Patrick's Log

AW: Patrick's Log

Das Problem dabei ist, das logischer Weise ein Teil der an dieser Übung beteiligten Muskeln zu schwach ist.
(meistens ein Teil der Rückenmuskulatur)

Leider macht es wenig Sinn diese vermeintlichen Schwachstellen isoliert zu trainieren und aufzubauen,
in der Hoffnung das es dann bei dieser komplexen Übung funktioniert.
Weiterhin Klimmzüge zu machen, obwohl man die benötigte Spannungsdauer von mindesten 90 Sekunden
nicht erreicht macht aber auch wenig Sinn bzw. ist suboptimal.

Optimal wäre ein Gerät, an dem man Klimmzüge mit Gewichtsunterstützung absolvieren kann.
Leider gibt es das in meinem Gym nicht. Habe das aber mal bei Kieser-Training gesehen.

Daher versuche ich zur Zeit die notwendige Spannungsdauer bei den Klimmzügen durch Negativ-Wiederholungen
zu erreichen.
D.h. wenn das Hochziehen nicht mehr funktioniert, mit Hilfe einer Stufe o.ä. in die obere Position "klettern" und
dann langsam herunterlassen. So lange bis das Herunterlassen unkoordiniert wird.

Allerdings ist diese Methode sehr intensiv und man muss eine längere Regenerationsdauer einplanen.
Auch sollte man das nicht in jeder TE machen. Ich überschlage zur Zeit immer eine TE mir den Negativ-Wiederholungen.

 

AW: Patrick's Log

Montag 08.06.2015
Gewicht: 81,7 kg , KFA: 8,2%

In der letzten TE konnte ich nochmal bei 4 von 8 Übungen den Widerstand um 2,5% erhöhen.
Durch das Laufen 2 mal die Woche ist mein Gewicht und der KFA leicht abgefallen.
Solange aber meine Leistungsdaten stimmen, mache ich mir darüber aber keine Sorgen.

Zudem beobachte ich in letzter Zeit, das mein Appetit auf Süßes auf einem Rekordtief ist.
Dafür mache ich meine konsequente Ernährung aus frischen Lebensmittel verantwortlich.
Viel Gemüse, Eiweiß und moderat komplexe Kohlenhydrate.
Wenig einfache KH aus Zucker oder Weißmehl.
Aber selbst die einfachen KH kann ich sehr gut tolerieren. Sie führen bei weitem nicht mehr
so stark dazu, das ich nach 2 Stunden wieder Hunger habe. Jedenfalls solange sich die Menge
in Grenzen hält. Ein Stück Kuchen, 2 Brötchen oder Eis stellen kein Problem mehr dar !

 

AW: Patrick's Log

Dienstag 09.06.2015
Gewicht: 83,9 kg , KFA: 8,2%

Ich glaube meine Waage ist defekt. Die Sprünge in letzter Zeit zwischen 81 und fast 84 kg können doch nicht sein?!
Wie auch immer,
beim letzten Training konnte ich die Spannungsdauer bei 4 Übungen erhöhen.
Bei 1 Übung habe ich den Widerstand erhöht.

Zur Verbesserung meiner Leistungen bei den Klimmzügen, habe ich ein Programm gestartet, welches
ich auf MarathonFitness gefunden habe.
Im Grunde wird über 6 Wochen an 5 Tagen Klimmzüge absolviert.
Die ersten beiden Wochen jeweils 1 Satz am Tag ohne das ein Muskelversagen eintritt.
Die nächsten beiden Wochen 2 Sätze. Einer Morgens, einer Abends.
Es folgt eine Woche Pause.
Die letzten 2 Wochen werden dan 3 Sätze über Tag verteilt durchgeführt.

Ich glaube ich brauch ne Klimmzugstange für Zuhause !

 

AW: Patrick's Log

Samstag 13.06.2015

Heute noch einmal ein Krafttraining und Morgen geht's in Urlaub.
Bis auf das Klimmzug-Programm ist die nächsten 2 Wochen Ausruhen angesagt !

Noch was zum "UVB-Baden"
Wie gesagt, habe ich es mir in den letzten Jahren angewohnt, ohne Sonnenschutz zur Mittagszeit gegen 13:30 Uhr
ein Sonnenbad zu nehmen. Entsprechend der natürlichen Eigenschutzzeit der Haut (15-30 Min.).
Hintergrund ist die UVB-Stahlung, welche in unseren Breiten nur zwischen April und August zur Mittagszeit ausreichend ist,
eine Bräunung der Haut auszulösen, die man als "Vorbereitung" auf einen Urlaub in südlichen Ländern wirklich gebrauchen kann.

Ich bin jedes Jahr wieder überrascht wie wirksam dieses kurze Sonnenbad 2 bis 3 mal die Woche ist.
Das Ergebnis bzw. die Bräunung lässt aber immer 2-3 Tage auf sich warten!
Ein wenig Geduld ist also Voraussetzung.

