Patrick's Log

Diskutiere Patrick's Log im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Danke ! Wie, bzw. womit misst du deinen KFA? Ich messe einmal im Monat mit einem Kaliper nach der "3-Falten Formel" nach Jackson & Pollock....

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  1. #101 PatrickDa, 25.11.2014
    PatrickDa

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    Danke !

    Ich messe einmal im Monat mit einem Kaliper nach der "3-Falten Formel" nach Jackson & Pollock.
    Wobei ich den Wert für die Bauchfalte aus einem Mittelwert von 6 Messstellen am Bauch nehme.
     
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  3. #102 PatrickDa, 25.11.2014
    PatrickDa

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    Dienstag 25.11.2014
    Gewicht: 77,8 , KFA: 7,2%

    Hochintensitätstraining auf einen Fastentag mit 600 kcal. Das war gestern das 2. mal in Folge. Von der Leistung war es eher
    kein Problem, bei den meisten Übungen habe ich das Gewicht um 2-5% gesteigert und fast die gleiche Satzdauer hinbekommen.
    Ich habe dennoch das Gefühl, mit etwas mehr im Tank wäre auch mehr drin gewesen.
    Ich denke nächste Woche wird das Intervallfasten oder das Training auf Dienstag verschoben.

    Das Intervallfasten macht mir gar keine Probleme mehr. Ich finde es leicht durchzuhalten und habe dennoch sehr viel Energie.
    Jedoch bin ich diese Nacht einmal aufgewacht mit einem flauen Gefühl im Magen (Energieloch). Bin dann kurz aufgestanden und habe einen
    halben Löffel natives Kokosöl (MCT) genommen. Siehe da, einige Minuten später konnte ich wieder prima schlafen.

    Das sollte dennoch nicht vorkommen und wird daran gelegen haben, das die Kombination von H.I.T. und IF etwas zu viel Stress
    bedeutet hat und ich mittlerweile wieder meinen persönlichen "Min.-KFA" habe.
    Das heißt dann, was jetzt folgt wird noch schwieriger!
    Dahin zu kommen wo man schon mal war ist relativ einfach. Die letzten hartnäckigen Fettpolster werden dagegen schwer.
    Da diese Fettzellen nur wenige b-adrenerge Rezeptoren haben, ist es für den Körper schwer, die dort gespeicherte Energie in ausreichender Menge zu mobilisieren. Also Fettzellen mit Flaschenhals im Entleerungsventil.
    Diese Tatsache in Verbindung mit einem hohen Energieverbrauch und geringer Energiezufuhr hat mich bestimmt wach werden lassen.

    Ich werde das weitere Programm nun etwas behutsamer angehen lassen müssen.
    D.h. Training und Interfallfasten erst einmal trennen und sehen ob das Problem noch einmal erscheint !
     
  4. #103 PatrickDa, 01.12.2014
    Zuletzt bearbeitet: 01.12.2014
    PatrickDa

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    Montag 01.12.2014
    Gewicht: 78,9 , KFA: 7,2%

    Heute Morgen hatte ich 1,1 kg mehr Gewicht auf die Waage gebracht als letzte Woche.
    Bewertet man die KFA-Messung der Waage hinzu, handelt es sich von den 1,1 kg um rund 300g fettfreie Masse.
    Das trotz 2-maligen Intervallfasten, einer HIT Einheit und 2 LIT Einheiten.
    Nach optischer Beurteilung habe ich dabei kein Körperfett aufgebaut.
    Dafür subjektiv an Armen, Rücken und Beinen zugenommen.
    Soweit ein Ergebnis was mich sehr zufrieden macht. :)

    Dennoch verschiebe ich mein für heute geplantes HIT auf Morgen oder Mittwoch. Rein aus dem Gefühl heraus!
    Auch das "Low-Intensity-Training" (LIT) werde ich nur eines durchführen.
    Genau so das Intervallfasten. Diese Woche nur an einem Tag !.
    Beim letzten mal hatte ich das Gefühl, das es zusammen mit dem Training etwas "grenzwertig" war.

