Patrick's Log

27.12.2013 Freitag

Gewicht: 77.6 kg - KFA: 5,8 kg - Ruhepuls: 52 BPM

kombiniertes HIT & sarkoplasmatisches KT

Bilanz Woche 2

Widerstand (HIT ; sKT):
+ 4 lbs ; 0 lbs

Dauer unter Anspannung (HIT ; sKT):
+ 60 Sec. ; + 85 Sec.

Fazit:
Ab sofort werde ich mich darauf beschränken, meine Trainingsfortschritte einmal pro Woche zu posten.
Ich denke das ist übersichtlicher und blendet eventuelle Tagesformen aus. Beim Krafttraining kommen Erfolge
ja eh nicht über Nacht. Außerdem bin ich etwas schreibfaul. ;-)

Also zur Woche 2 mit meinem neuen TP.
Ich finde das klappt ganz gut. Meine Kraftleistungen konnte ich diese Woche um 60 Sekunden erhöhen.
Zudem habe ich bei 2 Übungen das Gewicht um jeweils 2 lbs erhöhen können.
Das mache ich, sobald ich bei einer Übung mindestens 90 Sekunden schaffe.
Bei der Kraftausdauer blieb das Gewicht gleich, die Dauer wurde um 85 Sekunden ausgebaut.

 

03.01.2014 Freitag

Gewicht: 78.1 kg - KFA: 6,3 kg - Ruhepuls: 54 BPM

kombiniertes HIT & sarkoplasmatisches KT

Bilanz Woche 3

Widerstand (HIT ; sKT):
+ 6 lbs ; 0 lbs

Dauer unter Anspannung (HIT ; sKT): -
- 40 Sec. ; - 5 Sec.

Fazit:
Die 3. Woche verlief etwas durchwachsen. Bei einigen Übungen konnte ich meine Kraftleistung nicht bestätigen, bei anderen
widerum verbessern. Besonders bei der Beinpresse hatte ich einen Einbruch. Warum kann ich nur vermuten. Wenn dann war
es wohl das Intervalltraining beim Laufen einen Tag zuvor.
Ansonsten konnte ich beobachten, das mein Gewicht um etwa 500g gestiegen ist. Das ist nicht viel und liegt im Bereich der
normalen Schwankungen. Dennoch zeigt die Tendenz aus dem täglichen Wiegen nach oben.
Die Optik läßt die Vermutung zu, das es sich hierbei nicht um Fettgewebe handelt.

 

07.01.2014 Dienstag

Gewicht: 78.2 kg - KFA: 8,1% - Ruhepuls: 51 BPM

Heute mein Intervalltraining nach drinnen verlegt. Das erste mal bei McFit.

Nachdem sich das Ergometer als ungeeignet erwiesen hat, bin ich auf das Spinning-Rad umgestiegen.
Hier kann man auch gut im Wiegetritt pedallieren.

Also Widerstand so eingestellt, das sich nach 5 Minuten ein Puls von 130-140 bpm eingependelt hat.
Dann 20 Sekunden Vollgas, 60 Sekunden locker.
Das ganze 4 mal, danach 5 Minuten ausfahren.

Heftig, aber es tut tierisch gut !

Aktuell liegt mein VO2max nach der Uth-Sorensen-Overgaard-Pedersen Formel bei 53,6 ml/(kg.min)
Nicht schlecht, aber da geht noch was !

 

13.01.2014 Montag

Gewicht: 78.8 kg - KFA: 6,3 kg - Ruhepuls: 51 BPM

kombiniertes HIT & sarkoplasmatisches KT

Bilanz Woche 4

Widerstand (HIT ; sKT):
+ 6 lbs ; 2 lbs

Dauer unter Anspannung (HIT ; sKT): -
+10 Sec. ; +10 Sec.

Fazit:
Diese Woche viel wieder etwas besser aus. Das bringt mich in etwa wieder auf den Stand von Woche #2.
Die Ursache für den kleinen Einbruch könnte auch daran liegen, das ich seit 30.12. eine Pause der Creatin Supplementierung
eingelegt habe. Morgen werde ich diese für die nächsten 4 Wochen wieder aufnehmen.
Das wäre jedoch sehr aufschlussreich, wenn ich meine Leistung in der nächsten Woche wieder steigern könnte.
Ein Nachweis für die Wirksamkeit von Creatin.

