Neulingfragen: Über-Trainieren? Reg-Phasen? Mit-Trainieren?

Hallo.

Ich bin 30 und trainiere seid einiger Zeit regelmäßig, da ich mir das Rauchen und das Kiffen abgewöhnte, und Training das beste gegen Japs nach einer Zigarette oder den Wunsch nach einem Joint ist.
Anfangs habe ich an Standgeräten trainiert, mittlerweile jedoch am meisten frei.
Meine Trainingszeit ist meistens abends, da ich da viel Zeit habe.
Ernährung normal (wirklich normal, also auch mal Döner und Burger), nach dem Training Weight-Gainer-Shake mit Milch.

Mein Ziel ist ein Masseaufbau, da ich doch etwas unter meiner dünnen Erscheinung leide. Doch der Raubbau am Körper musste mal ein Ende haben.

Nun habe ich Fragen, doch vorher mal mein Plan.
Ich trainere in Supersätzen, also jeweils zwei Übungen im Wechsel, 8x3 (Gewichtsstaffelung ist passend), pro Tag 3 Supersätze (ich hoffe, man steigt durch, ansonsten bitte eine PM, dann ergänze ich Erklärungen):


Tag1, Schultern:

Schulterpress-Maschine
Frontheben Kurzhantel
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Schulter drücken, Kurzhantel über Kopf, sitzend
Seitheben Kurzhantel
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Shrugs Langhantel
Arnold Press


Tag2, Arme:

Bizepsmaschine Aufwärmen
Dips
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Concentration Curls einzeln, Kurzhantel
Trizeps Kurzhantel, nach hinten wegdrücken
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Bizeps Kurze Langhantel
Trizeps Turm


Tag3, Beine:

Kniebeugen mit Langhantel
Wade stehend an Maschine
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Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Langhantel
Wadenmaschine sitzend
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Beinstrecker
Beincurls


Tag4, Rücken:

Langhantel zum Rücken
Klimmzug weit gefasst
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Auf Bank hockend, Kurzhantel hochziehen
Latzug zur Brust
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Zugturm zum Bauch
Bank liegend, Kurzhantel über Kopf ziehen


Tag5, Brust und Bauch:
Beine anziehen hängend
SitUps
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Kurzhantel Bankdrücken liegend
Dips für Brust, nach vorn gebeugt
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Bankdrücken schräg Hilfsmaschine (zu schwach auf der Brust für Freihantel, das geht gar nicht, hehe)
Einzelhanteln auf Bank, seitlich hochdrücken
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Butterflymaschine zur Erschöpfung
Brustdrückmaschine bis zur Erschöpfung

Tag6:frei

Tag7:frei


Okay, ich hoffe, das ist verständlich. Manchmal lege ich auch zwischen die Trainingstage die Frei-Tage, wenn ich einfach merke, dass diverse Muskeln noch etwas Zeit brauchen.
Mir ist klar, dass das sehr viele Übungen sind, die sich aber sehr gut überschneiden. So trainiere ich ja praktisch am Schultertag viele Muskelgruppen leicht mit, die erst wieder an anderen Tagen dran sind. Obendrein gefallen mir die Übungen, es sind zeitlich nicht zu viele und es gibt ein gutes Gefühl nach dem Training.

Meine Fragen:

1. Ich habe von einer Kontraproduktivität gelesen, also dass man einen Muskel über-beanspruchen kann, und er dann nicht wächst, sondern stagniert. Ist das auch so, wenn ich menetwegen Schultern trainiere, dann den nächsten Tag die Arme? ich meine, irgendwie muss ich ja die Gewichte heben...

2. Ist eine Regenrationsphase abgeschlossen, wenn ich die Übung schon wieder normal durchführen kann?
Das klingt für mich logisch, weiß aber nicht, ob meine Logik da der Realität entspricht.

3. Seid ehrlich, ist es zuviel und bringt nichts?
Ich merke die Muskelarbeit, erfreue mich an den Erschöpfungsszuständen, kenne aber auch den Lieblingsspruch mit dem Gehängten, den man nochmal erschießt. Ich würds tun, wenn es nicht kontraproduktv ist, denn immerhin gibts ja dem Muskel nochmal einen Anreiz (und ich habe genug Kugeln im Magazin^^). Auch wenn es dadurch nicht schneller geht, das weiß ich, aber mein Plan gefällt mir so gut, dass ich ungern etwas rausstreichen möchte. Das muss irgendwie Endorphine freisetzen.

Ziel ist eben Masseaufbau, insgesamt einfach nach 8 Monaten oder so einigermaßen so aussehen, dass man sich oben ohne zeigen kann. Weil das bei Rauchern, und gerade bei Kiffern, nicht immer angenehm ist.
Und, personlich gesagt, ich habe die Schnauze voll, bei 30 Grad am Strand aus Rücksicht auf die anderen ein Tshirt zu tragen. Versteht ihr das?
Ich will kein Supermann werden, nur eben normal-trainiert aussehen. Ist das mit der Zeitspanne realistisch? Oder welchen zeitrahmen muss man setzen?

Zusatzfrage:
Ich hörte mal davon, dass man Übungen streichen/umwandeln/abändern muss nach einiger Zeit, weil sonst ebenfalls eine Stagnation einsetzt. Ist das wahr?
Es gibt einfach so viele Meinungen, das Forenlesen brachte mich nicht in jedem Fall weiter, deswegen beschloss ich, mich anzumelden.
Falls die Fragen zuuu nervig sind, bitte ich schonmal um Verzeihung.

