optimale Kraft

Diskutiere optimale Kraft im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Freunde, um eine Frage komme ich in letzter Zeit nicht herum: Wie sieht ein otimaler Krafttrainingsplan aus? Kann man sein 2-er Split...

  1. Yanni

    Yanni Benutzer

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    Hey Freunde,

    um eine Frage komme ich in letzter Zeit nicht herum:

    Wie sieht ein otimaler Krafttrainingsplan aus?

    Kann man sein 2-er Split einfach von 8-12 Wiederholungen auf 3-6 herunterschreiben, indem man das Gewicht natürlich erhöht?

    Oder ist es am besten, einen 5x5 Plan zu verfolgen?
    Wobei mir aus den Grundlagen eine Frage kommt,
    was bedeutet folgendes:

    Anmerkung: Beide Einheiten lassen sich später auch zusammenlegen, bei 2-3 Einheiten die Woche. (ebenfalls 2-er Split)

    Wie ist dort die Trainingsaufteilung auf eine Woche bezogen?


    btw: Habe mit einem Freund gewettet, dass ich in binnen 4 Monaten im Banddrücken einhole (er 65 kg, ich 52.5 kg; er trainiert seit 2 Jahren, ich seit 4-5 Monaten; er trainiert aber sehr falsch! ;) )
    Ich dachte mir, um möglichst viel und schnell Kraft zu erlangen, wäre ein Kraftplan besser als ein "Masseplan".


    Ich hoffe Ihr habt so einigermaßen verstanden, was ich meine! :p

    Schönen Gruß aus dem Norden!

    Yanni
     
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  3. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Bei einem 2er-Split könnte das noch möglich sein, wobei man natürlich aufgrund der vielen verschiedenen Möglichkeiten bei jedem Plan individuell entscheiden muss.
    Dass es beim 2er noch möglich oder besser gesagt sinnvoll ist würde ich damit begründen, da er normalerweise noch viele Grundübungen enthält. Denn einen Plan der auf Kraftzuwachs ausgelegt ist, sollte hauptsächlich aus komplexen Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge usw usw. bestehen. Es bringt dir nicht wirklich etwas wenn du jetzt bei deinen Bizepscurls auf 3whd runtergehst, du wirst zwar auch dort Kraft hinzugewinnen, kannst sie aber im Normalfall nicht wirklich nutzen, da das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln hier nicht trainiert wird (wie der Name schon sagt, es ist eine Isolationsübung).
    Von daher wenn du jetzt dein Hauptaugenmerk auf Kraft legen willst, würde ich dir einen GK oder 2er-Split mit komplexen Übungen im Bereich von ~5whd empfehlen (drunter auf keinen Fall, da noch nicht sehr lange trainierst, die Verletzungsgefahr ist aufgrund mangelnder Erfahrung aus meiner Sicht einfach zu groß).

    Ist dein angegebenes Gewicht im Bankdrücken auf einen Max.whd oder auf einen kompletten Satz bezogen?
    Wenn es zweiteres ist, würd ich sagen stehen deine Chancen eher schlecht, bei Max.gewicht evtl. möglich, du machst als Anfänger ja noch wesentlich schnellere Fortschritte.
    Allerdings kann man sehr schlecht sagen ob du es schaffst oder nicht, da es von extrem vielen Faktoren abhängt, von denen wir kaum welche kennen, man weiß ja allein schon so gut wie nichts über deinen Kumpel. Vorraussagen ohne ausreichende Informationen ist wie Hellsehen, und davon halte ich nichts ;)
    Naja nichts desto trotz ist ein Plan, z.B. mit dem 5x5 System sehr gut geeignet um an Kraft zu gewinnen, allerdings würde ich dir noch nicht unbedingt dazu raten, da du wie du selber sagst noch nicht mal ein halbes Jahr trainierst. Abgesehen davon ist ein Kraftplan von 4 Monaten Dauer erst recht nicht geeignet, da sollte man zwischendurch auf jeden Fall mal wieder wechseln. Die Belastung für den Körper ist bei diesen Plan nochmal höher.
    Noch eins: Mach dein Training jetzt nicht davon abhängig deinen Kumpel schlagen zu wollen, zieh dein eigenes normales Training durch und gut ist, die Fortschritte werden mit Sicherheit auch dort kommen.

