"Outing"

Ein "Servus" in die Runde!

Gleich vorab mein Outing, ich bin Österreicher, glaub "Ösi" heisst das bei euch .

Alter: 25 Jahre
Grösse: 183cm
Gewicht: 73kg
Körperfett: keine Ahnung
Besonderheiten: Guter Stoffwechsel, Lactoseunverträglichkeit

Training: Sehr unregelmässig, im Alter von 17/18 Jahren mal ein paar Monate sehr intensiv. Dann immer wieder. Aber in den 8 Jahren vielleicht insgesamt 2 Jahre trainiert. Seit Anfang September, also seit 2 Wochen wieder Training, hoffe es ein paar Monate durchzuhalten.

Da ich vollzeit Berufstätig bin (sitzend im Büro) und zusätzlich Studiere ist leider wenig Zeit für Sport.

Lieblingsübung Bankdrücken (Rekord von 97,5kg im Alter von 18 Jahren aufgestellt, bei damals 70kg Körpergewicht; Rekord erneut vor ca 2 Jahren, also mit 23 Jahren, eingestellt - wieder 97,5kg; bei 72kg Körpergewicht).

Bizepsumfang kam ich in den besten Zeiten auf 37 bis 38cm. Derzeit in etwa 36cm.

Ziel: Die 100kg müssen fallen (zumindest im Bankdrücken), aber auch das Körpergewicht könnte besser sein. Bei derzeit ca 73kg -> 80kg wären ein Traum.

Was ist zu tun? Viel mehr essen. Esse zwar immer brav zu Mittag, aber zeitweise kein Frühstück wenn ichs eilig hab und Abendbrot ist auch nicht sonderlich toll. Naja, und neben diesen 3 Mahlzeiten die verbessert werden müssen, müssen dazwischen natürlich auch Mahlzeiten rein, 5x am Tag möcht ich mir schon was reinhauen.

Supplements-Erfahrung:
Gering, früher mal Weight-Gainer gekauft, aber meistens schmeckt mir das Zeug nach ein paar mal nicht. Vielleicht 50 Shakes, wenns gut kommt, in meinem Leben gemacht.
Derzeit mach ich mir Shakes mit Sojamilch (aufgrund der Lactoseunverträglichkeit), etwas Sojaeiweiss (aus der Apotheke) und einer Banane -> Ca 300ml Sojamilch (200kcal), Banane 200g (ca 200kcal) und 25g Eiweisspulver (ca 100 kcal).

Einstellung dem Training bzw. Bodybuilding gegenüber:
Ronnie Coleman ist faszinierend, wie auch viele andere Bodybuilder. Unglaublich was man mit dem Körper "anstellen" kann. Hut ab vor den Anstrengungen die dahinter stehen, Hut ab vor der Disziplin die diese Athleten aufbringen.
Als Kehrseite der Medaille sehe ich allerdings das "Stoffen". Mir wäre der Preis zu hoch -> Meinen Körper quasi für ihn selbst zu opfern. Nur damit ich ein paar Jahre so massig bin. Dafür allerdings meine Gesundheit aufs Spiel zu setzen.
Demnach bewundere ich auch jeden langjährig Trainierenden, der aufgrund seines Trainingsfortschritts auf einem Level stagniert und trotzdem NICHT zu Sterioden etc. greift.

Von diesem Stagnationslevel bin ich noch weit entfernt, sollte ich ihn jemals durch konsequentes Training/Ernährung etc. erreichen dann hoffe ich auch auf mich stolz sein zu können, indem ich NICHT "stoffe".

 

sorry, die 300ml sojamilch haben nur ca 120kcal und nicht 200 wie zuvor geschrieben hab!

 

Hallo,

danke für die Worte.
Derzeit ist das Training natürlich am schönsten -> Von mal zu mal wird man stärker - Das ist das schöne daran, "untrainiert" zu sein .
Die 100kg werden fallen, hoffe es in ca 2 Monaten zu schaffen.
Allerdings wenn ich so brav weiterfuttere wird das nicht die tolle Leistung sein, da ich dann selbst weit mehr als jetzt wiegen werde .

 

gestern hab die 80kg 1x geschafft, 85kg fast.
hoffe ich komm bald von den spuckerl-gewichten weg .

naja, bin ja noch am anfang.

was haltet ihr für sinnvoller:
mit 50kg zu trainieren, die schaff ich 3 sätze zu 10 wh, die wh dafür langsam zu machen oder mit 60 bis 65 kg trainieren, wobei die wiederholung kürzer dauert, weil schneller wird.

 

ich hab von früher noch im kopf dass man im bodybuilding bei ca 10 bis 12 WH arbeitet, wenn man Kraft will dann bis zu 6, maximal 8 WH. Ausdauer soll so ab 15 bzw. 20 WH sein.

Was will ich? Gute Frage!
Ich möchte einerseits die 100kg 1x drücken können (Bankdrücken), aber prinzipiell eigentlich an Masse zunehmen, und z.B. meinen Bizepsumfang steigern.

Wobei primär will ich ein Bulle werden und mehr Kampfgewicht haben .

Wieviele WH soll man da machen? Soll ich mich da an 8 WH orientieren?

