Neuling bräuchte dringend Hilfe ! (WheyProtein,Training,Essen) mit Bild

garnichts abends essen ist schonmal sehr schlecht, vorallem auch in hinblick das du Fett loswerden willst. bringst deinen Stoffwechsel gut durcheinander.
Proteinshakes bringen dir nur etwas wenn du das Protein auch brauchst und die Mengen die du benötigst nicht mehr oder sehr schwer durch die normale Nahrung zu dir nehmen. Zunehmen wirst du durch einen Proteinshake (der wenig Kohlenhydrate beinhaltet) nicht !

Für den Muskelaufbau brauchst du zunächst einen vernünftigen Trainingsplan, Disziplin und ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße. Als Anfänger lässen sich die Nährstoffe leicht durch eine gute Ernährung aufnehmen. Wenn dein Training intensiver wird und du wesentlich mehr Energie benötigst brauchst du Kohlenhydrate um die Energie von irgendwo ja zu beziehen und Proteine für deine Muskelregeneration. Alleine Proteine lassen deine Muskeln nicht wachsen, das tut lediglich das Training und die Regenerationzeit.

Wenn du mit dem Kraftsport nun wieder einsteigst wirst du vorraussichtlich (mit einem guten Plan und einer vernünftigen Ernährung) einen guten Muskelwachstum haben, dadurch ein wesentlich höheren Energieverbrauch was dich dabei unterstützt Fett loszuwerden und in Form zu kommen.
Für eine verminderung des kfa - körperfettanteil benötigst du einen höheren kcal Verbrauch als du täglich zu dir nimmst. Ich würde dir empfehlen erstmal etwas zu trainieren auf Kohlenhydrate nicht zu verzichten und nach ein paar Monaten wenn du schon leichten Muskelzuwach verzeichnen kannst gezielt versuchen das Fett loszuwerden. Ich finde du hast eine gute Grundlage für einen athletisch durchtrainierten Körper der am Ende vllt nicht den prallsten und größten Bizeps umfang verzeichnen kann, aber so wie ich das aus deinem Beitrag herrauslese ist dies auch garnicht dein Ziel.

ps: auch ein intensives Beintraining wird dich zu deutlichen Fortschritten führen, glaube nicht das die unrelevant sind für deinen restlichen Körper.

 

Hi
also ich bin jetzt kein Fitness Guru aber ich kann dir gerne bisschen was von meiner persönlichen Erfahrung abgeben.

Grundsätzlich würd ich sagen Muskelaufbau = Krafttraining und Fettabnahme = Cardio .

Cardio macht zwar nicht wirklich Spaß aber bringt es auf jedenfall. Ob man es jetzt vorm Workout angeht oder nachm Workout macht ( bzw. was besser ist) weiss ich nicht.
Wenn du wirklich 3x die Woche ins Studio gehst und das auch Diszipliniert machst kannst du über ein Split-training nachdenken. Das bedeutet im Grunde nur das du nicht jedesmal alle Muskelgruppen trainierst , sondern dir diese Aufteilst. Ich habe es z.B eine Zeit lang wie folgt gemacht:

Montags : Brust / Trizeps / Bauch
Mittwochs : Rücken / Bizeps / Beine
Freitags : Schultern / Nacken

Dazu habe ich je 30min. Cardio cor dem Workout gemacht, um gut Warm zu sein, danach ein bisschen Strechting um zerrungen vorzubeugen und dann erst mit den Übungen begonnen. Ich habe Cardio immer vorher gemacht , denn ich wollte auch hauptsählich Kalorien verbrennen um dadurch abzunehmen. Beim Cardio ist es halt so das es auch noch einen "Nachbrenn"- effekt gibt. Das bedeutet ein Weile nach deinem Ausdauersport verbrennst du immernoch eine erhäte anzahl an Kalorien , manchmal sogar nochmehr als beim Cardio selber. Trotzdem wollte ich (ähnlich wie du) nicht auf meinen Eiweissshake nach dem Training verzichten. Deshalb habe ich erst Cardio gemacht , dadurch währen meines Trainings mit den Gewichten den Nachbrenneffekt ausgenutzt um danach den Eiweissshake zu trinken wo ich mir sicher sein konnte das dieser nicht direkt wieder durch die Anstrengungen des Cardios , zu erst verbrannt wird.