    So ich hoffe ich hab dich jetzt nicht tot geschrieben, trotzdem viel Glück bei deinem Vorhaben :wink
     
  4. Yanni

    Yanni Benutzer

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    Hey Exitus,

    viiiiielen Dank!
    Konntest meine Frage eig. alle beantworten! :)

    Zu deiner Frage:

    Ist eigentlich auf einen kompletten Satz bezogen, dh. 10 Wdh.!



    Eine letzte Frage noch:

    Ist der 5x5 Plan (bzw. allg. Kraftpläne) auch für zu Hause geeignet?
    (..bis zur Erschöpfung ... )

    Und ist ein Kraftplan, noch erst 4 trainierten Monaten, schon in Ordnung?
    Mein Ziel ist ja im allg. eher Kraft anstatt Masse aufzubauen!

    Kannst du mir zufällig - wenn du Zeit hast - einen geeignet GK für daheim entwerfen,
    der für 1 Bank, 2 KH, 1 LH und ein Latturm geeignet ist? (Kraft)

    Vielen Dank im voraus und schönen Gruß

    Yannick
     
  5. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Bitte, bitte ;)

    Jo also kann nur sagen, dass ich auch zu Hause trainiere und mit deiner Ausstattung sehe ich keinen Grund den Plan nicht nutzen zu können.
    Einzig "gefährliche" Übung ist hier wahrscheinlich das Bankdrücken, dabei musst du entweder deine Kraft gut einschätzen können und rechtzeitig aufhören, dann kannst du bei der letzten Whd halt manchmal nicht bis zur völligen Erschöpfung gehen, oder du fragst jemanden ob er dir beim Bankdrücken behilflich sein kann (oder natürlich du hast noch eine Sicherheitsablage für die Hantel, was aber bei normalen Bänken nicht der Fall ist). Aber bei den anderen Übungen kannst du ja normalerweise auch so an dein Limit gehen.

    Naja wie gesagt, ich halte es für die Trainingszeit evtl. etwas verfrüht. Aber wenn du unbedingt willst, dann probiere es halt aus. Nur achte dann bitte vorallem auf das Aufwärmen, da du dir bei reinem Krafttraining auf Grund der hohen Gewichte noch leichter eine Verletzung zuziehen kannst, sowie auf die korrekte Technik, soll heißen z.B. keine übertriebenen Gewichte hochknürren, die du ohne Abfälschung nicht hinbekommst. Erst wenn du die Wdh mit ordentlicher Technik absolvierst, das Gewicht erhöhen.
    Was ich für dich allerdings für sinnvoller halte, wäre evtl. erstmal mit einem etwas höheren Whd-Bereich anzufangen, bspw. 6-8whd. Und es müssen auch nicht zwangsläufig fünf Sätze sein, das ist ein System von vielen, du kannst auch mit 3x5 oder 3x7 trainieren. Der Vorteil hierbei ist, dass du auch mehr Übungen in deinen Plan einbauen kannst (beim 5er-System kommst du schon mit 4 Übungen auf eine Stunde). Vorallem wenn ein GK trainieren willst würde ich weniger Sätze pro Übung empfehlen, alternativ könntest du natürlich auch ein 2er-Split fahren, ist dir überlassen.
    Als 2er-Split könnt ich dir meinen alten empfehlen:
    (mit sich überschneidenden Muskelgruppen)
    (alles 5x5)
    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern vorgebeugt
    Nackenziehen

    TE 2:

    Kreuzheben
    Dips
    Klimmzüge
    Frontdrücken

    Am Ende der TE´s noch 3 Sätze Crunches.
    (Und ich würde auf jeden Fall eine Ruhetag zwischen den TE´s empfehlen)


    Hmm GK nur auf Kraft...ist sicherlich verdammt hart (wär jedenfall im Moment nicht mein Ding Kniebeugen und Kreuzheben am Limit an einem Tag zu trainieren)
    Aber ein GK könnt vllt. folgendermaßen aussehen (wie gesagt hab einen solchen Plan selbst noch nicht getestet, ist also alles theoretisch ;) ):
    Sind auch etwas höhere Whd-Zahlen, also im Grunde kein wirklicher Plan auf Kraft, eher zu Annäherung bzw. Gewöhnung...