Hab mir meine "Trainingswoche" wie folgt eingeteilt:
Mo: Arme
Di: Brust/LAT
Do: Arme
Fr: Brust/LAT
So: Beine

Mit dieser Aufteilung habe ich bei den Beinen immer 7 Tage Pause und bei den anderen Muskelgruppen 3 bis 4 Tage.
Andere Vorschläge?

Schultern gehe ich zu Beginn noch nicht explizit an, Bauch/Rückenstrecker mache ich irgendwo noch dazu, evt auch 2x die Woche.

Eine Brust/LAT-Einheit könnte wie folgt aussehen:
Bankdrücken: 3 x 10 WH x 60% der Maximalleistung
Schrägbank: 3 x 10 x 60%
LAT: 3 x 10 x 60%

Bzw. weil ich hier grad in % der Maximalleistung angebe:

Bank-Maxleistung sind in etwa 85kg, ich schaffe dzt ca 3 x 10 x 50kg.
85kg x 60 % = 51kg.

Gibts hier eine Art Regel in der Form dass man ungefähr sagen kann mit 60% der Maximalleistung kann man 3 Sätze zu je 10 WH machen? Vermutlich ist das wieder davon abhängig wie man trainiert -> Einer der mit sehr hohen Gewichten trainiert kann vermutlich mit 60% seiner Maximalleistung mehr als 3 x 10 schaffen (vielleicht 3 x 14 oder so).

Ansonsten Brust/LAT-Einheit ok? D.h. 6 Sätze Brust und 3 für den LAT?

Arme stelle ich mir so vor:
Scottbank mit Kurzhanteln, je Arm (abwechselnd) 3 x 10 x 12kg.
Trizeps am Seilzug, 3 x 10 x 35kg.
Ist das zuwenig? Ratschläge?

Beine:
Beinpresse mit 3 x 10 x 140kg.
Evt Umstieg bald auf Kniebeuge mit ausgehend von 3 x 10 x 50kg steigernd.
Adduktoren und Abduktoren dazu auch in 3 Sätzen je 10 WH.

Soweit meine Planung, bitte um Rückmeldungen, ob es so passt, oder obs nicht vielleicht doch zu wenig Sätze je Trainingseinheit sind.

Danke vorab!

 

bauch und rückenstrecker öfter als 2x -> erholen die sich schneller?
ich hätte gedacht 5x training in der woche ist eh schon am oberen ende angesiedelt, aber ich vermute du meinst ich sollte eher tage zusammenlegen, eben bspweise nicht arme alleine an einem tag.

hab mir gestern ein buch über ernährung gekauft und auch 4 x 750g eiweiss. der verkäufer im shop meinte 3 g pro kg körpergewicht ist notwendig. fand ich interessant, hier gibts verschiedene meinungen, 3 g ist das höchste das ich auch je in foren gelesen hatte.
der verkäufer meinte er habe früher mit 5 g / kg körpergewicht supplementiert. ist das noch gesund?!
ich denke mal wenn ich bei, hoho - ich habe übrigens bereits 76kg körpergewicht, was allerdings auf den kauf einer neuen waage zurückzuführen ist (die alte analoge liefert nur 73kg) - also bei 76kg 100g eiweiss zusätzlich supplementiere sollte das mehr als genug sein, d.h. allein durchs supplementieren 1,3 g / kg körpergewicht dazu.

meine neue waage misst übrigens auch körperfett, demnach habe ich um die 14%.
was haltet ihr von solchen waagen - beruhen eure körperfettangaben auch auf so 50 eur waagen?
muss sagen der output der waage schwankt schon sehr. hab mich ein paar mal hintereinander abgewogen und es gab sogar im gewicht oft abweichungen von 500g.
naja, andererseits so genau muss es eh nicht sein und vermutlich was das körperfett angeht muss das wohl eh ein näherungswert sein, technisch das genau rein von der fussauflage zu bemessen (keine ahnung, über strom der durch den körper geleitet wird?) kann ja nicht so genau klappen.

 

wär das nicht zu selten -> bspweise rücken nur 1x pro woche? so extrem schwer gestalte ich meine trainingseinheiten nicht, da ich erst in den anfängen bin (wenn ich auch schon mal früher trainiert hab) und auch kein trainingspartner für die letzten harten wh da ist ...

 

hallo,
ja das ist mir bekannt (kürzere regeneration bei stoffler).
aber 1x pro woche bizeps? also rein vom gefühl her ist mein bizeps 72h nach dem training wieder voll da.

 

hab bilder in die galerie gestellt, würd mich über feedback freuen.
bin 25 jahre, 183cm, 76kg
die bilder sind das ergebnis von in etwa 2 jahren training aufgeteilt auf 8 jahre. hab mit 18 sehr viel trainiert und zwischendurch gabs immer wieder phasen von ein paar monaten, dann wieder oft ein zwei jahre nix ...
natürlich natural, aber ich glaub das sieht man

 

super, danke für feedback.
schultern sind tatsächlich ein leidiges thema bei mir, d.h. ich trainiere sie nicht explizit.
mitunter liegt das auch daran dass ich bei seitheben oft schmerzen verspüre, auch bei extrem niedrigen gewichten. ich weiss nicht ob ich da noch eine verletzung seit 5 jahren mitschleppe ...

beine sind dünn, aber ich beziehe sie in mein training ein, obwohl ich nicht so der fan vom beintraining bin - kniebeugen schaffen mich, aber wen nicht