Oberkörper-Muskelaufbau

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  1. Poechi

    Poechi Neuer Benutzer

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    Hallo,
    Ich bin 14 Jahre und möchte gern wieder bissl den "Winterspeck" ablegen.
    Bin 180cm gross und habe ein Gewicht von 63 KG.
    Was kann ich am besten machen damit der 6-Pack und Schultern wieder mehr betont werde da ja in paar Monaten die Badesaison beginnt.
    Wie kann ich da am besten zuhause Trainieren?
    Spiele nebenbei noch Fußball in einem Verein und Eishockey so lange noch möglich Hobbymaessig!


    mfg
     
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  3. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    Moin pechi.

    14?
    arg jung um muskeln aufbauwen zu wollen.
    Und ich finde für 1,80 63 kilo zu wiegen ist doch optimal oder?
    aber klar weiss natürlich nicht wie dein körperbau ist.
    aber und winterspeck loszuwerden kommt joggen immer gut.
    Schultertraining würde ich in deinem jungen alter noch weglassen.

    Gruss marcel
     
  4. Gast

    Gast Guest

    Ich würde zu 63kg auf 1,80 eher grenzwertiges Gewicht - wenn nicht schon Untergewicht - sagen.


    Trainieren kannst du, dann aber richtig und mit hohen Wiederholungszahlen, sofern Eigengewichtsübungen (Stichwort: BWE´s) geeigneter wären.


    Mach dich ein wenig über die Suchfunktion & Hilfe (Menüpunkt Ernährung + Training) über Training und Ernährung vertraut und stelle dann deine weiteren Fragen.
     
  5. #4 19muscleman85, 11.02.2009
    19muscleman85

    19muscleman85 Benutzer

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    Hey.
    14 ist wirklich noch viel zu früh um deinen muskeln/gelenken/sehnen etc.
    schweren Gewichtsübungen auszusetzen. Wenn du traininerst, solltest du
    oberkörper und beine trainieren ;)

    Allgemein bringen Cardioübungen immer was (du spielst ja schon Fußball).
    Fahrradfahren (für die Beine) und Schwimmen (oberkörper) sind auch ne gute Übung.

    Sonst würde ich dir raten zusätzlich zuhause noch Liegestützen und Klimmzüge
    zu machen! Evtl. noch Dips wenn du die möglichkeit hast.

    Gruß
     
  6. Poechi

    Poechi Neuer Benutzer

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    Ja werd ich mal probieren,
    Ja ich kann ja zunehmen aber am bauch hab ich schon sehr viel zugenommen, hab ich jetzt auch bei einer Hose gemerkt die ich jetzt laenger nicht anhatte

    Wegen den 63Kg, konnte ja jetzt laenger keinen Sport machn, wegen einer Knieverletzung und hab gegessen,ferngeschaut,pc gespielt...
    Na war nicht wirkli Sport mitdrinnen


    Hab noch ne Frage bringen Sit-Ups auch etwas?
    Wenn ja wie viel waeren da am Tag notwendig?
    Das man dan mal einen Unterschied kennt?
    Die Übungen wie lange sollte ich die machen und welche Stückzahl sollte da dan so im Durchschnitt erreicht werden?

    mfg flo
     
  7. #6 rosch1986, 11.02.2009
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Folgende Übungen wären für dich geeignet:

    --> Beine: Hügelsprints/gesprungene Kniebeuge
    --> Rücken: Klimmzüge/Body Rows versch. Griffe
    --> Brust: Dips/Liegestütze versch. Varianten
    --> Core: Hanging Leg Raises

    #Schema: Zirkel/Leitern/Sätze/EDT/...
    - Reps: alles zwischen 0 und 20
    - 3x/Woche Gk-WO für ~45-60min
    - Warm-Up und Cooldown nicht vergessen!

    Mit den o.g. Übungen baust du mit Sicherheit auf, wenn du zudem futterst wie 'n Mähdrescher.

    Wie genau du dir dein eigenes Workout bastelst, dazu mehr in meinem Log.


    Hauste,
    :wink
    Rosch.
     
  8. Poechi

    Poechi Neuer Benutzer

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    Das heisst waere der Plan okay?

    Montag: 20 Gesprungene Kniebeugen, 15 Dips, 5 Hanging Leg Raises,10 Liegestütz,20 Gesprungene Kniebeugen, 15 Dips, 5 Hanging Leg Raises,10 Liegestütz,20 Gesprungene Kniebeugen, 15 Dips, 5 Hanging Leg Raises,10 Liegestütz

    Mittwoch:5 Hanging Leg Raises, 15 Klimzüge, 20 Body Rows, 15 Dips,5 Hanging Leg Raises, 15 Klimzüge, 20 Body Rows, 15 Dips,5 Hanging Leg Raises, 15 Klimzüge, 20 Body Rows, 15 Dips

    Samstag: 10 wenn wieder möglich Hügelsprints, 5 Hanging Leg Raises, 10 Body Rows, 15 Dips,10 wenn wieder möglich Hügelsprints, 5 Hanging Leg Raises, 10 Body Rows, 15 Dips,10 wenn wieder möglich Hügelsprints, 5 Hanging Leg Raises, 10 Body Rows, 15 Dips,10 wenn wieder möglich Hügelsprints, 5 Hanging Leg Raises, 10 Body Rows, 15 Dips

    Waere so dir Reihenfolge mit den Reps!
    Würde das passen?
    Oder kann ich noch mehr hinzufügen das ich auch auf die Zeit kommen?

    Dan noch was sind Reps?


    mfg
     
  9. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Reps = Repetitions = Wiederholungen
     
  10. Might

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    Imo könnten gesprungene Kniebeugen auf Dauer ungesund für das Knie sein.
     
