Patrick's Log

Montag 21.07.2014
Gewicht: KFA:

Nach dem heißen Wochenende habe ich heute morgen leider vergessen mich zu Wiegen und den KFA zu bestimmen.
Schade, denn ich war sehr gespannt auf die Werte, da mein neuer Trainingsplan doch sehr gut zu funktionieren scheint.

Die Datenlage ist zwar nach 2 Wochen noch etwas dürftig, aber trotzdem möchte ich Euch mal die Ergebnisse
am Beispiel einer Übung für die Deltamuskeln kurz präsentieren.


Bisher habe ich strikt nach der Einsatz-Methode bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens trainiert.
Das entsprach der ersten Zeile vom 07.07.
Das war auch so das Gewicht, an dem ich lange herum gehangen habe.
Eine Verkürzung oder Verlängerung der Regenerationszeiten brachten keine Fortschritte.

Seit dem wurden an den eigentlichen Arbeitssatz 2 Reduktionssätze angehangen, wie J.Gießing in seinem Buch empfohlen
hat. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt und ohne Pause hintereinander absolviert (kumulative Ermüdung).
Nur das Reduzieren der Gewichte trennen die Sätze von einander.
Die Auslastung sollte bei jeder TE höher ausfallen (Progressive Steigerung) um den nötigen Trainingsreiz zu bekommen.

Ausbelastung (Intensität)
Aus dem Buch habe ich folgende Erkenntnis mitgenommen, die wahrer nicht sein kann.
Sinngemäß heißt es dort:
Die progressive Steigerung der Ausbelastung in einer intensiven Übung kann nicht durch mehrere Übungen mit niedrigerer Intensität
ausgeglichen werden.

Als Regenerationszeit habe ich z.Z. 4 Tage oder etwas mehr gewählt.
Kürzere Intervalle traue ich mich zur Zeit nicht, da die Intensität der Trainingseinheit sehr hoch ist.
Jedenfalls spüre ich die Auswirkungen der Übungen noch 1 bis 2 Tage danach.

Auf diese Weise werden die Vorteile zweier Trainingsmethoden kombiniert.
Man nehme Hochintensitätstraining, dazu etwas Volumentraining, schütteln, voilá !

 

Dienstag 22.07.2014
Gewicht: 77,4 kg - KFA: ~5,7 kg (7,4%)

Habe heute Morgen das wöchentliche Wiegen nachgeholt.
Die Ergebnisse finde ich sehr gut.
Das Gewicht ist nach 2 Wochen "HIT mit Reduktionssätzen" (07.Juli) gestiegen, der KFA durch die zyklische Entleerung der
Glykogenspeicher weiter gesunken.

 

Montag 28.07.2014
Gewicht: 77,1 kg - KFA: ~6,0 kg (7,9%)

Das HIT Programm mit den beiden Reduktionssätzen pro Übung haut voll rein.
Kann mich bisher weiterhin von TE zu TE steigern.
Sogar meine Brustmuskulatur, welche sich zuletzt nur sehr wiederwillig weiterentwickeln wollte,
konnte ich nun überreden stärker zu werden.

Dort mache ich einen Verbundsatz aus Bankdrücken + Butterfly im Wechsel mit
einem Verbundsatz Dips + Butterfly alle 4 Tage.

Bei den Beinen ist es ein Verbundsatz aus Kniebeugen + Beinstrecker
und die Bauchmuskeln bearbeite ich mit 2 Maschinen die zum einen Sitzups und
Beinheben simulieren. Der Vorteil hier ist natürlich mehr Widerstand einstellen zu können als mit
reinem Körpergewicht möglich wäre.

Mein Sorgenkind bleibt der Rücken und die Arme.
Aktuell mache ich einen Verbundsatz aus Klimmzügen, Überzug-Maschine und Curls im
Wechsel mit Klimmzüge + Ruderzug + Curls.
Hier bleiben die Fortschritte noch aus.
Möglicherweise müsste ich hier die Reihenfolge wieder ändern !

Der Muskeltonus ist zudem auch deutlich größer geworden !

