Patti´s Trainingstagebuch

Diskutiere Patti´s Trainingstagebuch im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; OK danke, "Ab Roller" habe ich gefunden. Vorher beim googeln von Rolls kam ein Rauchkühlsystem :1049: ::XX Muss mal schauen, denke aber eher...

  1. #61 Patti90, 04.05.2018
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    OK danke, "Ab Roller" habe ich gefunden. Vorher beim googeln von Rolls kam ein Rauchkühlsystem :1049: ::XX

    Muss mal schauen, denke aber eher Bulgarian Split Squat´s. Jetzt nur noch ein bisschen gedulden....
     
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  3. #62 Patti90, 28.05.2018
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    So erste TE des BPM hinter mir. Nach einem turbulenten Wochenende waren die 62,5% Kniebeugen ein erfreulich angenehmer Start (sonst hätte ich vermutlich pausiert). Das Density hatte es dafür in sich. 8o

    Der Ganze Spaß war nach 60 min schon rum, allerdings war ich mir auch nicht mehr ganz sicher wie viel Pause ich zwischen den Sätzen machen sollte :1041:. Trifft sich aber gut, da beibt gleich noch viel Zeit für den neuen Lebensmittelpunkt :)
     
  4. Irok89

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    Pausenzeiten zwischen den Übungen steht im Plan oder?
     
  5. #64 Patti90, 01.06.2018
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    Ich dachte auch es gelesen zu haben, doch jetzt finde ich es nicht mehr :1049:, jetzt mach ich 2-3 min damit bin ich sicher gut dabei :)
     
  6. Irok89

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    Grundübungen 3-5min
    Assistenten 2-3min
     
  7. #66 Patti90, 01.06.2018
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    Danke :]
     
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  8. #67 Patti90, 28.06.2018
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    So kleiner Zwischenbericht; die Hälfte von Woche 5 ist geschafft, die Gewichte nehmen subjektiv wahnsinnig zu, Objektiv aber immer noch unter dem meines letzten GK-Planes ::XX. Entscheidend ist aber letztendlich das Ergebnis :), die Waage steigt auch, wenn auch proportional mit dem KFA aber ich fahre so weiter. Diätet habe ich leichter wieder als zugelegt =)
    Der Sommerurlaub ist eh gelaufen also kann ich auch Fett werden :D:ham
    Gewicht: +3,5 kg, KFA +0,9 % (10,8% 3-Falten), FFM 82,9 kg -> 85,2 kg :) (mit Kreatineinnahme) (92,2 -> 95,5 kg)
    Ziel: Versprochen sind 35-50 % Zuwachs der Kraftwerte, ich strebe (eher erreichbare) 15-20% dann ist Luft nach oben zu freuen (Wäre KB 180, KH 200, BD 115-120) bis Jahresende.

    Reflektierend bin ich sehr froh von Lyle´s 2er Split weg zu sein, das UK-Volumen gepaart mit meinem Job und Cardio war einfach too much und hat mich psychisch und physisch zu fertig gemacht.

    Lese gerade noch Mark Rippetoe´s Programmgestaltung, neben vielen guten Tipps, aber auch das Trainingstagebuch eines seiner Athlethen (80 kg zu beginn) der binnen 3 Monaten 150 kg x 5 x 3 gesquatet hat, das kann ich jetzt nicht ganz glauben?!
     
  9. #68 SebastianKleinhans, 21.12.2018
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    Ich hätte es jetzt nach der Genesung begonnen.
     
  10. #69 LukasH197, 11.02.2019
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    aber weniger soll manchmal mehr sein (?).
     
  11. #70 Patti90, 09.11.2020
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    So nach einiger Zeit mal wieder ein Update:
    nach den Plänen von Frank Traeger, 2er Split (Push/Pull), nochmal BPM2.0 bin ich jetzt beim FEM geladet, mit dem Ziel der Kraftsteigerung (Hatte durch die Coronabedingte Pause ziemlich eingebüßt) sodass ich die Ziele im BPM weit verfehlt habe. Dadurch war mir auch nicht ganz klar wo ich Kraftwerte mäßig stehe.
    Für FEM habe ich mich entscheiden, da ich möglichst schnell wieder hochkommen wollte (wenig Volumen), ich nicht KB und KH in einer Einheit trainieren möchte und mehr als 3 Trainingstage pro Woche nicht drin sind. Alternativ wäre wieder ein 2er gewesen.
    A:
    Kniebeugen 3 x 5
    Bankdrücken 3 x 5
    Rudern vorgebeugt 3 x 5
    Frontkniebeuge 2 x 10
    Dips 2 x 10
    KH-Rudern 2 x 10
    SZ-Curls 3 x 10
    Crunch 3 x max
    Beinheben 3 x max
    B:
    Kreuzheben 3 x 5
    OHP 3 x 5
    Klimmzüge (Obergriff) 3 x 10
    RDL 2 x 10
    Seitheben 2 x 10
    Klimmzüge (Untergriff) 2 x 11
    French Press liegend 3 x 10