  11. Poechi

    Poechi Neuer Benutzer

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    Montag:
    10 Gesprungene Kniebeugen, 15 Dips, 5 Hanging Leg Raises,10 Liegestütz,
    5 Gesprungene Kniebeugen, 10 Dips, 5 Hanging Leg Raises,5 Liegestütz,
    10 Gesprungene Kniebeugen, 15 Dips, 5 Hanging Leg Raises,10 Liegestütz

    Mittwoch:
    5 Hanging Leg Raises, 15 Klimzüge, 20 Body Rows, 15 Dips,
    5 Hanging Leg Raises, 5 Klimzüge, 10 Body Rows, 10 Dips,
    5 Hanging Leg Raises, 15 Klimzüge, 20 Body Rows, 15 Dips

    Samstag:
    10 wenn wieder möglich Hügelsprints, 5 Hanging Leg Raises, 10 Body Rows, 15 Dips,
    10 wenn wieder möglich Hügelsprints, 5 Hanging Leg Raises, 5 Body Rows, 5 Dips,
    10 wenn wieder möglich Hügelsprints, 5 Hanging Leg Raises, 10 Body Rows, 15 Dips,10

    Habe es mal verringert!
     
  12. #11 19muscleman85, 11.02.2009
    19muscleman85

    19muscleman85 Benutzer

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    der plan ist so ganz okay, aber meines erachtens könntest du viele der Übungen jedem Tag machen (Liegestützen/Klimmzüge etc.) wenn du jeden Tag
    ca. 30 Liegestütz machst, bringt das was.

    Das könntest du doch so auch jeden tag (2tage & dann Pause) machen ?!
    10 Gesprungene Kniebeugen, 15 Klimzüge, 15 Klimzüge, 20 Body Rows, 10 Liegestütz 15 Dips, 5 Hanging Leg Raises,
     
  13. Poechi

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    Das heisst würde das dann passen?

    Montag/Dienstag : 10 Gesprungene Kniebeugen, 15 Klimzüge, 15 Klimzüge, 20 Body Rows, 10 Liegestütz 15 Dips, 5 Hanging Leg Raises,

    Mittwoch : 15 Liegestütz,10 Dips

    Donnerstag/Freitag: 10 Gesprungene Kniebeugen, 15 Klimzüge, 15 Klimzüge, 20 Body Rows, 10 Liegestütz 15 Dips, 5 Hanging Leg Raises,

    Samstag: 15 Liegestütz, 10 Dips

    Sonntag:10 Gesprungene Kniebeugen, 15 Klimzüge, 15 Klimzüge, 20 Body Rows, 10 Liegestütz 15 Dips, 5 Hanging Leg Raises,



    mfg
     
  14. #13 rosch1986, 11.02.2009
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Dein Vorschlag ist gelinde ausgedrückt "nicht ganz so toll".^^


    Hier ein mögliches Workout:

    1) 10min Warm-Up: Jumping Jacks, Burpees, JointMob, Rope skipping, etc.

    2) Strength-Zirkel: 20min AMRAP (As Many Rounds As Possible)
    x Jump Squats*
    y Pullups oder Body Rows
    z Dips oder Pushups
    [x, y, z ~ 1/3 vom Max]

    3) Core: Hanging Leg Raises 5x5

    4) Finisher: 5min mit geschlossenen Augen im Kreis drehen und 'n Holzmichl singen


    Hillsprints beim Joggen/Fußball/etc. einbauen.
    * kein Problem für die Knie insofern du einen festen Untergund hast

    Bevor du anfängst: Ausgiebiges Theorie-Studium mit mehreren Techniktraining-Tagen !!!
     
  15. Poechi

    Poechi Neuer Benutzer

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    Kann ich das jeden Tag machen?

    mfg
     
  16. Sirion

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    Wenn man als kind nen breiten oberkörper kriegen will ist leistungs schwimmen immer noch das beste, brust musste halt zusätzlich trainieren zzgl bauch, vom fußball her brauchste beine nicht trainieren..
    63 Kg hinsichtlich auf 14 ist normal, aber auf 1,80 zu wenig, versuch beim fußball ordentlich reinzuhauen, fett zu verbrennen und hau rein mit deinem Plan!

    *edit wie schon oft gesagt, muskeln brauchen mindestens 24 stunden um sich zu erholen, bei völliger erschöpfung sogar mehr!
     
  17. #16 rosch1986, 11.02.2009
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    :bumm
    Harrr...

    @Poechi: Lerne erst einmal die Übungen und falle nicht gleich mit der Tür ins Haus! Anfangs 2x in der Woche reicht völlig. Langsam steigern, Intensität in das Training bringen und nach ein paar Monaten bist du evtl. soweit, dass bereits ein Tag Pause trotz schon sehr hoher Intensität ausreichend ist.
     
  18. Sirion

    Sirion Neuer Benutzer

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    Man kann hier auch nicht jedem 14 jährigen raten ins fittnesstudio zugehen, das ist total ungesund fürs wachstum und für den rücken, was breiten oberkörper betrifft bin ich der lebende beweis, vielleicht hilft es allen ein wenig wenn du deine kritik ein wenig erweiterst rosch? Muss ja nicht sein oder?
     
  19. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Hat hier je jemand gesagt er soll ins Studio gehen? :crazy:
     
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  21. Sirion

    Sirion Neuer Benutzer

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    Hab ich das gesagt ? War eher darauf bezogen, dass man sich im dem alter alternativen zum studio suchen sollte.. Bringt uns dein Beitrag irgendwie weiter? ..
     
  22. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Dein Beitrag hat uns also weiter gebracht ja?
    Das was schon jeder von uns weiß..
    Solltest dich lieber etwas zurückhalten, und jeder weiß was er will, wenn man mit 14 trainieren will macht man es.
     
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