Patti´s Trainingstagebuch

Ich dachte ich bin mal aufgeschlossen für neues und hör mir das mal an, man kann ja immer dazu lernen. Es kam mir nur gleich etwas komisch vor.
Nur gut das du mich bestätigst weiter auf meinem Weg zu bleiben mit dem ich bisher ganz gut gefahren bin.
Ich denke auch 3x Wo Grundübungen mit Max. Gewichten die Regeneration ziemlich einschränkt.
Danke dir

 

So 6 Wochen sind rum, jetzt 1 Woche Urlaub und dann Deload (wie von Lyle McDonald mit 80 danach 90%).
Kniebeugen konnte ich mich in letzter Zeit gut steigern, auch in den (neuen) 10 wdh Sätzen, jedoch im Bankdrücken hängt es wieder etwas und vorallem die Sätze mit mehr Wdh lassen das Formal Errechnete Gewicht nicht zu (ist ja auch nur Berechnet) da muss ich noch weiter dran bleiben und dann mal sehen in 2 oder 3 Deloads ob 2er Split da mir der Code Red grad sehr zusagt.

Habe die Dips gegen French Press getauscht um mal mehr für den Trizeps zu tun, überlege beides zu machen evtl. Montags Dips und Freitags French Press?

 

Sieht interessant aus, werde ich probieren.

Was hälst du davon an Tag B Dips zusätzlich mit rein zu nehmen?

 

Joar Danke. Anfangs war das echt schwierig aber mit der Zeit gewöhnt man sich dran. Größere Portionen zu essen, ein zusätzliches Vor-Frühstück, und wenn ich abends merke es reicht nicht helfen Säfte/Limos immernoch ohne satt zu machen und danach ne Tafel Schokolade

 

So kleiner Zwischenbericht:

Beginne jetzt in der 3 Woche nach dem Deload. In der 90% Woche dachte ich noch das wird nix, die Gewichte wirkten so unheimlich schwer. Doch jetzt konnte ich mich in den Grundübungen jede Woche steigern, meinen "Bankdrück-Fluch" durchbrechen und in den Grundübungen mit 10 wdh. Sätzen fühlt sichs leicht an das noch mehr geht.
Vielleicht liegts am Kreatin, am Versuch des Carb-loading oder der Erholung vom Deload, oder der Kombination von allem drei. Es motiviert mich jedenfalls sehr und ich kanns kaum erwarten nachher zu trainieren. So viel Vorfreude hatte ich schon lange nicht mehr .

 

So bin jetzt in der 8 Woche nach dem letzten Deload. Konnte in den Grundübungen ein paar kg drauf packen. Jetzt wirds langsam wieder schwer. Noch eine Woche und dann mach ich nach dem Urlaub wieder ein Deload und hoffe im Anschluss wieder so steigern zu können.
Bei 6 wdh:
Beugen + 4 kg
Drücken + 2 kg (Stagnation überwunden )
Heben + 2 kg

Bei 10 wdh:
Beugen + 5 kg
Drücken + 5 kg


Hoffe es geht danach noch was und dann wirds wahrscheinlich Zeit für einen anderen Plan...

 

So erstmal Fertig. noch einmal Maximalkraftversuche und dann 1 Woche Urlaub und Deload.
Werde mit dem Superkniebeugen Programm (1x20 Wdh) sonst GK mit 8-12 Wdh. weiter machen, soll laut dem (etwas älteren Buch) schon einigen Athleten sehr geholfen haben. Mal sehen, habe ja nichts zu verlieren sondern kann nur gewinnen, wenn auch nur die Erfahrung, werde berichten.

Desweiteren werde ich versuchen meine Kcal noch weiter hoch zu schrauben. Hatte Überlegt eine Klassische Massephase zu versuchen (da Ektomorph, Hardgainer und enormer Umsatz, über 5000/Tag sind keine Seltenheit) da Mir die Massezunahme enorm schwer fällt. Doch die Aussagen dazu sind eher negativ also wohl doch eher kontrolliert die Tägl. Kcal langsam hochschrauben bis ich die 0,5-0,8 kg pro Woche(oder Monat???) schaffe.