 

Montag 04.08.2014
Gewicht: 77,6 kg - KFA: ~5,0 kg (6,4%)

Wie jedes Wochenende habe ich auch an diesem meine Glykogenspeicher mit rund 500g KH wieder aufgefüllt.
Dementsprechend meldete mir meine Waage heute Morgen auch 77,6 kg.
Das entspricht 200g mehr als der Vergleichswert in der Woche zuvor.
Aufgrund meines Kalorien- und Nährstofftrackings (Tabelle) kann ich davon ausgehen, das es sich hierbei um
Muskelsubstanz handelt. Dieser Wert ist realistisch und mein Trainings-Log spricht ebenfalls dafür !
Ich fahre weiterhin ein leichtes Energiedefizit bei 3 Trainingseinheiten HIT pro Woche und reduzierter KH-Aufnahme.

Durch das Einbauen von jeweils 2 Reduktionssätzen pro Übung konnte ich meine Leistungs-Plateaus überwinden und
die muskuläre Ausbelastung steigern, was schlussendlich Grund für die Leistungssteigerung ist.

Ein Beispiel am (bisher problematischen) Deltamuskel:


gleiche Erfolge konnte ich beim Bizeps, allen Beinmuskeln und der Brustmuskulatur erreichen.
Etwas langsamer geht's beim Latisimus und den vorderen Bauchmuskeln.

Zur Zeit läuft es so gut, das ich meine Trainingspause in der kommenden Woche am liebsten verschieben
würde.

 

Montag 18.08.2014
Gewicht: 77,6 kg - KFA: ~5,0 kg (6,4%)

Am Samstag war die 1,5 wöchige Trainingspause zu ende.
Jetzt geht es weiter mit einem neuen alten Trainingsplan.

Vom 2. Split alle 4 Tage geht es wieder zu einem Ganzkörper-Plan mit 10 Übungen jeden 3. Tag.

Die sehr effektiven Reduktionssätze sind einer anderen Intensivierungstechnik im Sinne der Periodisierung gewichen,
um neue ungewohnte Reize zu setzen.

Diesmal bleibt das Gewicht gleich.
Der Arbeitssatz besteht aus 6-8 Wiederholungen. Der Satz wird vor dem PmM beendet.
Es folgt eine 10 Sekunden Pause.
Dann werden weitere 3 Wiederholungen gemacht.
Das Ganze wiederholt sich so lange, bis kein Satz mehr mit 3 Wiederholungen möglich ist
und der Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) erreicht ist.

Die Idee dahinter, ist ähnlich wie bei den Reduktionssätzen, die Konzentration auf die wirklich produktiven
Belastungsphasen.
Diese Phasen sind jeweils die letzten 2-3 Wiederholungen kurz vor oder bis zum Erreichen des PmM.
Alle Wiederholungen davor dienen nur der Ermüdung der Muskulatur, setzen aber keinen nennenswerten Wachstumsreiz.
Durch die kurze Pause verhindert man eine Erholung der Muskulatur und steigt sofort wieder in die "produktive" Phase ein.
Als Ergebnis verringert sich dadurch die Trainingsdauer und kann in der Zieldauer von 45-60 Minuten mehr Muskeln trainieren
als beim klassischen Mehrsatztraining.

Bei Kieser-Training als bekanntestem Anbieter des HIT werden diese Intensivierungstechniken zur Zeit ebenfalls
getestet. Damit will man in Zukunft die Bedürfnisse leistungsorientierter Kunden abdecken.

 

Montag 08.09.2014
Gewicht: 77,8 kg - KFA: 7,9%

Ich musste feststellen, das die Intensität des hochintensiven Trainings (HIT) mit den zusätzlichen Wiederholugen
(Rest-Pause) zuviel des Guten waren. Diese überstiegen schlichtweg meine Regenerationsfähigkeit.

Das ganze Spiel geht 2 bis 3 Wochen gut, es werden Fortschritte gemacht. Danach setzt die Stagnation der Leistung
ein und die Motivation bricht zusammen.
An diesem Punkt habe ich dann das Training unterbrochen und eine Woche Pause eingelegt.

Wie schon so oft, bestätigt sich der Grundsatz, das mehr nicht immer besser ist.
Ich muss jetzt wieder die Balance zwischen Training (katabol) und Regeneration (anabol) finden.

