Patrick's Log

AW: Patrick's Log

Mittwoch 17.08.2016
Gewicht: 80,3 kg ; KFA: 8,8% ; Muskelmasse: 87,1% ; Pulswelle: 6,7 m/s

Hallo Log, da bin ich wieder !
Es gibt ein paar neue Messdaten, die meine neue Withings Waage jede Woche ausspuckt.

1. Muskelmasse
Jedenfalls kann sie auch die Muskelmasse messen, wenn diese über 50% liegt. Bei der OMRON Waage war das ja nicht möglich.
Frage mich allerdings, welcher Mensch weniger als 50% hat ? Na ja, die Genauigkeit kann ich natürlich nicht verifizieren, ist aber ein guter Anhaltpunkt für Fortschritte ist es dennoch.
Was man dabei aber beachten muss, ist die Tatsache das dieser Wert mit dem Wasseranteil korrespondiert. Für eine Trendermittlung sollte daher die Ausgangslage, also die Hydration des Körpers bei jeder Messung gleich sein. Interessanterweise ist der Wert für die Muskelmasse und die des Wasseranteils mit der wieder begonnenen regelmäßigen Supplementierung von Creatin-Monohydrat sprungartig auf den oben notierten Wert angestiegen.

2. Fettmasse
Erfreulicherweise bleibt der KFA stabil und ändert sich nur geringfügig. Er schwankt zwischen 7,8 und 8.8%. Ich kann auch nicht feststellen an irgend einer Stelle Fettmasse zugenommen zu haben.

Das mein Gewicht angestiegen ist, ist ebenfalls erfreulich. Für mich ein Zeichen das ich Muskelmasse aufbaue. Daher werde ich auch nichts an meinem Training und der Ernährung ändern.

3. Pulswelle
Wohl keine neue Erfindung. Der Wert scheint bisher nur bei Medizinern Verwendung zu finden. Dennoch interessant.
Er gibt Auskunft über die Flexibilität der Blutgefäße. Je niedriger der Wert desto besser. Meine 6,7 bewegen sich im unteren Normalbereich.

Aktuelles Krafttraining (seit Juni)

MO - Hochintensitätstraining (1-Satz-Training)
Dabei fokussiere ich mich auf die 4-Phasen (wie ich sie nenne). Es geht dabei nicht darum an die Leistung, Gewichte oder Wiederholungen der vorangegangenen TE anzuknüpfen. Ich versuche jeglichen Erfolgsdruck auszublenden. Ich zähle keine WH oder Zeit. Ziel ist es nur ein muskuläres Versagen zu erreichen und etwas darüber hinaus zu gehen. Wie das geht steht hier.

MI - niedrigintensives Krafttraining
FR - niedrigintensives Krafttraining
Jeweils 1 bis 2 Übungen pro Muskel. Die Übungen werden jeweils kurz vor dem muskulären Versagen abgebrochen. Das schont das ZNS, erhöht aber dennoch die Muskelproteinsynthese und die Fettoxidation ohne die Regenerationszeit zu verlängern.

An den Tagen dazwischen unregelmäßiges niedrigintensives Cardiotraining (Laufen / Radfahren)

 

Mann wie die Zeit vergeht !

Mittwoch 01.03.2017
Nach wie vor spule ich mit kleinen Unterbrechungen für Experimente mein HIT Workout ab.
Zwischenzeitlich habe das Trainingsvolumen mal für 3 Monate erhöht und mit unterschiedlichen TuT's und Widerständen gearbeitet.
Vor allem aber die erhöhte Trainingsfrequenz brachte mich in 4-6 Wochen wieder zu einem Plateau bzw. Übertraining weil die
Regeneration nicht hinterher kam.
Ich weiß nicht, warum ich es immer wieder versuche. Aber jetzt ist es mir absolut klar.
Mittlerweile weiß ich auch wie es sich anfühlt, wenn die Regeneration abgeschlossen und die Muskulatur sich aufgebaut hat.
Es ist der Moment, wo ich einen deutlichen Bewegungsdrang verspüre und es mich juckt wieder zu trainieren.
Aber das Ganze braucht wirklich Geduld und man muss sich anfangs bremsen.
Jetzt kann ich auch wieder die freie Zeit für meine anderen Hobbys nutzen. Muskelaufbau passiert jetzt fast im Schlaf.
Seit Anfang Februar bin ich wieder zurück in der Spur.
Einmal pro Woche ein hochintensives GK-Training, welches rund 30 Minuten in Anspruch nimmt.
Und sieh da, ich konnte mich bei wirklich jeder Trainingseinheit verbessern. Keine Stagnation !
Es läuft !

