Patrick's Log

Mein Ziel ist im Großen und Ganzen fit und gesund zu bleiben.
Ich muss aber zugeben, das ich gerne neue Sachen, hier Trainingsmethoden etc. ausprobiere und
sehen will, wie weit ich komme.
Damit bin ich bisher recht gut gefahren.

Mein aktuelles Ziel ist, mein aerobe Lesitungsfähigkeit zu verbessern und zu sehen wie sich das auf
das Krafttraining auswirkt.
Mein aktuelles Ziel ist zudem nicht möglichst viel "Muskelmasse" aufzubauen.

 

03.02.2014 Montag

Gewicht: 78.8 kg - KFA: 6,6 kg - Ruhepuls: 51 BPM
akteller VO2max: 48,5 ml/kg/min

kombiniertes HIT & sarkoplasmatisches KT

Bilanz Woche 6

HIT: +2 lbs -10 Sekunden
sKT: 0 lbs -80 Sekunden

Fazit:
Letzte Woche habe ich es vermutlich etwas übertrieben. Zu viel Belastung, zu wenig Energie aufgenommen und ein
Tag mit schlechtem Schlaf.
Das Ergebnis schlägt sich sofort in der Bilanz nieder.
Diese Woche werde ich beim Krafttraining die Widerstände etwas absenken, dafür die Time under Tension (TuT) auf 120 Sekunden erhöhen.
Nach 6 Wochen sollte mal wieder eine Abwechslung stattfinden.

 

17.02.2014 Montag

Seit letzter Woche habe damit begonnen die Satzdauer auf 120 Sekunden zu erhöhen und die Gewichte
naturgemäß wieder etwas zu senken.
Ich muss sagen, das mir diese Satzdauer beim HIT sehr zusagt und damit auch sofort wieder Fortschritte verzeichnet werden konnten.
Scheinbar bin ich doch doch der "Ausdauertyp". ;-)
Ich trainiere nun 2 mal pro Woche meinen GK-Plan mit jeweils 2 bis 3 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten.
In den letzten 2 Wochen habe ich mein Gewicht um 1 kg gesteigert, ohne objektiv mehr Körperfett anzulagern.

Das HIIT versuche ich beizubehalten, da es mir beim Krafttraining sehr zu gute kommen ist.
Leider läuft nächste Woche meine Probemitgliedschaft bei einer großen Fitnesskette aus. Dadurch wird mir der Zugang zum Spinning-Bike abhanden kommen. Ich denke aber den Verlust kann ich mit entsprechendem Laufen wieder gutmachen.

 

24.02.2014 Montag
Gewicht: 79.7 kg - KFA: 6,9 kg

Auch die 3. Woche mit den leicht reduzierten Gewichten und erhöhten Wiederholungszahlen (9-12) war aus meiner
Sicht sehr erfolgreich.
Zur Zeit kann man im Blog von Werner Kieser (Kieser-Training | Lesen Sie in Werner Kiesers Blog!) 3 Beiträge über
Arthur Jones lesen, welche Werner Kieser in der Fitness Tribune veröffentlicht hat.
Ich finde diese Beiträge sehr interessant auch mal in deutscher Übersetzung zu lesen.

Nach dieser Lektüre habe ich die Überzug-Maschine wieder in mein Programm aufgenommen.
Und zwar vor den Klimmzügen. Die Wirkung ist schon heftig !

 

02.04.2014 Mittwoch
Gewicht: 79.9 kg - KFA: 7,3 kg

Seit meinem letzten Posting ist mein Krafttraining ziemlich gut gelaufen. Seit dem HIT-Training im Bereich 8-12 Wh.
klappt es hervorragend.
Die letzten beiden Wochen habe ich eine totale Trainigspause eingelegt und konnte mich so vollkommen regenerieren.
Besonders meine rechte Rotatorenmanschette hat mir das gedankt.
Die Zipperlein nach dem Training sind verschwunden.

Seit dieser Woche geht es mit dem Training dort weiter wo ich aufgehört habe.