    Heute kam auch das Laborergebnis meiner Vitamin-D3-Bestimmung.
    Volle 113 ng/ml.
    Das ist nur etwas niedriger, als ich errechnet habe (130 ng/ml) und
    zeigt, das die Berechnung doch recht genau ist. Somit kann ich erst einmal mit 10.000 IE am Tag weiter machen.

    Trotz mehrfachem "Feindkontakt" konnte mir bisher kein Erkältungsvirus etwas anhaben.
    Nicht mal ein Kribbeln in der Nase oder Kratzen im Hals.
     
  5. #104 Saxcab, 02.12.2014
    Zuletzt bearbeitet: 03.12.2014
    Saxcab

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  6. #105 PatrickDa, 04.12.2014
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    Dienstag 02.12.2014
    Gewicht: 78,9 , KFA: 7,2%

    Die Entscheidung meine Hochintensitäts-Einheit um einen Tag zu verschieben war eine Gute!
    Ich fühlte mich heute bedeutend leistungsbereiter für das Training.

    Dennoch konnte ich die Intensität (Gewicht x Übungsdauer) bei vielen Übungen nicht steigern.
    Das Auswerten meines Trainingslog hat Ergeben, das die Time und Tension (TuT) nicht groß genug war.
    Ursache dafür ist bei vielen Übungen die zu schnelle Erhöhung des Widerstandes um 5%.
    Hier muss ich nächste Woche wieder etwas reduzieren !

    Beim Beinpressen habe ich das schon umgesetzt.
    Gewicht von 400 Pfund wieder auf 380 reduziert und die TuT viel damit um 22 Sekuden höher aus.
    Damit erhöhte sich auch die Intensität von 31.200 auf 39.520 Punkte.
     
  7. #106 PatrickDa, 05.12.2014
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    Donnerstag 04.12.2014
    Gewicht: 78,9 , KFA: 7,2%

    Heute habe ich mein sogenanntes Low-Intensity-Training mit Reduktionssätzen absolviert.
    Gleichzeitig war heute mein wöchentlicher Fastentag mit nur 600 kcal.

    Training lief prima, mit dem Kaloriendefizit hatte ich etwas zu kämpfen. Die letzten hartnäckigen Fettpolster
    verschwinden nicht ohne Gegenwehr. Allerdings habe ich vergessen das Glucosamin einzuwerfen.
    Das hat mir bisher beim Intervallfasten immer geholfen.

    Meiner Erfahrung nach gibt es aber keine besser Methode Speicherfett zu mobilisieren und abzubauen als die
    Kombination von Krafttraining und Kurzzeitfasten (IF).
    Ist aber auch logisch, wenn man weiß, was dabei passiert.

    1. Krafttraining -> setzte Adrenalin und Cortisol frei, setzt einen starken Wachstumsreiz und verhindert damit Muskelabbau bei Kalorienrestriktion.

    2. Intervallfasten -> niedriger Blutzuckerspiegel, wenig Insulin, niedriger Leptinspiegel macht den Weg frei damit die Fettzellen ihre Triglyceride umwandeln und ins Blut abgeben. Geringe Mengen KH sorgen dafür, das das mobilisierte Fett vollständig und effizient "verbrannt" werden kann.
     
  8. #107 PatrickDa, 08.12.2014
    Zuletzt bearbeitet: 08.12.2014
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    Donnerstag 08.12.2014
    Gewicht: 79,0 ; KFA: 6,2%

    Monatliches Resümee

    Ich habe heute meine monatliche Caliper-Messung zur Bestimmung meines KFA durchgeführt.
    Im Ergebnis habe ich glatt 1,0 % zum Vormonat abgebaut.

    Das ist für mich überraschend viel und beweist mir abermals die hohe Wirksamkeit von hochintensivem Krafttraining
    in Verbindung mit dem Intervallfasten. :eek:

    Die 2. Caliper-Messung die ich durchführte, habe ich mir selber ausgedacht.
    Es ist ein simpler Mittelwert von festgelegten Messpunkten betreffend der üblichen Problemzonen.
    Aber er ist aussagekräftig wenn man Fortschritte laufend dokumentieren möchte.
    Zusammen sind es 10 Messpunkte: 6 am Bauch, 2 etwa 3cm oberhalb der Hüftknochen und 2 weitere am unteren Rücken/Hüfte.

