optimale Kraft

Bei einem 2er-Split könnte das noch möglich sein, wobei man natürlich aufgrund der vielen verschiedenen Möglichkeiten bei jedem Plan individuell entscheiden muss.
Dass es beim 2er noch möglich oder besser gesagt sinnvoll ist würde ich damit begründen, da er normalerweise noch viele Grundübungen enthält. Denn einen Plan der auf Kraftzuwachs ausgelegt ist, sollte hauptsächlich aus komplexen Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge usw usw. bestehen. Es bringt dir nicht wirklich etwas wenn du jetzt bei deinen Bizepscurls auf 3whd runtergehst, du wirst zwar auch dort Kraft hinzugewinnen, kannst sie aber im Normalfall nicht wirklich nutzen, da das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln hier nicht trainiert wird (wie der Name schon sagt, es ist eine Isolationsübung).
Von daher wenn du jetzt dein Hauptaugenmerk auf Kraft legen willst, würde ich dir einen GK oder 2er-Split mit komplexen Übungen im Bereich von ~5whd empfehlen (drunter auf keinen Fall, da noch nicht sehr lange trainierst, die Verletzungsgefahr ist aufgrund mangelnder Erfahrung aus meiner Sicht einfach zu groß).

Ist dein angegebenes Gewicht im Bankdrücken auf einen Max.whd oder auf einen kompletten Satz bezogen?
Wenn es zweiteres ist, würd ich sagen stehen deine Chancen eher schlecht, bei Max.gewicht evtl. möglich, du machst als Anfänger ja noch wesentlich schnellere Fortschritte.
Allerdings kann man sehr schlecht sagen ob du es schaffst oder nicht, da es von extrem vielen Faktoren abhängt, von denen wir kaum welche kennen, man weiß ja allein schon so gut wie nichts über deinen Kumpel. Vorraussagen ohne ausreichende Informationen ist wie Hellsehen, und davon halte ich nichts
Naja nichts desto trotz ist ein Plan, z.B. mit dem 5x5 System sehr gut geeignet um an Kraft zu gewinnen, allerdings würde ich dir noch nicht unbedingt dazu raten, da du wie du selber sagst noch nicht mal ein halbes Jahr trainierst. Abgesehen davon ist ein Kraftplan von 4 Monaten Dauer erst recht nicht geeignet, da sollte man zwischendurch auf jeden Fall mal wieder wechseln. Die Belastung für den Körper ist bei diesen Plan nochmal höher.
Noch eins: Mach dein Training jetzt nicht davon abhängig deinen Kumpel schlagen zu wollen, zieh dein eigenes normales Training durch und gut ist, die Fortschritte werden mit Sicherheit auch dort kommen.

So ich hoffe ich hab dich jetzt nicht tot geschrieben, trotzdem viel Glück bei deinem Vorhaben

 

Bitte, bitte

Jo also kann nur sagen, dass ich auch zu Hause trainiere und mit deiner Ausstattung sehe ich keinen Grund den Plan nicht nutzen zu können.
Einzig "gefährliche" Übung ist hier wahrscheinlich das Bankdrücken, dabei musst du entweder deine Kraft gut einschätzen können und rechtzeitig aufhören, dann kannst du bei der letzten Whd halt manchmal nicht bis zur völligen Erschöpfung gehen, oder du fragst jemanden ob er dir beim Bankdrücken behilflich sein kann (oder natürlich du hast noch eine Sicherheitsablage für die Hantel, was aber bei normalen Bänken nicht der Fall ist). Aber bei den anderen Übungen kannst du ja normalerweise auch so an dein Limit gehen.

Naja wie gesagt, ich halte es für die Trainingszeit evtl. etwas verfrüht. Aber wenn du unbedingt willst, dann probiere es halt aus. Nur achte dann bitte vorallem auf das Aufwärmen, da du dir bei reinem Krafttraining auf Grund der hohen Gewichte noch leichter eine Verletzung zuziehen kannst, sowie auf die korrekte Technik, soll heißen z.B. keine übertriebenen Gewichte hochknürren, die du ohne Abfälschung nicht hinbekommst. Erst wenn du die Wdh mit ordentlicher Technik absolvierst, das Gewicht erhöhen.
Was ich für dich allerdings für sinnvoller halte, wäre evtl. erstmal mit einem etwas höheren Whd-Bereich anzufangen, bspw. 6-8whd. Und es müssen auch nicht zwangsläufig fünf Sätze sein, das ist ein System von vielen, du kannst auch mit 3x5 oder 3x7 trainieren. Der Vorteil hierbei ist, dass du auch mehr Übungen in deinen Plan einbauen kannst (beim 5er-System kommst du schon mit 4 Übungen auf eine Stunde). Vorallem wenn ein GK trainieren willst würde ich weniger Sätze pro Übung empfehlen, alternativ könntest du natürlich auch ein 2er-Split fahren, ist dir überlassen.
Als 2er-Split könnt ich dir meinen alten empfehlen:
(mit sich überschneidenden Muskelgruppen)
(alles 5x5)
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Nackenziehen