    -Kniebeugen 3x8
    -Kreuzheben 3x6 (falls zu schwierig ggfalls gegen Rudern vorgebeugt austauchen)
    -Klimmzüge/Latziehen 3x6
    -Bankdrücken 3x7
    -Dips 3x7
    -Frontdrücken 3x7
    -Nackenziehen 3x7
    -Crunches 3x12


    Kannst ja mal schauen, was dir mehr liegt.

    Gruß, Exitus.
     
  6. Yanni

    Yanni Benutzer

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    Besteht eigentlich die Möglichkeit,
    nur einige Übungen auf Kraft zu machen?

    Zum Beispiel einen GKPlan machen und nur
    Bankdrücken auf 3-6 Wdh. zu beschränken?

    Liebe Grüße
     
  7. #6 the dude, 18.11.2007
    the dude

    the dude Erfahrener Benutzer

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    natürlich, aber mach dann die anderen auch mit 6-10, sonst wird der unterschied zu gross denke ich
     
  8. Yanni

    Yanni Benutzer

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    Also, wenn dann alles auf Kraft oder alles auf Masse,
    aber kein Mischverfahren? :D
     
  9. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Kannste schon, ich würde es aber auch bevorzugen entweder im Kraft- oder im Hypertrophiebereich zu trainieren.
    Wie sich das jetzt explizit auswirkt, kann ich dir allerdings leider auch nicht sagen, das kommt ja auch immer darauf an welche Muskelgruppen du "normal" und auf Kraft trainierst. Wenn du bspw. die Beine weiter im Hypetrophiebereich trainierst, wird das wahrscheinlich keinen großen Einfluß auf dein Bankdrücken haben...
    btw: Auf 3whd würde ich an deiner Stelle aber aus schon genannten Gründen sowieso nicht runtergehen ;)
     
  10. Yanni

    Yanni Benutzer

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    OK,
    ich würde wenn dann versuchen, die Übungen mit 6 Wdh. zu machen.
    Mein Ziel ist jedoch Kraft aufzubauen, keine große Masse.
    Wenn man jetzt in den Bereich Kraftausdauer geht (15-20 Wdh.)
    dann baut man doch, wie der Name sagt, eher Kraft anstatt Masse auf, oder?
    Was ist generell das Ziel derjenigen, die auf Kraftausdauer trainieren?

    Schon einmal vielen Dank ;)
     
  11. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Naja die Frage ist, willst du deine Maximalkraft oder deine Ausdauerkraft steigern? Du musst hier "Kraft" etwas präzisieren.

    Also allgemein kann man sagen, Ziel derer, die auf Kraftausdauer trainieren, ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ihrer Muskeln zu erhöhen.

    btw: Ich denke man kann auch nicht generell sagen, dass man nur auf Masse oder nur auf Kraft trainieren kann, da beides miteinander einhergeht, lediglich die Verhältnisse verschieben sich teilweise.
     
  12. Yanni

    Yanni Benutzer

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    Hey,

    vielen Dank für deine Beiträge!
    Habe mich jetzt erst einmal dazu entschlossen,
    bis Ende des Jahres weiter auf "Masse" zu trainieren
    um eine gute Basis zu schaffen
    und danach evtl. mit einem Krafttraining zu beginnen.
    (dann: 6 Monate Trainingserfahrung)

    Ein Freund, nach dem ich ihn gefragt habe, was er so bei Bankdrücken
    schafft, meinte er, dass er dieses nciht macht, da er auf Kraftausdauer
    trainiert um besser zu Definieren.
    Meine Frage ist da nur:
    Nehmen wir mal an, vor mir ist ein 50kg Brocken,
    kann ich den eher mit meiner Kraft heben, wenn ich
    auf "Masse" oder eher auf Kraftausdauer trainiere? :D
    (jaaa, dummes Beispiel:p)

    Daaaanke :)
     
  13. milan

    milan Benutzer

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    Wenn du ihn nur 1x heben willst dann bist du mit Masse-Training im Vorteil ( da wenig Wiederholungen mit viel Gewicht gewohnt ). ;)
     
  14. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Gern geschehen!