    Ich bin recht human eingestiegen und binnen 10 Wochen (Steigerung pro TE 5 kg UK und 2,5 kg OK) geendet bei:
    KH 163,5 kg 3 x 5
    KB 158,5 kg 3 x 5
    BD 98,5 kg 3 x 5
    OHP 71 kg 3 x 5
    Bei einem Körpergewicht von ~92,5 kg. KFA ~10 %.
    Danach kam die Stagnation. Jetzt resete ich um 20% und steigere mich wieder hoch. Mal sehen wann und wo ich ende, ob ich noch einen dritten Zyklus starte oder in einen 2er (Push/Pull) wechsele.
     
  12. #71 Patti90, 23.02.2021
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    So nach einiger Zeit melde ich mich auch mal wieder.
    Habe noch einen Zyklus 3x5 durchgezogen bis ein Reset fällig war.
    Anschließend bin ich in einen 2er Split mit mehr Volumen.

    Kraftwerte am Ende:
    KB 148,5 kg (4x8)
    KH 161kg (5x5)
    BD 88,5 kg (4x8)

    Nun musste ich eine Woche Pause einlegen da beruflich eine Prüfung wichtiger ist.
    Gestern bin ich wieder gestartet mit dem Fokus auf Kraftaufbau in den Grundübungen ein 12 Wochen Programm.
    Gefühlt waren die Gewichte sau schwer und Muskelkater habe ich heute auch leichten.

    Zuletzt hatte ich Intervallfasten 16/8 probiert. Das klappte soweit gut (Essfenster von 11-19 Uhr) wobei ich ab 10 zu frieren begann und konzentrieren mit schwerer fiel.
    Training Nüchtern von 5-6.30 Uhr. Jedoch habe ich es in der Prüfungs- und Vorbereitungsphase abgebrochen. Denke ich werde nächste Woche wieder damit einsteigen. Der Winterspeck und die Folgen des Stressfressen am Abend müssen wieder weg. Aktuell ca. 93,5 kg.
     
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  13. #72 Patti90, 03.09.2021
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    So nun melde ich mich auch mal wieder.
    Nach dem 2er Split (Push-Pull) bin ich über den Team Andro Recordbraker (16 Wochen) in eine Sommerpause geendet (etwas vorgezogen aufgrund einer Erkältung :xx)

    e1RM am Ende des Zyklus:
    KB 192 kg
    BP 108 kg
    OHP 80 kg
    KH 187 kg
    Bei ~88 kg und einem KFA von ca. 8%.

    Wobei ich denke das ich früher eine Pause gebraucht hätte und deshalb die Erkältung mich voll umgehauen hat. Das e1RM viel von Woche zu Woche, das hätte ich erkennen müssen... Naja hinterher ist man immer schlauer.

    Nun starte ich mit obrigen 3x5 wieder durch. Ich denke 2-3 Bulks. Ziel sind immer noch die 200 kg Beugen =).
     
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  14. #73 Patti90, 22.12.2021
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    So nachdem mich nun schon wieder eine Erkältung heimgesucht hat, starte ich nun nach 1,5 wöchiger Trainingspause wieder mit dem 2er Split (Push/Pull).
    Hierbei starte ich mit den letzten Gewichten aus dem 2er Split (von vor einem Jahr) mit -20% und steiger mich dann linear mit 5 kg (UK)/2,5 kg (OK).
    3 TE's pro Woche und zusätzlich eine Laufeinheit.

    Push:
    Kniebeugen 4 x 6-8
    Bankdrücken 4 x 6-8
    Dips 3 x 6-8
    Schulterdrücken 3 x 8-10
    Seitheben 2 x 10-12
    French Press liegend 3 x 10
    Trizepsstrecken 3 x 10

    Pull:
    Kreuzheben 5 x 5
    Klimmzüge (Obergriff) 4 x 8-10
    Rudern 4 x 8-10
    Seitheben vorgebeugt 3 x 12-15
    SZ-Curls 3 x 10
    Hammercurls 3 x 10
    Crunch 3 x 12

    Mal sehen wies danach weiter geht. Evtl. taste ich mich dann mal an einen 3er ran. Hat jemand Erfahrungen mit einem 3er mit nur 3 TE's pro Woche?
     
