Patrick's Log

AW: Patrick's Log

Bei mir war es wohl das Tennisspielen in der Jugend.
Oder das Hammerschwingen in der Ausbildung.

 

AW: Patrick's Log

Sollte wieder gehen! Sorry !

 

AW: Patrick's Log

Dienstag 17.01.2015
Gewicht: 81,0 , KFA: 8,2%

Da sich zur Zeit wenig Neues ergeben hat und ich brav meinem Trainingsplan folge, heute nur eine Statusmeldung.
Nach Karneval findet die erste TE wieder am Mittwoch statt.

Mein Gewicht steigt langsam aber sicher bei gleichbleibendem oder sinkendem KFA.

 

AW: Patrick's Log

Mein aktuelles Trainings- und Ernährungsprogramm Winter 2015
Ziel: Muskelaufbau & Körperfettreduzierung
Start: 01.02.2015


Krafttraining:
Methode H.I.T.
Trainingsplan: Ganzkörperplan nach Doug McGuff ; 8 Übungen je 1 Satz , 90-120 Sekunden , Übungspausen minimal

Trainingsintervall:
Jeden 7. bis 8. Tag -> H.I.T. bis über das positive Muskelversagen hinaus. Intensitätstechnik: Halten

Methode Volumen:
Trainingsplan: Ganzkörperplan ; 6 Übungen je 20 Wiederholungen a 10 Sekunden je Muskelgruppe mit 50% Widerstand vom HIT. Verteilt auf 1-3 Sätze. kein Muskelversagen. Satzpausen autoregulativ. Erhöhung des Widerstands bei erreichen von 20 Wiederholungen in einem Satz.

Tainingsintervall: 2-5 Tage autoregulativ

Ausdauertraining:
Keines! Nur Radfahren zur Arbeit (10 km)


Ernährung:
Montag bis Freitag -> Intervallfasten 16/8
Ab 18.00 Uhr kein Essen mehr. 09:00 Uhr erste Malzeit.
Kaloriendefizit: 200 kcal/d

Frühstück: Viel Eiweiß wenig Kohlenhydrate , mittlere Mengen Fett
Mittags: nach Wahl
Abends: nach Wahl


Grundsätzlich:
1. VOR dem Workout 2 Stunden nichts essen.
2. Nach Möglichkeit keine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.
3. Moderate Mengen Kohlenhydrate. Optische 1:1 Regel (gleiche Menge Eiweiß wie KH)


Supplemente:
Vitamin D3 -> 10.000 IE pro Tag
Magnesium -> 3g über den Tag verteilt
HMB-Ca -> 3g über den Tag verteilt. (1-2 Stunden vor einem Workout-Ende)
Zink -> 20mg Morgens und Abends

 

AW: Patrick's Log

In der Fachliteratur ist es wie folgt definiert und so verstehe ich es auch:
Positives Muskelversagen tritt ein, wenn es nicht mehr gelingt den zu bewegenden Widerstand zu überwinden.

In diesem Moment ist die Muskelkraft soweit abgesunken, das sie der Kraft des Gewichtes entspricht.
Das Gewicht kann also nur noch auf der Stelle gehalten werden.

Der Ausdruck "positiv" wurde dabei von der Bewegungsrichtung übernommen. Man könnte auch "miometrisch" dazu sagen.
Oder "konzentrisch" wie es auch oft verwendet wird. "Miometrisch" ist wohl der korrekte Begriff.

Über das positive Muskelversagen hinaus (PMV+) bedeutet, das die Muskeln auch nach erreichen des o.g. positiven Muskelversagens (PMV)
weiter unter Spannung gehalten werden um einen starken "Inroad" (Leistungseinbruch/Erschöpfung) zu erzeugen. Das wird hauptsächlich beim HIT praktiziert. Die notwendige Regenerationszeit erhöht sich dadurch jedoch überproportional.

In der Praxis wird nach erreichen des PMV das Gewicht so lange wie möglich gehalten, bis es langsam wieder in seiner Ruheposition angekommen ist. Die letzte exzentrische Phase wird also stark verlängert. Liegt das Gewicht dann auf, wird noch weitere 10 Sekunden dagegen gedrückt bis ein
starkes Brennen oder eine starke Erschöpfung des Zielmuskels erreicht ist.

