Patrick's Log

AW: Patrick's Log

Montag 04.05.2015
Gewicht: 81,6 kg , KFA: 7,2%

Beim letzten Training am Freitag (01.05) konnte ich meine bisher größte Steigerung kassieren.
Bei 5 von 8 Übungen konnte das Gewicht um 2,5% erhöht werden.
Bei den übrig gebliebenen 3 Übungen konnte ich bei zweien die Spannungsdauer (TuT) verlängern.

Die Pause zum letzten Training waren 3 Tage.

Heute werde ich beim Training wohl bei den Beinen etwas weniger Leistung erbringen können.
Wegen des bevorstehenden Firmenlaufs bin ich gestern eine Runde gelaufen und habe heute einen
leichten Kater.

 

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Montag .05.2015
Gewicht: 81,2 kg , KFA: 7,2%

Der Firmenlauf am Donnerstag hat mich irgendwie runtergezogen. Immerhin konnte ich die 6 km
in annehmbaren 31 Minuten zurücklegen. Trotz Slalomlauf um all die Walker.
Die 2 Stunden Radfahren an diesem Tag haben auch einiges zur allgemeinen Erschöpfung beigetragen !

Das 2. Krafttraining ist daher am Samstag ausgefallen und wird heute erst nachgeholt.

 

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Dienstag 12.05.2015
Gewicht: 81,2 kg , KFA: 7,2%

Holla die Waldfee !

Obwohl ich mich gestern vor dem Training nicht sonderlich energiegeladen gefühlt habe, lief
das Krafttraining besser den je. Es viel mir sogar regelrecht leicht bis an die Grenzen zu gehen.
Mein Trainingslog verzeichnete bei allen Übungen beste Ergebnisse.

Das letzte Krafttraining war 7 Tage her !

 

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Montag 18.05.2015
Gewicht: 81,8 kg , KFA: 7,2%

Eine Zusammenfassung:
In den letzten 6 Monaten hat sich mein Gewicht um 4 kg erhöht. Von 78 kg auf knapp 82 kg.
Dabei hat sich mein gemessener KFA nicht groß verändert.

Meinem letzten Krafttraining ging am Tag davor ein "6 km in 30 Minuten" Lauf voraus.
Meine Kraftwerte konnte ich zwar bestätigen, aber nicht verbessern.
Ob es jetzt am Lauf gelegen hat, oder der allgemein stressigen Tage davor sei dahingestellt.

Tendenziell werden z.Z. aus den 3 Tagen Pause zwischen dem Krafttraining eher 4 Tage.

 

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Sonne tanken, aber richtig !

Wie jedes Jahr ab Ende April versuche ich wieder möglichst oft Sonne zu tanken.
Damit wird die Vitamin D Produktion der Haut angekurbelt und ich kann von all den damit verbundenen Vorteilen profitieren.

Anders als von vielen Experten und Ärzten allgemein propagiert muss man dazu aber anders vorgehen.
Ich halte mich dazu bereits seit einigen Jahren an die Empfehlung der Universität Oslo.

Wichtig ist zu Wissen, das die für die Vitaminproduktion und eine langanhaltend Bräune nötige UVB Strahlung der Sonne, die Haut nur erreicht, wenn diese in einem Sonnenhöhenwinkel von mehr als 50° auf die Erde scheint.
In unseren Breiten ist das nur zwischen Ende April und Ende August, mehr oder weniger lange um die Mittagszeit, der Fall.
Auf der Seite Sonnenverlauf - Sonnenaufgang, Sonnenuntergang, Schattenlaenge, Sonnenposition, Sonnenphase, Sonnenhoehe, Sonnenrechner, Elevation, PV-Anlage, Photovoltaik kann man sich den passenden Zeitpunkt schön darstellen lassen.

Das heißt: Mittags raus in die Sonne !

Eine Sonnencreme oder ähnlicher Schutz darf dabei natürlich nicht verwendet werden.
Das bedeutet auch, die Sonnenexposition sollte auf die Eigenschutzzeit der Haut begrenzt werden.

Ich bin die vergangen Jahren mit 15 Minuten am Anfang und 30 Minuten einige Wochen später immer gut gefahren.
Einen Sonnenbrand hatte ich dabei nie bekommen und die Haut hat sich schön gebräunt.
Selbst dann wenn ich den Rest des Tages in geschlossenen Räumen verbracht habe.

Es es ist also gar nicht notwendig, stundenlang in der Sonne zu braten, wenn man weiß wie es geht !

Im Gegenteil, das was unsere Haut schnell altern lässt, sind die UVA-Strahlen !

