Optimierung Training und Nahrungsergänzung

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  1. *patt*

    *patt* Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    ich hoffe ihr könnt mit mittels eurer Erfahrung weiterhelfen.

    Es geht einmal um ´meinen Traningsplan (Trainingsmethode) und um Nahrungsergänzungen (Sinnvol, Ein Muss ..?)
    Mein Trainingsziel: Muskelaufbau , athletische Figur.

    Momentanes Körpergewicht: 68 kg
    Grösse: 1.76 m
    Alter: 24
    Bitte schaut euch auch mein Bild in meiner Galerie an um ein Feedback zu geben! Danke!

    Hier zunächst mein TP:

    Trainingstage: Dienstag, Donnerstag, Sonntag
    Trainingsmethode: Ganzkörpertraining
    Hypertrophie: 3-Satz-Training, 8 -10 langsam ausgeführte Wdh.
    Übungen:
    Bankdrücken,
    Cable-Cross
    Schulterdrücken
    Latzug
    Reverse-Butterfly
    Klimmzüge
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Curls mit Langhantel
    Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
    Trizeps am Seil

    Fragen: Wie soll ich genau die Gewichte festlegen?
    Soll ich Ausdauer an den trainingsfreien Tagen in Form von Joggen einbauen?

    Sind die Übungen okay oder soll ich die gegen alternative Übungen austauschen?

    Soll ich alle 4 Wochen von Hypertrophie in eine Kraftausdauerphase wechseln, sprich Wdh-erhöhen und Gewicht runter?i

    Welche Supplemente sind zur Zielerreichung unterstützend und empfehlenswert?
    ich habe ein Katalog von Goldfield vorliegen- da wird man ja überflutet mit Produkten , die alle Muskeln aufbauen sollen , keine Dopingmittel sind und und und!
    Als Laie bin ich etwas überfragt ..

    Was ich zur Zeit nach dem Training zu mir nehme ist ein Proteinshake (von Goldfield, enthält hochwertiges Wheyprotein Aminosäuren) 20 gr. auf 300 ml. fettarmer Milch.
    Ist das effektiv?

    Was haltet ihr von Creatin-Produkten?

    So das wars ersmal - ERgänzungen können noch folgen!

    Ich hoffe ihr könnt mir etwas weiterhelfen.
    Ich bin für jeden konstruktiven Beitrag dankbar!

    Sportlichen Gruß und schönes WE

    Patrick
     
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  3. #2 Leiermann, 07.07.2007
    Leiermann

    Leiermann Benutzer

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    HY Patt.

    Was die Übungen angeht können andere Leute hier bessere Tips geben als ich. Als ich vor 1,5 Jahren angefangen habe, ging es bei mir ziemlich konfus zu was die Übungen angeht. Deshalb gibt es von mir dazu keinen Rat. :D

    Als Anfänger ist es erstmal wichtig nen anständigen GK zuhaben und sich vor allem mit der Ernährung zu beschäftigen, was ich zu Beginn auch nicht gemacht habe. Deshalb haben die ersten Erfolge auch auf sich warten lassen.

    Ergo: anständiger TP und angepasste Ernährung reichen erstmal vollkommen aus! Die meisten Sups sind eh Geldmacherrei. ( Spreche da aus Erfahrung *schäm* :rolleyes: ) Den wenn die Dinger was bringen würden, geb es keine Steroide mehr.

    Wenns den Ergänzungen sein müssen dann sind "zu empfehlen" Proteinshakes und Creatin. Wobei Creatin nicht bei jedem gleich wirkt.

    Shakes kannste jetzt schon nehmen, schaden ja nicht. Creatin würd ich erstmal beiseite lassen, denn am Anfang kannst du auch gute Zuwächse ohne Hilfe erreichen.

    So denn, der eine oder andere Profi wird sich hier aber noch zu Wort melden.

    Greetz
    Leiermann
     
  4. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Hi

    Also dein TP ist nicht gerade gut. Reihenfolge falsch, kein passendes Volumen... Les dir auf jeden Fall die Grundlagen unter Ernährung und Training durch! Aber um sofort deine Fragen zu beantworten: TP am besten so ändern, Übungen kannst du verändern, Satzzahl und Reihenfolge der Muskeln sollten gleich bleiben.

    10min Cardio (leichtes, nur zum Warmmachen)
    2x Kniebeugen
    2x Kreuzheben
    2x Bankdrücken
    2x Seitheben
    2x Frensh-Press liegend
    2x Szcurls
    2x Wadenheben
    2x Crunches
    10min Cardio

    Nimm so viel Gewicht, dass du 8Wdh schaffst. Wenn du bei gleichem Gewicht 12 schaffst erhöhst du das Gewicht um eine Stufe bzw. um so viel, dass du wieder nur 8 schaffst. Auf die Ausführung der Übungen achten und darauf achten, dass du nicht länger als 1h fürs Training brauchst.