Eine kleine Änderung gibt es aber dennoch!
Wenn ich mir meine Trainingsprotokolle einmal genauer ansehe, so scheint es besser zu
sein, verschiedenen Muskeln unterschiedlich lange Pausenzeiten zu gönnen.
Besonders die Beine und Rumpfmuskulatur vertragen offensichtlich kürzere Regenerationszeiten (3 Tage).
Bei den Brust, Rücken und Armen dagegen scheint ein Tag mehr für größeren Fortschritt zu sorgen.

Entsprechend habe ich meine beiden Splits mal geplant.

 

22.04.2014 Dienstag
Gewicht: 80,8 kg - KFA: 7,2 kg

Meine Planung der unterschiedlich langen Regenerationszeiten konnte ich bis jetzt bestätigen.
Seit Anfang des Monats trainiere ich nach einem Trainingsplan mit 2 Split's.
Dabei trainiere ich im ersten Split Beine und Rumpfmuskulatur im Intervall von 3 Tagen.
Im 2. Split sind Rücken, Brust und Arme dran. Hier ist das Intervall 4 Tage.

Fazit:
Ich konnte mich bei Übungen verbessern, bei denen schon seit einiger Zeit eine Stagnation eingetreten ist.
Mein Gewicht konnte ich dabei um fast 1 kg steigern, bei gleichbleibendem KFA (Waage & optisch)

Aussicht:
Nach der Grobplanung könnte jetzt die Feinplanung folgen.
Sobald ich genung Daten aus meinen Trainingsaufzeichnungen zusammen habe, werde ich meinen
TP hinsichtlich der Regenerationszeiten der einzelnen Muskeln nochmal anpassen.

 

Ja,
zur Zeit bin ich recht zufrieden.
Das Ausprobieren und Dokumentieren hat sich gelohnt.
Mit einem Wiederholungsbereich zwischen 9-12 und den muskelspezifischen Regenerationszeiten habe ich
einen Weg gefunden, auf den ich am besten anspreche.

 

Mal ein wenig Analyse und Feinplanung wie angedroht.

Anhand meiner Aufzeichnungen habe ich mir eine Excel-Tabelle angefertigt und die Übung
für die kleinen Delta-Muskeln analysiert.
Da ich nach der H.I.T. Methode trainiere sind die Aufzeichnungen recht einfach zu führen,
da ja immer nur ein Satz bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt wird.



Hier sieht man sehr schön, das ich das Trainingsintervall von 4 auf 3 Tage verkürzen sollte !
Bei 3 Tagen Regenerationszeit konnte ich mich immer um 10 Sekunden bzw. 1 Wh verbessern.
(außer nach einer Gewichtserhöhung waren 4 Tage Pause optimal.)
Wobei 4 und mehr Tage Pause nur in den Spalten "Pause L-" und "Pause L% (Stagnation)" vorkommen.
Das bedeutet, dort ist die Superkompensation schon wieder vorbei.
Es würde auch die Theorie bestätigen, das sich kleine Muskeln schneller erholen als Große.

Mal sehen ob ich in den nächsten Wochen damit recht habe !

 

Glucosamin
ein Selbstversuch

Hintergrund
Bisher wurde Glucosamin als Nahrungsergänzungsmittel in Gelenkkapseln u.a. verwendet.
Der körpereigene Stoff soll Knorpel, Sehnen und Gelenke besonders ab dem 30. Lebensjahr stärken und Beschwerden entgegenwirken, da die Konzentration des Stoffes mit steigendem Lebensalter nachlässt.
Umstritten ist bisher die Wirksamkeit der beworbenen Eigenschaften.

Vor kurzen wurde eine wissenschaftliche Studie veröffentlich, welche im Versuch mit Mäusen, dem Glucosamin ein Herabregeln des Zuckerstoffwechsels nachweist. Die Wahrscheinlichkeit, das die Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, wird als sehr hoch eingeschätzt. Das Glucosamin bewirkt in den Zellen die Signalisierung eines ATP-Mangels. Als Reaktion darauf wird über das Enzym AMPK u.a. auch die Lipogenese gehemmt, welche Fettsäuren in Speicherfett umwandelt.
Dem Körper wird eine kohlenhydratarme Ernährung vorgegaukelt.
Dadurch kommt es zu einem vermehrten Abbau von Aminosäuren und Speicherfetten.
In der Praxis bedeutet das, sofern richtig eingesetzt, eine Möglichkeit der Einflussnahme auf die Energiegewinnung und Speicherung des Körpers. Besonders zur Körperfettreduktion in Verbindung mit Training.

