Passt der Plan so?

Diskutiere Passt der Plan so? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute, Ich wiege 63Kg auf 183cm. Ich habe mal Rudern als Leistungssport betrieben und dann Calisthenics. (Ich habe auch da nur 68Kg gewogen)....

  1. #1 Allradantriebaktivist, 01.04.2022
    Zuletzt bearbeitet: 01.04.2022
    Allradantriebaktivist

    Allradantriebaktivist Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    01.04.2022
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    2
    Hey Leute,

    Ich wiege 63Kg auf 183cm. Ich habe mal Rudern als Leistungssport betrieben und dann Calisthenics. (Ich habe auch da nur 68Kg gewogen).
    Ich habe nicht mega viel Zeit für das Training, da ich auch sehr viele andere Dinge unterzubringen habe. Ich möchte nur eine grundlegende Fitness aufbauen und zumindest die Muskeln wieder haben, die ich damals hatte, da mir mein Körper so ganz ohne Muskeln nicht gefällt.

    Ich habe mir dabei erstmal folgende Übungen notiert:

    Dips
    Deadlift
    Kniebeuge/pistol squats
    Klimmzüge (später mit Gewicht, evtl muscle ups)
    Dragonfly (wenn ich das noch kann, sonst erstmal Beinheben)
    Bankdrücken/Liegestütze
    Military Press/Handstand pushups

    Habe ich da etwas wichtiges vergessen und ist eine der Übungen in einem grundlegenden Übungsplan vllt erstmal nicht so wichtig (muss ich zum Beispiel wirklich alle drei Druckrichtungen einbauen?)

    Außerdem wäre vielleicht noch etwas sinnvoll, was meine Hüfte nach vorne bringt und die Schultern nach hinten. Vielleicht die Brücke oder so, da ich auch viel Wert auf Flexibilität lege und das große Baustellen sind, was meine Beweglichkeit angeht.


    Edit: ich würde natürlich 3 Sets mit 8-12 Wdh anstreben. Ich hätte das ganze auch am Stück durchgeführt (also alle Übungen hinternanderweg, Pause und dann wieder alle Übungen.) Oder ist es sinnvoller die 3 Sets pro Übung zu machen, ehe man zur nächsten übergeht?
    Und ich würde natürlich 3 Mal die Woche trainieren.
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: Passt der Plan so?. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Geextah, 07.04.2022
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.901
    Zustimmungen:
    219
    Hi,

    an sich sind die Übungen schonmal gut, fehlt vielleicht noch vorgebeugtes Rudern. Damit würdest du die Schultern auch mehr nach hinten bekommen.

    Alle Übungen an einem Tag zu absolvieren halte ich für fragwürdig, weil das echt schon in die Energie gehen kann - was aber nicht heißt, dass es nicht machbar ist.

    Gerade wenn du zB Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag machen willst. Ich hab bspw mal Kreuzheben und Klimmzüge an einem Tag ausprobiert - konnte ich völlig vergessen, weil nach dem Kreuzheben die Luft raus war.

    Ähnlich würde es sich zB auch mit Military Press und Dips verhalten.

    Und jetzt kommt das ABER: Wenn du hingegen nur 3x8-12 Sets machst, dann kann es für eine Grundfitness funktionieren, da kennst du deinen Körper am Besten.

    Und ja: erst eine Übung ganz abschließen, bevor man zur nächsten geht, außer du willst eine Art Zirkeltraining machen, halte ich höchstens im Ausdauerbereich was von, aber nicht wirklich gut zum Aufbauen.

    Dehnungs- bzw. Mobilityübungen sind immer eine gute Sache und können immer eingebaut werden, aber da dann entweder nach oder vor dem Training (sehe immer welche die das in den Pausen von den Sätzen machen...)
     