    Wdh kannst du erstmal so lassen. Natürlich kannst du aber auch andere Wdh ausprobieren um zu gucken womit du am besten Aufbaust. Jedoch solltest du im Rahmen von 1-12 bleiben. Wechsel des Tp und der Wdh kannst du im 3 Monaterythmus machen.

    Joggen an Trainingsfreien Tagen ist ne gute Idee, allerdings solltest du mindestens 1, oder noch besser 2 Trainingsfreie Tage in der Woche haben.

    Nahrungsergänzungen brauchst du als Anfänger noch nicht. Erst hinterher wenn die Fortschritte nur noch langsam kommen evtl. Proteinshakes sind in meinen Augen die einzigste Sache die du schon nehmen kannst, allerdings kannst du deinen Eeiweißbedarf locker mit der Ernährung decken.

    Bei weiteren Fragen einfach Posten.

    Mfg Klener
     
  5. #4 rosch1986, 07.07.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    10min Cardio
    3x Kniebeugen
    3x Kreuzheben
    3x Bankdrücken
    2x Seitheben
    2x Dips
    2x SZ-Curls
    3x Wadenheben
    3x Crunches
    10min Cardio

    Er soll ja nicht einschlafen beim Training... :D
     
  6. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Huch, hatte mir mal paar Trainingsplane als Vorlage in nen worddoc gemacht, aber da war auch für kleine Muskelgruppen 3 Sätze, muss das wohl ausversehen bei den großen auch verändert haben :zack

    Rosch hat natürlich Recht mit der Anzahl der Sätze^^ :]

    mfg Klener
     
  7. *patt*

    *patt* Neuer Benutzer

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    re

    danke für eure Antworten.

    ich werde den TP entsprechend ändern.l

    Was für ein Körpertyp (ekto ... ) bin ich eurer meinung nach?
    siehe foto!

    Zum Eiweiß,
    Shake vor oder nach dem training?
    was nach dem training essen?
     
  8. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Hm ich würde vllt auf Ektomorph/Mesomorph tippen, aber warum willst das wissen, ist doch net wirklich wichtig oder?

    Der EW-Shake empfiehlt sich 30-60 min nach dem Training, jedoch darfst du nicht den Fehler machen und denken mit den einen EW-Shake sei es getan. Du musst auch über den ganzen Tag verteilt immer wieder Eiweiß zu dir nehmen.

    mfg Klener
     
  9. *patt*

    *patt* Neuer Benutzer

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    re

    Danke für die Info.

    Sollte ich nach dem Training unabhängig vom EW-Shake eher Kohlenhydrate (Nudeln etc.) zu mir nehmen oder eher eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Fisch, Quark..?

    Wie kann ich erreichen, dass die Muskeln richtig zum Ausdruck kommen, sprich definiert aussehen (>durch Cardio oder Kraftausdauertraining?)
     
  10. Ocin89

    Ocin89 Erfahrener Benutzer

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    also nach dem training einen EW shake nehmen und dann noch eine mahlzeit zu dir nehmen wo du sowohl EW als auch KH hast sprich 150g nudeln mit putenfleisch etc. aber wenn du dich schon eiweißhaltig ernährst brauchst du den EW shake gar nicht.

    damit die muskeln richtig zum ausdruck kommen brauchst du einen geringen KFA. das heisst erst einmal ordentlich muskeln aufbauen (in dieser zeit einen kalorienüberschuss erzwingen) und nach der muskelaufbauphase machst du eine definitionsphase wo du halt unter deinem kalorienbedarf bleibst und somit fett wieder abbaust. nach der defi phase hast du dann richtig gute zum ausdruck kommende muskeln aber es dauert halt seine zeit :D :D
     
  11. *patt*

    *patt* Neuer Benutzer

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    Hallo,

    danke!

    Sollte man EW-Shake generell nur an Trainingstagen konsumieren oder auch während der Regenerationszeit?

    Ich brauche also definitiv mehr Kalorien um Muskeln aufzubauen? - geht das denn ohne den Körperfettanteil zu erhöhen sprich ohne am Bauch zuzulegen?
     
  12. Cerox

    Cerox Erfahrener Benutzer

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    Wie oben schon erwähnt, kannst du Eiweiß durch Shakes oder ähnliche Produkte supplementieren, du musst es aber nicht. Wenn du dich eiweißreich ernährst, ist der Shake überflüssig.

    Der Vorteil der Flüssignahrung nach dem Training ist jedoch, dass dein Körper die Nahrung schneller aufspalten kann. Ob das so viel bringt, ist die andere Frage, aber dazu kann vielleicht jemand anderes noch was sagen; würde mich auch interessieren.
     
  13. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Deinen Eiweißbedarf musst du auch an Trainingsfreien Tagen decken. Ob du das nun mit EW-Shake oder ohne machst ist egal. Meines Wissens nach hat der Agregatszustand nix mit der Verwertbarkeit des EW zu tun.