Dazu habe ich einen interessanten Ansatz gefunden, welchen ich bisher nicht ausprobiert habe.
Zwar sagt mir die Logik das es richtig ist mehr Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lassen, das Gefühl wollte aber
da nicht mitmachen.
Ich werden die Regenerationszeit nun auf 7 Tage ausweiten.
Meinen Trainingsplan, den ich gestern zu ersten mal durchgeführt habe, ist fast identisch mit dem von Dr. Doug McDuff.
Dr Doug McGuff Workout - YouTube
Fazit des gestrigen Trainings:
5 Grundübungen , 5 hochintensive Sätze bis zum positiven Muskelversagen mit Halten alle 7 Tage.
Gerade das Halten nach dem erreichen des Muskelversagens ist hart und sorgt für einen sehr intensiven Reiz und
eine starke Ermüdung (Inroad) der Muskulatur. Eine kleine aber wichtige Änderung des Übungsablaufs!

Die Ausführung ist denkbar einfach:
Das Gewicht wird so hoch gewählt, das nach ca. 90 Sekunden das Muskelversagen eintritt.
D.h. der Widerstand des Trainingsgewichtes kann nicht mehr überwunden werden.
Dann wird das Gewicht so lange an Position gehalten bis auch das zu schwer wird.
Es wird weiterhin gegen das Gewicht gedrückt bis dieses auf dem Gewichtsstock aufsetzt.
Erst dann wird die Muskelspannung aufgehoben und die Übung ist beendet.

Ein weiterer Vorteil ist die positive Wirkung dieses Trainings auf den Kreislauf und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit.
Besonders bei den Beinübungen geht der Puls anschießend bis zum Anschlag !
Dies ist vergleichbar mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

 

Hallo Chris08,

das "Halten" zählt grundsätzlich zu den Intensivierungstechniken beim hochintensiven Training wie
Reduktionssätze, Rest-Pause, negative Wiederholungen oder Teilwiederholungen.

Alle können angewendet werden, je nach Situation, Leistungsstand und Übung oder
auch nach persönlichen belieben. Jedoch sollte immer nur eine pro Übung verwendet werden. Keinesfalls
mehrere in Kombination, oder was sich die Leute sonst noch ausdenken mögen.

Du muss bei der Anwendung aber immer berücksichtigen, das je intensiver die Belastung im Training
gewesen ist, desto länger dauert die Regeneration. D.h. intensive Muskelbelastungen bedingen eine längere Regeneration.
Oder umgekehrt, wer keinen Bock auf mehrere Stunden im Studio hat muss entsprechend intensiv trainieren.
Wenn Du es damit aber übertreibst kann die Regeneration auch Wochen dauern.
Man hat herausgefunden, das bei Fortgeschrittenen die eine dieser Techniken pro Übung bei einem HIT-Plan anwenden, die Regenerationsdauer
im Mittel 7 Tage (+/- 3 Tage) beträgt. Ob jetzt doch 4 oder besser 10 Tage muss man selber herausfinden!
(bei mir sind 5 Tage zu wenig)

Für Anfänger ist es nicht nötig sich dieser Techniken zu bedienen, da sie nicht in der Lage sind derart hohe
Intensitäten hinzulegen, da sie noch zu wenige Muskelfasern gleichzeitig rekrutieren können.
Es würde zwar nicht schaden, aber für Anfänger reichen auch geringere Reize um
eine körperliche Reaktion auszulösen. Aber es gibt ja Menschen die mögen sich quälen, oder brauchen einen
Grund um Supplemente zu futtern.

Für Fortgeschrittene mit rund 2 Jahren regelmäßiger Trainingshistorie ist diese Methode fast schon zwingend,
da neue Reize anders nicht zu setzen sind. Ein Volumentraining müsste dann derart ausgeweitet werden, das niemand
mehr einen normalen Job ausüben könnte. Man müsste also wie Arnold trainieren - Morgens, Mittags, Abends.

 

Dienstag 22.09.2014
Gewicht: 77,7 kg - KFA: 8,1%

An dieser Stelle muss ich sagen, das ich überrascht bin.
Seit Anfang des Monats trainiere ich nach einer Vorgabe von Doug McGuff.
Das heißt 8 Übungen (GK) nach dem HIT Prinzip und danach 7 Tage Pause.
In meinem Fall also jeden Montag.
Bisher habe ich kein zusätzliches Cardiotraining absolviert, außer das ich mit dem Rad
zur Arbeit fahre. Die Trainingseinheit dauert 20 Minuten.