TE 2:

Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Frontdrücken

Am Ende der TE´s noch 3 Sätze Crunches.
(Und ich würde auf jeden Fall eine Ruhetag zwischen den TE´s empfehlen)


Hmm GK nur auf Kraft...ist sicherlich verdammt hart (wär jedenfall im Moment nicht mein Ding Kniebeugen und Kreuzheben am Limit an einem Tag zu trainieren)
Aber ein GK könnt vllt. folgendermaßen aussehen (wie gesagt hab einen solchen Plan selbst noch nicht getestet, ist also alles theoretisch ):
Sind auch etwas höhere Whd-Zahlen, also im Grunde kein wirklicher Plan auf Kraft, eher zu Annäherung bzw. Gewöhnung...

-Kniebeugen 3x8
-Kreuzheben 3x6 (falls zu schwierig ggfalls gegen Rudern vorgebeugt austauchen)
-Klimmzüge/Latziehen 3x6
-Bankdrücken 3x7
-Dips 3x7
-Frontdrücken 3x7
-Nackenziehen 3x7
-Crunches 3x12


Kannst ja mal schauen, was dir mehr liegt.

Gruß, Exitus.

 

natürlich, aber mach dann die anderen auch mit 6-10, sonst wird der unterschied zu gross denke ich

 

Kannste schon, ich würde es aber auch bevorzugen entweder im Kraft- oder im Hypertrophiebereich zu trainieren.
Wie sich das jetzt explizit auswirkt, kann ich dir allerdings leider auch nicht sagen, das kommt ja auch immer darauf an welche Muskelgruppen du "normal" und auf Kraft trainierst. Wenn du bspw. die Beine weiter im Hypetrophiebereich trainierst, wird das wahrscheinlich keinen großen Einfluß auf dein Bankdrücken haben...
btw: Auf 3whd würde ich an deiner Stelle aber aus schon genannten Gründen sowieso nicht runtergehen

 

Naja die Frage ist, willst du deine Maximalkraft oder deine Ausdauerkraft steigern? Du musst hier "Kraft" etwas präzisieren.

Also allgemein kann man sagen, Ziel derer, die auf Kraftausdauer trainieren, ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ihrer Muskeln zu erhöhen.

btw: Ich denke man kann auch nicht generell sagen, dass man nur auf Masse oder nur auf Kraft trainieren kann, da beides miteinander einhergeht, lediglich die Verhältnisse verschieben sich teilweise.

 

Wenn du ihn nur 1x heben willst dann bist du mit Masse-Training im Vorteil ( da wenig Wiederholungen mit viel Gewicht gewohnt ).

 

Gern geschehen!

Okeee^^ Also erstmal verstehe ich nicht warum es für ihn anscheinend unmöglich ist Bankdrücken im Kraftausdauerbereich zu trainieren und zweitens scheuer deinem Freund erstmal eine, denn Kraftaudauer hat nichts mit Definition zu tun (Die wird ausschließlich über die Ernährung geregelt.)

Ok, anscheinend hast du es immer noch nicht ganz verstanden.
Es gibt zunächst einmal grob festgelegte Grenzen bei den Whdzahlen, die die Trainingsart festlegen, das sind im Bereich um die 8-12whd Hypertrophie, alles drunter zählt zur Maximalkraft (in Wirklichkeit eher 1-3whd) und Training mit 12whd bis 25whd gehört in den Kraftausdauerbereich.
Das heißt, je niedriger deine Wiederholungszahlen liegen, desto mehr trainierst du deine maximale Kraft, sprich das Maximale was deine Muskeln bei einer Wiederholung leisten können.

Wenn der Stein jetzt für dich also zu schwer ist, "solltest" im Maxkraftbereich trainieren (bei deiner Frage also auf Masse, da es näher am Maxkraftbereich liegt).

Musst dir das so vorstellen: Nehmen wir an du trainierst ständig auf Kraftausdauer (z.B. 15-20whd) und ich nur im Hypertrophie und Maxkraftbereich. Dann schaff ich meinetwegen beim Bankdrücken 100kg, du aber nur 80kg bei einer Wiederholung. Wenn wir nun aber beide mit 60kg soviele Wiederholungen wie möglich rausholen wollen, würdest du aufgrund deines speziellen Trainings mehr als ich schaffen.
So sieht es jedenfalls theoretisch aus, hängt ja immer alles von vielen Faktoren ab

btw: Die Namen an sich sind ja eigentlich eindeutig: Kraftausdauer und Maximalkraft

 

Aus einem anderen Forum, etwas detailierter

Im Kraftdreikampf (Powerlifting) messen die Athleten ihre Kräfte in drei verschiedenen Disziplinen: Kniebeugen (Squat), Bankdrücken () und Kreuzheben (Deadlift). Diese drei Lifts sind die klassischen "Strength-Lifts" für die Erhöhung der Grundkraft. Wegen ihres positiven Effekts auf die Grundkraft sind die Lifts auch in den Trainingsprogrammen von Sportlern zu finden, die keine Powerlifter sind. Beispielsweise ist es für 100-Meter-Sprinter üblich, in ihr Krafttraining mit aufzunehmen.