 

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UPDATE
Mein aktuelles Trainings- und Ernährungsprogramm Frühjahr/Sommer 2015
Ziel: Muskelaufbau & Körperfettreduzierung
Start: 07.04.2015


Krafttraining:
Methode: H.I.T.
Trainingsplan: Ganzkörperplan mit 8 Übungen je 1 Satz (jeder Muskel wird strikt nur einmal pro TE trainiert)
Satzdauer: 80-110 Sekunden bis zum positiven Muskelversagen, Übungspausen minimal
Gesamtdauer: 30 Minuten
Trainingsintervall: jeden 3. bis 4. Tag -> 2 GK-Pläne im Wechsel (kein Split)
Intensitätstechnik: keine

Ausdauertraining:
Radfahren zur Arbeit (20 km/d)
1 bis 2 mal pro Woche 6 km Laufen in 30-35 Minuten. (Nicht zusammen mit Krafttraining)

Ernährung:
Montag bis Freitag -> Intervallfasten 16/8
Ab 18.00 Uhr kein Essen mehr. 09:00 Uhr erste Malzeit.
Kaloriendefizit: unbekannt bzw. autoregulativ (Hungergefühl)

Lebensmittel:
vorwiegend frisch, keine stark verarbeiteten Fertigprodukte.
Hauptsächlich Gemüse, Geflügel, Fisch, Milch und Käse, Müsli
Zur Unterstützung Eiweisspulver

Frühstück: nach Wahl
Mittags: nach Wahl
Abends: nach Wahl

Grundsätzlich:
1. VOR dem Workout 2 Stunden nichts essen.
2. Nach Möglichkeit keine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.
3. Moderate Mengen Kohlenhydrate. Optische 1:1 Regel (gleiche Menge Eiweiß wie KH)

Supplemente:
Vitamin D3 -> 15.000 IE pro Tag
Magnesium -> 3g über den Tag verteilt
HMB-Ca -> 3g über den Tag verteilt. (1-2 Stunden vor einem Workout-Ende)
Zink -> 20mg

aktuelle Experimente:
15 mg Yohimbin + 2 Tassen Kaffee 60 Minuten vor einem Dauerlauf von 35-45 Minuten.
Ziel: Erkenntnisse erlangen zum "Verlust von hartnäckigen Fettpolstern" (Lyle McDonald)

 

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Ergebnis der letzten 6 Monate

Wie schon erwähnt, habe ich rund 4 kg in 6 Monaten zugelegt. Dabei ist der fettfreie Anteil recht konstant
geblieben.



Die grundlegendste Änderung an meinem Trainingsplan, welche m.E. zu diesem Ergebnis geführt hat, war die
Reduktion der Trainingsintensität und Häufigkeit und möglicherweise die Einnahme von CaHMB.

Nachtrag:
Auf der Kurve des Körpergewichtes sieht man zwei Anstiege. Der letzte Anstieg beginnt am 07.04.2015.
Er fällt damit exakt mit dem Zeitpunkt zusammen, an dem ich nach meinem aktuellen TP trainiere.

Dieser unterscheidet sich zum Vorhergehenden vor allem in folgenden Punkten:
- keine Intensitätstechniken mehr.
- strikt nur eine hochintensive Übung pro Muskel
- dafür verkürztes Trainingsintervall von 7 Tagen auf 4 Tage.

 

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Hallo Geextah,
das wundert mich nicht !

Es gibt einige Dinge, welche in der Wissenschaft schon länger bekannt sind, von denen die Wirtschaft aber nichts wissen will.
Ob sich mit diesen Erkenntnissen schlicht weg kein Geld verdienen lässt, oder es sogar geschäftsschädigend ist sei mal dahingestellt..

 

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Montag 25.05.2015
Gewicht: 82,4 kg , KFA: 8,2%

Beim letzten Training konnte ich wieder meine Kraftleistungen bei 7 von 8 Übungen steigern.
Besonders gefreut hat mich, das ich bei der Beinpresse über 113 Sekunden erreichen konnte.
Damit wird bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht um 2,5% gesteigert.

Die Beinpresse war mein Sorgenkind, da ich dort über 6 Wochen nur minimale Steigerungen erzielen
konnte. Aber die Geduld hat sich ausgezahlt. Muskelaufbau funktioniert eben nicht immer linear.
Manchmal gibt es Rückschläge, um dann unverhofft wieder Bestleistungen abzuliefern.
Das habe ich schon einige male erlebt.

Letzte Woche habe ich zudem wieder mein Lauftraining begonnen.
Ich fange zur Zeit mit 2 Läufen pro Woche über 6-8 km an.
An die Minimalschuhe haben sich meine Waden (dank des Krafttrainings) mittlerweile gewohnt.
Ausschlag für den Umstieg auf Minimalschuhe war mein Patellasehnensyndrom (PSS) in 2013.
Das hat meine Laufaktivitäten für 8 Monate beendet.
Es folgte ein Krafttraining mit betont langsamen negativen Wiederholungen, dieses hat das PSS dann verschwinden lassen.
Die Gewöhnung an die Minimalschuhe hat ebenfalls einige Monate gebraucht.