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  15. #74 Pepe7711, 25.12.2021
    Zuletzt bearbeitet: 25.12.2021
    Pepe7711

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    na ja, was heißt einen 3er mit "nur" 3 TE´s.
    Im Grunde kann man sich m.M.n. daran halten :

    Du kannst einen Muskel 1-3x die Woche trainieren.
    Je schwerer und intensiver man ein Training gestaltet, umso eher geht die Frequenz gegen 1.
    Je leichter und weniger intensiv man trainiert, umso eher geht die Frequenz gegen 3.

    Ich habe einen 3er über eiiinige Monate trainiert, mit eben nur 3 Einheiten in der Woche und recht hohem Volumen. Der Grund dafür war einfach zu wenig Zeit.
    Hat auch funktioniert.
    Denke da muss man sich nicht so einen Kopf machen.

    Im Übrigen sind Deine Kraftwerte doch gut.
    Was glaubst Du selbst, wie weit Du Deine Kraft als Naturalathlet noch steigern können wirst ?
    Man muss schon komplett dafür leben, um die restlichen 10-20% rausholen zu können... Aber ist es das im Hobbysport wirklich wert ?


    LG
     
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  16. #75 Patti90, 31.12.2021
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    Erstmal danke für die Antwort. In den meisten 3er Plänen steht 4-5 mal pro Woche. Das ist aber zeitlich einfach nicht drin. Bisher habe ich meine größten Erfolge mit dem GK erzielt, was vermutlich auf daran liegt das ich Anfänger war. Höher wie einen 2er habe ich mich nie getraut, da ich so jede TE alle 4 Tage bzw 1,5 x die Woche dran kam. Zum anderen trainiere ich einfach gern die Grundübungen.
    Damit fuhr ich auch gut, doch langsam merke ich das ich zunehmend erschöpft bin, ob die Regeneration nicht mehr reicht? liegts am steigenden Alter? Stress im Job? 2 Kleine Kinder daheim? Kraftwerte? Mittlerweile leider nicht mehr optimale Ernährung? Keine Ahnung, alles wäre möglich.

    Hatte vor Jahren mal einen 3er gemacht, aber bereits nach einigen Wochen gemerkt das es zu wenig war.
    Jetzt mit oben genannten anderen Umständen überlege ich ob das jetzt nochmal ein Versuch wäre ein bisschen rauszuholen. Probieren geht über studieren, aber lieber mal den Gedanken in die Runde werfen den ein Außenstehender hat manchmal einen besseren Rat :]

    Keine Ahnung wie weit es noch geht ;). Ich mache einfach weiter solange es Spaß macht.

    Wie hattest Du deinen 3er gesplittet?

    Edit: Achja Erkältung hatte mich auch nochmal erwischt. So kam ich auf sagenhaft 5 TEś im Dezember ...
     
  17. #76 Pepe7711, 14.01.2022
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    Hallo Patti,

    5Te´s hin oder her, zuerst kommt mal die Gesundheit und ich denke nicht, dass man das nicht schnell wieder aufholen kann, wenn überhaupt etwas aufzuholen sein sollte.
    Die Regeneration wird auf jeden Fall mit zunehmenden Alter schlechter, dass ist klar und muss ich leider auch feststellen, ganz abgesehen von allen weiteren Einflüssen. Ich trainiere derzeit einen 4er Split nach dem Prinzip 1x Training- 1x Pause. So komme ich auch nur auf 3 und die darauf folgende Woche auf 4 Einheiten in der Woche.
    Glaube habe das schon mal geschrieben, aber es gibt bei den Masters, GNBF Athleten, die sich auch "nur" mit einem 3er Split - 3x in der Woche - auf ihren Wettkampf vorbereitet haben und die haben immer noch einen Körper.
    Bodybuilding wird immer ein Thema sein, wo die Meinungen komplett auseinander gehen, oder wo jemand meint, er hat den heiligen Gral und nur so funzt es am besten. Sollen se´ alle machen.... Mit den alten Pro´s muss man sich gar nicht unterhalten. Letzte Woche noch ein Video gesehen, wo einer meinte "Paul Unterleitner sieht aus wie ein Schwimmer, aber nicht wie ein Bodybuilder...." Da hat der Stoff wohl das Hirn etwas angegriffen.
    Man reitet ja heutzutage gerne auf Studien herum, (bin kein Fan davon) aber diese sagen inzwischen auch ganz klar, dass man "wahrscheinlich" genauso gute Fortschritte erzielen kann, wenn man das Volumen aus 2 Einheiten annähernd in eine verpackt und eben nicht zwingend einen 2er, 4x in der Woche machen muss, wo man z.B. 6 Sätze Brust am Montag und 6 Sätze Brust am Donnerstag absolviert. Es geht wie immer um die Toleranz und Regenerationsfähigkeit, da kann einem keiner helfen.
    Wenn man so will, bin z.B. ich auch der Beweis dafür, weil ich den Großteil meiner Trainingszeit eben nur 1x eine Muskelgruppe pro Woche trainiert habe und das bestens, in alle Richtungen, funktioniert hat. Das Volumen war immer entsprechend hoch.
    Zum GK noch kurz, Du hast damit Deine besten Erfolge erzielt, also alles richtig gemacht, ich kenne jedoch unzählige Leute, die eben die Meinung vertreten, dass ein GK mit Grundübungen, für einen Anfänger kompletter Schwachsinn ist :) Wie auch immer....

