitet: 04.11.2012
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    Erstmal danke für deine Antwort !
    Zu den Proteinshakes: Ich nehme nur direkt nach dem Trainig 30g WheyProtein.

    Ich gehe ja 3 mal die Woche, ist es wichtig das ich mir das in die verschiedenen Muskelgruppen einteile oder soll ich an den 3 Tagen das komplette Programm machen?

    Zum Essen: das heißt ich kann eigentlich so gut wie alles essen, sollte nur drauf achten das es nicht zu fett ist, oder ?
    Gibt es etwas das ich auf keinen Fall essen sollte ? Oder etwas was ich nur in geringer Menge essen soll ?

    Beine trainiere ich natürlich nebenbei auch mit, jedoch nicht so stark wie den Oberkörper.

    Wenn ich das richtig verstanden habe ist es am besten das Körperfett in Muskeln umzuwandeln und dann langsam anzufangen
    den Körperfettanteil zu reduzieren ? (hängt ja miteinander zusammen)

    Danke schon einmal für die nächsten antworten ! :)

    EDIT: wie ihr ja seht ist an Bauchmuskeln garnichts vorhanden... irgendwelche Tipps bzw Übungen die da schnell helfen ?
     
  5. #4 Norweger, 06.11.2012
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    Hi :)
    also ich bin jetzt kein Fitness Guru aber ich kann dir gerne bisschen was von meiner persönlichen Erfahrung abgeben.

    Grundsätzlich würd ich sagen Muskelaufbau = Krafttraining und Fettabnahme = Cardio .

    Cardio macht zwar nicht wirklich Spaß aber bringt es auf jedenfall. Ob man es jetzt vorm Workout angeht oder nachm Workout macht ( bzw. was besser ist) weiss ich nicht.
    Wenn du wirklich 3x die Woche ins Studio gehst und das auch Diszipliniert machst kannst du über ein Split-training nachdenken. Das bedeutet im Grunde nur das du nicht jedesmal alle Muskelgruppen trainierst , sondern dir diese Aufteilst. Ich habe es z.B eine Zeit lang wie folgt gemacht:

    Montags : Brust / Trizeps / Bauch
    Mittwochs : Rücken / Bizeps / Beine
    Freitags : Schultern / Nacken

    Dazu habe ich je 30min. Cardio cor dem Workout gemacht, um gut Warm zu sein, danach ein bisschen Strechting um zerrungen vorzubeugen und dann erst mit den Übungen begonnen. Ich habe Cardio immer vorher gemacht , denn ich wollte auch hauptsählich Kalorien verbrennen um dadurch abzunehmen. Beim Cardio ist es halt so das es auch noch einen "Nachbrenn"- effekt gibt. Das bedeutet ein Weile nach deinem Ausdauersport verbrennst du immernoch eine erhäte anzahl an Kalorien , manchmal sogar nochmehr als beim Cardio selber. Trotzdem wollte ich (ähnlich wie du) nicht auf meinen Eiweissshake nach dem Training verzichten. Deshalb habe ich erst Cardio gemacht , dadurch währen meines Trainings mit den Gewichten den Nachbrenneffekt ausgenutzt um danach den Eiweissshake zu trinken wo ich mir sicher sein konnte das dieser nicht direkt wieder durch die Anstrengungen des Cardios , zu erst verbrannt wird.

    Zu deiner Ernährung kann ich dir nur Empfehlen das du einfach versuchts alles in einem gesunden Rahmen zu halten. Man kann nicht einfach sagen , ich esse keine fettigen Sachen mehr. Vorallem weil auch Fette für einen Körper wichtig sind.
    Ich denke ein guter Ansatz ist es das Fast-food weg zu lassen. Softdrinks wie Cola, Fanta oder Sprite sind auch schlecht. Alkohol ist eigentlichauch ein no go aber man kann eben auch nicht auf alles verzichten , das muss jeder selbst wissen.
    Getränke dies wirklich insich haben sind (wie könnte es anders sein) Wasser ( löscht den Durst und hat 0 Kcal), und Gründer Tee ( der wirkt erstens Aufputschend und ist zweitens ein natürlich Fatburner( durch ein Enzym, aaber frag nicht welches)) .
    Zum Essen gibt es eigentlich nur zu sagen das du auf Vollwertige Nahrung achten solltest. Morgens kannst du ruhig deinen 2 Brötchen essen , du brauchst ja auch Energie für den Tag. Aber vllt sollten es Vollkornbrötchen sein. Mittags bin ich ähnlich wie du durch meinen Job etwas eingeschränkt, aber ich versuche immer eine Gute Portion Fleisch zu mir zu nehmen ( guter Eiweisslieferant) , dazu etwas Kohlenhydrate (wie Nudeln , Kartoffeln oder am besten Reis) aber um wirklich Satt zu werden esse ich einfach Berge an Gemüse oder Salat( wenig Kalorien , hoher Balast = Sättigend)