    :crazy: ::XX :zack

    Okeee^^ Also erstmal verstehe ich nicht warum es für ihn anscheinend unmöglich ist Bankdrücken im Kraftausdauerbereich zu trainieren und zweitens scheuer deinem Freund erstmal eine, denn Kraftaudauer hat nichts mit Definition zu tun ;) (Die wird ausschließlich über die Ernährung geregelt.)

    Ok, anscheinend hast du es immer noch nicht ganz verstanden.
    Es gibt zunächst einmal grob festgelegte Grenzen bei den Whdzahlen, die die Trainingsart festlegen, das sind im Bereich um die 8-12whd Hypertrophie, alles drunter zählt zur Maximalkraft (in Wirklichkeit eher 1-3whd) und Training mit 12whd bis 25whd gehört in den Kraftausdauerbereich.
    Das heißt, je niedriger deine Wiederholungszahlen liegen, desto mehr trainierst du deine maximale Kraft, sprich das Maximale was deine Muskeln bei einer Wiederholung leisten können.

    Wenn der Stein jetzt für dich also zu schwer ist, "solltest" im Maxkraftbereich trainieren (bei deiner Frage also auf Masse, da es näher am Maxkraftbereich liegt).

    Musst dir das so vorstellen: Nehmen wir an du trainierst ständig auf Kraftausdauer (z.B. 15-20whd) und ich nur im Hypertrophie und Maxkraftbereich. Dann schaff ich meinetwegen beim Bankdrücken 100kg, du aber nur 80kg bei einer Wiederholung. Wenn wir nun aber beide mit 60kg soviele Wiederholungen wie möglich rausholen wollen, würdest du aufgrund deines speziellen Trainings mehr als ich schaffen.
    So sieht es jedenfalls theoretisch aus, hängt ja immer alles von vielen Faktoren ab ;)

    btw: Die Namen an sich sind ja eigentlich eindeutig: Kraftausdauer und Maximalkraft
     
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  16. Yanni

    Yanni Benutzer

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    Supii,
    so ähnlich habe ich mir das auch gedacht!

    Dann weiß ich ja nun, was zu tun ist! :p

    Danke =)
     
  17. #15 Pete Pike, 19.11.2007
    Pete Pike

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    Aus einem anderen Forum, etwas detailierter

    Im Kraftdreikampf (Powerlifting) messen die Athleten ihre Kräfte in drei verschiedenen Disziplinen: Kniebeugen (Squat), Bankdrücken (Bench Press) und Kreuzheben (Deadlift). Diese drei Lifts sind die klassischen "Strength-Lifts" für die Erhöhung der Grundkraft. Wegen ihres positiven Effekts auf die Grundkraft sind die Lifts auch in den Trainingsprogrammen von Sportlern zu finden, die keine Powerlifter sind. Beispielsweise ist es für 100-Meter-Sprinter üblich, Squats in ihr Krafttraining mit aufzunehmen.

    Frag zehn Powerlifter nach 'nem Trainingsplan und Du kriegst zehn verschiedene Antworten. Hier eine davon:

    Ich würde grundsätzlich auf progressive Gewichtssteigerung und Periodisierung setzen. D.h., Rep-Bereich alle paar Wochen wechseln und von Einheit zu Einheit das Gewicht steigern, um ca. 2,5 bis 5 Prozent des Repetition Maximums (1RM, also das Gewicht, das der Athlet einmal liften kann).

    Als Kraftsportler interessiert mich die reine myofibrillare Hypertrophie (Muskelmasse) nur sekundär, wichtiger ist mir die intramuskuläre Koordination (Kraft). Daher trainiere ich mit relativ geringen Reps und relativ hohem Load.

    Ich trainiere meist in 12-Wochen-Zyklen: Die ersten vier Wochen mache ich 8er-Sets (unterer Hypertrophiebereich), die folgenden vier Wochen 5er-Sets (Mix aus Kraft und Hypertropie), die letzen vier Wochen 3er-Sets (Kraft). Anschließend eine Woche Maxkraftversuche.