Fazit:
Es ist zwar noch recht früh, da erst 3 Trainingseinheiten absolviert sind, jedoch kann ich
folgende Fakten nennen.

1. Ich steigere meine Leistung von TE zu TE (teilweise enorm, teilweise gering).
daraus folgt
- Die Trainingspause ist nicht zu lang.
- Die Trainingsintensität ist hoch genug bzw. passt zur Regenerationsdauer.

2. Der 2. Tag (Mittwoch) nach dem Training war immer der, an dem ich physisch einen Tiefpunkt habe.
Zum Teil mit Muskelkater, den ich bei höherer Trainingsfrequenz nicht mehr generieren konnte.
Das wiederum belegt, das die Muskeln die dazu notwendige Leistung nicht erbringen konnten, weil die
Regeneration noch nicht vollständig abgeschlossen war.

3. Ich freue mich Montags auf mein Workout, bin top motiviert und leistungsbereit.

Wie geht es weiter?

Meine Trainingsprotokolle verraten mir, das einige Muskelgruppen wie Rücken, Waden enorme Fortschritte
machen. Andere wiederum wie Brust und Arme nur Geringe. Das liegt zu einem an der Verteilung der Muskelfasertypen,
die durchaus unterschiedlich sein können. Zum Anderen an der Kapilarisierung und der Fähigkeit sich zu regenerieren.
Die Kunst besteht nun darin herauszufinden in welche Richtung das Training angepasst werden muss.
Aufgrund der langen Regenerationszeiten / Trainingspause denke ich, das es frühestens alle 4 Wochen eine kleine
Korrektur geben sollte.

Bei den Beinen sieht es bei den meisten Menschen so aus, das diese aufgrund der guten Durchblutung, Innervierung und
täglichen Beanspruchung sehr viel schneller regenieren als die beispielsweise wenige genutzte Brust- und Armmuskulatur bei
Büroarbeitern.
Dementsprechend tendiere ich dazu die Trainingssintensität der Beinmuskeln durch einen Supersatz oder Reduktionssatz anzuheben und
die Regenerationsfähigkeit der Brust und Armmuskulatur durch Kraftausdauertraining zu verbessern.
Damit könnte der Parameter Regenerationsdauer (1 mal die Woche eine TE) beibehalten werden.

 

Kein Zucker oder Fruktose 2 Stunden nach dem Training!

Wird innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training Zucker oder Fruktose aufgenommen, erhöht man den Somatostatin Spiegel.
Dieser unterdrückt die Produktion der Wachstumshorme (HGH), die aufgrund des Trainings ausgeschüttet werden und konterkariert damit den Trainingserfolg.

 

Ich verstehe das auch so, das hauptsächlich die Einfachzucker und im speziellen der Fruchtzucker
die Somatostatin Produktion bewirkt.
Außerdem kommt es mit Sicherheit sehr auf die Quantität, also die Menge an Zucker an, die konsumiert wird.

Beim Carb-Backloading sollte man dann wohl umsichtiger vorgehen und zumindest die ersten Stunden nach dem Training
auf kohlenhydratreiche Shakes, Bananen etc. verzichten und danach komplexe naturbelassene KH (grünes Gemüse etc.) zu sich nehmen.

 

Ja hast recht!
Das widerspricht sich nun wirklich. Ich fürchte da hilft nur ausprobieren.
Wenn ich CBL machen würde, was ich zur Zeit nicht tue, würde ich 1 bis 2 Stunden mit den Carbs warten.

 

Mittwoch 08.10.2014
Gewicht: 77,6 kg ; KFA: 8,7 %

Heute Nachmittag habe ich nach 9 Tagen Pause wieder eine hochintensive Trainingseinheit absolviert.
Nachdem bei meinem letzten Workout die Leistung stagnierte und bei einigen Übungen sogar negativ ausfiel, habe
ich die Regenerationszeit zwischen den HIT-Einheiten von 7 auf 9 Tagen verlängert.
Es war echt schwer die Füsse still zu halten und nicht doch früher wieder das Training aufzunehmen.
Aber das wollte ich nun wissen !