 

Montag 06.03.2017

Beim letzten Workout habe ich das erste mal seit Wochen wieder weniger geschafft als zuvor. Warum kann ich nicht erklären. Vielleicht einfach nur Tagesform oder eine Art Konsolidierung nach dem enormen Leistungssprung von vor 2 Wochen.

Mich irritiert auch der langsam steigende Körperfettanteil. Dieser ist zwar alles andere als Besorgnis erregend, jedoch muss ich das im Auge behalten. Vielleicht sollte ich doch die eine oder andere HIIT Einheit absolvieren. Nur habe ich die Befürchtung das schlägt sich auf die Regeneration nieder. Besser nicht an zu vielen Schrauben drehen !

Im Netz habe ich im übrigen ein interessantes Video zu einer HIT-Einheit gesehen, wie sie bei Dr. Doug McGuff MD bei UE durchgeführt wird. Genau so sehen auch meine Übungen aus.

 

Mittwoch 05.04.2017
Ich trainiere nun seit dem 18.Januar nach den Empfehlungen von Dr. med. Doug McGuff und mache wieder Forstschritte.
In der 8. Woche habe ich es doch irgendwie geschafft, das meine Leistung eingebrochen ist. Das erste mal eine TE ohne Steigerung. Stattdessen ein herber Einbruch bei fast allen Übungen.
In der Woche darauf habe ich mein Training konsequent ausfallen lassen.
Anstatt wie üblich das Pensum zu steigern und noch härter zu trainieren, das genaue Gegenteil.
Nach dieser Pause, also 14 Tage seit der letzten TE war ich wieder an den Gewichten. Diesmal konnte ich meine Leistung bestätigen, wie sie vor dem Einbruch war. Sogar geringfügig besser.
Diese Woche ging es wieder mit großen Leistungsverbesserungen voran. An der Beinpresse schaffte ich 17 Sekunden mehr als noch vor einer Woche. Bei der Bauchübung waren es 5 und bei der Lumbalflexion 13 Sekunden plus. Das ist jede Menge !



Ich kann es kaum glauben, aber es funktioniert!
Hoffentlich wird das Oberkörpertraining heute genauso gut.

 

Donnerstag 06.04.2017
Der 2. Teil meines Trainingsplans verlieft ebenfalls bombig.
Beim Training des Oberkörpers konnte ich bei allen Übungen neue Bestmarken setzen. Bin total zufrieden !
Jetzt mache ich Pause bis Mitte nächster Woche. Ein wenig Laufen noch. Nicht länger als 30 Minuten.
Irgend so ein Mensch hat mich dazu überredet bei 2 Firmenläufen mitzumachen.

 

Dienstag 10.04.2017
Heute waren wieder Beine, Bauch und unterer Rücken dran. Ich konnte meine Leistung auch diese Woche wieder ausbauen (freu) !
Der 12,4 km Marsch am Sonntag hatte also keine negativen Auswirkungen.

 

Dienstag 18.04.2017

Ostern ist geschafft. Ich habe in der Ernährung auf nichts verzichtet ! Meiner Körperzusammensetzung hat es nicht geschadet. Die Tendenz der Muskelmasse ist nach wie vor ansteigend. Körperfett stagniert.

Überraschende Erkenntnis:
Je mehr ein Muskel überlastet ist, desto weniger wird das darüber liegende Fett abgebaut bzw. es sammelt sich dann dort stärker an.
Das ganze ist abhängig von der Regeneration. Hinkt diese hinterher, wird die Hautfaltendicke über diesem Muskel ansteigen.