    Die Intensität (ausgedrückt in Prozent vom 1RM) habe ich in diesem Zyklus für die Hauptlifts wie folgt gewählt:

    1. Woche: 3 x 8 x 65%
    2. Woche: 3 x 8 x 70%
    3. Woche: 3 x 8 x 75%
    4. Woche: 3 x 8 x 77,5%

    5. Woche: 3 x 5 x 80%
    6. Woche: 3 x 5 x 82,5%
    7. Woche: 3 x 5 x 85%
    8. Woche: 3 x 5 x 87,5%

    9. Woche: 3 x 3 x 90%
    10. Woche: 3 x 3 x 92,5%
    11. Woche: 3 x 3 x 95%
    12. Woche: 3 x 3 x 97,5%

    13. Woche: Wettkampf oder Maxkraftwoche

    Wie zu sehen ist, folgt nach der harten letzten Woche des jeweiligen Rep-Bereichs eine relativ lockere Woche im tieferen Rep-Bereich. Damit soll gewährleistet werden, dass der Körper sich ausreichend erholen kann. Denn ein naturaler Athlet kann nicht jede Einheit volle Power geben, ohne ins Übertraining zu geraten. Ich orientiere mich in meiner Planung an die "2 Faktor-Theorie", versuche also den Benefit aus der vorherigen Einheit zu nutzen, ohne dass der Körper dadurch zu sehr ermüdet wird
    (vgl. Zatsiorsky, Vladimir 1998: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft, S. 28ff).

    Es ist übrigens nicht ungewöhnlich, dass es schwer bis unmöglich wird, in den beiden letzten Wochen des Rep-Bereichs, alle drei Sätze mit den angegebenen Intensitäten durchzustehen. In diesem Falle besteht die Möglichkeit, den ersten Satz etwas mäßiger anzugehen und anschließend mindestens einen Satz, wenn möglich zwei Sätze, mit der angegebenen Intensität zu absolvieren.

    Außerdem immer dran denken, sich vorher mit Aufwärmsätzen an die Arbeitssätze ranzutasten. Also nicht gleich die Hantel beladen und Vollgas geben. Spezifisches Aufwärmen ist wichtig.

    Die Hauptlifts führe ich nach erwähnter Routine durch. Die Hilfs- und Nebenübungen trainiere ich mit lockeren 6er oder 8er-Sets. Die speedorientierten Übungen wie Cleans und Push Jerks mit 5-er bis 1-er Sets.

    Beispiele für Hilfsübungen für die Hauptlifts: Romanian Deadlift, Deadlift von einer Anhöhe, Wide Grip Deadlift, Stiff Leg Deadlift, Box Squat, Front Squat, Clean, Power Clean, Board Press, Close Grip Bench Press.

    Beispiele für Nebenübungen, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen: Barbell Row, Chin up, Barbell Press, Push Jerk, Dumbbell L-Flies.


    SPEED IS KING, daher trainiere ich einige Hilfsübungen auch mit Dynamic-Efforts, also Speed-Sets. Bei Speed-Squats heißt das dann z.B, 10 Sets mit jeweils 2 Reps, Intensität zwischen 40% bis 60% vom 1RM. Pause zwischen den Sätzen nur ca. 30 bis 45 Sekunden. Dabei versuchen, das Gewicht in der konzentrischen Phase möglichst schnell zu bewegen (soll man auch bei schweren Load so machen, aber da wird die Bewegung natürlich nicht mehr schnell, aber Hauptsache man versucht es). Das verbessert die intramuskuläre Koordination, ohne das ZNS so zu schocken, wie es bei schweren Sets mit hohem Load der Fall ist. Mit Speed-Sets ist es daher auch möglich, mehrmals in der Woche zu beugen und zu heben (Einmal schwer, einmal leichter).

    Des weiteren schiele ich ganz gern zu den Gewichthebern und habe Cleans, Power Cleans und Push Jerks in mein System aufgenommen. Diese Olympic Lifts sind natürlich die beste Methode, um die Explosivkraft zu trainieren. Ein Carry-Over-Effekt auf Deadlifts und Squats ist auf jeden Fall vorhanden.


