Patrick's Log

Diskutiere Patrick's Log im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Dezember 2013 Ab heute will ich in diesem Forum auch mal mein Training dokumentieren. Aktuell trainiere ich nach HIT mit Intensitätstechniken...

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  1. #1 PatrickDa, 02.12.2013
    PatrickDa

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    Dezember 2013

    Ab heute will ich in diesem Forum auch mal mein Training dokumentieren.

    Aktuell trainiere ich nach HIT mit Intensitätstechniken einmal je Woche.
    Zusätzlich habe ich letzte Woche damit begonnen, die selben Übungen in der Mehrsatz-Methode zu machen.
    Ich bin mir nicht sicher, welchen Fortschritt die Kombination bringen wird.
    Nach eigener Einschätzung und Meinungen von "Fachleuten" sehe ich der Sache aber positiv entgegen.
    Ziel soll es sein, zusätzlich zum Kraftaufbau auch etwas mehr Muskelmasse zu entwickeln.

    Außerdem habe ich heute wieder mit dem "Intermittent Fasting" begonnen.
    Das hat mir im letzten Winter enorm viel an Körperfettverlust und einem besseren Wohlbefinden beschert.
     
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  3. #2 PatrickDa, 03.12.2013
    Zuletzt bearbeitet: 04.12.2013
    PatrickDa

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    02.12.2013 Montag
    Gewicht: 77.2 kg - KFA: 5,9 kg - Ruhepuls: 48 BPM
    Energieaufnahme: 580 kcal

    1.Split HIT
    A3 - mittlerer und kleiner Gesäßmuskel - 116 lbs - 70 sec - Bilanz: -10 sec
    B1 - Quadrizeps - 254 lbs - 90 sec - Bilanz: +10 sec
    B6 - Quadrizeps & großer Gesäßmuskel - 432 lbs - 90 sec - Bilanz: +10 sec
    B7 - hintere Oberschenkelmuskeln - 224 lbs - 60 sec - Bilanz: -10 sec
    E2 - Deltamuskel - 104 lbs - 80 sec - Bilanz: 0
    J9 - innerer & äußerer schräger Bauchmuskel, Lendenmuskel - 180 lbs - 80 sec - Bilanz:
    -10 sec

    Fazit:
    Das heutige Training war etwas durchwachsen. Dennoch konnte ich bei den großen Muskelgruppen (Beine) an Kraft zulegen. Bin zufrieden !

    Der heutige Fastentag mit 580 kcal lief recht Problemlos. Einen Energieeinbruch beim Training konnte ich nicht spüren. Die Glykogenspeicher waren ja auch vom WE gut gefüllt. Nach dem Training gab es Fisch (Kölhler) mit Blumenkohl (320 kcal). Nur am späten Abend musste ich mich etwas bemühen ein Hungergefühl zu unterdrücken.
     
  4. #3 jo.bouscheljong, 03.12.2013
    jo.bouscheljong

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    Auch wenn ich bei dem Plan nur Bahnhof verstehe, viel Erfolg .:D
     
  5. #4 PatrickDa, 03.12.2013
    PatrickDa

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    Oh, sorry !
    Zur Erklärung, die Kürzel (A3, J4 etc) stehen für die Geräte bei Kieser-Training.
    (Präventives Krafttraining | Krafttraining Übungen)

    Die Gewichte sind alle in Pfund (lbs).
    Die Dauer in Sekunden können in Wiederholungen umgerechnet werden, da jede Wh 10 Sekunden dauert.
    90 sec = 9 Wh.
     
  6. #5 jo.bouscheljong, 03.12.2013
    jo.bouscheljong

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    Jetzt habe ich es auch verstanden, und mir für den Link mal direkt ein Lesezeichen gesetzt, muß ich mir mal ganz in Ruhe durchlesen . Sieht interessant aus.:D
     
  7. #6 PatrickDa, 04.12.2013
    PatrickDa

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    03.12.2013 Dienstag
    Gewicht: 75.8 kg - KFA: 6,0 kg - Ruhepuls: 50 BPM
    Energieaufnahme: 2.500 kcal