Besonders gut kann man das bei einer Low-Carb Ernährung und intensiven Training beobachten. Um der Regeneration auf die Sprünge zu helfen, sollten vor und nach einem intensiven Workout ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. Reicht das nicht aus, muss die Trainingsintensität reduziert werden.

 

Mittwoch 19.04.2017

Gestern das Gewicht an der Beinpresse von 378 auf 398 Pfund erhöht.
Das mache ich immer wenn ich 2 mal eine Spannungsdauer von mehr als 120 Sekunden bei einer Übung schaffe.
Bei den Bauchmuskeln konnte ich die Spannungsdauer (TuT) bis zum Muskelversagen von 112 auf 128 Sekunden ausbauen.
Wenn das so weitergeht kann ich auch hier das Gewicht innerhalb weniger Wochen weiter erhöhen.

 

Hallo ava17,
wie schon in meiner Fußzeile beschrieben. Ich habe einen Trainingsplan den ich einmal pro Woche abarbeite.
Aktuell ist dieser gesplittet in 2 Trainingseinheiten, weil mir alle 12 Übungen auf einmal zu belastend sind.
Dienstag Beine & Rumpf.
Mittwoch Brust, Rücken, Schultern.
Jede Trainingseinheit dauert 20 Minuten.
Dabei wird jeder Muskel in 1 bis 2 Sätzen an die Leistungsgrenze gebracht. Das ist alles !

 

Donnerstag 20.04.2017

Gestern habe ich die Gewichte für den Rücken und die Brust wieder um 5% erhöhen können.
In den beiden letzten Trainingseinheiten konnte ich auch hier die Spannungsdauer länger als 120 Sekunden aufrecht erhalten.
Meine App legt dann automatisch mehr Gewicht fest. (sehr komfortabel)

Meine Waage meldet die letzten 3 Tage steigenden Muskelanteil (71 kg) und sinkenden Fettanteil (8,5 kg).
Warum es mal steigt und dann wieder sinkt, krieg ich noch nicht zusammen. Muss vermutlich mit der Ernährung zusammenhängen. Da habe ich aber keine Daten.

 

Dienstag 25.04.2017

Beine, Bauch und unterer Rücken. Konnte mich bei allen Übungen weiter verbessern.
Seit Freitag nehme ich 3g Creatin am Tag. Mein Körpergewicht steigt zur Zeit rasant an.

 

Mittwoch 26.04.2017

Heute die restlichen Übungen für den Oberkörper mit weiteren Steigerungen.
Ich habe die letzten 19 Trainingseinheiten einmal ausgewertet und zusammengefasst.
Demnach erreiche ich aktuell folgenden Kraftzuwachs pro Monat:

Rücken 7,3 %
Brust 12,0 %
Beine 8,4 %
Bauch 5,8 %
Lumbal 9,4 %
Waden 10,5 %​

 

Sonntag 30.04.2017

Nach langer Zeit mal wieder bei einem Laufevent gestartet. 5 km in 25 Minuten sind nicht besonders schnell. Ich war schon froh, das meine Verletzung nicht wieder aufgebrochen ist. Trainiert habe ich dafür aber auch nur wenig. 1 bis 2 mal einen 30 Min.-Lauf pro Woche seit Jahresbeginn. Dafür habe ich heute einen tierischen Muskelkater in den Oberschenkeln.
Das Krafttraining für die Beine fällt daher diese Woche aus. Vielleicht hole ich das am Freitag nach.
Nächste Woche Donnerstag steht schon der Firmenlauf im Kalender. Das würde zeitlich gut zusammenpassen.

Eine neue Analyse meiner Trainingsdaten hat mir heute klar gemacht, das ich zwischen Anfang April und Heute rund 1 Kg Muskelmasse aufgebaut habe. Meine Ernährung hat sich nicht verändert. Auch mein Trainingsplan ist seit Anfang das Jahres der gleiche.
Allerdings hat sich der Muskelzuwachs deutlich gesteigert, seit ich diesen Trainingsplan gesplittet habe, in "Beine/Rumpf" und "Oberkörper".