Ausgangsdaten
Gewicht: 81 kg KFA: ~ 7,5 kg Größe: 186 cm
Dosierung: 1500 mg/Tag Glucosamin je 500mg vor einer Mahlzeit
Krafttraining: 3-4 intensive Trainingseinheiten je Woche a 40 Minuten
Ausdauertraining: 1-2 Läufe je Woche a 20-40 Minuten

Woche 1
Nach der ersten Woche kann ich der Einnahme von Glucosamin, unbeachtet möglicher Placeboeffekte, subjektiv folgendes zuschreiben.

• In den letzten Wochen, hatte ich in der rechten Schulter leichte Schmerzen bei Kraftübungen des großen Brustmuskels. Diese lokalisierte ich eher am Muskelansatz, was durch eine Überbeanspruchung verursacht worden sein dürfte. Die Schmerzen wurden dabei jeweils an den ersten beiden Tagen nach einem Training stärker. Das Trainingsintervall liegt bei 4 Tagen. Diese Schmerzen sind fast vollständig verschwunden.

• Das Bedürfnis nach Zwischenmahlzeiten ist gänzlich verschwunden. Besonders die hochkalorischen zuckerreichen Snacks sind entfallen. Ich hatte kein Verlangen mehr nach diesen Nahrungsmitteln. Diesen Effekt kenne ich vom Intervallfasten. Dabei bleibt der Blutzuckerspiegel ebenfalls stabil niedrig und der Körper bezieht seine Energie aus Fetten und Eiweißen. Das spricht für die Theorie, das Glucosamin verhindert, das der Insulinspiegel mit den bekannten Folgen stark ansteigt. Damit hat sich auch meine tägliche Energieaufnahme automatisch reduziert.

• Meine Trainingsleistungen konnte ich weiter ausbauen. Meine Befürchtungen, das sich das Hemmen der Insulinausschüttung negativ auf die Versorgung der Muskulatur nach dem Training auswirken könnte, haben sich nicht bestätigt. Allerdings habe ich jeweils 30 Minuten vor der TE eine Pre-Workout-Mahlzeit ohne Glucosamin eingenommen. Vor allem hochwertiges Eiweiß in Form von Casein und eine Banane sind meine Wahl.

Woche 2
Auch in der letzten Woche, habe so gut wie überhaupt keine zuckerhaltigen Snacks verzehrt. Nach wie vor habe ich kein Bedürfnis danach.
Ansonsten gelten die Aussagen aus Woche 1.

Gewicht: 79,7 kg KFA: ~ 7,4 kg


Vermutung
Möglicherweise ist nicht das Glucosamin an sich für die bessere Regeneration meiner Schulter ursächlich , sondern eher die sich eingestellte Stoffwechsellage. Beim Intervallfasten habe ich die Erfahrung gemacht, das in Abwesenheit von Kohlenhydraten eine Regeneration des Körpers schneller von statten geht. Offensichtlich spielt hier der Zuckerstoffwechsel eine große Rolle.
Angesichts dessen, habe ich etwas weiter recherchiert und bin auf Dr. David Perlmutter gestoßen. Sein Buch "Dumm wie Brot" ist so etwas wie eine Kampfansage an die Lebensmittel- und Pharmaindustrie. Ich weiß noch nicht, ob ich das alles Glauben kann, jedoch sind die
Parallelen zu anderen Werken, in den es um eine kohlenhydratarme Ernährung geht (Intervallfasten), frapierend.
Und je mehr ich darüber lese, desto klarer werden die Zusammenhänge.
Z.Bsp. die Tatsache warum der Testosteronspiegel beim Fasten ansteigt. Was ich selber erlebt habe
Die Ursache ist nicht die Kalorienreduktion. Es ist die Abwesenheit von Kohlenhydrate und die prozentual höhere Aufnahme von Fetten und Eiweißen.

Ich werde jetzt meine Ernährung nochmals kohlenhydratarm einrichten und sehen was weiter passiert !