 

AW: Patrick's Log

Montag 23.02.2015
Gewicht: 80,5 , KFA: 7,2%

Nach wie vor eine HIT TE von 20 Miunten pro Woche und zusätzlich ein bis 2x Kraftausdauertraining.
Je nach Gefühl und Befinden.

Subjektiv verringert sich mein KFA weiter und seit dem Kraftausdauertraining steigt das Muskelvolumen.
Theoretisch war das zu erwarten. Immerhin ist es auch ein Volumentraining, welches hauptsächlich auf eine metabolische Ermüdung
der Muskulatur zielt. Anders wie beim HIT erfolgt hier die Anpassung über die Vergrößerung der Energiespeicher.

Ernährung:
Wie gehabt.
Jedoch habe ich beim HMB das Produkt gewechselt. Ich bin von PEAK auf Olimp umgestiegen.
Beides ist Ca-HMB jedoch zerbröselte mir das von PEAK zu sehr. Das von Olimp kommt in Kapseln verpackt und ist nicht einfach gepresst.

Ich habe die Dosierung auf 6 g am Tag erhöht.Seit dem habe ich noch mehr
Motivation auf das Training. Ich war gestern sogar eine Runde laufen, weil kein Krafttraining auf dem Programm stand.
Heute Morgen auf dem Rad fühlte ich mich dennoch fit und ausgeruht.
Ich freue ich mich schon auf mein heutiges Kraftausdauertraining.
Auch befinde ich mich jetzt in Woche 4 der HMB Supplementierung. In einigen Studien wurde festgestellt, das die Wirkung ab diesem Zeitpunkt deutlicher ausfällt. (Die neueste Studie lief über einen Zeitraum von 12 Wochen. In dieser placebokontrollierten Doppelblindstudie hatte sich die Leistung der Probanden um rund 50% gegenüber der Kontrollgruppe erhöht.)

Kohlenhydrate habe ich auf 40-50% der Gesamtkalorien eingestellt und das Defizit weiter reduziert bzw. die Kalorienmenge um 200 erhöht. (Je geringer der KFA ist, desto geringer muss das Kaloriendefizit sein). Zur Zeit auf 2.200 kcal zuzüglich Sportkalorien.

 

AW: Patrick's Log

Ja, korrekt !

 

AW: Patrick's Log

Dienstag 03.03.2015
Gewicht: 81,1 kg , KFA: 7,2%

Die monatliche Messung des Körperfettanteils hat eine interessante Tatsache offenbart.
Die Messung mit dem Caliper und der 3-Falten-Formel nach Jackson-Pollock hat gegenüber dem Vormonat keine
Änderung verzeichnet.

ABER !

Zusätzlich zu den 3 Messungen der JP-Methode messe ich noch an 10 anderen Stellen, an denen (beim Mann) das hartnäckige
Körperfett sitzt. Das wären 6 Messpunkte am Bauch. 2 oberhalb des Hüftknochens vorne und 2 am unteren Rücken (Rettungsringe)

Hier hat sich gegenüber dem Vormonat einiges getan.
Der Mittelwert aus diesen 10 Messungen ist von 7 auf 5,8 gefallen.
An der Tabelle kann man erkennen, das für dieses Absinken des Mittelwerts vor allem die Messpunkte 5 und 6 verantwortlich sind.
Das sind die am unteren Bauch.

Den Anhang 1788 betrachten

Fazit: Ab einem gewissen niedrigen Körperfettanteil ist die gängige Messmethode nach Jackson-Pollock nicht mehr genau genug.

 

AW: Patrick's Log

Freitag 06.03.2015
Gewicht: 80,6 kg , KFA: 7,2%

Mein 25(OH)-Vitamin-D3 Level ist aktuell auf 61 ng/ml abgesunken. Sind die 10.000 IE am Tag immer noch zu wenig?
Die letzten UVB-Strahlen sind schon Monate her!
Fülle zur Zeit meinen Spiegel mit den 50.000 IE Kapseln von WLS-Products wieder auf.
Anschließend gehe ich auf eine Erhaltungsdosis von 15.000 IE. Zumindest noch diesen Winter.