    Mittelwert im November: 7,8
    Mittelwert Heute: 5,6
    Ergebniss: -2,2

    Ungeachtet dessen habe ich mein Gesamtgewicht mit 79 kg stabil gehalten.
    Meine Kraftleistung habe ich gut ausbauen können.
    Besonders Arme und Rückenmuskeln sind subjektiv massiger geworden. (Leider fehlen mir hier Messungen)

    An dieser Stelle behaupte ich mal, das Muskelaufbau und Körperfettreduktion möglich ist. :D

    Für mich sind Muskelaufbau und Fettabbau zwei getrennt ablaufende Funktionen.
    Die sich aber - zugegeben - gegenseitig negativ beeinflussen können, macht man es falsch !
     
  9. #108 PatrickDa, 30.12.2014
    PatrickDa

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    Montag 29.12.2014
    Gewicht: 79,7 , KFA: 7,2%

    Über die Feiertage habe ich das Intervallfasten eingestellt. Logisch, macht ja Weihnachten keinen Spaß.
    Alles ist erlaubt. Schön ist, das ich keineswegs an Körperfett zugenommen habe.

    Mein "Low-Intensity"-Training zwischen den HIT-Einheiten habe ich wieder eingestellt.
    Grund ist, das diese L.I.T. Einheiten mich im Verlauf der Wochen doch herunter gezogen haben.
    Ich habe das im Ergebnis der Leistung bei den HIT-Einheiten festgestellt. Zudem ging auch die Motivation etwas herunter im HIT alles
    zu geben. Ein klares Zeichen, das die Regeneration zu kurz ist bzw. durch das L.I.T. gestört wird.

    Ich konzentriere mich jetzt wieder auf das Hochintensitätstraining alle 7-8 Tage.

    Allerdings habe ich den Trainingsplan jetzt gesplittet in eine TE Beine & Rumpf und eine TE Rücken, Arme & Brust pro Woche.
    So kann ich meine Energie noch besser auf die Zielmuskulatur konzentrieren.
    Außerdem hat es einen psychologischen Effekt. Die Zeit zwischen den Trainingseinheiten ist nicht so lang. :p
    Heute merke ich schon den Muskelkater in den Beinen und Po kommen.
    Das Training gestern mit vorangegangener 7 tägiger Regenerationsszeit ist im Muskel angekommen.
    Dort wird gerade kräftig aufgeräumt und ausgebaut !

    Ich kann immer noch nicht fassen, wie recht Doug McGuff und Werner Kieser haben.
    Wenn man HIT richtig anwendet, reduziert sich der Trainingsaufwand auf ein Minimum.
    Ich trainiere gerade mal 30 Minuten in der Woche und habe dabei Fortschritte wie schon lange nicht mehr.:eek:
     
  10. #109 PatrickDa, 05.01.2015
    Zuletzt bearbeitet: 05.01.2015
    PatrickDa

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    Montag 05.01.2015
    Gewicht: 80,3 , KFA: 7,2%

    Diese Woche 600 g zugenommen. Durch die Feiertage vielleicht auch etwas Körperfett. Fällt mir aber
    im Spiegel nicht auf. Ich warte die nächste Caliper-Messung nächste Woche mal ab.

    Im Training läuft es auch gut. Mache weiter Fortschritte.
    Bin jetzt dabei die optimale Regenerationszeit der Muskelgruppen in den beiden Split's heraus zu finden !

    Nachtrag
    Hab mein Trainingslog gerade ausgewertet.
    Ich kann nun mit Sicherheit sagen, das die benötigte Regenerations- und Adaptionsdauer meiner Bauchmuskeln nach einer TE bis zum Muskelversagen (80% 1RM) rund 7 Tage dauert. Das selbe gilt für die Gegenspieler.
    Ich darf allerdings das Muskelversagen nur ein mal je TE erreichen. Jede weitere Übung der Bauchmuskeln verlängert die Regeneration, was sich in einer Stagnation der Leistung bemerkbar macht.
    Bisher liegt die Leistungssteigerung bei rund 15 Sekunden von TE zu TE.
     