 

14.01.2014 Dienstag
Gewicht: 78.0kg - KFA: 6,6kg - Ruhepuls: 52 BPM

hochintensives Intervalltraining - short Bursts (HIIT)

Trainingseinheit #4



In dieser Trainingseinheit habe ich die Kadenz geändert. Die "Bursts" haben jetzt eine Dauer von 30 Sekunden statt 10 Sek.
Anschließend lasse ich den Puls wieder in die Nähe der anaeroben Schwelle sinken.
Dann das nächste Hochintensitäts-Intenvall.
Bei einer Verbesserung der kardiovaskulären Leistung, sollte mit der Zeit der Ruhepuls sinken, die Erholungszeiten
zwischen den "Bursts" geringer werden und der VO2max steigen.

akteller VO2max: 47,6 ml/kg/min

 

16.01.2014 Donnerstag
Gewicht: 77.6kg - KFA: 5,9kg - Ruhepuls: 54 BPM

hochintensives Intervalltraining - short Bursts (HIIT)

Trainingseinheit #5



Heute habe ich einen weiteren "Burst" angehangen. War ganz schön hart !
Ich denke ich bleibe erst mal bei 5 Intervallen und steigere von nun an im wöchentlichen Rythmus.
Die 30 Sekunden finde ich O.K., das geht gerade noch bevor die Leistung total einbricht und die Muskeln übersäuern.

 

20.01.2014 Montag

Gewicht: 78.0 kg - KFA: 6,4 kg - Ruhepuls: 48 BPM
akteller VO2max: 51,3 (+3,7) ml/kg/min

kombiniertes HIT & sarkoplasmatisches KT

Bilanz Woche 4

Widerstand (HIT ; sKT):
+ 10 lbs ; 0 lbs

Dauer unter Anspannung (HIT ; sKT): -
-10 Sec. ; -10 Sec.

Fazit:
Diese Woche konnte ich bei mehreren Übungen das Gewicht erhöhen. Ich bin der Meinung das das Creatin, gerade im Alter ab 40 doch
eine deutlich positive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit zeigt. Bedingt durch die höheren Widerstände viel natürlich die "Time under Tension"
geringer aus. Meine cardiovaskuläre Leistung konnte ich durch das HIIT ebenfalls steigern. Mein Ruhepuls lag heute Morgen bei 48 bpm.
Der maximale Puls am Donnerstag lag bei 164 bpm, was meinen VO2max Wert um rechnerisch 3,7 ml/kg/min verbesserte.

Diese Woche setzte ich zudem eine alternative Ernährungsweise um, welche Konsequent die jeweils aktuelle Stoffwechsellage ausnutzt um
den Körperfettanteil noch etwas zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelentwicklung zu fördern.
Ich werde am Ende der Woche mal davon berichten.

 

Die App nennt sich iCardio (iOS).
Ich habe die gewählt, weil man die relevanten Daten (Puls, Zeit) gut beim Training ablesen kann.
Als Transmitter habe ich den von Runtastic (Bluetooth).

Für mein Training ist das schon sehr wichtig, da ich den nächsten "Sprint" immer erst mache wenn mein Puls wieder auf 140 runter ist.
Kraftraining würde ich nicht am gleichen Tag machen.
Vorher Kampfsport denke ich ist kein Problem, soweit es Dich nicht vollkommen auspowert.

 

21.01.2014 Dienstag
Gewicht: 78.0kg - KFA: 6,5kg - Ruhepuls: 51 BPM

hochintensives Intervalltraining - short Bursts (HIIT)

Trainingseinheit #6



So, wieder 5 Intervalleinheiten geschaft. Leider hat mein Pulsgurt oder Handy rumgesponnen.
Nach der letzten Einheit wollte es nicht mehr. Dabei war ich dorch der jenige der "fertig" war! ;-)

 

Thx !!!!

 

Auf jeden Fall!
Bei jedem Burst kommt es zwangsläufig zu einer kurzzeitigen Übersäuerung der Muskulatur.
Beim Spinning eben der Beinmuskulatur.
Durch die hohe Intensität sammelt sich in kürzester Zeit mehr Laktat an, als abtransportiert werden kann.
Die ersten 10 Sekunden sind noch i.O., danach wird es immer schwerer die maximale Leistung aufrecht zu erhalten.
Die Muskeln fangen an zu brennen.
In der Erholhungsphase regeneriert sich der Muskel wieder.
Laktat wird abtransportiert, neuer Sauerstoff und Nährstoffe werden zugeführt.

Je besser die Kapilarisierung der Muskeln, desto schneller ist der Muskel wieder bereit für die nächste Höchstleistung und je länger kann er die abgeforderte Leistung erbringen.
Bei einem solchen Training wird also nicht nur die cardiovaskuläre Leistung erhöht, sondern sie hat auch Auswirkungen auf
die dabei belastete Muskulatur.

! Der auslösende Reiz für die Anpassungsreaktion der verstärkten Kapilarisierung ist vermutlich ein niedriger Sauerstoffgehalt des Blutes, welches die Gefäße ständig passiert.
Wenn das so ist, dann ist es auch sehr wahrscheinlich, das nicht nur die aktive Muskulatur (hier Beine) davon profitiert, sondern die gesamte Skelettmuskulatur und das hat wiederum Auswirkungen auf den Muskelaufbau.