 

Mittwoch 07.05.2014

Seit der Lektüre "Dumm wie Brot" habe ich meine Ernährung am Montag auf kohlenhydratarm eingestellt.
Die Menge KH lag am Montag bei 100g, gestern bei 60g.
Die Energiebilanz liegt seit dem mit ca. 300 kcal unbeabsichtigt leicht im Minus.

Bisher kannte ich ketogenen Zustand nur von meinem Intervallfasten.
Körpergefühl und Befinden sind einfach klasse!
Die typischen Probleme bei der Umstellung hatte ich nicht, da mein Stoffwechsel wahrscheinlich
durch das Intervallfasten bereits trainiert ist und schnell umschalten kann.

Das schöne dabei ist, es fühlt sich wie beim Fasten an, aber ohne Hungergefühl.
Daher auch das leichte Minus in der Bilanz.

Was mich aber am meisten überrascht hat - bereits nach den wenigen Tagen kann ich den
restlichen Fettpolstern beim Verschwinden zusehen.
Zur Kontrolle das mein Körper tatsächlich Fette verbrennt, habe ich mir in der Apotheke ein
paar Keton-Teststreifen besorgt, welche mir das bestätigen.

Einen Einfluss auf das Training habe ich bisher nicht gespürt. Weder beim Kraft- noch beim Lauftraining.
Zur Sicherheit nehme ich die paar KH zeitlich jeweils rund um die Trainingseinheit zu mir.
Ich will ja Leistung bringen können, aber auch schnell wieder in den ketogenen Zustand zurück kommen.

 

Montag 12.05.2014
Gewicht: 79,7 kg - KFA: 6,7 kg

Die erste Woche meiner Ernährungsumstellung ist vorüber. Ich konnt heute, bei gleichem Gewicht einen deutlichen
Rückgang des KFA auf der Waage und optisch feststellen.

Am Freitag hatte ich noch einen 40 Minuten-Lauf absolviert. Alles Bestens.
Am Samstag fühlte ich mich dann total schlapp und ausgebrannt.

Ich habe mir dann noch ein eBook von James Scott "Ketogenic Kickstart" für 0,98 EUR heruntergeladen und
daraus noch einige Details erfahren. Auch mein Einbruch am Samstag konnte ich in dem Buch wiederfinden.
Demnach kommen 2 Möglichkeiten in betracht:

1. Durch das Laufen habe ich wirklich die letzten Glykogenreserven aufgebraucht und mein Stoffwechsel war
doch noch nicht 100% adaptiert.
oder
2. Durch den Wasserverlust (Ketogene Diät und Laufen) hatte ich einen Magnesium / Minaralstoffmangel.

Ich denke es war Letzteres!

Ich habe mich nun dazu entschieden eine Mischung aus der "Cyclical Ketogenic Diet" (CKD) und der "Targeted Ketogenic Diet" (TKD)
mit einer Kalorienrestriktion zu machen.
Bei der CKD wird nach 7 Tagen ein CarboLoading durchgeführt (8-10g kg LBM) und mehr Energie als der Tagesbedarf zugeführt.
Bei der TKD werden 25-50g KH etwa 30 Minuten vor einer intensiven Belastung zugeführt.
Die Kalorienbilanz stelle ich erst einmal auf -500 kcal am Tag ein.

Die Berechnung des Tagesbedarfs habe ich nach einer Formel vorgenommen, welche ich als die bisher genaueste kennengelernt habe.
Das alles in einer Excel-Tabelle niedergeschrieben, welche ich ein mal im Monat mit aktuellen Daten neu berechnen lasse.

Wen es interessiert, die Tabelle findet ihr hier: TDEE
Zum Kalorien tracken, kommt die gute alte "CaloryGuard"-App zum Einsatz.

 

Montag 19.05.2014
Gewicht: 77,3 kg - KFA: ~6,5 kg

Auch Woche 2 meiner CKD (Cyclical ketogenic Diet) ist jetz vorrüber.
Heute Morgen hat mich die Waage mit mehr als 2 kg im Minus überrascht. Der KFA ist weiter um 200g gesunken.
Mit einem Absinken des Gesamtgewichts hatte ich jetzt nicht gerechnet.
Es spricht aber einiges dafür, das es sich um Wasser handelt. Dazu gehört auch mein Spiegel !