    2.Split HIT

    F2 - gerader Bauchmuskel - 86 lbs - 80 sec - Bilanz: 0 sec
    F1 - innerer & äußerer schräger Bauchmuskel - 98 lbs - 80 sec - Bilanz: 0 sec
    J3 - großer Rückmuskel, Trapezmuskel, Bizeps - 184 lbs - 30 sec - Bilanz: +10 sec
    C5 - Rauten- & Trapezmuskel, Deltamuskel hinter Teil - 164 lbs - 70 sec - Bilanz: +10 sec
    D6 - großer Brustmuskel, Trizeps - 260 lbs - 85 sec - Bilanz: +05 sec
    E3 - großer Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel vorderer Teil - 178 lbs - 70 sec - Bilanz: 0 sec
    F3 - Rückenstrecker - 142 lbs - 80 sec - Bilanz +2 lbs

    Fazit:
    Nach dem gestrigen Fastentag (IF) fühlte ich mich heute Morgen wie immer. Kein Heißunger oder Ähliches. Um noch ein wenig Körperfett zu verbrauchen, hat sich das Wetter angeboten, auf nüchternen Magen mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Immerhin 11 km in moderatem Tempo. Anschließend wieder ausreichend Kohlenhydrate in Form von Brot, trockenem Kuchen und Müsli aufgenommen. Meine Eiweißquelle sind fast jeden Morgen ein Hühnerei, sowie Quark im Müsli.
    Das Training verlief sehr gut. Konnte wieder zulegen !

    Der starke Gewichtsverlust von 1,4 kg gegenüber dem Vortag ist zum Großteil auf verlorenes Wasser am IF-Tag zurückzuführen.
    1g Glykogen bindet in etwa 2,7g Wasser, was hier 1,1 kg oder 400g Glykogen ausmachen dürfte.
    Der restlichen 200 - 300g sind den Toleranzen aber auch dem Verlust an Körperfett zuzuschreiben.
    Das gute beim Intermittent Fasting (5:2) ist das man damit ein wöchentliches Defizit von ca. 3.500 kcal einfahren kann ohne den
    Stoffwechsel zu verlangsamen.
    Außerdem "futtert" man die ausgelassenen Kalorien am Folgetag nicht wieder drauf.
    Damit verschwindet Körperfett auf nimmer wiedersehen.
    Die besten Ergebnisse habe ich damit immer in Verbindung mit Krafttraining und leichten Ausdauerbelastungen verzeichnet.
     
  8. #7 jo.bouscheljong, 04.12.2013
    jo.bouscheljong

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    Taining gut alles gut . ;)
     
  9. #8 PatrickDa, 05.12.2013
    PatrickDa

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    04.12.2013 Mittwoch
    Gewicht: 76.9 kg - KFA: 5,6 kg - Ruhepuls: 50 BPM
    Energieaufnahme: 2650 kcal



    Ausdauertraining

    Eigentlich ist heute mein Lauftag gewesen der aber durch 25 Minuten Rudern bei einem Puls um die 100 bpm ersetzt worden ist.
    Lockere Sache !

    Durch die Umstellung auf Minimalschuhe habe ich noch leichte Überlastungsanzeichen in den Wadenmuskeln.
    Diese müssen vor dem nächsten Lauf vollständig verschwinden !


     
  10. #9 BlackHawk., 05.12.2013
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    Interessante Tatsache mit dem Fasten, klär mich Bitte mal auf wie das funktioniert und wie du es persönlich gestaltest.

    Danke
     
  11. #10 PatrickDa, 05.12.2013
    Zuletzt bearbeitet: 05.12.2013
    PatrickDa

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    @BlackHawk

    Diese Art der Ernährung wurde erstmals 2012 von dem britischen Arzt und Jourmalisten Michael Mosley in GB publik gemacht.
    Es gab mal eine Sendung der BBC in dem er das in einem Selbstversuch getestet hat. Soviel ich weiß hält er sich immer noch daran.
    Die sogenannte "Intermittent Fasting Diet" ist auch als 5:2 Diät bekannt. Obwohl es streng gesehen keine Diät ist !
    Letzte Woche lief auch ein Beitrag im WDR-Fernsehen ( Quarks&Caspers )

    Das funktioniert sehr einfach.
    An 2 nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche wird die Energieaufnahme auf 600 kcal (Mann) bzw. 500 kcal (Frau) beschränkt.