Bis Ende Mai / Mitte Juni konnte ich damit in Deutschland einen Bräunungsrad erreichen, welcher meine Mitmenschen glauben lässt ich wäre
bereits im Urlaub gewesen. Dabei habe ich noch nie einen Sonnenbrand bekommen.

Tipp:
Vor und nach dem Sonnenbad die Haut mit einer Magnesiumchlorid-Lösung einreiben.
Das unterstützt die Haut zusätzlich und trägt nebenbei zur Magnesiumversorgung des Körpers bei.
Magnesiumchlorid bekommt man als Pulver (Amazon etc.).
Ich mische einen gehäuften Esslöffel davon in 1 Liter Wasser und fülle das ganze in eine Sprühflasche.
Fertig !

 

AW: Patrick's Log

Mittwoch 01.07.2015
Gewicht: 80,7 kg , KFA: 7,8%

Der Badeurlaub ist vorbei und ich habe erschreckender Weise über 3 kg abgenommen.
Ich höre immer, das Leute im Urlaub zunehmen!?
In böser Erwartung, das ich nicht nur Körperfett sondern auch Muskelmasse verloren habe, bin ich zum Training.
Gott sei dank, konnte ich aber alle meine Leistungswerte bestätigen. Sogar teilweise etwas erhöhen.
Aber nicht nennenswert.
Jetzt stehe ich da mit weniger Körperfett und erhaltener Muskulatur.
Bin zufrieden aber spekuliere über die Gründe, warum das so gekommen ist.

Da gibt es folgende Möglichkeiten:
1. Im Urlaub habe ich meine HMBCa Supplementierung fortgeführt. (Jeweils 1 Stunde vor dem Essen eine Kapsel.)
2. Das Frühstück und Abendessen ist immer bewusst eiweissreich ausgefallen.
3. Jeden Tag ausschlafen und viel Ruhe.
4. Jeden Tag ein Eis !

 

AW: Patrick's Log

Montag 13.07.2015
Gewicht: 81,0 kg , KFA: 7,8%

Mein Gewicht liegt nach wie vor bei rund 81 kg. Im letzten Training konnte ich meine
Leistung bei 5 von 8 Übungen weiter verbessern in dem ich das Gewicht signifikant länger bewegen konnte.
Also die "Time under Tension".
Bei 2 Übungen länger als 110 Sekunden. Damit wird das Gewicht bei der nächsten TE um 2,5% erhöht.

Im Moment geht es stetig bergauf. Ein Plateau ist noch nicht in Sicht, was mich sehr freut.

 

AW: Patrick's Log

Montag 20.07.2015
Gewicht: 81,7 kg , KFA: 7,8%

Beim Training am Freitag hatte ich bei 4 Übungen das Gewicht erhöhen können. Bei 2 Übungen konnte ich
die Spannungsdauer vom Vortraining aber nicht erreichen. Bei den Bauchmuskeln und beim Ruderzug lag die
TuT bei -4 und -10 Sekunden.

Ich führe das auf mein Paralleltraining "Klimmzüge" zurück, da hier genau diese Muskelgruppen zusätzlich
beansprucht werden. Das "Klimmzüge"-Programm hab ich von der Seite MarathonFitness und scheint bisher
ganz gut zu funktionieren.
Daher werde ich diesbezüglich erst einmal nichts an meinen Trainingsplänen ändern.

Mein Gewicht steigt langsam wieder an und mit meinem stabilen KFA bin zu Zeit auch recht zufrieden.
Dennoch besinne ich mich heute noch mal auf alte Zeiten.
Den heutigen Tag habe ich zum IF-Tag erklärt.
600 kcal sollen heute ausreichen.
Eine bessere Methode Körperfett auf Dauer loszuwerden habe ich bisher nicht kennengelernt!
Zudem kurbelt kurzzeitiges Fasten (wie auch Schlaf, kurzzeitiger Stress und Widerstandstraining) die Produktion des Wachstumshormons HGH an.
Das ist mir eigentlich wichtiger als Körperfettverlust.

 

AW: Patrick's Log

Dienstag 21.07.2015
Gewicht: 81,7 kg , KFA: 7,8%

Der gestrige IF-Tag verlief überraschend gut. Ich hatte Null Probleme damit.
Heute fühlte ich mich energiegeladen und hellwach.
Das hat mich selbst überrascht, denn mein Letztes (sehr erfolgreiches) Intervallfasten ist schon 2 Jahre her.

Scheinbar erinnert sich der Körper auch nach so langer Zeit wieder an das "Protokoll" und schaltet
den Stoffwechsel sofort um !

Krass, hätte ich nicht gedacht !
Ich weiß noch wie schwer der Anfang war. Die ersten male mit nur 600 kcal am Tag waren heftig.
Aber es wurde von IF zu IF leichter.
Zum Schluss war es dann sogar einfach.
Wie gestern !