Frag zehn Powerlifter nach 'nem Trainingsplan und Du kriegst zehn verschiedene Antworten. Hier eine davon:

Ich würde grundsätzlich auf progressive Gewichtssteigerung und Periodisierung setzen. D.h., Rep-Bereich alle paar Wochen wechseln und von Einheit zu Einheit das Gewicht steigern, um ca. 2,5 bis 5 Prozent des Repetition Maximums (1RM, also das Gewicht, das der Athlet einmal liften kann).

Als Kraftsportler interessiert mich die reine myofibrillare Hypertrophie (Muskelmasse) nur sekundär, wichtiger ist mir die intramuskuläre Koordination (Kraft). Daher trainiere ich mit relativ geringen Reps und relativ hohem Load.

Ich trainiere meist in 12-Wochen-Zyklen: Die ersten vier Wochen mache ich 8er-Sets (unterer Hypertrophiebereich), die folgenden vier Wochen 5er-Sets (Mix aus Kraft und Hypertropie), die letzen vier Wochen 3er-Sets (Kraft). Anschließend eine Woche Maxkraftversuche.

Die Intensität (ausgedrückt in Prozent vom 1RM) habe ich in diesem Zyklus für die Hauptlifts wie folgt gewählt:

1. Woche: 3 x 8 x 65%
2. Woche: 3 x 8 x 70%
3. Woche: 3 x 8 x 75%
4. Woche: 3 x 8 x 77,5%

5. Woche: 3 x 5 x 80%
6. Woche: 3 x 5 x 82,5%
7. Woche: 3 x 5 x 85%
8. Woche: 3 x 5 x 87,5%

9. Woche: 3 x 3 x 90%
10. Woche: 3 x 3 x 92,5%
11. Woche: 3 x 3 x 95%
12. Woche: 3 x 3 x 97,5%

13. Woche: Wettkampf oder Maxkraftwoche

Wie zu sehen ist, folgt nach der harten letzten Woche des jeweiligen Rep-Bereichs eine relativ lockere Woche im tieferen Rep-Bereich. Damit soll gewährleistet werden, dass der Körper sich ausreichend erholen kann. Denn ein naturaler Athlet kann nicht jede Einheit volle Power geben, ohne ins Übertraining zu geraten. Ich orientiere mich in meiner Planung an die "2 Faktor-Theorie", versuche also den Benefit aus der vorherigen Einheit zu nutzen, ohne dass der Körper dadurch zu sehr ermüdet wird
(vgl. Zatsiorsky, Vladimir 1998: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft, S. 28ff).

Es ist übrigens nicht ungewöhnlich, dass es schwer bis unmöglich wird, in den beiden letzten Wochen des Rep-Bereichs, alle drei Sätze mit den angegebenen Intensitäten durchzustehen. In diesem Falle besteht die Möglichkeit, den ersten Satz etwas mäßiger anzugehen und anschließend mindestens einen Satz, wenn möglich zwei Sätze, mit der angegebenen Intensität zu absolvieren.

Außerdem immer dran denken, sich vorher mit Aufwärmsätzen an die Arbeitssätze ranzutasten. Also nicht gleich die Hantel beladen und Vollgas geben. Spezifisches Aufwärmen ist wichtig.

Die Hauptlifts führe ich nach erwähnter Routine durch. Die Hilfs- und Nebenübungen trainiere ich mit lockeren 6er oder 8er-Sets. Die speedorientierten Übungen wie Cleans und Push Jerks mit 5-er bis 1-er Sets.

Beispiele für Hilfsübungen für die Hauptlifts: Romanian Deadlift, Deadlift von einer Anhöhe, Wide Grip Deadlift, Stiff Leg Deadlift, Box Squat, Front Squat, Clean, Power Clean, Board Press, Close Grip .

Beispiele für Nebenübungen, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen: Row, Chin up, Press, Push Jerk, Dumbbell L-Flies.


