Optimieren

Guten Tag,
ich möchte mal meine bisherigen Ernährungs / Supplements / Trainingsplan präsentieren und fragen ob man etwas verbessern kann.

Daten:
Gewicht: folgt noch
KFA: ebenfalls
Geschlecht: männlich
Alter: 17


Supplements (pro Tag):
1x Multivitamin Brausetablette
2x Zink Lutschtablette
4x Creatinmonokapseln (g Menge folgt)
3x L-Carnitin Lutschtabletten
1x Whey-Proteinshake
(300ml Magermilch + 30g Pulver)
(Koffein in Form von Kaffee)


Trainingsverteilung:
Montag: Cardio - Crosstrainer - 1 Stunde - ca. 60% des max. Puls)
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Krafttraining - Plan A/B - ca. 1 Stunde 10min
Donnerstag: Cardio
Freitag: Kraft
Samstag: Cardio
Sonntag: Kraft

Trainingsart: (Kraft)

2er-Split die im Wechsel trainiert werden. 3x Krafttraining pro Woche --> jede Woche verschiebt sich Plan A / B auf einen anderen Tag.



Splitteil A:

Beinpresse - 3x 15
Adduktor - 3x 15
Beinbeuger - 3x 15
Wadenheben an der Beinpresse - 3x 15
Bauchpresse - 3x 12
Bankdrücken - 3x 12-15
Schrägbankdrücken mit KH - 3x 12
Butterfly - 3x 12
Bankdrücken an der Maschine - 3x Muskelversagen
Tricepsdrücken - 3x 12
Kickback - 3x 10
Rückenstrecker - 3x 12
Rotory Torso - 3x 12
Crunches Boden - 3x Muskelversagen
Beinheben am Turm - 3x 12


Splitteil B:

Beinpresse - 3x 15
Abduktor - 3x 15
Beinbeuger - 3x 15
Wadenheben Beinpresse - 3x 15
Bauchpresse - 3x 12
Latzug zum Rücken - 3x 12
Rudern - 3x 12
Rücken - 3x 12
(kA wie das Gerät heisst, erinnert an den Gegenspieler des Maschinen Bankdrücken)
Bizepscurls mit KH - 3x 12
Scottcurls - 3x 12
Schulterpresse - 3/4 x 12
Schulter - 2/3 x Muskelversagen
(kA wie das Gerät heisst, trainiert vordere Schultermuskeln)
Crunches am Boden - 3x Muskelversagen
Beinheben am Turm - 3x 12


p.s. finde nicht dass die Pläne volumenreduzierter werden sollten.


Ernährungsschwerpunkte:

Proteine und langkettige KH.
Zucker nur noch Cardio / Krafttraining um Glykogenspeicher zu füllen.
Fett relativ reduziert. Wenn dann vorallem in z.b. Fisch d.h. Omega 3 / 6 Fettsäuren.
Vorallem gesättigte Fettsäuren werden gemiden.
Wasser als Getränk eventuell während des Krafttrainings Isostar.


Supplementeinnahme:

Morgens:
Multivitamin
Creatin
Zink Lutschtablette (genaue Menge in g folgt)
L-Carnitin Lutschtablette (" " " " " )


Nach dem Kraft / Cardiotraining:
2 Tabletten (ca. 7 Gramm) Traubenzucker Tabletten (Dextro Energen)
1 Wheyshake
L-Carnitin Lutschtablette


Abends:
Zink Lutschtablette)
Creatin



Anmerkungen:
Ich bin mir bewusst dass L-Carnitin keine Wirkung hat.
Aber ich konnte relativ günstig hochwertiges L-Carnitin über einen Freund beziehen und wollte es trotzdem mal supplementieren.
Ich nehme trotz meine Alters Multivitamintabletten seit dem Krafttraining.
Ich bin mir bewusst dass das mit der Ernährung locker gedeckt werden könnte; aber meine Ernährung ist leider nicht so allumfassend. Mit Protein / langkettigen KH ist man eingeschränkter.


Spezielle Fragen:
Laufe ich Gefahr wenn ich die Häufigkeit des Krafttrainings erhöhe zu Lasten des Cardios (also z.b. Krafttraining anstatt MI-FR-SO auch noch Montags, also 4x pro Woche) in ein Uebertraining zu geraten? Ich bin mir nicht sicher, da es ja ein Splitplan ist, aber natürlich immer div. Muskelgruppen immer gefordert werden (wenn auch nur "helfend" wie z.B. Trizeps)


Bin wirklich dankbar für jeden ernstgemeinten Verbesserungsvorschlag !!
Ziel ist natürlich möglichst effektiver Muskelaufbau ohne allzuviel Fett anzusetzen.

mfg Nickfox

 

hmm reicht wohl eine Reduzierung der 4 Stunden Cardio pro Woche auf je 3/4 Stunden oder sollte ich lieber 3x in der Woche machen aber immernoch halt 60min? (dann hät ich einen kompletten Ruhetag )

 

push;

wichtig....

wirds wohl übertraining wenn ich anstatt wie bisher MI / FR / SO trainiere auch noch den Montag hinzunehme?????? also 4x in der Woche trainieren würde.

 

das mach ich gerne

@ Cassiopeia

Vielen Dank !!

/edit;
nurnoch eine Frage;
ein Freund von mir hat gemeint das Training sei nur "richtig" gewesen wenn ich nachdem richtig Muskelkater habe und nicht nochmal trainieren könnte.

Bei mir ist es jetzt aber leider so, dass ich nicht wirklich Muskelkater habe, eher "ausgelaugt" bin. Aber nach ner guten Mahlzeit und einem Stündchen Pause könnte ich glaube ich den Train nochmal machen...

Mache ich jetzt etwas falsch oder ist dass von Mensch zu Mensch verschieden?

Ach ja und die Cardioeinheiten werde ich zwar nicht lassen, aber auf 30min kürzen und dafür etwas intensiver dahinter gehen. Ist glaub besser so.

Eventuell erhöhe ich die Häufigkeit des Trainings auf 3,5 mal pro Woche (immer einen Tag Pause dann entweder Split A oder B).
Und für optimales Wachstum werde ich wahrscheinlich immer wieder Uebungen wechseln in einem Split; z.B. vllt. mal anstatt Seitenheben an die Nackendrückmaschine)

mfg Nickfox

 

easy hab es kapiert
ich lass es bei 3x in der Woche; das braucht halt ne rechte Zeit um zu kapieren dass mehr =! mehr ist...^^

das mit dem Muskelkater wär ich mir aber nicht sooo sicher.
Der Kollege von mir meinte Muskelkater zeigt dass man den Muskel ganz sicher gereizt hat bzw. geschockt. Muskelkater zeigt dass der Muskel sicher wachsen würde in der Reg-Phase.

edit:

Also:

Montag: Cardio 30min
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Krafttraining
Donnerstag: Cardio
Freitag: Krafttraining
Samstag: Cardio
Sonntag: Kraft


tönt das also so okay für einen Profi für dich ?

 

Wenn ich Muskelkater habe; dann immer nur einen Tag oder so und zum Training ist es wieder okay
Obwohl Muskelkater an sich schlecht ist, weiss ich wenigstens dass ich was gemacht habe, wenn ich Muskelkater habe