    Ich trainiere vier mal die Woche. Meine Übungseinteilung sieht wie folgt aus:


    Montag (Bench Press Tag):

    Bench Press

    Hilfsübung Bench Press (z.B. Dumbbell Bench Press, Butterflies, Board Press)

    Übung für den Schultergürtel (z.B. Push Jerk, Barbell Press, Dumbbell Press)

    Übung für Bizeps (z.B. Scrict Curls, Scott Curls, Barbell Curls). Ein isoliertes Bizepstraining ist eigentlich nicht nötg, da der Bizeps ausreichend bei Übungen wie Chin ups und Barbell Row trainiert wird, aber da ich den Trizeps auch gesondert trainiere, um die Leistung im Bankdrücken zu verbessern, trainiere ich den Bizeps auch extra, damit keine Dysbalancen enstehen.

    Rotatorentraining (z.B. Dumbell L-Flies)


    Dienstag (Squat Tag):

    Squat

    Hilfsübung Squat (z.B. Front Squat, Boxsquat, Clean)

    Hilfsübung Deadlift (z.B. Deadlift von einer Anhöhe, Romanian Deadlift, Power Clean)

    Übung für den Rücken (z.B. Barbell Row, Chin ups)

    Bissl Bauch-Krams (z.B. Barbell Rollouts)


    Donnerstag (Bench Press Tag):

    Bench Press ( meist als Speed Variante + Ketten)

    Hilfsübung Bench Press (Donnerstags trainiere ich oft mit schwerer werdenden Sätzen, aber insgesamt lockerer Intensität: 1 x 6 x 75%, 1 x 4 x 80%, 1 x 2 x 85%, 1 x 1 x 90%. Ich steigere dann jede Woche in einem Satz die Intensität um 2,5%. Die Sätze führe ich alle mit deutlichem Stopp auf der Brust aus. Außerdem verwende ich dabei Ketten)

    Übung für den Schultergürtel (z.B. Push Jerk, Barbell Press, Dumbbell Press)

    Übung für Trizeps (z.B. Close Grip Bench Press, Dips, Skullcrusher)

    Rotatorentraining (z.B. Dumbell L-Flies)


    Freitag (Deadlift Tag):

    Deadlift

    Hilfsübung Deadlift (z.B. Deadlift von einer Anhöhe, Romanian Deadlift, Power Clean)

    Hilfsübung Squat (z.B. Front Squat, Boxsquat, Clean)

    Übung für den Rücken (z.B. Barbell Row, Chin ups)

    Bissl Bauch-Krams (z.B. Barbell Rollouts)


    Zusatz: Derzeit trainieren wir die Hauptlifts nach einem etwas anderem Zyklus. Dieser ist von der Belastung her etwas moderater, von der Effektivität aber nicht schlechter, da die Leistungssteigerungen in ähnlichem Maße verlaufen. Der folgende 11-Zyklus geht nicht mehr linear von hohen Rep-Bereichen in niedrige Re-Bereiche über, sondern verläuft in zwei kleinen Wellen:

    1. Woche: 4 x 8 x 60 % ( 1 RM)
    2. Woche: 4 x 6 x 70 % ( 1 RM)
    3. Woche: 3-4 x 4 x 90 % ( 4 RM)
    4. Woche: 2-3 x 4 x 100 % ( 4 RM)
    5. Woche: 1-2 x 4 x 102,5 % ( 4 RM)

    6. Woche: 4 x 8 x 65 % ( 1 RM)
    7. Woche: 4 x 5 x 75 % ( 1 RM)
    8. Woche: 3-4 x 3 x 90 % ( 3 RM)
    9. Woche: 2-3 x 3 x 100 % ( 3 RM)
    10. Woche: 1-2 x 3 x 102,5 % ( 3 RM)
    11. Woche: Maxkraftversuch


    Letztlich muss jeder selbst ausprobieren, was für ihn am besten funktioniert. Es gibt keinen „Superplan“, der für alle gleich gute Erfolge bringt. Die Feinabstimmung muss individuell erfolgen. Aber gewisse Basics, wie die progressive Gewichtssteigerung in Kombination mit der Periodisierung der Rep-Bereiche, funktionieren bei allen Athleten.
     
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