Diese Entscheidung hat den Erfolg gebracht, den ich selbst nicht geglaubt habe.
Ich habe damit gerechnet aufgrund der langen Pause weniger zu schaffen.
Es scheint als habe Doug McGuff aber mit seinen Empfehlungen wirklich recht.
Ich konnte meine Leistungen überwiegend deutlich steigern.
Nur bei der Brustübung war die Verbesserung innerhalb der Messtoleranz.
Dazu muss ich sagen, das ich keine Wiederholungen zähle, sondern die Zeit unter Anspannung stoppe, weil diese neben dem Gewicht die
ausschlaggebende Größe ist, die Muskelwachstum stimuliert.

Subjektiv konnte ich im Vergleich zum Training mit höherer Frequenz (weniger Pause) folgendes feststellen:

- Der Puls war deutlich spürbarer nach einer Belastung und war auch am Abend noch präsent.
(Leider hatte ich keine Pulsuhr an, den ich glaube auch die maximale Herz-Frequenz ging während des Trainings höher)

- Die Erschöpfung (Muskelzittern, Schwäche) direkt nach dem Training war deutlich intensiver als sonst. Ich werte dies als ein Zeichen dafür, die maximale Intensität bzw. Leistung die mir möglich war auch abrufen zu können. Genau das funktioniert nämlich nicht, wenn die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist. Ich kenne dieses "Erschöpfungs"-Gefühl sonst nur vom ersten Training nach einem 2 wöchigen Urlaub. Ich denke aber nun, das das nach jedem Training so sein sollte.

Zum Training:
5 Grundübungen (Rudern sitzend, Brustdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Drücken über Kopf)
3 Isolatonsübungen (Wadenheben, Bauchpresse und unterer Rücken)

Widerstand:
Gewicht bei rund 75-80% 1RM

Ausführung:
Kadenz 5 / 2 / 8 oder langsamer.
Die Übung wird solange fortgesetzt bis keine konzentrische (positive) Bewegung mehr möglich ist.
Danach wird das Gewicht solange an Position gehalten bis der Widerstand größer wird als die haltende Muskelkraft.
Dann wird das Gewicht so langsam wie möglich wieder abgesetzt.

Mann die Ausführung in 4 Phasen unterteilen:
Phase 1: Satz beginnt
Die volle Muskelleistung kann in den ersten 50-60 Sekunden abgerufen werden.
Phase 2: Kraft schwindet
Mit jeder Sekunde mehr steigt die Erschöpfung. Muskelbrennen macht sich bemerkbar. Der Muskel ist aber
noch stärker als der Widerstand.
Phase 3: Muskelversagen
Die Erschöpfung ist soweit fortgeschritten, das Muskelkraft und Widerstand gleich sind. Eine positive Bewegung
ist nicht mehr möglich, das Gewicht kann aber noch Gehalten werden.
Phase 4: Einbruch (Inroad)
Die Muskelkraft fällt unter den Widerstand und gibt diesem nach. Es fällt schwer das Gewicht zu halten. Dennoch
wird weiter dagegen angekämpft um das Gewicht kontrolliert absetzen zu können.
Diese Phase verursacht die höchste kardiorespirative und metabolische Stimulation.

Aussicht:
Die Fortschritte der Brustmuskulatur lassen zu wünschen übrig. An dieser Stelle glaube ich nicht, das noch mehr
Pause was bringt. Hier möchte ich eine andere Strategie versuchen.
Ich vermute mal, das die Brustmuskulatur bei mir nicht ausreichend gut "innerviert" oder "kapilarisiert" ist und daher beim HIT nicht maximal
erschöpft werden kann. Ich denke das, weil ich im Alltag oder Freizeit diese Muskulatur nicht wirklich fordere wie die Beine beim
Radfahren.
Daher werde ich versuchen dieses Defizit durch ein Kraftausdauertraining zwischen den HIT Einheiten zu verbessern ohne die Regeneration dabei
zu stören. Also ein moderates Mehrsatztraining.