  11. #110 PatrickDa, 12.01.2015
    Zuletzt bearbeitet: 12.01.2015
    PatrickDa

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    AW: Patrick's Log

    Freitag 09.01.2015
    Gewicht: 80,5 , KFA: 8,2%

    Meine heutige HIT Einheit bestand aus 5 Übungen für Rücken, Brust und Arme.
    Dauer der TE: 20 Minuten
    Die letzte TE war vor 9 Tagen.
    Durch die Auswahl anderer Übungen kann ich dieses Training nicht vergleichen.
    Daher ist eine Aussage über eine Leistungssteigerung nicht zu treffen.

    Jedenfalls war wieder ein Muskelkater die Folge, welcher am Montag noch zu spüren war.
    Die Übungen im Einzelnen:
    Klimmzüge, Überzüge, Dips, Drücken über Kopf, Rudern im Schultergelenk

    Mein Gewicht ist diese Woche um 200g gestiegen. Ohne Bedeutung, jedoch hält der Trend der letzten Wochen
    seit Oktober an. Startgewicht war 77,2 kg. Macht also 3,3 kg in 3 Monaten.
    Die Kurve wird flacher. Das dürfte aber damit zu tun haben, das die Weihnachtsfeiertage jetzt vorbei sind ! :)

    In dieser Zeit ist mein KFA um ca. 1% gestiegen. Dieser sollte jetzt wieder etwas sinken. Zumindest empfinde ich das so !

    Supplementierung:

    Vitamin D3 + K
    Nach wie vor nehme ich täglich meine 10.000 IE Vitamin D3. Seit dem Start im September hatte ich bislang nicht die kleinste Erkältung. Zusammen mit D3 nehme ich noch K2.

    Creatin:
    Mit Unterbrechungen täglich 3-5 g.

    Zink (NEU):
    Seit heute nehme ich täglich 50 mg Zink-Celate. In Verbindung mit dem D3 soll es besser wirken bzw. sich
    gegenseitig ergänzen. Bin mir nicht sicher ob ich einen Mangel habe oder hatte.
    Die nächsten Wochen werden das zeigen.
     
  12. #111 PatrickDa, 12.01.2015
    PatrickDa

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    AW: Patrick's Log

    Montag 12.01.2015
    Gewicht: 80,5 , KFA: 8,2%

    Gerade zurück vom wöchentlichen Bein, Po und Bauchtraining.
    6 Übungen in knackigen 20 Minuten. Voll ausgepowert.

    Gestern war ich nach langer Zeit mal wieder eine kleine Runde Joggen. Mit dem Ergebnis das mich heute ein
    leichter Muskelkater in den Beinen plagte. Ich wollte daher schon meine HIT Einheit verschieben, habe mich dann aber doch
    überwunden.
    Das Trainingsergebnis war super überzeugend. Scheinbar war der Muskelkater nur auf die Slow-Twitch-Fasern beschränkt.
    Beim Krafttraining keine Spur von Aua !
    Ich konnte mich bei jeder Übung in der Dauer (Time under Tension) verbessern. :)
    Klasse !

    Auch die Intensität die ich aufbringen konnte fand ich phänomenal. Nach der Beinpresse hatte ich Mühe, auf den
    Beinen zur nächsten Übung zu torkeln. So muss das sein !

    Woran hat es wohl gelegen?
    Kohlenhydrate waren es heute 160g. Nicht der Weltrekord !
    Zink-Supplementation?
    Placebo-Effekt?
     
  13. #112 PatrickDa, 19.01.2015
    PatrickDa

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    AW: Patrick's Log

    Montag 19.01.2015
    Gewicht: 79,9 kg , KFA: 8,2%

    Mein Training läuft zur Zeit sehr befriedigend. Steigerungen sind mit dem wöchentlichen HIT verbuchbar. :)
    Dabei bleibe ich erst einmal.