  4. #3 Patti90, 15.04.2022
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    558
    Zustimmungen:
    139
    Die Übungen sind zwar gut, die Aufteilung und somit der Plan aber ausbaufähig.
    Wie wärs mit einem klassischen WKM? Damit bist als Anfänger in 45 min pro TE fertig (3 TE's pro Woche), ich denke damit wäre das maximale rauszuholen.
     
    Geextah gefällt das.
  5. #4 Allradantriebaktivist, 19.06.2022
    Allradantriebaktivist

    Allradantriebaktivist Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    01.04.2022
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    2
    Hey, vielen Dank euch beiden! Ich habe jetzt mit einem WKM angefangen.
    1 warmup Set
    3 Sets mit 8-12 Reps je Übung
    (Außer Pullups, da komm ich nicht mehr so hoch, deswegen 6 Sets aufgefüllt mit negativen Wiederholungen um halbwegs auf das Volumen zu kommen)
    am Ende jeder Session: negative Dragonflag mit leg raises zum finishen
    vor Kniebeugen und deadlifts mach ich noch je 3 Sets pistol squats ohne bis zum Muskelversagen zu gehen, um mir die Bewegung vertrauter zu machen/an aktiver Mobilität zu arbeiten

    Losgelöst von dem Workout habe ich jetzt angefangen jeden Tag am Handstand zu arbeiten.

    Ich liebe Deadlifts, Pullups und Kniebeuge. Die fühlen sich super an. Dips, Overheadpress und front rows sind auch in Ordnung. Nur den Benchpress mag ich bisher nicht so sehr. Früher habe ich weighted Push ups gemacht und ich vermisse ein bisschen die Körperspannung und diese zusätzliche Schulterbewegung am Ende. Aber ich denke daran werde ich mich gewöhnen.


    Das größte Problem soweit ist aber, dass sich meine Beinmuskeln von den Deadlifts am Squattag einfach noch nicht erholt haben. Heute musste ich (nicht zum ersten mal) die Kniebeuge sogar ausfallen lassen. Ich weiß nicht so richtig wie ich damit umgehen soll.


    Edit: warum wird "Squat s" bitte mit Squats ersetzt? ^^
    Dann schreib ich halt Kniebeuge.
     
    Patti90 gefällt das.
  6. #5 Patti90, 20.06.2022
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    558
    Zustimmungen:
    139
    Könntest auch Latziehen machen bis es mit den Klimmzügen klappt.

    Isst du genug? 63 kg auf 183 cm, Kcal tragen maßgeblich zum Muskelaufbau bei (ein Defizit macht das Gegenteil, schlechte Regeneration...) ansonsten evtl. nach den DL 2 Tage Pause machen bis zu den nächsten Beugen.
     
  7. Anzeige

  8. #6 Allradantriebaktivist, 20.06.2022
    Allradantriebaktivist

    Allradantriebaktivist Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    01.04.2022
    Beiträge:
    5
    Zustimmungen:
    2
    Naja- das war vllt ein bisschen schlecht ausgedrückt. Ich schaff schon ein paar saubere Klimmzüge. Aber halt nur 3 (bzw 2, beim dritten kann ich die Schulterblätter nicht mehr unten und zusammen halten). Ich mach dann halt 3 - 2 - 2 - 1 - 1 - 1 und dann häng ich noch ein paar reps dran, bei denen ich hochspringe, mich paar Sekunden halte und dann sinken lasse. Ich bin nicht im Gym deswegen kann ich kein Latziehen machen. Aber man soll ja im Bereich 20-30 reps pro trainingseinheit trainieren. Mit 3 Sets bin ich aber gerade mal bei 7. Naja.. ich denke, dass ich es auch ohne Latziehen schaffe. Ich hab schonmal eine Weile Calisthenics gemacht und habe meine Klimmzüge auch nur mit Klimmzügen auf 10+ steigern können. Ist vielleicht weniger effektiv als wenn man gleich in der Range von 8-12 pro Set trainiert, muss aber irgendwie gehen.