    D.h. Morgens 300 kcal und Abends 300 kcal. Was ist eigentlich egal. Leichter wird es aber mit Eiweiß, da es länger sättigt und bei gleichzeitigen
    Training die Muskelsubstanz schützt. Am nächsten Morgen wird dann wieder normal gegessen.
    Ich suche mir dabei immer den MO,DO oder DI,DO aus. Niemals am Wochenende.

    Der Körperfettverlust ist eigentlich nur ein "Nebeneffekt". Im Grunde geht es darum, den Körperzellen mal eine Pause zu gönnen und den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Das hat positive Folgen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden allgemein.
    Die ganze Palette der Benefits möchte ich hier nicht darlegen, das würde den Rahmen sprengen.
    Einige Anwender und Studien berichten sogar von positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Wissen aber noch nicht welcher Mechanismus dahintersteckt.

    Was ich persönlich festgestellt habe ist aber folgendes:
    - Schnellere Regeneration
    - Bessere Konzentration
    - In Verbindung mit Krafttraining sehr schneller Körperfettverlust.
    - keine Leistungseinbrüche (bisher)
    - keine Verlangsamung des Stoffwechsels.
    - Je besser der Fettstoffwechsel desto leichter fällt es.

    P.S.
    LeanGains habe ich auch mal ausprobiert. Hat bei mir aber nicht funktioniert.
    Vermutlich sind die Fastenzeiten von 12-16 Stunden dabei zu kurz.
    Außerdem hatte ich durch die tägliche Anwendung weniger Energie im Training.
     
  12. #11 PatrickDa, 06.12.2013
    PatrickDa

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    05.12.2013 Donnerstag
    Gewicht: 76.4 kg - KFA: 5,6 kg - Ruhepuls: 54 BPM
    Energieaufnahme: 600 kcal




    1. Split Mehrsatztraining


    A3 - mittlerer und kleiner Gesäßmuskel - 88/68/48 lbs - 120/120/120 sec - Bilanz: 0 sec
    B1 - Quadrizeps - 194/174/154 lbs - 120/90/90 sec - Bilanz: +20 sec
    B6 - Quadrizeps & großer Gesäßmuskel - 328/308/288 lbs - 120/120/100 sec - Bilanz: +40 sec
    B7 - hintere Oberschenkelmuskeln - 170/130/100 lbs - 120/100/120 sec - Bilanz: +70 sec
    E2 - Deltamuskel - 84/64/44 lbs - 110/90/90 sec - Bilanz: +40 sec
    J9 - innerer & äußerer schräger Bauchmuskel, Lendenmuskel - kein MST


    Fazit:
    Bisher hatte ich noch nie Mehrsatztraining an einem Fastentag gemacht. Hatte das Schlimmste befürchtet.
    Wider erwarten ging mir die Energie aber nicht aus. Habe jede Übung durchgeführt, bis die
    Bewegung aufgrund Brennens oder muskuläre Erschöpfung abgebrochen werden musste.
    Der 2. Tag meiner aktuellen Intermittent Fasting Periode empfand ich zudem leichter als den Ersten.
    Scheinbar erinnert sich der Organismus an den Anfang diesen Jahres und schaltet nun wieder schneller um.
     
  13. #12 jo.bouscheljong, 06.12.2013
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    Ja,nennt sich memory Efekt.
     
  14. #13 PatrickDa, 06.12.2013
    PatrickDa

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    Ja, cool !
    Damit weiß man jetzt, das es sich gelohnt hat, so was mal durchzuziehen. :)
     
  15. #14 BlackHawk., 07.12.2013
    BlackHawk.

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    Danke für die Aufklärung, interessante Sache.
     