Heute ist wieder mein wöchentlicher HIT Tag.
5 Übungen für die ganze Muskulatur. Jeweils ein Satz bis zum PMV, danach noch 10 Sekunden weiter drücken/ziehen.
Das ergibt einen intensiven tiefen Spannungsreiz.

Im Anschluss an das Workout noch 30 Minuten locker radeln um die durch das intensive Training freigesetzten Glyceride im Blut zu oxidieren.
Damit wird verhindert, das diese wieder in die Fettzellen aufgenommen werden (Lyle McDonald)

Gerade bei einem bereits niedrigen KFA gibt es keine effektivere Methode die hartnäckigen Fettpolster an den Problemstellen los zu werden.
Diese haben ein ungünstiges Verhältnis von Alpha- zu Beta-Rezeptoren. Sie geben nur schwer etwas her, nehmen dafür aber um so leichter wieder etwas auf. Es bedarf also eines starken Stressors wie hochintensives Training um das Fett zu mobilisieren.
Dieses muss dann aber auch oxidiert, also verbraucht werden.

Ein weiterer Grund, das Cardio-Training NACH dem Krafttraining zu absolvieren.

 

AW: Patrick's Log

Sind mir keine Bekannt !
Es handelt sich eher um Tatsachen, die man messen kann!

Es handelt sich im übrigen um Fettsäuren die durch Lipoproteine im Körper hin und her transportiert werden.
Je nachdem wo sie gerade benötigt werden. Ich habe mich da vorher nicht korrekt ausgedrückt.

Jedenfalls ist deren Anteil im Blutplasma nach intensiver Belastung weit erhöht um den Energiebedarf in den Körperzellen
(Muskelzellen) zu decken. Es handelt sich dabei um eine Überreaktion. Daher wird alles das, was nach dieser Reaktion nicht
benötigt wird, wieder aus dem Blut entfernt und "re-esterfiziert". Also wieder eingelagert.

Eine leicht verständlicher Verweis zu Blutfetten: MedizInfo®: Was sind Blutfette?

 

AW: Patrick's Log

Montag 16.03.2015
Gewicht: 79,7 kg , KFA: 7,2%

Gestern bin ich das erste mal seit 1 Jahr wieder meine Standardrunde von 6 km gelaufen.
Ich bin echt froh, das das wieder problemlos funktioniert.

Hintergrund
Vor 2 Jahren hatte ich mir ein Patellasehnen-Syndrom (Läuferknie) zugezogen. Es folgten 6 Monate Laufpause mit
betont pliometrischem Krafttraining. Danach waren die Beschwerden vergessen.
Damit mir das nicht wieder passiert, bin ich auf Minimalschuhe mit einer 3mm Sohle ohne Sprengung umgestiegen.
Zuerst einige male nur spazieren gegangen und dann nach und nach das Laufen wieder begonnen.
Durch die Minimalschuhe läuft man sofort vom ersten Meter anders. Der Laufstil wird Knie und Gelenkschonender.
Der Nachteil, die Waden machen schnell schlapp. Ich musste einige schmerzhafte Erfahrungen machen. Muskelkater war da noch
das geringste Übel.
Also wieder an die Gewichte. Die letzen 3 Monate habe ich Krafttraining (HIT) für die Waden mit ins Programm aufgenommen.
Zudem bin ich, wo immer es ging mit den Minimalschuhen herumspaziert und - wieder nicht gelaufen.
Mittlerweile sind meine Waden kräftig genug die 6 km klaglos zu überstehen !

Übrigens hat die Kondition durch das HIT kaum nachgelassen. Die kurzen 6 km konnte ich im selben Tempo laufen wie vor 2 Jahren.