Diagramm-musclemass erstellt von PatrickDa, 02.05.2017 um 10:17 Uhr

Grund für die Einführung des 2.Splits war ganz einfach der, das mir der GK nach der HIT Methode zu anstrengend wurde. Ich hatte nach 30 Minuten schlicht weg kaum noch Energie um 100% in die Übungen zu stecken. Scheinbar hat sich die Strategie der Entlastung bezahlt gemacht.
Außerdem habe ich eine Atemtechnik eingesetzt, wonach ich gegen Ende der Übung beginne flach und hochfrequent zu Atmen. Ich habe den Eindruck damit noch intensiver trainieren zu können. Und es fällt mir etwas leichter dabei.

 

Mittwoch 03.05.2017

Das Training der Beine habe ich am Dienstag ausfallen lassen. Ich habe immer noch Muskelkater vom Laufen.
Die Rumpfübungen Bauch und unterer Rücken habe ich heute mit in das Programm für den Oberkörper genommen.
Bei allen Übungen konnte ich mich wieder verbessern.
Rücken, Arme, Brust und Bauch machen große Fortschritte.

Ich denke die tägliche Creatin Supplementation von 3g macht sich auch ein wenig bemerkbar.
Und wenn sie auch nur zu einer schnelleren Regeneration beiträgt.
Ab dem 40. Lebensjahr macht Creatin schon Sinn.
Ich verwende eine Creatin Produkt, welches mit Magnesium angereichert ist. Marathon-Fitness berichtet, das die creatinbedingte Wassereinlagerung in den Muskeln dadurch wesentlich geringer ausfällt. Die Wirkung aber nicht beeinträchtigt. In der Tat habe ich durch die Supplementation keine nennenswerte Steigerung des Körpergewichtes verzeichnet.

 

Freitag 05.05.2017

Steigere heute die Creatin/Magnesium Supplementation auf 6 g/d

 

Montag 08.05.2017

Heute ist Montag, ein trainingsfreier Tag. Ich habe heute Morgen vergessen, für mein Mittagessen auf Arbeit zu sorgen. In meiner Dose befinden sich nur 2 kleine Stücke Cheddar. Spontan habe ich beschlossen ein Intervallfasten einzulegen. Das habe ich schon Jahre nicht mehr gemacht.

Jetzt ist Abend und ich wundere mich, wie leicht es mir gefallen ist.

Ich habe keine Kalorien gezählt, aber der Käse, ein Joghurt, ein Teller Gemüse und ein paar Nüsse sollten nicht wesentlich mehr als 600 kcal gehabt haben.

Ich habe weder Magenknurren noch großen Hunger verspürt. Ich fühle mich sehr gut und auch die 20 km mit dem Rad sind mir sehr leicht gefallen. Spontan habe ich mich noch auf meinen WaterRower gesetzt und weitere 20 Minuten gerudert. Auch das viel mir sehr sehr leicht.
Ich denke das ist die Folge meiner gesunden Ernährung. Der Stoffwechsel kann sich schnell und problemlos auf diese Situationen einstellen. Zucker, Weißmehl und Alkohol habe ich von meinem Speiseplan verbannt. Dafür ist viel Gemüse, Fisch, Geflügel und Vollkorn drauf. Zusätzlich nehme ich täglich Omega-3 und Creatin zu mir.

 

Mittwoch 10.05.2017

Beim heutigen Krafttraining konnte ich bei allen Übungen weitere deutliche Leistungssteigerungen verbuchen. Ich hatte vor dem Training gar nicht damit gerechnet, da ich mich subjektiv nicht gerade kraftstrotzend gefühlt habe. Ich habe mich getäuscht und bin um so positiver überrascht.



Meine ermittelte Muskelmasse steigt weiter an. Nein - ich nehme keine Drogen. Stattdessen eine gesunde Ernährung (Clean Eating). Außer dem Creatin finden nur Omega 3 Kapseln den Weg in meiner Körper. Bei den Kapseln verwende ich seit heute zwei Sorten. Zum Einem die aus Fischöl, zum Anderen die veganen aus Algen. Der Grund ist der, das Fischöl mehr EPA als DHA enthält und Omega 3 aus Algen mehr DHA als EPA. Beide ergänzen sich also prima !

Zusammen gerechnet sind das täglich 480 mg EPA und 520mg DHA.