Damit wäre ich beim Thema.
Das ReFeed-Programm am Wochenende mit zusammen rund 440g Kohlenhydraten hat wahrscheinlich dazu
beigetragen, das Körperwasser, welches sich während der Woche unter dem primär aktiven Fettstoffwechsel angesammelt hat, entlassen wurde.
Das, was u.a. Lyle McDonald in seinen Schriften beschrieben hat, kann ich damit bestätigen.

Es trägt nicht unbedingt zur Beruhigung bei, wenn man merkt, das man unter einer ketogenen Diät "weicher" im Erscheinungsbild wird.
Der Grund ist das beschriebene Wasser, welches zuvor vom Glykogen gebunden wurde, dann aber ausgeschieden wird, zum Teil aber auch von den entleerten Fettzellen als "Platzhalter?" aufgenommen wird. Dieses Phänomen ist aber zum Glück nur vorübergehend.

Meine subjektiven Erfahrungen in der 2 Woche:

Leistungstiefs hatte ich wider erwarten keine.
Das Krafttraining viel mir sogar leichter und ich konnte meine Leistungen weiter verbessern.
Am Donnerstag konnte ich bei einer Laufveranstaltung an meine alten Leistungen anknüpfen. (6 km in 29 Minuten = 4,8 Min./km)
Bei leichten Ausdauerleistungen wie Radfahren, hatte ich das Gefühl unendlich weiter fahren zu können.
Intensive Ausdauerleistungen wie Sprints etc, waren jedoch sehr sehr schwer !
In der Energiebilanz bin ich teilweise deutlich über 500 kcal im Minus gelandet ohne zu hungern.
Das macht mir noch etwas Sorgen wie lange das gut geht!
Dafür war das ReFeed am Samstag durch ein 800kcal Plus und der Sonntag als ausgewogen gekennzeichnet.

Fazit:
Die ketogene Diät wirkt in Bezug auf Körperfettverlust ohne wenn und aber!
Durch die CKD stellt sich automatisch ein Energiedefizit ein. Sowohl durch gedämpften Hunger, als auch durch
stoffwechseltechnische Verluste. Wenn der Fettstoffwechsel einmal richtig adaptiert ist, finden auch keine Leistungstiefs mehr statt.
Durch eine Art "Tal der Tränen" muss man aber durch, wenn der Körper nur gewohnt ist hohe Leistungen über
den Zuckerstoffwechsel zu decken.

 

Dienstag 20.05.2014

Gestern war meine Energiebilanz mit 1500 kcal schon wieder rund 1000 kcal im Minus.
Wohlgemerkt ohne Hungergefühl. Ein Krafttraining stand auch auf dem Plan.
In diesem konnte ich meine Leistungen ebenfalls wieder verbessern.
Die Menge an KH belief sich Gestern auf nur 22g.

Das hohe Kaloriendefizit hatte mir bisher Sorgen gemacht mein Stoffwechsel könnte in den Sparmodus schalten.
Aber warum sollte ich entgegen dem Signal meines Körpers, das er satt ist noch weiter essen?
Nur um zwanghaft auf eine gewisse Menge Kalorien zu kommen?

Heute Morgen viel mir dann ein, das es bei einer ketogenen Ernährungsweise, selbst bei
geringer Nahrungsaufnahme, eigentlich kein Energiemangel auftreten kann.
Fette als Energielieferant sind im Überfluss vorhanden, als Depotfett.
Kohlenhydrate braucht der Körper nicht und Eiweiß wird bei dieser Ernährungsform ebenfalls mehr als genug aufgenommen.
Das Sättigungsgefühl macht also durchaus Sinn !
Ich werde daher nicht dagegen handeln, und nun auf meinen Körper "hören".

Aber warum schaltet der Stoffwechsel bei "normaler" Ernährung im Kaloriendefizit in den Sparmodus?