    Daher heute etwas interessantes zum Thema Körperfettverlust

    Wie oben vermerkt, hat sich mein Gewicht zur Vorwoche um 600g verringert. Das hat natürlich einen Grund !

    In letzter Zeit ist mir aufgefallen, das mein Unterhautfettgewebe relativ "fest" geworden ist. Eigentlich hätte es durch das Intervallfasten wieder weniger werden müssen. Das tat es aber nicht. Außerdem viel es mir recht schwer das "Snacken" zu lassen. Immer wieder kleine Mahlzeiten zwischendurch sind nicht normal, das wusste ich aus dem Buch "Mastering Leptin".

    Ich wollte wissen warum das jetzt so ist und habe noch einmal recherchiert.
    Dabei bin ich wieder auf Magnesium gestossen.

    Nicht selten äußert sich ein akuter Magnesium-Mangel in Fressattacken oder Heißhunger auf Schokolade.
    Nur aus dem einen Grund. Dem Körper fehlt das wichtige Mineral !
    Bei einem Mangel fällt es dem Körper zudem schwer, aufgenommene Nährstoffe in die Muskelzellen zu schleusen.
    Auch das korrespondierte mit meinem Training. Nach den HIT-Einheiten hatte ich das Gefühl mir fehlt trotz ausgiebiger Mahlzeit irgend etwas.
    Ich war zudem recht unruhig. Trotz ausreichender Ernährung kam davon zu wenig dort an, wo es gebraucht wurde. In den Muskeln.
    Der Grund, warum das Unterhautfettgewebe so fest war, wurde mir dann recht schnell klar.
    Die Fettzellen haben große Mengen Wasser eingelagert.
    Das scheint bei Mangelsituationen normal zu sein. Ähnliche Beobachtungen macht man auch, wenn zu wenig getrunken wird.

    Als ich dann am Freitag begonnen habe Magnesiumcitrat zu supplementieren, viel mein Gewicht über das Wochenende um 600g.
    Ich musste subjektiv mehr Wasser lassen, als ich getrunken habe.
    Der kleine Hunger zwischendurch ist verschwunden und das Sättigungsgefühl hält deutlich länger an.
    Der Spiegel stimmt dem ganzen ebenfalls deutlich zu.

    Fazit: Manchmal sind es die kleinen Dinge mit großer Wirkung. Ich werde Magnesium nicht noch einmal unterschätzen.

    P.S. Einfache Kohlenhydrate sollen große Mengen Magnesium binden oder verbrauchen. Daher wird man bei einer Low-Carb Diät auch keinen erhöhten Magnesiumbedarf haben.
     
  14. Chris08

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    AW: Patrick's Log

    Danke für die Aufklärung, werd' das mal beobachten bei mir ;) Bisher hab ich mich (leider) viel zu wenig um meinen Mikrobedarf gekümmert...
     
  15. #114 PatrickDa, 26.01.2015
    PatrickDa

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    AW: Patrick's Log

    Montag 26.01.2015
    Gewicht: 80,6 kg , KFA: 8,2%

    Schön - mein Gewicht ist wieder zurück in der Spur!
    Mein optisches Erscheinungsbild verbessert sich auch immer mehr.
    Bin mal gespannt auf die nächste KFA-Messung nächste Woche. :eek:

    Zum Training

    Mein Krafttraining läuft nach wie vor nach der H.I.T.-Methode.
    2 x 6 Übungen alle 8 Tage, gesplittet auf Beine, Po, Bauch und Rücken, Brust, Arme.
    1 Satz pro Übung, Dauer 90-120 Sekunden bis zum momentanen Muskelversagen und etwas darüber.


