Optimierung Training und Nahrungsergänzung

frage

Hi zusammen,

also ich habe mir mal was zusammen getragen, wie ich mein Training / Ernährung ändern will:
Bitte schaut euch das mal an teilt mir Verbesserungsvorschläge mit!

Zunächst zur Trainingsmethode:

Trainingstage: Sonntag, Dienstag , Donnerstag
Muskellaufbautraining
Ganzkörper
Traingsfreie Tage: Samstag und Montag : Ausdauer - Crosstrainer , niedriege Pulsfrequenz - 40 Min. Training!

Trainingsplan:
6 Sätze: 1. Satz = 20 Wdh. ( Kraftausdauer )
2. Satz = 15 Wdh. (Hypertrophie / Kraftausdauer)
3. Satz = 10 Wdh. (Hypertrophie)
dann noch mal Satz 1 - 3 wiederholen

Bsp. Bankdrücken: 1. Satz = 30 Kg
2. Satz = 40 Kg
3. Satz = 50 kg
Das gleiche für alle anderen Übungen . Gewicht wähle ich so , dass ich die Wdh. gerade so schaffe!

Ich habe mir nämlich überlegt, anstatt die Periodisierung Kraftausdauer / Hypertrophie vollkommen zu trennen, baue ich sie einfach ins Training ein!
ZITAT : http://andreasfrey.net/ "Das Hatfield-System



Abweichend von der klassischen Periodisierung empfiehlt Dr. Fred Hatfield ein Trainingssystem, in dem ganzjährig alle drei Trainingsmethoden, sprich IK-Training, Muskelaufbau und Muskelausdauer, parallel durchgeführt werden. Er nennt diese Trainingsform, die ich in der nachfolgenden Tabelle darstellen möchte, das ganzheitliche Trainingssystem. Vorteil bei diesem System ist der Ausschluss einer möglichen mangelhaften Anpassung von einer Trainingsphase zur anderen. Da man alle drei Phasen in einem Training und während des ganze Jahres durchführt, kann man alle Vorzüge für sich nutzen, ohne Verluste hinsichtlich Kraft oder Muskelausdauer hinzunehmen.

Des weiteren ist diese Theorie, vom biologischen Standpunkt aus, die für mich effektivste, denn der Körper kann nicht nacheinander Ziele erreichen und am Ende eines Jahres in allen drei Phasen gleichermaßen gute Fortschritte aufweisen. Am Ende einer jeweiligen Phase hat man das Maximum anhand der Zielvorstellungen der durchgeführten Phase erreicht, jedoch wurden dadurch die Zielvorstellungen der anderen Phasen, bedingt durch das zeitliche Auseinanderfallen, vernachlässigt. Allein eine paralle Belastung der Muskulatur schafft auf allen drei Ebenen maximale Erfolge. Ich trainiere seit mehr als 6 Jahren nach diesem System, das ganze Jahr über, egal ob ich mich für einen Wettkampf vorbereite oder ob ich eine Aufbau- oder Erholungsphase durchführe. Ich kombiniere das Hatfield-System mit den Zielen und Vorgaben des HIT (kurz, intensiv, selten und sicher). Wichtig bei dieser Systemkonstellation, welches die mitunter höchste Intensität erfordert, ist die Einhaltung einer korrekten Trainingsdurchführung ohne Abfälschen oder Schwung." Zitatende!!

Was haltet ihr davon?
Schadet es in einem so hohen Wdh- Bereich zu trainieren (sprich Kraftausdauer ) und im nächsten Satz eher im niedrigeren Wdh- bereich (sprich Hypertrophie ) zu trainieren?

Ich habe das jetzt einmal ausprobiert und ich musste feststellen, dass mich dieses Training mehr fordert als das folgende Training:
3 Sätze mit je 8 - 10 Wdh. bei konstantem Maximalgewicht!

Zur Ernährung:
Direkt vor dem Training: 1 Glas Traubensaft und eine Banane
3- 4 Std. vor dem Training: Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Haferflocken
während des Trainings: Isotonisches Getränk und Mineralwasser - 2 liter!

Direkt nach dem Training: Eiweißshake
1 Stunde nach dem Training: Kohlenhydrate: Nudeln , Haferflocken, Quark , Fleichgerichte, Fischgerichte

Zum FrühstücK: Früchtemüsli mit fettarmer Milch, Obst, Vollkornbrot belegt mit Käse oder Putenfleisch

Zwischenmahlzeiten: Obst und Joghurt

Was haltet ihr davon?

Wie sollte ich die zeitliche Nahrungsaufnahme nach dem training genau planen?
Was kann ich noch verbessern?

Bitte um eure Statements!

Danke!

Patt

 

re

Klener:

was verstehst du jetzt unter normalem training?
was hälst du grundsätzlich überhaupt von periodisierung, wie ich sie auch in meinem text darstelle?

Danke für deine Ernährungstipps!!
Reicht es wenn ich Aminos in Form von dem Éiweißshake von Goldfield , wo schon einige Aminos enthalten sind, zu mir nehme?

 

Stand der Dinge / modifizierter TP

Hallo zusammen,

ich möchte euch nochmals um eure Hilfe bitten.

Ich habe jetzt einen neuen TP zusammen gestellt und hab hierzu noch konkrete Fragen.

Zunächst der TP:

Trainingsmethode: 2 er Split, Muskelaufbau (6-12 Wdh.), langsame Ausführung!)
Trainingstage: Samstag( TE 1), Sonntag (TE 2), Dienstag (TE 1) , Mittwoch (TE 2)
Vor dem Training: 5 Min. Cardio
Nach dem Training: 10 Min. Cardio.



TE 1:
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken
Trizeps: Kickbags, Trizepsübung am Seilzug,
Bauch: Crunches (schräge, gerade), Beinheben

TE 2:
Rücken: Latzug, Rudern an der Maschine
Schultern: Seitheben, Frontziehen
Bizeps: Curls mit Freihantel auf der Bank, LH-Curls stehend weiter Griff

Zur Intensität:
Satzzahl: 4-5 Sätze
Wdh.-Zahl: 8
6-12 Wdh., wobei so verfahre , dass ich jede Woche die Wdh. und das Gewicht variiere, also in der ersten Woche am Beispiel Bankdrücken:
5 Sätze mit 12 Wdh. 60 Kg

In der zweiten Woche dann 5 Sätze mit 10 Wdh. und 65 Kg usw.

Das Gleiche gilt für die anderen Übungen.

Das Maximalgewicht ,also das Gewicht mit dem ich max. 6 Wdh. schaffe leg ich vorher fest!

Ich bin mir unsicher ob dieses Prinzip gut ist!?
Oder sollte ich die Wdh-Zahl und das Gewicht (wie beim Prymidentraining) von Satz zu Satz ändern??

Ich merke dass sich meine Muskeln sehr schnell an Belastungen gewöhnen und die Hypertrophie dadurch eingeschränkt wird - wie kann ich das konkret verhindern - Übungen austauschen- Periodisieren > sprich Wechsel Kraftausdauer (20-25 Wdh. ) und Muskelaufbau '(6-12 Wdh.) ???

Wieviel Cardio sollte ich vor und nach dem Training machen?
Wieviel Pause sollte ich zwischen den Sätzen machen?

Sind die Übungen in Ordnung ?

Ich wäre euch für ein kurzes Feedback dankbar!

Leider bin ich mit meinem Trainingszustand nämlich immer noch nicht zufrieden, trotz intensiver Bemühungen und Disziplin!

Gruß
Patt

PS: Bild von mir ist in der Galerie - könnt das ja mit einbeziehen!