Olli's Tagebuch

1. der tagebucheintrag

heute war recht trainingsfreier tag, mit etwas cardio-training.

morgens: haferflocken mit joghurt

in der schule: einen halben apfel und eine knusperstange

mittags: 2 frikadellen mit brötchen und ketchup (jaja, klingt nicht soo toll, ging aber ) und danach etwas quark (ca. 100ml)

nachmittags: einen apfel

dann gabs 1 h cardio training in form von basketball. erst freestyling, dann dunking und dann freiwürfe, lief alles gut, und war auch recht anstrengend mit der zeit..

abends: eine tasse klare rinderbrühe mit grauten (kleinen nudeln)

in einer halben stunde ca. noch quark, und nachher erdnüsse
leider ist mein ernährungsplan heute nicht wirklich gut ausgefallen, was ich selber auf bemerkt habe, aber morgen wirds hoffentlich besser. hab mir heute z.b. nach der schule statt chips etwas zu trinken geholt, und heute beim abendbrot schonmal auf nutella verzichtet, daher die brühe. (bzw. wir hatten irgendwie auch kein brotaufstrich mehr richtig, und ich bin kein käse fan..)

2. tp

@Exitus: der plan für den rücken ist gut. nur würde ich vielleicht lieber statt vorgebeugtes rudern mit KH einarmiges rudern mit KH vorziehen, da ich da noch mehr gewicht nehmen kann und das risiko für schmerzen in meinem unteren rücken umgehen könnte, weil ich dort ja hauptsächlich aufrecht stehe bzw. mich auf meinem bein oder einem anderen gegenstand abstütze.

also würde ich folgendes vorschlagen:

3x Einarmiges Rudern mit KH
2x Rudern mit KH liegend
2x Reverse Butterfly

danach mit klimmzüge:

3x Klimzüge
2x Einarmiges Rudern mit KH
2x Liegendes Rudern mit KH

bei dem plan mit klimmzüge habe ich mri gedacht, dass ich mit der zeit von der schwierigkeit der mit den übungen vielleicht etwas runter gehe. also erst die schwerste (Klimmzüge), dann eine etwas leichtere (Einarmiges Rudern) und dann wieder eine etwas leichtere übung (Liegendes Rudern). quasi, dass ich mich bei der ersten übung richtig ,,auspower'' und dann etwas mit dem gewicht runtergehe, und die Wiederholungsanzahl hochschraube. also zum beispiel bei klimmzügen: 8, 7, MV, dann Einarmiges Rudern: 16, 14, 13 und zum schluss Liegendes Rudern: 15, 13, 11. das ist natürlich nur ein beispiel. wie würdest du/würdet ihr diese idee finden?

 

ach mist, mir ist auch grad ein fehler aufgefallen.
bei dem einarmigen rudern wollte ich eigentlich auch 8-12 WHs amchen, da ich ja höheres gewicht habe, aber bei dem liegendem Rudern wollt ich so bleiben, da ich meien Kurzhanteln vom gewicht nicht variierne kann... verschluss is kaputt. hab eine verstellbare, habe aber vor, mir noch eine verstellbare zu kaufen, denn das wird wohl mit der zeit nötig werden.
ich werde beim liegenden Rudern dann entweder im bereich 8-12 WH traineiren, oder, wenn mir das zu wenig erscheint im bereich 12-15 WH.
zur richerheit, damit das öffentlich ist, kommt hier nochmal der komplette TP:

Einteilung:
TE1 Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
TE2 Beine/Rücken//Bizeps

TE1
3x Bankdrücken mit LH
3x Fliegende mit KH
3x Seitheben mit kH
2x Schulterdrücken mit KH
3x Dips /bis zum MV
3x Kickbacks mit KH
3x Crunches (auf der Schärgbank)
2x Beinheben liegend