    Letzte Woche habe ich mal wieder den Ansatz des "faserspezifischen-Trainings" aufgegriffen.
    Diesen hatte ich schon einmal verfolgt, jedoch wegen der kürzeren Pausenzeiten zwischen den TE, gelang
    es mir nicht diesen vernüftig einzuplanen.
    Jetzt habe ich einen neuen Versuch gestartet. Mittig zwischen den H.I.T.-Einheiten führe ich jetzt eine
    Trainingseinheit für die Kraftausdauer durch. Gewichte bei rund 50% 1RM für 120-150 Sekunden.
    2-3 Sätze je Muskel.
    Sollte das aktuelle Modell der Muskelfaser-Rekrutierung stimmen, sollten sich beide Methoden gegenseitig nur gering stören.
    Entweder ich kann damit die Typ-I Fasern besser entwickeln oder trainiere mich in der Keller.
    Das werde ich wohl bald merken ! :D

    Supplemente
    Letzte Woche habe ich mir HMB (Hydroxy-Methylbuttersäure) gekauft um die Regeneration zu unterstützen.
    Seit 2013 ist belegt (Wilkinson et.al. 2013) das HMB die Proteinsynthese im Muskel steigert und gleichzeitig,
    was im Zusammenhang mit Körperfettreduktion noch bedeutender ist, den Muskelprotein-Abbau um 57% vermindert.
    Auch kommt es zu keinem Anstieg der Insulinproduktion. Zusammenfassend verschiebt es die Proteinsynthesebilanz
    ist Positive, wirkt also anabol.
    Die letzten beiden Kraftausdauer-TE mit HMB waren jedenfalls durchschlagend!
    Nach der Post-Workout Mahlzeit bin ich regelrecht in Tiefschlaf verfallen.
     
  16. #115 PatrickDa, 28.01.2015
    PatrickDa

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    AW: Patrick's Log

    Dienstag 27.01.2015
    Gewicht: 80,6 kg , KFA: 8,2%

    Heute standen wieder Beine, Po und Bauch nach der HIT-Methode auf dem Programm.
    Die letzte HIT-TE ist 8 Tage her. Zwischendurch habe ich aber ein Kraftausdauertraining dieser Muskeln durchgeführt.
    Ich war sehr gespannt, in wie weit sich diese zusätzliche TE auf das HIT auswirkt.

    Ergebnis:
    Beinpresse: -14 Sekunden (384 Pfund)
    Beugung im Kniegelenk: + 5 Sekunden (200 Pfund)
    Waden: + 9 Sekunden (242 Pfund)
    Bauchpresse: +11 Sekunden (70 Pfund)
    Rückenstrecker: +2 Sekunden (180 Pfund)
    Rumpfdrehung: -15 Sekunden (80 Pfund)

    Unterm Strich also durchwachsen. Leider haben die großen Muskeln, wie Beine und Po negativ darauf reagiert, was
    aber mit der Muskelfaserdominaz zu tun haben dürfte. Die vorwiegend für ihre Typ-2 Fasern bekannten Muskeln konnten
    hier jedoch weitere Kraftsteigerungen verzeichnen. Mich überrascht etwas das positive Ergebniss der geraden Bauchmuskeln. :confused:
    Das muss ich in den nächsten TE weiter beobachten !

    Dazu muss ich noch anmerken, das ich seit 7 Tagen HMB supplementiere.
    Außerdem läuft mein 16/8 Programm.
     
  17. #116 PatrickDa, 02.02.2015
    PatrickDa

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    AW: Patrick's Log

    Montag 02.02.2015
    Gewicht: 79,9 kg , KFA: 7,2%

    Meine monatliche Körperfettmessung mit dem Caliper hat eine Reduzierung von 8,2% auf 7,2% ergeben.
    Das korrespondiert auch mit dem Spiegel.

    Der Gewichtsverlust von rd. 700g bewegt sich Rahmen der natürlichen Schwankungen.
    Das könnte auch an dem zusätzlichen Kraftausdauertraining liegen, welches den Stoffwechsel zusätzlich beschleunigt und oder
    die Glykogenspeicher angegriffen sind und damit Gewicht in Form von Wasser abhanden gekommen ist.
    Eben im natürlichen Rahmen !

    Ermüdungserscheinungen durch das Kraftausdauertraining habe ich bisher noch nicht
    Ich habe immer das Gefühl, ich könnte am nächsten Tag ein hochintensives Hyperthropietraining absolvieren.