Ansonsten, danke für die Aufmerksamkeit und die Hilfe.

feelexamd.

 

Hallo jo.

Danke für die Antwort.
Ich hatte immer das Gefühl, dass wenn ich z.B. Bizeps und Rücken gleichzeitig trainiere, ich "Kraftprobleme" habe.
Will heißen, wenn ich mit Bizeps anfange, dann kriege ich nicht mehr so richtig die Rückenübungen hin.

Wobei.... denkst du, ich könnte an einem Tag "Bizeps-Rücken" und am anderen Tag "Rücken-Bizeps" machen und einfach nur die Gewichte den jeweiligen Abläufen anpassen?
Man bedenke, dass ich bei Brust an der Langhantel dermassen "lappenmäßig" bin, dass ich nur die Stange benutze. Wenn da noch Schultern und Trizeps dazukommt, dann erschlägt mich das Ding.

Meinst du mit "fünf Einheiten" fünf verschiedene Übungen?
Ich mag eigentlich sehr die Supersatz-Strategie, ist die nicht gut? Vom Gefühl her ist die super, aber die reisst wohl dann nichts vom Hocker, oder? Man will ja auch ein gewisses "Aufwand-Nutzen"-Prinzip haben, das wäre dann wohl mit deinem Plan besser...?

Fünf Einheiten pro Muskelgruppe.. da fliegt eine ganze, ganze Menge aus meinem Plan raus.
Puuh, da muss ich mich dann nochmal dransetzen und auseinandersuchen, was ich behalten kann.

Danke schonmal im Voraus, und dir auch noch viel Motivation für heute.
fxmd.


P.S.: Das mit dem Nerven bezog sich darauf, dass sicherlich viele "Alteingesessene" schon hundertmal dieselben Fragen beantwortet haben, und das bestimmt irgendwann nervig wird. Meine Fragen sind sicher auch schon irgendwo mal aufgetaucht.

 

Vielen Dank.
Hätte ich den sonst nicht immer aktiv überlesen (dachte echt, das ist unvollständig), hätte ich mir das alles sparen können. Danke, dass du mich draufgestoßen hast.

Ich habe das nun so verstanden, dass ich diese WKM-Übungen durchführe, aber noch Einzelübungen, die mir besonderen Spaß machen, danach hinzufügen kann. Besonders bei den Beinen werde ich das tun (Wadenheben find ich klasse), aber auch bei der Brust (Kurzhantel liegend, seitlich), nachdem die normale WKM-Routine durchlaufen ist.
8x3 ist sicherlich auch hier die Satz/Wdh-Anzahl, wie ich in anderen Posts schon gelesen habe.

Nun nur noch die kurze Frage:
Kann ich zwischen Langhantel und Kurzhantel wechseln? Zum Beispiel bei der Military-Press-Übung würde ich zwei Kurzhanteln bevorzugen und die Übung im Stehen mit engem Fußstand ausführen wollen, weil dann mehr Stabilisierungsmuskeln (Bauch, Rücken) benutzt werden, als im Sitzen mit Langhantel.
Dumm gefragt vermutlich, aber sicher ist sicher.

Gruß,
fxmd

 

Ja, ich meine auch 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wenn es mehr als 12 Wdh werden, erhöhe ich Gewicht, solange ich dann noch auf mindestens 8 Wdh komme.

Okay, also doch Langhantel. Die Übung sieht nämlich sehr schwer aus, aber es gibt ja noch diese Mittellang-Hanteln, die man auch mit beiden Händen greift. So kann ich den Bewegungslauf draufbekommen, bis ich so sicher bin, dass ich die Lange nehme.

Ich belasse es bei den beiden Iso-Übungen als Anhang, also den Wadenheber sitzend und einer Brustübung (entweder die Fliegenden KH oder die Seilzüge, die vor der Brust gekreuzt werden). Ich habe die ganze Zeit noch Infos zum WKM geholt, da steht eben, dass Isos nicht wirklich nötig sind. Aber es gibt nunmal echt spaßige Übungen, und da schon soviel wegfällt, was unnütz wäre...

Du hast mir schon wahnsinnig geholfen, wenn man sich ansieht, woher ich komme, und wo ich nun heute dann hin-gehe. Vielen Dank.

Ich bin sehr gespannt auf meinen ersten Abend mit WKM... du wirst es hier erfahren.

 

Okay, hier das Feedback:

Jo, es ist wirklich der Hammer.
Ich habe klein angefangen, um den Ablauf der Bewegungen mir draufzubringen. Da die Übungen relativ einfach von der Hand gehen, war das kein Problem. Beim Langhantelrudern vorgebeugt musste ich mich etwas an die Rückenstellung gewöhnen, aber auch das pendelt sich ein. Relativ schnell kann man das Gewicht dann an die "Trainingsschwere" anpassen.

Bisher habe ich beim Kniebeugen-Plan um "Waden" und "Fliegende KH liegend" erweitert, wobei ich Waden und Kniebeugen im Supersatz-Ablauf mache. Das zerrt mich weg.

Beim Kreuzheben-Plan erweiterte ich um Schultern-Kurzhantel seitlich. Hast du für diesen Tag noch eine gute Übung auf Lager so ad hoc, dann ist auch die Anzahl der Übungen je Tag gleich?
Ansonsten werde ich wohl noch Dips machen, oder schnödes Beinheben. Es sei denn, du hast nun noch was, wo du sagst "Try this!".

Das war echt ein Supertip mit dem WKM. Danke nochmals.

Grüße und einen schönen Sonntag.

fxmd.