TE2
3x Kniebeugen
2x Ausfallschritte
3x Beincurls mit Zusatzgewichten
3x Wadenheben
3x Einarmiges Rudern mit KH
2x Rudern mit KH liegend
2x Reverse Butterfly
4x Hyperextensions
3x Curls mit SZ-Hantel
3x Hammercurls mit KH

/edit: UPDATE:

Größe: 1,77 m (hab eben nochmal anchgemessen, und ich bin größer als gedacht)
Gewicht: 57 kg (2 kg zugenommen )

 

@ James Ryan: ja, da mach ich mir schon genug gewichte drauf.

zum Eintrag:

also, heute war krafttraining TE1 + Cardio dran. Cardio hab ich spontan gemacht, hatte grad lust.
Training verlief gut, kann eigentlich nicht meckern. außer, dass ich bei den crunches auf der schrägbank aus dem gurt gerutscht bin und mein linker fuß sich scheiße anfühlt gehts =D (bzw. vllt. hab ich mir in der kniekehle irgendwas abgedrückt, mal abwarten, wie es morgen ist) Trainingszeit war diesmal mit 13 minütigem warmup in form von basketball und bike und cool down mit dehnungsübungen von ca. 9 minuten, 80 minuten. Geht doch, oder?
und die Dips sind ganz schön hart, und danach direkt die kickbacks, dann war mein trizeps aber komplett am ende. selbst stützern ging gar nicht mehr. echt geil.

zum ernährungsplan: joah, war heute wiede rnicht so gut, da wir kaum was im haus haben, und einkaufen ging heute schlecht.
also...

frühstück: haferflocken mit joghurt

vormittags: eine mittlere schale Korn Flakes

---hier zwischen eine 3/4 stunde ziehmlich anstrengendes basketball---

mittags: 2 nicht ganz volle teller Spaghetti, mit ziehmlich wenig soße, da das irgendwie für 2 personen nicht gereicht hat.

nachmittag: nichts, da training. heute TE1, also Brust, Schultern, Trizeps, Bauch.

abendbrot: 4 etwas kleinere bockwürste mit 4 toasts. ich weiß, nicht das gelbe vom ei, aber wir hatten nichts besseres. und auf nutella wollte ich möglichst verzichten.

nachher wie fast ejden abend noch ein paar nüsse. heute kein quark, da der auch leer ist.


nochmal allgemein: irgendwie muss ich nochmal sagen, dass ich mich in letzter zeit, seit ich etwas mehr auf meine ernährung achte, immer besser fühle und irgendwie total motiviert bin. ich glaub auch, hab sogar schon etwas speck am bauch durch muskelmasse aufgefüllt. (kommt vielleicht daher, weil ich zwischendurch auch mal ein paar bauchübungen mache) weiß nicht genau, aber auf jeden fall fühl ich mich gut.

 

also vorweg erstmal sorry, dass ich mich etwas länger nicht gemeldet habe.
da am wochenende diverses vorgefallen ist, schreib ich mal für das ganze wochenende heute

also, am freitag hatten wir hier party gemacht, was mir irgendwie nicht gut bekommen ist. zu viel energy drinks usw. usw. erstaunlicher wiese haben wir diesmal kaum chips gegessen, und den überbleibsel hab ich weggegeben. dementsprechend fühl ich mich grad ein bischen scheiße, weil das mich in meiner ernährung und meinem training wieder voll aus der bahn geschmissen hat.
und zwar haben wir die nacht durchgemacht. (was auch sonst) und am tag danach war ich total fertig, dementsprechend konnte ich TE2 gestern nicht trainieren. außerdem hat meine ernährung gelitten.
ich versuche nun heute TE2 nachzuholen und morgen mit TE1 und guter ernährung wieder einzusteigen.