    Meine Aufteilung sieht dabei meist so oder ähnlich aus , natürlich nur ne Grobe schätzung jetzt . 30% Fleisch , 20% Kohlenhydrate und 50%Gemüse,salat,rohkost.

    Und abschliessend kann ich dir noch nen guten Tipp zu den Bauchmuskeln geben . Das Zauberwort heisst : Sit-Up , der Klassiker.
    Wirklich simple und meiner Meinung nach einfach sehr effektiv. Du kannst in ganz normal machen , zu den Seiten , mit angezogenen beinen oder auch mit Zusatzgewicht. Da gibt es soviele Varianten , frag einfach mal Onkel Google oder frag einen Trainer im Fitnessstuido.

    Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen Helfen und das alles hier ist nicht zu durcheinander geworden.

    Grüße und viel Erfolg ! Immer weiter machen !
     
  6. mego

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    Also vor einem 3er Split würde ich abraten. Deine Körper ist ja noch nicht wirklich an dem Punkt, wo du ein solch intensives Training wie es bei einem 3er Split sein muss, auszuhalten.
    Geh zunächst jeden zweiten Tag ein GK Plan machen, ggf wenn du Muskelkater hast natürlich nach hinten verschieben.

    Du kannst dir überlegen ob du anschließend an den GK-Plan einen zweier Split anfängst, so kannst du die Anzahl der Übungen pro Muskel erhöhen. Das Training also intensiver gestalten. Dann kannst du diese Pläne jeweils abwechselnd absolvieren.

    ja. wenn du die Übungen nicht solange machst, dass du dir denkst es gäbe nichts geileres als diese Übung nun vorzeitig zu beenden, hast du zu wenig gemacht.
    Crunches und vorallem die umgekehrten auf der Bauchbank sehr zu empfehlen. ansonsten gibt es vieles was du auf matten machen kannst, situp bin ich nicht der größte fan.
     
  7. mego

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    Nein, Fett kannst du nicht in Muskeln umwandeln. Du kannst lediglich Muskeln aufbauen und dann Fett abbauen. In dieser Reihenfolge würde ich es machen, da es sich als schwierig erweisen könnte mit einem negativen kcal bilanz (Fett abbauen) Muskeln aufzubauen.
     
  8. Jan82

    Jan82 Erfahrener Benutzer

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    Zusätzlich von meiner Seite:
    Trainiere die Beine genauso wie den Oberkörper. So große Muskeln wie am Oberschenkel schütten eine Menge Wachstumshormone aus.Achte zudem darauf, dass du zuerst die großen Muskeln trainierst und erst danach die kleineren.
     
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  10. VTameM

    VTameM Neuer Benutzer

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    So leute, ich hab eure Tipps befolgt und ich bin so verdammt froh das ich das bis jetzt durchgezogen habe,
    nehme abends immer noch einen energizer wenn ich spät trainieren gehe und BCAA :)

    Man sieht auf jedenfall was, und das gefühl wieder sport zu machen bzw sich um einiges fitter zu fühlen ist mega.
    ich glaub mich hat die sucht gepackt :D
     
  11. #9 jo.bouscheljong, 01.02.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Jeden Abend 2 Stunden vor dem Schlafengehen 500 gr Magerquark für die Eiweissversorgung über Nacht. Muskeln wachsen in der Ruhephase (Schlaf) nicht beim Trainieren.
     
Thema: Neuling bräuchte dringend Hilfe ! (WheyProtein,Training,Essen) mit Bild
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