Die Antwort habe ich möglicherweise beim Nachlesen im Buch "The stubborn Fat Solution" gefunden.
Die westliche Ernährung ist seit einigen Dekaden durch einen überproportionalen Einteil an Kohlenhydraten (60%)
gekennzeichnet. Damit einhergehend wird wenig Fett konsumiert (fettarme Lebensmittel).
Auch Eiweiße kommen oft zu kurz.
Wenn man bedenkt das der durch die KH-Aufnahme verursachte hohe Insulinspiegel den Fettstoffwechsel fast gänzlich
zum erliegen bringt, wundert es nicht, das selbst bei einer klassischen Diät der Körper nicht ausreichend schnell an seine Fettreserven
gelangen kann um den kompletten Energiebedarf zu decken.
Er wird durch den Zuckerstoffwechsel immer wieder ausgebremst und so kumuliert sich das ganze tatsächlich zu einer
energetischen Notsituation.

 

Montag 26.05.2014
Gewicht: 77,3 kg - KFA: ~6,3 kg

Das wöchentliche Wiegen unter vergleichbaren Bedingungen hat diesmal ein
zur Vorwoche konstantes Gewicht mit um wiederum 200g reduziertem Körperfettanteil ergeben.

Bisher ist seit dem Start meiner CKD der Fettanteil ständig gesunken.
Besonders die beiden letzten Wochen zeigen einen plausiblen Drop von 200g je Woche.
Auch mein Spiegel bestätigt dieses Ergebnis. Da man ja leider keinen Einfluss auf die Körperstelle hat,
wo zuerst oder zuletzt Fett abgebaut wird, so bin jetzt froh das es jetzt offensichtlich am Bauch weiter geht.
Ich hatte zwischenzeitlich schon Zweifel gehabt, das dort überhaupt was passiert.

Am Wochenende habe ich meine Energieaufnahme auf durchschnittlich 2660 kcal hochgefahren, was meinem
TDEE entspricht. Also der des normalen Tagesbedarfs.
Darunter waren insgesamt 550g Kohlenhydrate. Genug um die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur zu füllen.

Ich finde es toll, das das alles ohne zu Hungern funktioniert.

Außerdem konnte ich weiterhin einige weitere positive Effekte dieser Diät feststellen:

- verbessertes Hautbild (Haut ist subjektiv weicher und weniger trocken)
- entspanntere, scheinbar dehnbarere Muskulatur
- weniger und besserer Schlaf
- Krafttraining fällt irgendwie leichter
- schnellere Regeneration
- weniger Müdigkeit

Im übrigen ist nun auch das Laufen bzw. Cardiotraining nicht mehr anstrengender als noch zu
Beginn der ketogenen Diät.

 

Montag 23.06.2014
Gewicht: 77,2 kg - KFA: ~6,6 kg

So, zurück aus dem Urlaub!
Gewicht gehalten, KFA leicht gestiegen aber nicht sichtbar.
Man glaubt es ja kaum, wie schwierig es ist sich kohlenhydratarm zu ernähren, wenn man nicht selber kocht.
Schön das es im Hotel ein "Englisches Frühstück" gab.
Die erhöht Menge an Eiweiß und Fett hat mir in keinster Weise geschadet.
Weder vom Gewicht, noch vom Wohlbefinden.
Ganz im Gegenteil sogar.
Ich bin entspannter, habe keinen Heißhunger mehr und selbst die Hautbräunung
ist subjektiv besser geworden. Die Haut ist überhaupt nicht mehr trocken, wie ich das
von früheren Aufenthalten in sonnigen Breiten kenne. Selbst die Bräunung ist gemessen
an der wenig häufigen Sonnenexpressionen stärker als beispielsweise in einem Badeurlaub.

Jedenfalls geht es diese Woche wieder erholt und frisch mit dem Training weiter.

 

Montag 07.07.2014
Gewicht: 77,1 kg - KFA: ~5,8 kg (7,5%)

Jetzt habe doch letzte Woche glatt vergessen mein Trainingstagebuch zu aktualisieren!

Liegt vielleicht auch daran, das ich in der letzten Woche deutlich gemerkt habe, das mir bei
zu wenigen Kohlenhydraten schlicht die Energie fehlt. Was bei einem etwas höheren KFA noch in Ordnung war,
ging jetzt gar nicht mehr. Das Wochenende war wegen des ReFeed's in Ordnung, Montag auch noch, aber
ab Dienstag kam ich kaum noch die Treppe hoch.
Vor allem Ausdauerleistungen wie Radfahren oder Laufen machen sich besonders stark bemerkbar.
Beim Krafttraining ging es noch. Immerhin konnte ich meine Leistungen bestätigen, jedoch nicht verbessern.
Ich denke ich bin mit 7-8% KFA jetzt ein meiner Grenze angelangt.