außerdem ist mir erst heute (weiß nicht, warum) ein fehler im fragebogen auf der ersten seite aufgefallen.deshalb werd ich das gleich nochmal alles genau erklären, da ich den post ja nicht mehr editieren kann. =(
und zwar wollte ich ja versuchen zum sommer hin eine gute figur zu haben. leider hab ich dort jetzt geschrieben, dass ich auf masse trainiere. das ist nicht ganz richtig. denn ich wollte eigentlich im moment mein körperfett etwas senken, um dieses ziel auch zu erreichen. aber versteht das nicht falsch, ich wollte mein KFA nur ein bischen senken, sodass ich halt muskel,,ansätze'' bekomme, und nicht sone megaa defi. hab nur etwas zu viel drauf (jaja, ist war), und ich wollte dies halt ein wenig reduzieren. ich hoffe ihr nehmts mir nicht übel

ich denke, ich schreibe heute noch kurz mein training heute auf, odeer was heute jetzt überhaupt war. desweiteren wollte ich heute nochmal meine (bisherigen) erfolge schildern, mich über meinen allgemeinen ernährungs- und trainingsplan äußern usw. ab morgen wird dann, wie gesagt, wieder voll durchgestartet.
außerdem hab ich mir noch gedacht, ich nehm mir einen tag (beispielsweise sonntag, dadas ein trainingsfrier tag ist), an dem ich mir etwas mehr essen ,,erlaube''. also beispielsweise mal ein brötchen mit nutella, ein schokoeis, oder mal einen fetten pudding D), damit ich einen tag habe, bei dem ich nicht soo strickt auf die ernährung achte.

also, ich melde mich dann wieder.

MfG Olli

 

so, also, ich hab jetzt nochmal alles überarbeitet, da ich nochmal meinen tp ändern will.

und zwar werde ich nun meinen 2er split TP 4x die woche trainieren. und zwar sieht das dann wie folgt aus:

Montag: TE2
Dienstag:Tischtennis
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: Trainingsfrei oder Cardio
Sonntag: TE1

also immer TE1, TE2, frei, frei, TE1, TE2, frei, TE1....

meine ernährung werde ich so lassen, wie sie ist, außer, dass ich ab und zu vielleicht einen shake zu mir nehme nach dem training.
meine trainingsaufteilung wird so bleiben! meine ziele bleiben gleich, und meine ernährung wird sich auch nicht viel ändern. ich hoffe, jetzt bekomm ich endlich mal einen geregelten ablauf in mein training rein. also, wünscht mir glück, dass es gut läuft. auf ausnahmen werde ich demnächst auch verzichten. außerdem werde ich meinen tagesablauf aufs training ausrichten, d.h. auch im voraus das training planen.
ab morgen gehts dann mit TE2 los, wie in dem TP-Plan oben beschrieben.

MfG Olli

 

also, bin hab heute wieder drin, mit dem 2er split 4 mal die woche.

heute war TE2 dran: training lief gut. zeit beträgt 74 min ohne warmup und cooldown. find die zeit ganz gut. training war schön intensiv heute, hab mal wieder richtig geschwitzt

also, mein ernährungsplan:

morgens: haferflocken mit joghurt

in der schule: eine knusperstange

mittags: eine schale kornflakes

nachmittags nichts, da ich mich mit freunden getroffen hab. wir ahben insgesamt, 2h basketball in der brütenden hitze gespielt -> cardio

abends: ne tomatensuppe 8ich weiß, echt toll

nachher gibts heute nichts mehr, bzw. gabs auch nichts. ich geh gleich schlafen:
ich weiß, meine ernährung war heut nicht der hammer, weiß auch nicht, warum.

na ja, das wars dann für heute.

 

ja, das essen bei mir ist im moment gaaanz schlecht. ich esse zwar sonst sehr viel, aber im moment nicht. und zwar liegt der grund einfach darin, dass ich mich esund ernähren will. das problem ist hierbei nur, dass meine mutter z.b. nicht immer kocht, weil sie nicht immer da ist. aber wenn ich jetzt immer mehr esse. komm ich irgendwann wieder zu fast-food, was ich echt nicht will. (denn das ist ja nicht mein ziel) ich esse zwar auch immer zwischendurch etwas, aber mein hauptproblem ist immernoch das mittag essen. z.b. ist meine mutter heute auch nicht zu hause, weshalb ich mir irgendwas anderes machen muss.
na ja, ich werds schon irgendwie hinbekommen: tagebucheintrag gibts heut abend, also bis dann