  16. #15 PatrickDa, 09.12.2013
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    06.12.2013 Freitag
    Gewicht: 75.5 kg - KFA: 5,6 kg - Ruhepuls:
    Energieaufnahme: 2500 - 3000 kcal




    2. Split Mehrsatztraining


    F2 - gerader Bauchmuskel - 66/46/36 lbs - 120/120/120+ sec - Bilanz: +40 sec
    F1 - innerer & äußerer schräger Bauchmuskel - 74/54/54 lbs - 120/120/80 sec - Bilanz: +40 sec
    J3 - großer Rückmuskel, Trapezmuskel, Bizeps - 156/156/156 lbs - 50/30/20 sec - Bilanz: +10 sec
    C5 - Rauten- & Trapezmuskel, Deltamuskel hinter Teil - 106/86/66 lbs - 110/100/100 sec - Bilanz: -/-
    D6 - großer Brustmuskel, Trizeps - 198/178/158 lbs - 120/08/70 sec - Bilanz: +40 sec
    E3 - großer Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel vorderer Teil - 126/106/86 lbs - 70/60/60 sec - Bilanz: -/-
    F3 - Rückenstrecker - kein MST


    Fazit:
    Ich bin mit dem Mehrsatztraining gerade am Anfang und bestimmt deshalb läuft es gerade auch so gut.
    Bin sehr zufrieden.
    In meinem Kalender steht für nächste Woche eine Trainingspause.
    7 Tage kein Krafttraining! Was sein muss, muss sein.
     
  17. #16 PatrickDa, 17.12.2013
    PatrickDa

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    16.12.2013 Montag
    Gewicht: 77.1 kg - KFA: 5,9 kg - Ruhepuls: --
    Energieaufnahme: 2500 - 3000 kcal

    1. Split kombiniertes HIT & sarkoplasmatisches KT

    A3 - mittlerer und kleiner Gesäßmuskel - 116 lbs - 80 sec - Bilanz:
    +10 sec
    A3 - mittlerer und kleiner Gesäßmuskel - 60 lbs - 100 sec - Bilanz:
    --
    B1 - Quadrizeps - 254 lbs - 90 sec - Bilanz: 0 sec
    B6 - Quadrizeps & großer Gesäßmuskel - 432 lbs - 90 sec - Bilanz: 0 sec
    B1 - Quadrizeps - 120 lbs - 130 sec - Bilanz:
    -- sec
    B6 - Quadrizeps & großer Gesäßmuskel - 220 lbs - 120 sec - Bilanz: --
    B7 - hintere Oberschenkelmuskeln - 224 lbs - 70 sec - Bilanz: +10 sec
    B7 - hintere Oberschenkelmuskeln - 110 lbs - 130 sec - Bilanz: --

    Fazit:
    Die letzte Woche verlief ohne Krafttraining. Sinn des ganzen ist eine Pause um die Muskeln zu "entwöhnen" und dem
    Nervensystem Erholung zu ermöglichen.
    Als engagierter Sportler ist es nicht immer einfach mal die Finger von den Gewichten zu lassen. Das ist Kopfsache, da es
    der Gewohnheit zu trainieren widerspricht. Dennoch konnte ich gestern beim KT feststellen, das diese 1 Woche durchaus Sinn gemacht hat.

    Ich konnte mich sofort wieder ins Training einfinden.
    Fand es leichter zu bewerkstelligen als vor der Pause.
    Habe keine Einbußen bezüglich der Kraftleistung hinnehmen müssen und konnte mich bei 2 Übungen sogar noch verbessern.

    Außerdem hatte ich etwas Zeit über mein Trainingsprogramm nachzudenken und etwas zu recherchieren.
    Dabei bin ich auf Christopher Stosno gestoßen, der einen ähnlichen Lifestyle wie ich verfolgt.
    Als Ergebniss davon habe ich die beiden Trainingsmethoden Maximalkraft (sarkomere Hypertrophie) und Muskelvolumen (sarkoplasmatische Hypertrophie)
    in einer TE zusammengefasst und dabei die Philosophie von Werner Kieser berücksichtigt, welche besagt das jeweils 1 intensiver Satz
    ausreicht einen trainingswirksamen Reiz zu setzen.
    Ich denke, das es für einen "natural" Trainierenden ansonsten auch nicht möglich ist, aufgrund der Belastung, diese beiden Methoden zusammenzubringen.