Ich werde das Konzept erst einmal beibehalten. Also in der Woche kohlenhydratarme Ernährung und am WE
mit ausreichend KH.
Allerdings werde ich jetzt kurz vor und nach einem Training, auch in der Woche, auf die KH-Zufuhr achten und
etwa 60g-100g zuführen.

Außerdem überlege ich, den Fokus jetzt bei diesem KFA wieder mehr auf Muskelaufbau zu verlagern.
Etwas weg vom reinen Krafttraining auf mehr Masse.
Nur weiß ich noch nicht genau, wie ich das mit meinem HIT-Trainingsplan übereinbringen kann.

Ich habe mir überlegt, die sarkoplasmatische Hypertrophie durch Absetzen des Gewichtes kurz vor dem
Muskelversagen anzuregen. Ein paar Sekunden Pause, dann eine weitere Wiederholung u.s.w.
Solange bis das Muskelversagen eintritt. So eine Art "verkürztes" hochintensives Volumentraining.
Wie gesagt, habe ich mir das mal ausgedacht.
Ein entsprechenden Artikel im Netz dazu habe ich zwar nicht finden können, aber es scheint mir ein
logischer und geh barer Weg zu sein.

 

Habe meine Überlegungen wieder verworfen, und wende mich in den nächsten Wochen einem bewährten
Trainingsprinzip zu - dem HIT mit Intensitätstechniken.

Gestern habe ich die Intensitätstechnik "Reduktions- oder Dropsätze" beim Bein- und Rumpftraining angewendet.
Zudem führe ich die jeweils letzten paar Wiederholungen des Einsatz-Trainings betont langsam in der exzentrischen Phase durch.
Wenn der Punkt des momentanen Muskelversagens (PMV) eintritt, versuche ich das Gewicht so lange wie möglich zu halten und
so langsam wie möglich abzusetzen, dann halbiere ich das Gewicht und mache sofort weiter bis zum nächsten PMV.
Bis auf den Gewichtswechsel also keine Pause !
Das Spiel kann man so lange treiben bis nur noch "Hausfrauengewichte" zu bewältigen sind.
Ich beschränke mich aber auf max. 2 Reduzierungen.

Ich muss den Begriff "Ausbelastung" jetzt für mich neu definieren. ;-)

 

Montag 14.07.2014
Gewicht: 77,1 kg - KFA: ~5,8 kg (7,6%)

weiterhin H.I.T. Einsatztraining mit Reduktionssätzen sofort im Anschluss nach dem PMV.
Es ist nicht ganz so schlimm wie es sich anhört. Jedenfalls empfinde ich das subjektiv so.
Immerhin sind die Reduktionssätze nach dem Muskelversagen eher eine Erholung.

Wie hoch die Ausbelastung nach einer solchen Trainingseinheit jedoch ist, merke ich
dann regelmäßig im Anschluss an das Workout.
Ich habe endlich wieder das "gute Gefühl" sich mal richtig ausgepowert zu haben.
Dann bin mir auch sicher einen hohen Trainingsreiz gesetzt zu haben, wenn dann beim Heimradeln die Arme
zittern.

Meinen 2. Split Trainingsplan habe ich nur geringfügig angepasst.
Vor allem die Reihenfolge der Verbundübungen (Supersätze) sind jetzt gemäß dem Nachermüdungsprinzip berichtigt.
Bsp.: Beinpresse -> Beinstrecker ; Bankdrücken -> Butterfly's ; Klimmzüge -> Überzüge

Zudem werden einige Übungen immer abgewechselt.
Wie Überzüge <-> Ruderzug , Bankdrücken <-> Dips

Das Trainingsintervall von 4 Tagen habe ich erst einmal beibehalten. Ich denke es ist aber nicht
ausgeschlossen dieses auf 5 Tage zu verlängern. Das hängt jetzt von den Fortschritten der nächsten TE ab.