 

@oben: ja, einkaufen wäre nicht schlecht

zum eintrag:

der tag heute war eigentlich ganz easy. nichts besonderes. nur schulsport und tischtennis (1 1/2 h). im schulsport heute erstmal 2 einsen bekommen, eine für hochsprung, und eine für weitwerfen. bin dementsprechend stolz

dann ernährungsplan:

morgens: haferflocken mit vanillejoghurt

in der schule: eine käselaugenstange

mittags: kroketten mit ketchup D)

nachmittags: einen apfel

abends: 3 putenschnitzel mit ca. 3 kartoffeln und soße

joah, das wars dann heute auch schon. wie gesagt, nichts besonderes vorgefallen, alles war ganz gut.

 

also, heute wieder tagebucheintrag

training: heute war TE1 dran. komischer weise hat der TP heute nur 53 min. (ohne cooldown und warmup) gedauert. sonst warens ca. 5-10 min. mins mehr. keine ahnung, ob ich falsch gemacht hab außerdem finde ich, meine brust fühlt sich irgendwie weicher an. letztes mal wirkte sie noch trainierter. ich hoffe, das hat keine andauernde folgen..

ernährung: ernährung war heute ziehmlich unregelmäßig, da wir einkaufen waren, usw. usw.

morgens: haferflocken mit joghurt

in der schule:nichts, da ich dachte, wir hätten nur 4 stunden. dann hatten wir aber 6 stunden und ich hatte nichts mit, bzw. auch kein geld um mir was zu kaufen.

mittags: auch nichts, da wir dann direkt zum einkaufen sind

nachmittags: nichts, wegen einkaufen...

dann TE1

abends gings dann los: 1,5 m bugget mit gemüse, also salat, gurken, tomaten, zwiebeln und nen bischen ketchup immer.

wir haben jetzt auch alles nötige für einen shake, genug obst, und ordentlich auflage. dann kann ich jetzt auch mal zwischendurch was essen.

 

ein neuer tag, ein neuer eintrag

zum training: heute war TE2 training dran, also Beien, Rücken und Bizeps. trainingszeit war mit warmup und cooldown ca. 90 minuten. habe jetzt auch gemerkt, warum die zeit so viel ist. und zwar kann ich beincurls so gut wie gar nicht effektiv trainieren. hab irgendwie keine möglichkeiten. ich trainier praktisch auf kraftausdauer gerade, indem ich mir nen paar gewichte umschnalle und dann halt auf der schrägbank anwinkeln.. bringts irgendwie nicht. =( wenn jemand tipps für mich hat, er damit!! ich brauchs.
ansonsten lief das training reibungslos
ansonsten hätte ich noch eine frage: wäre es vielleicht sinnvoll in TE2 bauch nocheinmal mit reinzupacken? denn ich trainiere bauch jetzt 2 mal in der woche. habe aber gehört, man den bauch auch öfters in der woche belasten (?) und wollte mal hören, was ihr davon denkt.

zur ernährung: allgemein muss ich vorweg sagen, dass ich mich mit der ernährung heute richtig wohl gefühlt habe, bzw. mich damit echt wohlfühle.
also, hier der plan:

frühstück: haferflocken mit joghurt

in der schule: eine knusperstange

mittags: 2 toasts mit mortadella und danach noch ca. 100 g erdbeeren

dann TE2 training.

danach: eine banane

dann gitarrenunterricht und ein kumpel kam noch vorbei

abends: 2 toasts mit mortadella

ca. 2 stunden nach dem abendbrot: 1 brötchen mit 3 scheibchen hänchenbrust (war zwar nich das leckerste aber na ja)

und jetzt gibts noch lecker erdbeeren, das leckerste überhaupt.

also ich kann mit der ernährung leben.