    Zu dem Essen- ich hoffe schon. Ich gebe mir Mühe etwas mehr zu essen als ich Hunger habe. Ich zähle aber keine Kalorien. Wenn es nichts wird mit dem Aufbau sollte ich damit aber irgendwann mal anfangen. Ich bin aber mein ganzes Leben lang schon super schlank. Als ich Rudern war war ich mit gerade mal max 67kg trotzdem ausreichend Leistungsfähig (Leistungssport mit regelmäßigen Wettkämpfen). Was ich sagen will ist, dass das bei meinem Körper vielleicht einfach so ist?.. ich weiß nicht. Vielleicht auch nicht. Als ich Calisthenics gemacht habe war ich auch bei ca 67kg. Mein Oberkörper sah da schon ziemlich fit aus. Wenn ich auf das Level komme (vielleicht ein bisschen mehr) und vielleicht noch ein bisschen auf den Beinen zulege- also vielleicht 70kg. Wäre ich schon sehr zufrieden.
    Ich versuchs mal so. Wenn ich in einem Monat noch nicht aufgebaut habe, dann fang ich an zu zählen.
    Ich habe ein bisschen die Sorge, dass ich, wenn ich einmal anfange sehr viel zu essen, Fett aufbaue und das dann nicht mehr weg bekomme. Jetzt gerade ist wirklich ein bisschen wenig, aber schon mit sagen wir 5kg mehr an Muskeln fände ich das eigentlich ganz schick, weil ich es mag, dass man die Muskeln bei mir so deutlich sieht. Ich hab sogar jetzt ein Sixpack.. aber ein paar Kilo mehr müssen schon sein, damit das fit und nicht dürr aussieht.


    Abgesehen davon: würdest du die Beinübungen dann einfach von den anderen abkoppeln und immer dann trainieren, wenn es wieder geht?
     
  9. #7 Patti90, 22.06.2022
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    558
    Zustimmungen:
    139
    Rede dir das nicht ein. Ich dachte auch ich sei einfach schlank und könnte nicht aufbauen. Dann begann ich zu Tracken und habe kcal gesteigert bis ich zunahm. Letztendlich habe ich zu Rekordzeiten 5800-6000 kcal (am Tag!) zu mir genommen um in der Woche 0,3 kg zuzunehmen. Das glaubte mir natürlich keiner. Ich sei verrückt, könnte nicht zählen, würde lügen und müsse dringend mal zum Arzt, da stimme bestimmt etwas körperliches nicht. Bin aber Kerngesund. Die Kcal Angaben sind nun mal Durchschnittswerte, da gibts sowohl nach oben wie unten Extreme.

    So wie das klingt bist du Hardgainer. Keine Sorge, das ist schnell wieder unten.
     
Thema:

Passt der Plan so?

Die Seite wird geladen...

Passt der Plan so? - Ähnliche Themen

  1. Passt der Trainingsplan?

    Passt der Trainingsplan?: So erstmal hallo, ich hoffe das ist das richtige Forum. So ich betreibe nun seit Mitte Juli Kraftsport. Zu meiner Körperstatur lässt sich auf gut...
  2. Trainingplan passt nicht mehr?

    Trainingplan passt nicht mehr?: Hey Leute, seit Januar 2014 gehe ich 3mal die Woche zum Sport (Dienstags, Donnerstags und Sonntags) jeweils für 2 Stunden. Mein Sport: -...
  3. Passt der Traininsplan?

    Passt der Traininsplan?: Hi, ich weiß ein lästiges Thema aber enorm wichtig. Passt der Trainingsplan? Mo: Rücken, Bizeps Mi: Brust, Trizeps Fr: Schulter,...
  4. Passt der Trainingsplan?

    Passt der Trainingsplan?: sry verkuckt....
  5. Passt der Trainingsplan?

    Passt der Trainingsplan?: Hey! Ich verfolge das Forum hier jetzt schon eine geraume Weile und wollte mich mal vergewissern ob mein Trainingsplan zu passt und ein paar...