 

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Mittwoch 27.05.2015
Gewicht: 81,3 kg , KFA: 8,2%

Da ich keine Lust habe mich stundenlang in die Sonne zu legen aber dennoch die Vorteile
der UVB Strahlung nutzen möchte, habe ich mir 2 Funktionsshirts von der Bremer Firma TanMeOn.de gekauft.

Am Wochenende konnte ich das Shirt das erste mal ausprobieren.
Passt perfekt, sieht gut aus und auch das Material ist ordentlich verarbeitet.
Ein kleiner Geheimtip.
Ich liebe solche Erfindungen.

 

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Mittwoch 27.05.2015
Gewicht: 81,3 kg , KFA: 8,2%



Gestern habe ich das erste mal gewagt Yohimbin vor dem Krafttraining einzunehmen.
Dazu habe ich 60 Minuten vor Trainingsbeginn 13 mg Yohimbin HCL mit einer Tasse Kaffee eingenommen.

Meine letzte Malzeit war zu diesem Zeitpunkt bereits 2,5 Stunden her und hatte einen mittelmäßigen Anteil an Kohlenhydraten aus Gemüse.
Kein Zucker.

30 Minuten nach der Einnahme folgten 30 Minuten Radfahren.
Der Weg zum Fitnessstudio. Das HIT hat einen Umfang von 8 Übungen mit einer Gesamtdauer von ca. 30 Minuten.
Wie beim HIT üblich besteht jede Übung aus genau einem Satz.
Für jeden Muskel wird eine Übung absolviert.
Diese wird jeweils bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens ausgeführt.
Danach folgt die nächste Übung ohne Verzögerung durch eine Pause.

Fazit:

Meine Befürchtung, das mir dabei das Herz aus der Brust springt war unbegründet. Da der Puls bei einem solchen Training immer bis zum Anschlag geht, konnte ich auch hier keine Unterschiede ausmachen. Auch habe ich keinen Schwindel oder ähnliches durch die Erweiterung der Blutgefäße erlitten. Yohimbin ist bekannt dafür, das sich die Gefäße weiten.

Stattdessen viel mir das Training außerordentlich leicht.
Selbst beim erreichen des Muskelversagens war das Empfinden der Belastung niedriger als sonst. Da wo ich sonst immer um die letzten Millimeter Bewegung mit dem Gewicht gekämpft habe, war es so als würde man etwas außen vor stehen.
Schmerzen, welche mich in dieser Übungsphase mit dem Abbruch kämpfen lassen, waren aber kaum zu spüren.
Ich merkte nur, der Puls ging immer höher bis Maximum, die Bewegung vor dem momentanen Muskelversagen wurde immer langsamer und stoppte dann. Gewicht langsam wieder ablassen und fertig.

Ich konnte zudem das größte Leistungsplus in meinem Trainingslog verbuchen. Am Abend fühlte ich mich gut, kaum erschöpft. Die Nacht konnte ich ebenfalls gut schlafen. Am heutigen Tag scheint es so, das auch ein Muskelkater (wie sonst üblich) ausbleiben wird. Hier scheint die Blutversorgung der gesamten Muskulatur durch das Yohimbin positiv beeinflusst worden zu sein. Ist das Training im Ausdauerbereich unter Yohimbin etwas unangenehm, so kann ich das beim Krafttraining nicht bestätigen. Weitere Trainingseinheiten und Erfahrungen werden folgen.

 

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Montag 01.06.2015
Gewicht: 82,2 kg , KFA: 8,2%

Beim Training heute war der Puls fast immer am Anschlag (Yohimbin HCL).
Offensichtlich hatte ich vor dem Training etwas wenig gegessen, daher viel die Wirkung entsprechend stärker aus.
War schon hart, aber ich konnte meine Leistung weiter steigern.
Bei der Beinpresse war die Gewichtssteigerung von 2,5% (von 384 Pfund auf 394 Pfund) allerdings zu viel.
Das Ganze konnte ich nur 1 Minute durchhalten. Hier muss das Gewicht auf 388 Pfund gesenkt werden.

Überraschung bei den Dips an der Maschine.
Hier konnte ich das Gewicht um 2,5% steigern und dieses trotzdem mehr als 110 Sekunden lang bewegen.
Das bedeutet, beim nächsten Training wieder 2,5% mehr Gewicht.

Nur bei den Klimmzügen komme ich irgendwie nicht recht vorran.

 

AW: Patrick's Log

Das macht die Sache ja erträglicher !