 

hmm.. dann denke ich, dass ich bauch nich weiter in TE2 unterbringe, da es ja aufeinanderfolgende tage sind. ich hätte gedacht, dann mach ich lieber dienstag nachmittag eine bauch trainingseinheit. ich glaub, das bekommt mir besser
und essenn muss ich sowieso. fürs erste gehts, aber ich feil sowieso noch dran. ich denke, ich muss auf jeden fall mehr eiweiß zu mir nehmen. ab morgen gibts auch wieder shakes denk ich. wir haben alles da, muss nur gemacht werden.
und zunehmen woltle ich in dem sinne eigentlich nicht. kann sein, dass ich das falsch erklärt habe oder so. ich woltle eigentlich mein jetziges gewicht halten und meinen KFS erstmal als basis fürs training nehmen. hoffe, das ist verständlich ausgedrückt. mal gucken, was sich noch mahcen lässt

 

so, mal wieder ein neuer eintrag.

training war heut nicht. hab zwar heut ein bischen mit dem fußball rumgekickt, aber als sport bezeichne ich es nicht.

ernährungsplan:

frühstück: haferflocken mit Joghurt

10:15 uhr: eine banane

11:20 uhr: eine banane

13:00 uhr, mittag: ein teller nudlen mit kräuter-sahne (oder so) soße

15:30 uhr: 2 toasts mit mortadella

19:00 uhr, abend: 2 pfannkuchen mit (nicht zu viel) puderzucker

(uhrzeiten sind gerundet)

ernährung fand ich heut eigentlich ganz okay. wenn man sich das jetzt so ansieht, siehts aber echt wenig aus, ist mir gerade aufgefallen. ich muss wohl echt nochmal loslegen.

allgemein muss ich nochwas sagen: mit der zeit vermisse ich irgendwie sachen wie chips oder mal was süßes.aber ich wollte eigentlich echt konsequent bleiben und nichts zu fettes essen. mal gucken, was man da noch machen kann. wollts nur mal gesagt haben.

so, das wars für heute.

 

@oben: ja. das ist mein problem ich esse in der regel sehr wenig eiweiß deshalb steig ich öfters nach dem training auf einen shake um 80g eiweiß insgesamt, und das ist fast alles, was ich brauche das problem ist aber, auf dauer wirds das nicht soo viel bringen. ich muss auch eiweißhaltiger essen. nur ist es so, dass es nicht jeden tag fisch oder schnitzel gibt. aber wie gesagt, ich feil an meiner ernährung..

zum heutigen eintrag:

training. training lief gut. TE1 war wiedereinmal dran. trainingszeit war ohne warmup und cooldown und dehnung 53 minuten. die zeit finde ich ganz ordentlich. beim training kam wieder der trizeps-effekt. einfach zu geil, wenn der trizeps völlig erschöpft ist, und man nichtmal mehr richtig stützen kann ohne zu zittern. man, ich liebe die dip-griffe an meiner bank. btw. hab ich zu den dips eine richtige hass-liebe aufgebaut. jedes mal weider geil.

zur ernährung:

plan:

morgens: 2 brötchen, eins mit salami, eins mit gurken

danach: eine stunde danach himbeerjoghurt (ca. 300ml),

mittags: 2 teller tomatensuppe mit fleischbällchen und nudeln

danach war von 14:45 an etwas über eine stunde training. (TE1)

nach dem training: eine banane

18:00 uhr: 2 toasts. mit jeweils 3 scheiben salami

abends: 2 (kleine) stücken fleisch, da das andere zeug voller sehnen war. nicht lecker. und viele kartoffeln und soße.

gleich wird ein shake angerührt mit ca. 80 g eiweiß drinne. ganz simpel, aber schmeckt

man, meine ernährung ist meiner meinung nach noch etwas ungeregelt. ich glaub, ich muss da eine etwas bessere regelung versuchen einzubauen. na ja, morgen ist ein neuer tag, ein neues training, und es gibt einen neuen shake.
also, bis dann!