Hat jemand Erfahrung mit Weight Gainern die könnten evtl. bei mir an Kritischen (arbeitstagen) Tagen ein Defizit verhindern?

 

Wie viel Kcal Plus machst du zu dem errechneten Wert?

 

Ergänzung:
vor 1 Jahr: 87,7 kg KFA: 8,71 %
aktuell: 86,5 kg (-4 kg in 5 Wochen), KFA 7,6 % (3-Falten)
Etwas deprimierend... hatte auf mehr übrige Masse gehofft

1 RM: (vor 1 Jahr)
Kniebeugen: 136 kg
Bankdrücken: 103 kg
Kreuzheben: 151 kg

1 RM: (jetzt)
Kniebeugen: 148 kg
Bankdrücken: 108 kg
Kreuzheben: 166 kg (Technik unsauber)

 

So bin jetzt in die 20er Super-Kniebeugen eingestiegen, Gewicht sollte das von 10 wdh für 20 sein . Bin mit 80% davon eingestiegen (Deload). Es begann eigentlich wirklich gut und ich kann mir echt Vorstellen das es mit den Atempausen klappt das Gewicht ordentlich zu steigern. Doch leider habe ich nach den Beugen wirklich höllische Kopf und Nackenschmerzen die zum Trainingsabbruch zwangen und einige Tage anhalten. Habe die Beugen dann weggelassen und stattdessen Bulgarian Split Sqauts gemacht und nach 4-5 Tage (ohne Schmerzen) wieder 20 Gebeugt und sofoert wieder das selbe. Habe nochmal fleißig die Technik am Spiegel geübt und zuletzt die LH weit unten am Trapez gehabt aber dennoch, somit muss ich das leider abbrechen und die 2x15 probieren, falls das das gleicht ist auf 3x10-12 wdh gehen. Es muss an den 20er satz liegen, hatte noch nie Rückenprobleme und auch noch nie beim Beugen, das schon lange meine stärkste Übung ist... Schade

 

Hallo, danke. Habe es gestern wieder probiert wenn auch mit einem unguten Gefühl davor aber die 2x15 Kniebeugen mit recht wenig Gewicht gingen Problemlos, sollte also wieder laufen

 

So es ist mal wieder soweit, ich werde nach anfänglicher Erkältungs- und Verletzungspausen noch 2 Wochen länger an den 20er Kniebeugen weitermachen, da ich jetzt beginne dabei Fortschritte zu erzielen.
Anschließend ist mein Plan auf Lyle McDonalds 2er Split zu wechseln, vielleicht könntet ihr mal einen Blick auf meine Abwandlung für Hometraining werfen. Danke nochmal an Nik97 für deine Tipps

Zeitlich werde ich nur 3 TE pro Woche schaffen (Abwechselnd UK,OK,UK,OK usw...), also:
So: UK
Mo: Fahrrad zur Arbeit (50km)
Di: OK
Mi: Fahrrad (50km)
Do: UK
Fr: Fahrrad (50 km)
Sa: Joggen (15-20 km)
So: frei oder Beginn für nächste Woche

UK:
Kniebeugen 4 x 8
Kreuzheben 4 x 8
Bulgarian Split Squat 3 x 12
Romanian Deatlift 3 x 12
Wadenheben stehend 4 x 8
Wadenheben sitzend 3 x 12
Beinheben hängend m. Gewicht 3 x 8
Crunch m. Gewicht 3 x 8
(Hyperextensions konnte ich keine mögliche Alternative finden)

Ich denke aber das mir das zu viel Volumen werden könnte das ich eher von 3x8 und 2x12 profitiere. Werde es probieren.

OK:
Bankdrücken 4 x 8
Vorgebeugtes Rudern 4 x 8
Überkopfdrücken 3 x 12
Klimmzüge 3 x 12
French-Press 2 x 15
SZ-Curls 2 x 15
ggf. hänge ich hier den Bauch dran, je nach Zeitlicher Dauer.

Ich bitte um eure Meinungen, Anregnungen, Ideen und Kritik