 

AW: Patrick's Log

Mittwoch 22.07.2015
Gewicht: 81,1 kg , KFA: 7,8%

Wie erwartet hat mir das Intervallfasten in Bezug auf meine Trainingsleistung nicht geschadet.
2 Übung habe ich mit mehr Gewicht absolviert, bei 2 Übungen konnte ich die Time und Tension (TuT) erhöhen.

Bei den Bauchmuskeln geht es seit 2 Wochen nicht so recht weiter.
Ich werde deshalb bei der nächsten Trainingseinheit am Freitag eine andere Übung wählen.
Die Bauchmuskel-Übung ist bei meinen beiden alternierenden GK-Plänen nämlich die Gleiche.

 

AW: Patrick's Log

Von unabhängiger Stelle gibt es ein Booklet zum Thema Supplemente.
Welche wirken und welche sind rausgeschmissenes Geld.
Leider nur auf Englisch und gegen 49$.

Supplement Goals Reference | Examine.com

 

AW: Patrick's Log

Montag 27.07.2015
Gewicht: 81,4 kg , KFA: 7,8%

Beim letzten Training am Freitag konnte ich wieder leicht zulegen. Einmal mehr Gewicht und 2 mal konnte ich die TuT erhöhen.
Zudem habe ich die Übungen das erste mal um eine Technik ergänzt, welche dem "KAATSU für Arme" entnommen ist.
Ob es was bringt, werde ich demnächst hier berichten.
Nur soweit steht fest, es bewirkt eine Intensivierung der Übungen die spürbar ist, sich jedoch energetisch in Grenzen hält.
Ich hoffe daher, das meine Regeneration darunter nicht leidet, bzw. sich verlängert.

 

AW: Patrick's Log

Mittwoch 29.07.2015
Gewicht: 81,4 kg , KFA: 7,8%

An der Beinpresse bin ich gestern leicht eingebrochen.
Ich hätte es wissen müssen, das Intervallfasten am Montag, ein Lauftraining und Radfahren zur Arbeit zu viel sind für die Beine.
Die Quittung kam Gestern.
Fühlte sich an wie "Flasche leer".

Egal, nächste Woche läuft das anders. Ich werde einen Tag Pause zwischen das Intervallfasten am Montag und
dem Krafttraining einschieben. Damit ist genügend Zeit die Speicher wieder zu füllen.

Die anderen Übungen liefen dafür sehr gut. 1x Gewicht erhöht und 2 mal die TuT verlängern können.

 

AW: Patrick's Log

Diensatg 04.08.2015
Gewicht: 81,2 kg , KFA: 7,8%

Meinen Intervallfasten-Tag von Gestern habe ich gut überstanden.

Bei der Durchsicht meiner Trainingsprotokolle bin ich heute zu dem Schluss gekommen, mit dem Gewicht bei der
Beinpresse wieder etwas nach UNTEN zu gehen.
Seit etwa 7 Wochen schwanken meine Kraftleistungen dort um das gleiche Niveau.

Daher senke ich das Gewicht etwas ab um mit der Spannungsdauer (TuT) wieder höher zu kommen und damit einen
neuen Trainingsreiz setzen zu können.

 

AW: Patrick's Log

Mittwoch 05.08.2015
Gewicht: 81,2 kg , KFA: 7,8%

Gestern kam die Analyse meines Vitamin D Spiegels aus dem Labor von CeraScreen.
Ergebnis: 90,3 ng/ml
Das ist genau der Wert den ich erreichen und halten wollte.

Das nenne ich mal eine Punktlandung.
Damit stimmt meine Berechnung mit 15.000 IE am Tag.
Und ehrlich, seit dem Start im September 2014 war keinen einzigen Tag mehr krank oder erkältet.

 

AW: Patrick's Log

Montag 10.08.2015
Gewicht: 81,9 kg , KFA: 7,8%

Auch die 2. TE mit den verlängerten Spannungsdauern (TuT) verlief zufriedenstellend.

Ich versuche demnach bei jeder Übung eine minimale Spannungsdauer von 110 Sekunden pro Übung zu erreichen bis das Muskelversagen eintritt.
Erst bei erreichen einer Spannungsdauer von >140 Sekunden wird das Gewicht erhöht.

Ich habe mich dazu entschlossen um erstens den aktuellen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen gerecht zu werden, wonach alle Muskelfasern und Typen sicher stimuliert werden können, wenn bis zur Erschöpfung des Muskels eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht wurde.
Zweitens um meinem Training eine Abwechslung zu gönnen und weil ich merke, das die Fortschritte allmählich geringer werden.

Man kann es fast vergleichen wie mit dem Auto einen Berg hochzufahren.
Mit immer größerer werdender Steigung muss man länger im niedrigeren Gang bleiben bis man in den nächsten Gang hochschalten kann.

 

AW: Patrick's Log

Montag 31.08.2015
Gewicht: 80,9 kg , KFA: 7,8%

Ich weiß nicht was ich richtig mache!
Körpergewicht fällt, Kraftleistung steigt langsam aber kontinuierlich.