    Was mir seit der HMB Supplementierung schon ein paar mal passierte, ist das ich nach der Post-Workout-Mahlzeit eingeschlafen
    bin. Nach 15 Minuten aber wieder Top Fit war. Irgendwie lustig ! :)
     
  18. Ndemi

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    AW: Patrick's Log

    Bringt das Glucosamin wirklich was? Habe schon immer Probleme in der Schultergegend und Ellenbogengegend, jetzt im Cut dann wird es erfahrungsgemäß schlimmer.
     
  19. #118 PatrickDa, 05.02.2015
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    AW: Patrick's Log

    Mit dem Glucosamin habe ich die Erfahrung gemacht, das es sich im Rahmen einer Low-Carb Ernährung positiv bemerkbar macht.
    Es hat bei mir das Hungergefühl in der Anfangsphase vermindert.
    Die Wirksamkeit auf Gelenke und Sehnen, für die es beworben wird, haben sich bei mir nicht gezeigt.
    Meine Problemchen mit der rechten Schulter gingen erst weg, als ich die Pausen zwischen den TE deutlich verlängert habe.
    Von 3 Tage auf 7 Tage.
    Die langen Pausen kannst Du kompensieren, wenn die Intensität entsprechend hoch ist.
    Wenn Du also Mehrsatztraining betreibst, versuch mal die betreffenden Muskel in einem hochintensiven Satz zu erschöpfen.
     
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  21. Ndemi

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    AW: Patrick's Log

    Hmm schade. Nen Hungerblocker kann ich echt gar nicht gebrauchen, nicht mal in der Diät :D. Die Probleme in den Schultern, sind Reste vom Baseball damals, gleiches beim Ellenbogen :(...
     
  22. #120 PatrickDa, 05.02.2015
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    AW: Patrick's Log

    Mittwoch 04.02.2015
    Gewicht: 80,3 kg , KFA: 7,2%

    Ich glaube das ist es !
    Gestern habe ich wieder Beine, Bauch, Po hochintensiv trainiert.
    Dabei hat sich herausgestellt, das ich meine Kraftleistung wieder steigern konnte.

    D.h. die zusätzlichen Trainingseinheiten haben kaum Einfluss auf das HIT.

    In diesen zusätzlichen TE trainiere ich mit etwa halbem Widerstand wie beim HIT.
    Der Focus liegt dabei jedoch nicht auf dem "mechanischen Stress" wie beim HIT, sondern auf dem "metabolischen Stress".
    Ich absolviere dabei für jede Muskelgruppe 2 Übungen mit jeweils 20 Wiederholungen (2x 200 Sekunden)
    Dabei ist es nicht wichtig, diese 20 Wh. in einem Satz zu schaffen.
    In der Regel sind es 3 Sätze. Typischerweise mit der Wiederholungszahl 10,6,4.
    Um die Nerven zu schonen, die Muskeln aber dennoch energetisch zu erschöpfen achte ich darauf den Satz zu beenden,
    sobald die Wiederholungsdauer langsamer wird. Keinesfalls darf bis zum Muskelversagen trainiert werden.
    Die Satzpausen gestalte ich nach Gefühl, jedoch so kurz wie möglich.

    Die letzten Trainingseinheiten nach diesem System hatten eine deutlich spürbare energetische Erschöpfung der Muskeln
    zu folge, welche aber am nächsten Morgen wieder vergangen war.
    Diese Art der Erschöpfung unterscheidet sich dabei deutlich von der aus einer hochintensiven Einheit, welche keinen
    "pump" erzeugt, dafür jedoch mehrere Tage anhält und während dessen das Kraftniveau herab setzt.

    Ich könnte das jetzt vielleicht Hochfrequenztraining (HFT) nennen, aber ich glaube beim HFT fehlt die hochintensive Komponente.
    Zudem lasse ich immer einen Tag Pause zwischen den TE.

    Was das ganze bringt?
    Ich hoffe, das wird sich bald herausstellen!
     
Thema: Patrick's Log
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