Optimales Kraftraining für Läufer

Servus,

der Titel sagt es eigentlich; ich bin hauptsächlich Laufsportler. Ich gehe alle 2-3 Tage laufen. Habe also meine sportlichen Schwerpunkt auf den Waldwegen.

Nun ist meine Planung auch einmal die Woche in das örtliche Fitnessstudio zu gehen. Das Fitnessstudio gehört zum Fußballverein, kann aber auch von mir genutzt werden. Leider gibt es dort keine Trainer. Dafür ist es ein gemütliches Studio mit einer Sauna und Whirlpool. Also top geeignet um zu regenerieren.


Zur Zeit trainiere ich wie folgt:
10 Minuten lockeres warm-up auf dem Stepper.
Beinpresse 3x 12-15Wdhl
Rückenstrecker (heißt das so? also Sit-Ups nur umgedreht) 3x10
Chrunches 3x15
Klimzugmachschiene 3x10 (mit entsprechendem Gegengewicht)
Dipps (an der Klimmzugmaschine mit Gegengewicht)

Da bin ich ca. 20-30 Minuten beschäftigt und dann geh ich in die Sauna und Whirpool. Viel länger habe ich ehrlich gesagt auch keine Lust. Welche Möglichkeiten gibt es ein einmal die Woche Training bis zu 1/2 Stunde zu optimieren??


Zu mir:
ich bin männlich, 36 Jahre alt, knappe 70 KG, schlank - bis auf den Bauch

 

@sarete,

du hast mich falsch verstanden.
Ich möchte nicht mehr mache, ich möchte nicht mit den Fahrrad zu Studio fahren. Ich möchte auch nicht inlinern. Meine Ernährung ist zwar nicht optimal aber zumindest ok. Da ich aber mit meinem Gewicht und meiner Figur grundsätzlich leben kann und die Blutwerte auch ok sind, werde ich meine Ernährung nicht umstellen. Im Grunde genommen ist meine Ernährung ausgewogen.

Mir ging es darum:
Wie gestalte ich ein optimales Krafttraining, welches einmal wöchentlich sub einer Stunde angelegt.
Mein derzeitiges Training spricht wohl die wesentlichen Muskelgruppen an, ist aber bestimmt durch Sätze und Wiederholungen nicht auf ein Zyklus von einmal Wöchentlich ausgelegt.

 

Da würde ich dir dringend von abraten.
Ergänzung vor dem Laufen kann dazu führen, dass du deinen natürlichen Glykogenspeicher nicht durch das Training "entleerst" und damit keinen Leistunsgzuwachs erreichst. (Insgesamt ist das Thema natürlich viel komplexer)

Leistungssteigerung ist eine Reaktion des Körpers. Der Körper passt sich an, er wurde durch eine Belastung gefordert und stellt sich für die nächste Belastung um, so dass er die Belastung besser bearbeiten kann. Dazu gehört neben der Muskelarbeit auch die Bereitstellung von Energie. Durch die Nahrungsergänzung unterdrückst du diesen Prozess.
Läufer sprechen von dem "Mann mit dem Hammer"; damit ist ein Leistungseinbruch nach einer bestimmten (hohen) Laufbelastung im Wettkampf gemeint. Das ist dann, wenn der Körper seine sofort verfügbare Energie verbraucht hat und umstellt auf Energiegewinnung aus Fettstoffwechsel.

Wie gesagt, insgesamt ist das noch viel komplexer. Es gibt da einige Bücher / Artikel, die das genau erklären.


Das optimale Getränke für Läufer ist Apfelschorle 1:3



Ich weiß jedoch nicht, wie sich dass nun im Bereich Kraftsport verhält; ich vermute jedoch, dass der Körper über eine ausgewogene Ernährung alles bekommt, was er braucht - zumindest im Hobbysportlerbereich.
Wobei es auch mal spannend wäre zu wissen, wie Profisportler sich ernähren. Gibt es hier welche im Forum?