    Habe soweit alle Splittungen von einem 3er durch, am besten gefallen hat mir :

    Brust / vord.- seitliche Schulter
    Bizeps / Beine
    Trizeps / Rücken / hintere Schulter

    Bauch in jeder TE
    Waden am Brust und Rückentag


    ..... aber da gibt es halt viele Möglichkeiten wie Du weißt, muss man halt schauen.
    Kommt eben auch etwas darauf an, wie der Zeitplan aussieht. Würde man z.B. TE2 und 3, oder 3 und 1 an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren müssen, wäre diese Splittung wohl nicht mehr sinnvoll.
    Wo ich nie einen Sinn drin gesehen habe war z.B. Brust/Rücken.


    Gruß
     
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  18. #77 Patti90, 14.01.2022
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    Danke für die detaillierte Antwort.

    Ich dachte das auch von Dir mal gelesen zu haben. Hatte auch deine alten Beiträge durchforstet aber nichts gefunden. : 64:

    Da jeder ein Individuum ist wird es den goldenen Weg nicht geben. Sondern was bei A hilft, ist für B evtl. gar nichts.


    Da muss ich mich selbst kritisieren. Ob ich jetzt damit die besten Erfolge erzielt habe, möglich. Aber evtl. hätte ich mit einem 2er, 3er, 4er ja noch besser aufgebaut? Aber das wird sich niemals überprüfen lassen, da ich nie wieder 20 und Anfänger sein werde um etwas anderes zu probieren um dann zu vergleichen.

    Persönlich hat mir GK immer gefallen da (steinigt mich ruhig) ich schon immer gerne Verbundsübungen/Beine/UK (Squats, Deadlifts) trainiert habe.

    Jetzt aktuell fühlt sich der 2er (im Deload) nach Erholung an im Vergleich zum GK. Evtl. war der GK einfach zu hart. :1041:
    Jetzt bleib ich erst mal dabei...
     
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  19. #78 Patti90, 17.03.2022
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    So nachdem mich nun ein derber Magen-Darm Infekt erwischt hatte, starte ich jetzt ein Deload.

    Kraftwerte am Ende:
    KB 151 kg 4x8
    BD 88,5 kg 4x8
    KH 163,5 kg 5x5

    Werde mit dem 2er Split Push/Pull weiter machen, denke da ist noch was drin :)
     
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  21. #79 Patti90, 15.04.2022
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    So mal wieder melde ich mich nach Krankheit zurück, diesmal wars Corona.
    Gefühlt wars zum Glück nur wie eine Erkältung. Dennoch habe ich jetzt 1,5 Wochen Trainings-Pause gemacht und steige heute wieder sehr leicht ein.

    Gemerkt habe ich aber bereits in der letzten TE schon, obwohl ich noch im Deload war, liesen sich die Gewichte nicht bewältigen, am nächsten Tag Halsweh/Schnupfen und tags darauf dann positiv. Meine Schnelltests sind auch noch positiv, also mal wieder ein Glück ein Homegym zu haben. Dennoch lasse ichs erstmal langsam angehen.
     
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  22. #80 Patti90, 18.05.2022
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    So, Corona ist jetzt 1 Monat her. Nach leichtem Einsteigen und dann Rückgang im Deload habe ich im Beugen wieder das vorherige Satzgewicht wieder erreicht. Im BD tue ich mir mit 5 kg weniger noch schwer (wobei ich im BD immer hinterher hinke) und in den Heben fehlen noch 2,5 kg.
    Jetzt noch 1 Woche Training und dann 1 Woche Urlaub und Pause.
    Stand aktuell: 90 kg und KFA ~9,5 %.
     
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