    Ja, du brauchst ein Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen. Dabei wirst du es nicht vermeiden können an Fett zu zulegen. Andersrum ist es in der Definitionsphase. Du wirst dann viel Fett verlieren, aber auch einiges an Muskelmasse. Um das allerdings in Grenzen zu halten, sollte das Kaloriendefiziet bzw der Kalorienüberschuss gering seien ( 300-500kcal ).

    mfg Klener
     
  14. Cerox

    Cerox Erfahrener Benutzer

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    Nein, das meinte ich nicht. Ich meinte, dass das Eiweiß durch die Flüssignahrung schneller zur Verfügung steht und das ist nach dem Training doch wichtig.
     
  15. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Ich hatte mich da wohl etwas unglücklich ausgedrückt. Hatte mit der Verwertbarkeit das schnelle zur verfügung stehen gemeint.
    Ich bin mir aber nicht sicher ob das so ist, deswegen würde ich mal gerne die Meinung von den anderen Hören und besonders die von Tenshi.

    mfg Klener
     
  16. Cerox

    Cerox Erfahrener Benutzer

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    Andreas Frey (http://andreasfrey.net) erklärt bei seinen Rezepten (z.B. Andreas-Standard-Frühstück), dass Flüssignahrung, insbesondere wenn sie warm ist, da sie dann nicht auf Körpertemperatur erhitzt werden muss, schneller in Einzelteile aufgespaltet wird, wodurch dem Körper dann auch das Eiweiß schneller zur Verfügung steht.

    Ob das stimmt, kann ich nicht sagen, aber es hört sich für mich logisch an.
     
  17. *patt*

    *patt* Neuer Benutzer

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    re

    auf der seite http://andreasfrey.net/ wird u.a. das Produkt Malto 95 empfohlen?

    Was haltet ihr davon?

    Sollte ich es mal damit probieren und zusätzlich zu dem Whey-Protein-Shake nach dem Training konsumieren??

    Bitte um eure Meinungen!
    Danke!
     
  18. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Meiner Meinung nach brauchst das Zeug net. Wenn du 1h nach dem Training deinen Shake nimmst müsste das reichen, denn du bist ja auch net so nen extrem Bodybuilder wie der. Wenn du jedoch etwas direkt nach dem Training nehmen willst, kannst du es ja mal mit Traubenzucker versuchen.

    Erhoff dir allerdings nicht zu viel. Denn diese ganzen Supps bringen es nur richtig bei total strikten Ernährung und Training und sind für die meisten Hobby-Bodybuilder geldverschwendung.

    mfg Klener
     
  19. #18 matze89, 20.07.2007
    matze89

    matze89 Benutzer

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    Hi,
    was ist z.b. wenn man schon genung fett hat?^^
    brauch man dann auch einen kalorienüberschuss? ?(

    thx
     
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  21. Cerox

    Cerox Erfahrener Benutzer

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    Ansichtssache. Wenn ich mal wenig Zeit habe, ist ein Weight Gainer, mit dem ich mal eben auf die Schnelle etwas Eiweiß und Kohlenhydrate bekomme, für mich optimal. Sicher könnte ich das auch durch normale Ernährung decken, aber man hat nicht immer Lust, stundenlang am Tag fürs Essen zu investieren. Wenn mir dann abends auffällt, dass mir noch ~400 Kcal fehlen, um meinen Tagesbedarf zu decken, kann ich das Zeug gemütlich am PC schlürfen, während ich auch noch was lesen kann.

    Wie hoch ist denn dein KFA? Wenn es dir zu viel ist, solltest du zuerst eine Diät mit einem Kaloriendefizit von 300-500 Kcal einlegen. Dabei solltest du weiterhin trainieren und deien Eiweißbedarf decken, um so wenig Muskeln wie möglich zu verlieren.

    Nein, das teure Zeug brauchst du nicht. Ich wollte hier nur mal auf die Seite von Andreas Frey hinweisen, weil ich finde, dass er sehr gute Artikel über Ernährung und Training geschrieben hat. Die Rezepte sind auch ganz praktisch (ich interessiere mich da hauptsächlich für den Shake, der er sich zum Frühstück macht; den hab ich mir was für meine Bedürfnisse abgewandelt). Du musst dir das Rezept sowieso abwandeln, denn du brauchst sicher keine 5000Kcal pro Tag.
     
  22. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    @Cerox: Gegen Weight Gainer, Protein Shake und so habe ich eig nix, finde ich sogar ganz gut. Ich meinte dass Supps wie BCAA, Glutamin,... für die meisten Hobby Boddy Builder geldverschwendung sind. Ist aber wie du schon sagtest Ansichtssache.

    mfg Klener
     
Thema: Optimierung Training und Nahrungsergänzung
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