SPEED IS KING, daher trainiere ich einige Hilfsübungen auch mit Dynamic-Efforts, also Speed-Sets. Bei Speed- heißt das dann z.B, 10 Sets mit jeweils 2 Reps, Intensität zwischen 40% bis 60% vom 1RM. Pause zwischen den Sätzen nur ca. 30 bis 45 Sekunden. Dabei versuchen, das Gewicht in der konzentrischen Phase möglichst schnell zu bewegen (soll man auch bei schweren Load so machen, aber da wird die Bewegung natürlich nicht mehr schnell, aber Hauptsache man versucht es). Das verbessert die intramuskuläre Koordination, ohne das ZNS so zu schocken, wie es bei schweren Sets mit hohem Load der Fall ist. Mit Speed-Sets ist es daher auch möglich, mehrmals in der Woche zu beugen und zu heben (Einmal schwer, einmal leichter).

Des weiteren schiele ich ganz gern zu den Gewichthebern und habe Cleans, Power Cleans und Push Jerks in mein System aufgenommen. Diese Olympic Lifts sind natürlich die beste Methode, um die Explosivkraft zu trainieren. Ein Carry-Over-Effekt auf Deadlifts und ist auf jeden Fall vorhanden.


Ich trainiere vier mal die Woche. Meine Übungseinteilung sieht wie folgt aus:


Montag ( Tag):



Hilfsübung (z.B. Dumbbell , Butterflies, Board Press)

Übung für den Schultergürtel (z.B. Push Jerk, Press, Dumbbell Press)

Übung für Bizeps (z.B. Scrict Curls, Scott Curls, Curls). Ein isoliertes Bizepstraining ist eigentlich nicht nötg, da der Bizeps ausreichend bei Übungen wie Chin ups und Row trainiert wird, aber da ich den Trizeps auch gesondert trainiere, um die Leistung im Bankdrücken zu verbessern, trainiere ich den Bizeps auch extra, damit keine Dysbalancen enstehen.

Rotatorentraining (z.B. Dumbell L-Flies)


Dienstag (Squat Tag):

Squat

Hilfsübung Squat (z.B. Front Squat, Boxsquat, Clean)

Hilfsübung Deadlift (z.B. Deadlift von einer Anhöhe, Romanian Deadlift, Power Clean)

Übung für den Rücken (z.B. Row, Chin ups)

Bissl Bauch-Krams (z.B. Rollouts)


Donnerstag ( Tag):

( meist als Speed Variante + Ketten)

Hilfsübung (Donnerstags trainiere ich oft mit schwerer werdenden Sätzen, aber insgesamt lockerer Intensität: 1 x 6 x 75%, 1 x 4 x 80%, 1 x 2 x 85%, 1 x 1 x 90%. Ich steigere dann jede Woche in einem Satz die Intensität um 2,5%. Die Sätze führe ich alle mit deutlichem Stopp auf der Brust aus. Außerdem verwende ich dabei Ketten)

Übung für den Schultergürtel (z.B. Push Jerk, Press, Dumbbell Press)

Übung für Trizeps (z.B. Close Grip , Dips, Skullcrusher)

Rotatorentraining (z.B. Dumbell L-Flies)


Freitag (Deadlift Tag):

Deadlift

Hilfsübung Deadlift (z.B. Deadlift von einer Anhöhe, Romanian Deadlift, Power Clean)

Hilfsübung Squat (z.B. Front Squat, Boxsquat, Clean)

Übung für den Rücken (z.B. Row, Chin ups)

Bissl Bauch-Krams (z.B. Rollouts)


Zusatz: Derzeit trainieren wir die Hauptlifts nach einem etwas anderem Zyklus. Dieser ist von der Belastung her etwas moderater, von der Effektivität aber nicht schlechter, da die Leistungssteigerungen in ähnlichem Maße verlaufen. Der folgende 11-Zyklus geht nicht mehr linear von hohen Rep-Bereichen in niedrige Re-Bereiche über, sondern verläuft in zwei kleinen Wellen:

1. Woche: 4 x 8 x 60 % ( 1 RM)
2. Woche: 4 x 6 x 70 % ( 1 RM)
3. Woche: 3-4 x 4 x 90 % ( 4 RM)
4. Woche: 2-3 x 4 x 100 % ( 4 RM)
5. Woche: 1-2 x 4 x 102,5 % ( 4 RM)

6. Woche: 4 x 8 x 65 % ( 1 RM)
7. Woche: 4 x 5 x 75 % ( 1 RM)
8. Woche: 3-4 x 3 x 90 % ( 3 RM)
9. Woche: 2-3 x 3 x 100 % ( 3 RM)
10. Woche: 1-2 x 3 x 102,5 % ( 3 RM)
11. Woche: Maxkraftversuch


Letztlich muss jeder selbst ausprobieren, was für ihn am besten funktioniert. Es gibt keinen „Superplan“, der für alle gleich gute Erfolge bringt. Die Feinabstimmung muss individuell erfolgen. Aber gewisse Basics, wie die progressive Gewichtssteigerung in Kombination mit der Periodisierung der Rep-Bereiche, funktionieren bei allen Athleten.