Zu deiner Ernährung kann ich dir nur Empfehlen das du einfach versuchts alles in einem gesunden Rahmen zu halten. Man kann nicht einfach sagen , ich esse keine fettigen Sachen mehr. Vorallem weil auch Fette für einen Körper wichtig sind.
Ich denke ein guter Ansatz ist es das Fast-food weg zu lassen. Softdrinks wie Cola, Fanta oder Sprite sind auch schlecht. Alkohol ist eigentlichauch ein no go aber man kann eben auch nicht auf alles verzichten , das muss jeder selbst wissen.
Getränke dies wirklich insich haben sind (wie könnte es anders sein) Wasser ( löscht den Durst und hat 0 Kcal), und Gründer Tee ( der wirkt erstens Aufputschend und ist zweitens ein natürlich Fatburner( durch ein Enzym, aaber frag nicht welches)) .
Zum Essen gibt es eigentlich nur zu sagen das du auf Vollwertige Nahrung achten solltest. Morgens kannst du ruhig deinen 2 Brötchen essen , du brauchst ja auch Energie für den Tag. Aber vllt sollten es Vollkornbrötchen sein. Mittags bin ich ähnlich wie du durch meinen Job etwas eingeschränkt, aber ich versuche immer eine Gute Portion Fleisch zu mir zu nehmen ( guter Eiweisslieferant) , dazu etwas Kohlenhydrate (wie Nudeln , Kartoffeln oder am besten Reis) aber um wirklich Satt zu werden esse ich einfach Berge an Gemüse oder Salat( wenig Kalorien , hoher Balast = Sättigend)

Meine Aufteilung sieht dabei meist so oder ähnlich aus , natürlich nur ne Grobe schätzung jetzt . 30% Fleisch , 20% Kohlenhydrate und 50%Gemüse,salat,rohkost.

Und abschliessend kann ich dir noch nen guten Tipp zu den Bauchmuskeln geben . Das Zauberwort heisst : Sit-Up , der Klassiker.
Wirklich simple und meiner Meinung nach einfach sehr effektiv. Du kannst in ganz normal machen , zu den Seiten , mit angezogenen beinen oder auch mit Zusatzgewicht. Da gibt es soviele Varianten , frag einfach mal Onkel Google oder frag einen Trainer im Fitnessstuido.

Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen Helfen und das alles hier ist nicht zu durcheinander geworden.

Grüße und viel Erfolg ! Immer weiter machen !

 

Also vor einem 3er Split würde ich abraten. Deine Körper ist ja noch nicht wirklich an dem Punkt, wo du ein solch intensives Training wie es bei einem 3er Split sein muss, auszuhalten.
Geh zunächst jeden zweiten Tag ein GK Plan machen, ggf wenn du Muskelkater hast natürlich nach hinten verschieben.

Du kannst dir überlegen ob du anschließend an den GK-Plan einen zweier Split anfängst, so kannst du die Anzahl der Übungen pro Muskel erhöhen. Das Training also intensiver gestalten. Dann kannst du diese Pläne jeweils abwechselnd absolvieren.

ja. wenn du die Übungen nicht solange machst, dass du dir denkst es gäbe nichts geileres als diese Übung nun vorzeitig zu beenden, hast du zu wenig gemacht.
Crunches und vorallem die umgekehrten auf der Bauchbank sehr zu empfehlen. ansonsten gibt es vieles was du auf matten machen kannst, situp bin ich nicht der größte fan.

 

Nein, Fett kannst du nicht in Muskeln umwandeln. Du kannst lediglich Muskeln aufbauen und dann Fett abbauen. In dieser Reihenfolge würde ich es machen, da es sich als schwierig erweisen könnte mit einem negativen kcal bilanz (Fett abbauen) Muskeln aufzubauen.

 

Zusätzlich von meiner Seite:
Trainiere die Beine genauso wie den Oberkörper. So große Muskeln wie am Oberschenkel schütten eine Menge Wachstumshormone aus.Achte zudem darauf, dass du zuerst die großen Muskeln trainierst und erst danach die kleineren.

 

Jeden Abend 2 Stunden vor dem Schlafengehen 500 gr Magerquark für die Eiweissversorgung über Nacht. Muskeln wachsen in der Ruhephase (Schlaf) nicht beim Trainieren.