Optimaler Ernährungsplan für mich?

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  1. #1 Maggo, 30.11.2007
    Maggo

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    Hallo Zusammen,

    ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. Ich versuche gerade vergeblich einen guten, und auf mich zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen. Jedoch fehlt mir trotz einiger Recherche das nötige Wissen.

    Zu meiner Person erstmal: Ich bin 19 Jahre jung bin 1,74m, groß, wiege 66KG, trainiere mittlerweile seit 1 1/4 Jahren und nehme vor und nach dem Training einen Eiweißshake zu mir.
    Auf weitere Ernährungsaspekte achte ich dabei jedoch aber nicht! Bin eher der Typ, der so viel essen kann wie man will - der dabei aber nicht wirklich zunimmt.

    Bevor ich mir jetzt etwas falsches zusammenstelle, möchte ich von euch wissen, was ich am Besten am Tag zu mir nehmen sollte.

    Ich gehe übrigens 4x / Woche in's Fitnessstudio, habe einen gesplitteten Trainingsplan und trainiere gezielt auf Muskelaufbau.

    Vielen Dank im Voraus! ;)
     

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  3. #2 SparX, 01.12.2007
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    Willst du ne LowCarb-Diät,oder ne LowFat-Diät machen ??
     
  4. #3 Exitus, 01.12.2007
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    @SparX: Er will einen Ernährungsplan und keine Diät... Abgesehen davon, dass er auch noch gesagt hat, dass er auf Muskelaufbau aus ist, würde ich bei dem Gewicht keinem zu ner Diät raten ;)
     
  5. #4 Maggo, 01.12.2007
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    Genau so ist es. ;)
    Ich möchte mich einfach nur passend zum Aufbau ernähren. ;)
     
  6. #5 Schpeik, 01.12.2007
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    Servus! :wink

    Nimm ca 3000 kcal täglich zu dir, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten täglich.
    Wenn du nicht zunimmst, mehr essen, wenn du zu schnell zunimmst, etwas weniger. (Optimal sind ca. 2kg pro Monat, ist aber nur ein Richtwert). ;)

    Wichtig ist, besonders auf ein reichhaltiges Frühstück zu achten mit vielen hochwertigen Kohlehydraten (Vollkornbrot, Müsli, Obst) und natürlich Eiweiß (morgens eignen sich Milch und Milchprodukte, zB. Magerquark oder Käse, Joghurt ect, was dir eben schmeckt, Schinken...)
    Weiter wichtige Kohlenhydrarquellen sind zB Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse ist auch nicht verkehrt.
    Mindestens 100g Eiweiß würde ich dir empfehlen zu essen eher 120-150, das bekommst du aus Fleisch, Fisch, wie gesagt - Milchprodukten, auch Nüsse enthalten recht viel Eiweiß und gute, essentielle Fette. :]

    noch ein Tipp: schreibe ein Ernährungstagebuch, das hilft weiter!

    Hoffe ich konnte dir behilflich sein.


    mfG :wink

    Schpeik
     
  7. #6 Maggo, 01.12.2007
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    Gut, danke. Werde dies nun berücksichtigen. ;)

    Und wie schauts mit meinem Eiweißshake aus? Ist der dann noch notwenig? Wenn ja, nehme ich ihn in zur richtigen Zeit ein?
     
  8. #7 Schpeik, 01.12.2007
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    Also unbedingt notwendig ist es nicht, solange du deinen Eiweißbedarf noch durch "normale" Ernährung decken kannst.

    (EW-Bedarf ~ 1,5 - 2g pro kg Körpergewicht)

    Kannst ihn aber trotzdem nehmen, am besten ca 30 Minuten anch dem Training.

    Außerdem ist es praktisch, wenn man mal absolut keine Zeit hat, dann haut man sich einfach einen EW-Shake bzw Weight-Gainer rein ;) :D
     
  9. #8 Exitus, 01.12.2007
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    Bei 2kg pro Monat wird mit sicherheit das meiste was er zunehmen wird, Fett sein...
    Und ihm grob 3000kcal zu verschreiben, würde ich auch nicht empfehlen, jeder hat einen individuellen Bedarf, den muss er schon selbst ermitteln.

    Die restlichen Tipps waren aber in Ordnung!
     
  10. #9 Maggo, 01.12.2007
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    Super, dann ja jetzt nichts mehr schief gehen. :D

    Habe da noch 2 Fragen:
    Ist es nötig den Eiweißshake auch vor dem Training zu nehmen?
    Sollte ich Kohlenhydrate besser vor dem Training "verspeisen" :D oder ist das auch egal?
     
  11. #10 milan, 01.12.2007
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    Du kannst Protein-Shakes vor, beim und nach dem Training nehmen. Vor dem Training empfehle ich die leichtverdaulichen und schneller wirkenden ( Whey Protein usw.) Nach dem Training eher Komponenten-Proteine oder Proteine mit hohen pflanzlichen Inhalt (Weizenprotein).

    Kohlenhydrate vor dem Training, damit lädst du deine Energiereserven auf die du beim Training benötigst.

    Grüsse Milan
     
  12. #11 Maggo, 01.12.2007
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    Ok, danke!
    Tolles Forum hier! :]

    Werde hier künftig aktiver mitwirken... :D
     
  13. #12 Maggo, 02.12.2007
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    Könnt ihr mir vielleicht bestimmten Müsli empfehlen? Die normalen haben ja alle zu viel Zucker.
    Wäre auch toll, wenn ihr mir sagen könntet, was ich in den Müsli noch reinpacken könnte. ;)
     
  14. #13 Mobb, 02.12.2007
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    Kölln Vollkorn Haferfleks Klassik kann ich empfehlen.
     
  15. #14 Maggo, 03.12.2007
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    Meinste jetzt Zusatz oder als Müsli selbst?
     
  16. #15 Schpeik, 03.12.2007
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    was ich dir noch empfehlen kann ist Hafermark, vielleicht findest du es auch unter ienem anderen Namen, Haferkleie oder so...

    Ist jedenfalls sowas wie ein Haferflockenpulfer, sehr fein und lässt sich dadurch auch gut in shakes benutzen.
     

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  18. #16 Mobb, 03.12.2007
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    Kannste für beides benutzen.
     
  19. #17 Christian72, 03.12.2007
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    ich eß gerne dinkelflocken, schmecken etwas besser als Haferflocken.

    Gruss.
     
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Thema: Optimaler Ernährungsplan für mich?
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