 

Montag 13.10.2014
Gewicht: 77,2 kg ; KFA: 9,0 %

Heute ist mein Fingersensor zur Messung der Herzraten Variablität aus England eingetroffen.
Mit der dazugehörigen App "ithelete" kann ich diese nun aufzeichnen und anaylsieren.

Ich erhoffe mir durch diese Auswertungen Rückschlüsse auf meinen Erholungszustand zu ziehen und
danach meine Trainingseinheiten besser zu terminieren.
Eine interessante Technik die in der Medizin schon länger bekannt ist.
Vielleicht hilft das ja ?
Ich bin mal gespannt !

 

Donnerstag 16.10.2014
Gewicht: 77,2 kg ; KFA: 7,8 %

Meine HIT Trainingseinheit am gestrigen Nachmittag hat sich wieder maximal angefühlt.
7 Tage Pause haben mich dazu befähigt in 20 Minuten wirklich Alles zu geben.
Heute habe ich schon Muskelkater in Brust und Bauch, der Morgen bestimmt noch stärker sein wird.

Zurückzuführen ist das auf eine zusätzlich Isolationsübung für den Brustmuskel am Schluss und eine andere Übung
für den großen Rückenmuskel, welche die Bauchmuskeln sehr dehnt und ebenfalls belastet.
Das ist die C1 bei Kieser, an welcher Überzüge gemacht werden können. Diese habe ich anstelle des "Rudern sitzend" durchgeführt.

(Möglicherweise könnte aber auch die Vorbelastung durch die Kraftausdauereinheiten ursächlich dafür sein!?)

Das würde aber dem HRV von 86 vor dem Training wiedersprechen.

Fazit: Meine Leistungen der Brust- & Bauchmuskeln konnte ich nicht steigern. Alle anderen sind wieder besser geworden.

Herzfrequenzvariablität:
Laut meiner aktuellen Messung von heute Morgen liegt die HRV nur noch bei einem Score von 55 (ithlete App).
Die Erwartung ist also eingetroffen ! Das gestrige hochintensive Training hat den Score von 70-86 auf 55 fallen lassen.
Wenn diese Messmethode stimmt, sollte ich mit der nächsten TE warten bis der Score wieder auf 70+ gestiegen ist.
Was bedeutet, das die Regeneration abgeschlossen ist.
Das wäre eine Antwort auf die Frage, die sich die meisten Sportler stellen.
Denn ein Gefühl dafür gibt es leider nicht.

Aussicht:
Das Kraftausdauertraining behalte ich mal bei. Allerdings werde ich die Gewichte weiter senken müssen um die Regeneration
ganz sicher nicht zu beeinflussen. Die Isolationsübung für den Brustmuskel werde ich auch weiter machen um diese maximal zu auszubelasten.
Dafür werde ich die Regenerationszeit wieder auf 8 Tage verlängern.

 

Montag 03.11.2014
Gewicht: 78,4 kg ; KFA: 8,0 %

Der Urlaub ist vorbei, die letzte Trainingseinheit liegt 18 Tage zurück.
Das erstes Training nach einer so langen Pause, ging all die Jahre zuvor mit einer leichten Verschlechterung der Leistung einher.
Nicht dieses mal!
Ich konnte bei allen Übungen meine Leistung bestätigen und teilweise sogar mit mehr Gewicht oder Spannungsdauer übertreffen.
Ich kann mich nicht erinnern, das ich mich jemals so intensiv erschöpfen konnte.
Es viel mir echt schwer noch geradeaus zu laufen. ;-) Der Muskelkater hat sich bereits direkt nach dem Training angekündigt.

Ich bin mir leider nicht sicher woran das liegt, da ich im Urlaub meine Cholicalciferol-Supplementierung hochgefahren habe und nun bei einem Vitamin D Spiegel von ca. 67 ng/ml liege.
Ich denke zum einen liegt es an der vollständigen Regeneration von Muskeln und Nerven. Zum Anderen aber ganz sicher am hohen bzw. am optimalen Vitamin D Spiegel, welcher sich bekanntermaßen auch auf die Muskeln auswirkt.
Diesen Wert werde ich im laufe dieser Woche auf 90 ng/ml erhöhen und dann versuchen in dort zu halten.
Das wäre dann das obere Ende eines natürlichen Vitamin-D-Spiegels.