    In meinem Trainingsprogramm bedeutet das:
    1. Einen Satz oder Supersatz HIT bis zum momentanen Muskelversagen
    2. 15 sec Pause
    3. Eine weitere Wiederholung mit maximal langsamer exzentrischen Phase.
    4. 30 Sekunden Pause
    5. Ein Satz mit 50% des Widerstands bis zum momentanen Museklversagen (stoffwechseltechnische Ermüdung)
     
  18. #17 PatrickDa, 19.12.2013
    PatrickDa

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    18.12.2013 Mittwoch

    Gewicht: 77.9 kg - KFA: 5,8 kg - Ruhepuls: -- BPM

    Energieaufnahme: 600 kcal

    2.Split kombiniertes HIT & sarkoplasmatisches KT


    F2 -gerader Bauchmuskel - 86 lbs - 70 sec - Bilanz: -10 sec
    F2 -gerader Bauchmuskel - 46 lbs - 90 sec - Bilanz: -- sec
    F1 - innerer & äußerer schräger Bauchmuskel - 98 lbs - 80 sec - Bilanz: 0 sec
    F1 - innerer & äußerer schräger Bauchmuskel - 48 lbs - 100 sec - Bilanz: -- sec
    J3 - großer Rückmuskel, Trapezmuskel, Bizeps - 184 lbs - 30 sec - Bilanz: 0 sec
    C3 - großer Rückmuskel, Trapezmuskel, Bizeps - 120 lbs - 120 sec - Bilanz: -- sec
    C5 - Rauten- & Trapezmuskel, Deltamuskel hinter Teil - 164 lbs - 60 sec - Bilanz: -10 sec
    C5 - Rauten- & Trapezmuskel, Deltamuskel hinter Teil - 84 lbs - 70 sec - Bilanz: -- sec


    Fazit:
    Am gestrigen Fastentag (IF) stand der 2 Teil meines neue Trainingsplans auf dem Programm.
    Nach der 1 wöchigen Pause konnte ich meine Leistung bei der Bauchübung nicht ganz bestätgen.
    Beim Rauten- & Trapezmuskel dürfte das kleine Minus an der veränderten Reihenfolge, bzw. der zusätzlichen Ermüdung an der C3 liegen.

    Gestern habe ich noch einen Artikel gelesen, in dem in einer Studie die Wirksamkeit des kombinierten Trainings
    bestätigt wurde. Dort wurde auch immer im Wechsel Maximalkraft (4-8 Wh.) und Kraft- bzw. Kraftausdauer (bis 20 Wh.)
    in einer Trainingseinheit absolviert. Die landläufige Meinung, das das Eine das Andere behindert konnte nicht bestätigt werden.
    Die Probanden konnten also beide Eigenschaften verbessern.
    Ich bin mal gespannt wie sich das entwickelt.

     
  19. #18 PatrickDa, 19.12.2013
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    19.12.2013 Donnerstag
    Gewicht: 76.0 kg - KFA: 5,8 kg

    Nach dem gestrigen Fastentag mit 600 kcal und einer Kraft-Trainingseinheit habe ich heute Morgen erst einmal die Glykogenspeicher mit
    einem ordentlichen Frühstück wieder auf Kurs gebracht, damit ich morgen wieder ein intensives kurzes Krafttraining absolvieren kann.

    Heute geht es noch für 25 Minuten oder mehr auf mein Rudergerät.
    Ein Zeitlimit habe ich mir nicht gesetzt.
    Der Puls bleibt aber im für mich optimalen Bereich der Fettverbrennung bei rund 105 bpm.
    Das entspricht 60% des VOmax.
    Zudem werden damit die Glykogenspeicher nicht wieder gleich entleert.

    Heute habe ich mir die Aufzeichnung der ZDFzoom Folge "Süß und gefährlich" zum Thema Zucker angesehen.
    (siehe ZDF Mediathek)
    Für mich ist das nicht's Neues.
    Ich betrachte Zucker in den Mengen, wie er uns heute in industrielle verarbeiteten Lebensmitteln verkauft wird als Gift.

    Daher kann ich nur jedem empfehlen, sich dessen bewußt zu sein.
    Eine interessante Aussage war dennoch dabei, welche ich auch persönlich schon bemerkt habe:

    Bei hohem Zuckerkonsum wird trotz Kaloriendefizit kein Körperfettverlust verzeichnet!