 

23.01.2014 Donnerstag
Gewicht: 78.2kg - KFA: 6,2kg - Ruhepuls: 54 BPM

hochintensives Intervalltraining - short Bursts (HIIT)

Trainingseinheit #7



Das HIIT Training am Dienstag kam mir schwerer vor als heute. Ich denke es lag am Krafttraining der Beine vom Montag.
Egal, Schwankungen sind im Training normal. Wir sind ja keine Maschinen.
Subjektiv jedenfalls empfand ich das heutige HIIT leichter zu ertragen als alle bisherigen HIIT Einheiten.
Das ist doch gut !
Nächste Woche vielleicht mal von 5 auf 6 Bursts erhöhen.

 

Ich beschreibe heute, wie ich mich in den letzten 2 Wochen ernährt und trainiert habe.
Ich habe damit mein bisheriges Wissen zusammengefasst, und mir ein Konzept erstellt mit dem ich
am effektivsten und schnellsten Körperfett abbauen kann ohne an Leistung zu verlieren.


Das Ergebnis hat mich selbst äußerst positiv Überrascht und kommt dem gleich, was ich vor einem
Jahr bereits mit mehreren Wochen Intermittend Fasting (5:2 Diät) erreicht habe.
Da mein KFA bereits recht niedrig ist, habe ich eine sehr gute optische Erfolgskontrolle.
Die Messungenauigkeiten, die selbst bei der Messung mit dem Caliper auftreten, liegen dieser Einschätzung also
nicht zugrunde.
Darüber hinaus, habe ich diesen 2 Wochen meine Kraft beim HIT durchweg bei allen Übungen steigern können.


In der Darstellung sind die wichtigsten Fakten dargestellt, welche ich für den Erfolg meines Konzepts verantwortlich mache.
Es geht darum den Blutzuckerspiegel und damit die Mobilisierung freier Fettsäuren aus den Fettzellen mit Training und Ernährung zu steuern.
Je nach Training (Kraft-, Cardio) ernähre ich mich unterschiedlich.
Beim Cardiotraining geht es mir nur um die Auswirkungen auf den Kreislauf.
Nach dem Krafttraining ernähre ich mich vollwertig und achte auch darauf komplexe KH zuzuführen um die Muskelentwicklung zu
unterstützen.
Nach dem HIIT (Cardio) liegt der Focus dagegen auf Fettabbau. Durch das PWM wird das nötigste wieder bereitgestellt.
Das dann folgende proteinreiche Essen (Ei mit Hähnchenbrust etc.) sorgt für eine hohe Insulin- und Glucagonausschüttung, wodurch
Nährstoffe in die Muskelzellen gelangen und gleichzeitig die Fettverbrennung richtig in Schwung kommt.
Diesen Zustand halte ich dann bis nach dem HIT am Folgetag aufrecht.

Hinweise:
Ich persönlich komme damit sehr gut klar. Sogar noch besser als beim IF nach der 5:2 Diät.
Leider ist es so, das je weniger Körperfett jemand aufweist, desto schneller zeigen sich Erfolge.
Es kann also je nach körperlicher Vorraussetzung länger dauern bis Erfolge sicht- und merkbar werden.

Noch ein Tipp:
Es ist wichtig, so gut wie möglich auf industriell verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Diese enthalten heute große
Mengen Einfachzucker (Saccharose, Fructose) ,selbst dann wenn man sie nicht im Produkt vermutet.
Besonders auf die Light-Produkte trifft das zu.
Also wenn Pizza, dann vom Italiener um die Ecke und nicht aus der TK !

 

27.01.2014 Montag

Gewicht: 78.2 kg - KFA: 6,7 kg - Ruhepuls: 53 BPM
akteller VO2max: 46,4 ml/kg/min

kombiniertes HIT & sarkoplasmatisches KT

Bilanz Woche 5

HIT: +16 lbs +10 Sekunden

sKT: 0 lbs -20 Sekunden

Fazit:
In den letzten beiden Wochen habe die oben beschriebene Ernährungsweise umgesetzt. Ich bin damit sehr zufrieden, hat sie doch
das bewirkt was ich mir vorgestellt habe. Meine Befürchtung ich könnte meine Kraftleistung nicht aufrecht halten, hat sich
in keinster Weise bestätigt. Im Gegenteil, bisher sind mir 16 Pfund Steigerung pro Woche noch nie gelungen.
Die Leistungen im 2. Satz mit um 50% reduziertenGewicht stagnierten.
Das wundert mich aufgrund des Trainings im glucoseveramrten Zustand aber nicht wirklich.

 

28.01.2014 Donnerstag
Gewicht: 77.9kg - KFA: 6,6kg - Ruhepuls: 53 BPM

hochintensives Intervalltraining - short Bursts (HIIT)

Trainingseinheit #7



Jep! Es gehen auch 6 Bursts.