 

AW: Patrick's Log

Montag 13.04.2015
Gewicht: 81,2 kg , KFA: 7,2%

Es ist schon ein paar Wochen her, seit meinem letzten Posting.
Zwischenzeitlich hat sich folgendes geändert:

1. Mein Gewicht hat sich stabil auf über 80 kg eingependelt ohne den Körperfettanteil nennenswert zu erhöhen. Ziel Nr. 1 ist damit erreicht.
2. Seit letzter Woche habe ich meinen Trainingsplan wie folgt modifiziert:

Intensität:
wurde leicht zurückgenommen. Von PmV+ auf PmV. Auf das "Halten" nach dem momentanen Muskelversagen verzichte ich. Diese Intensitätsmethode scheint nach 2-3 Wochen ins Übertraining zu führen bzw. führt zu einer negativen Muskelproteinsynthese.
Damit entpricht mein jetztiger TP wieder dem HIT bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens (PmV).

Trainingshäufigkeit / Intervall:
Das Kraftausdauertraining habe ich zugunsten einer 2. HIT-Einheit verworfen.
Aktuell trainiere ich alle 3 bis 4 Tage.
Dazu habe ich 2 Ganzkörperpläne mit 8 Übungen die immer im Wechsel an die Reihe kommen.
Dabei wird konsequent jeder Muskel nur 1 mal trainiert. D.h. die Übungen sind so gewählt, das es nicht zu Überschneidungen kommt welche
einen Muskel dann 2 mal oder mehrfach belasten könnten.

Ernährung:
Wie gehabt überwiegend frisch gekochte Mahlzeiten oder TK. Keine Fertigprodukte.
In der Woche von 18.00 Uhr bis 09.00 Uhr nichts mehr essen.

Tägliche Supplemente (nach persönlicher Priorität):
1. Cholecalciferol (Vitamin D3), 15.000 I.E.
2. Magnesium-Citrat, 3x täglich
3. Creatin, ~5g
4. Zink, 20-40 mg
5. CaHMB

 

AW: Patrick's Log

Montag 20.04.2015
Gewicht: 81,3 kg , KFA: 7,2%

Mit meinem aktuellen TP komme ich gut voran! Training macht Laune und Fortschritte sind auch zu verzeichnen.
Mein Gewicht steigt langsam aber stetig.

 

AW: Patrick's Log

Freitag 24.04.2015
Gewicht: 81,3 kg , KFA: 7,2%

Zur Zeit bewegen sich meine Kraftwerte nur in eine Richtung. Nach oben !

Meine beiden GK-Pläne, die ich abwechseln trainiere, haben sich bisher bewährt.
Das Training macht sogar wieder Spaß, und ich empfinde es wesentlich weniger belastend.

Zusammengenommen werte ich das als optimale Balance zwischen Training und Erholung.

Ein schönes Beispiel dafür, das "weniger oft mehr ist" war die Übung "Wadenheben".
Sie kommt in jedem der Beiden TP's vor. Wird also 2 mal pro Woche absolviert.
Hier konnte ich letzte Woche ein Gewicht von 248 Pfund + Körpergewicht jeweils 115 Sekunden bewegen.
Keine Steigerung also !
Am Montag habe ich diese Übung dann einfach einmal ausgelassen und die Waden auch in keiner anderen Übung beansprucht.
Gestern konnte ich dafür 254 Pfund + Körpergewicht für 115 Sekunden bewegen.

 

AW: Patrick's Log

Montag 27.04.2015
Gewicht: 81,3 kg , KFA: 7,2%

"Sport allein reicht nicht, um Übergewicht zu Leibe zu rücken"

Die Aussage habe ich heute Morgen in Der Welt (Artikel) gefunden.
3 Experten haben sich hier mit dem Thema beschäftig.
Die Aussage "Man kann einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen",
stimmen mit meinen persönlichen Erfahrungen voll überein. Das Grundübel sind zu viele einfache Kohlenhydrate.
Darunter vor allem Zucker mit seinen zahllosen Bezeichnungen.

Auch die falsche Annahme
"Eine Kalorie ist gleich eine Kalorie - ob man sie nun durch einen Schokoriegel, einen Softdrink oder eine Handvoll Nüsse zu sich nimmt."
ist sehr weit verbreitet.
Ich stehe nach wie vor auf dem Standpunkt, das es möglich ist sich trotz Kalorienüberschuss eine Mangelernährung zuzuziehen.
Z.Bsp. in dem Fette vermieden und zu wenig Eiweiß aufgenommen wird.
Es ist also äußerst wichtig WOHER die Kalorien kommen.

Kann man nicht oft genug wiederholen.