    Diese Aussage werde ich auf jeden Fall mal im Hinterkopf behalten.
    Interessant wäre aber zu Wissen wo die Grenzen sind!
     
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  21. #19 PatrickDa, 23.12.2013
    Zuletzt bearbeitet: 30.12.2013
    PatrickDa

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    19.12.2013 Freitag
    Gewicht: 76.7 kg - KFA: 5,7 kg - Ruhepuls: -- BPM
    Energieaufnahme: ? kcal


    3.Split HIT

    F3 - Rückenstrecker - 142 lbs - 100 sec- Bilanz: +20 sec
    F3 - Rückenstrecker - 82 lbs - 90 sec- Bilanz: -- sec
    D6 - großer Brustmuskel, Trizeps - 260 lbs - 80 sec - Bilanz: +0 sec
    D6 - großer Brustmuskel, Trizeps - 130 lbs - 90 sec - Bilanz: -- sec
    E3 - großer Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel vorderer Teil - 176 lbs - 70 sec - Bilanz:
    -10 sec
    E3 - großer Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel vorderer Teil - 100 lbs - 80 sec - Bilanz: -/-
    E2 - Deltamuskel - 104 lbs - 70 sec - Bilanz:
    -10 sec
    E2 - Deltamuskel - 54 lbs - 70 sec - Bilanz: -- sec



    Fazit:
    Das Training heute ging mir nicht ganz so leicht von der Hand.
    Ein kleiner Schnupfen hat sich ebenfalls breit gemacht. Dennoch konnte ich vom Gefühl her recht intensiv trainineren.

    Wenige Sekunden nach einem Satz Maximalkrafttraining noch einen weiteren Satz mit "nur" 50% Gewicht zu absolvieren ist ganz schön fordernd.
    Jedenfalls ist die Ermüdung danach sehr viel deutlicher zu spüren.
     
  22. #20 PatrickDa, 24.12.2013
    Zuletzt bearbeitet: 24.12.2013
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    23.12.2013 Montag
    Gewicht: 78.4 kg - KFA: 5,7 kg - Ruhepuls: -- BPM
    Energieaufnahme: 650 kcal


    1. Split kombiniertes HIT & sarkoplasmatisches KT

    A3 - mittlerer und kleiner Gesäßmuskel - 116 lbs - 80 sec - Bilanz:
    0 sec
    A3 - mittlerer und kleiner Gesäßmuskel - 60 lbs - 100 sec - Bilanz: 0 sec

    B1 - Quadrizeps - 254 lbs - 100 sec - Bilanz: +10 sec
    B6 - Quadrizeps & großer Gesäßmuskel - 434 lbs - 70 sec - Bilanz:
    +2 lbs
    B1 - Quadrizeps - 140 lbs - 110 sec - Bilanz:
    +10 sec
    B6 - Quadrizeps & großer Gesäßmuskel - 220 lbs - 160 sec - Bilanz: +30 sec
    B7 - hintere Oberschenkelmuskeln - 224 lbs - 90 sec - Bilanz: +20 sec
    B7 - hintere Oberschenkelmuskeln - 110 lbs - 130 sec - Bilanz: 0 sec

    Fazit:
    Beim Training der Beine mache ich die besten Fortschritte. Trotz Fastentag, konnte bei der Entwicklung der Kraft und auch
    der Kraftausdauer zulegen. Das Training heute ging gut. Trotz hoher Intensität ging es mir recht gut von der Hand.
    Ich möchte nicht sagen das es leichter war, denn das wäre missverständlich.
    Aber ich denke Ihr wisst was ich meine.
    An manchen Tagen muss man mental mehr kämpfen als an anderen.

    Übrigens,
    Michael Mosley (The Fast Diet) hat ein neues Buch herausgebracht, in dem er beschreibt, warum es nicht effizient ist lange
    und mit submaximaler Intensität zu trainieren, wenn man seine Leistung verbessern will.
    Damit unterstützt er die Aussagen von Werner Kieser und Jürgen Gießing.
    Ich kann das Buch nur empfehlen, wenn es auch zu Zeit nur in englisch zu kaufen ist.
    Fast Exercise: The simple secret of high intensity training...


     
Thema: Patrick's Log
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