personal experiences ;)

Diskutiere personal experiences ;) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Da ich jetzt schon ne ganze weile lang Zuhause am trainieren bin (hab die 2 jahre bald geknackt *g*) und mittlerweile schon x Beiträge und posts...

  1. #1 CrashOverride, 05.01.2008
    CrashOverride

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    Da ich jetzt schon ne ganze weile lang Zuhause am trainieren bin (hab die 2 jahre bald geknackt *g*) und mittlerweile schon x Beiträge und posts von X Leuten gelesen habe möchte ich mal meine persönlichen Erfahrungen hier zum Besten geben:

    Wie so zahlreiche Leute hier, habe auch ich mich irgendwann entschieden mit Bodybuilding anzufangen. Da ich Anfangs natürlich noch kein Plan von nichts hatte und mir bis dahin nur die typischen Märchen zu dem Thema bekannt waren, begann ich noch bevor ich mir überhaupt gewichte zulegte mich erst einmal sehr sehr sehr... intensiv mit der ganzen Thematik in der Theorie auseinanderzusetzen. Nach wochenlangen Recherchen bin ich dann irgendwann auch auf dieses Forum gestoßen in welchem ich auch die Anfängerübungen gefunden habe speziell für Leute wie mich die sich zunächst ausschließlich nur auf home training beschränken wollen. Gesagt getan ich war damals so extrem motiviert das ich mir sofort ein paar kurzhanteln bestellte und noch bevor ich sie hatte schon damit begann Liegestütze und Sit-ups bzw. crunches zu machen (da ich mal Kampfsport gemacht hatte war mir deren korrekte Ausführung noch gut in Erinnerung).


    Habe einen sehr speziellen Weg gefunden zu trainieren der wohl nicht jedermanns sache ist und bei vielen wohl für kopfschütteln sorgen wird ;)

    Mein Ziel schon von anfang an war ein spezielles training das man als mischung aus Hypertrophie und Muskel-Ausdauer Training ansehen kann.
    Wenn mans genau nimmt spiegelt sich dies genau in dem Anfänger plan wieder den ich damals hier im Forum gefunden hatte. Nach einer Weile habe ich ihn ein wenig von den Übungen her abgeändert. Das 1. 1/2 Jahr war ich so extrem Motiviert das ich mir schon ziemlich schnell nen 2X3er split antat (erfahrene User sollten jetzt feststellen, dass sowas nur zu übertraining führen kann).
    6 mal die Woche! zu trainieren war eine extreme Belastung für mich und ich habe nach ca. 2-3 Monaten gemerkt das ich etwas an meinem Plan ändern sollte da sich sonst mein Training ins gegenteil auswirkt.
    Ich möcht ausdrücklich darauf hinweisen das man niemals mehr als 4 Trainingseinheiten die Woche ansetzten sollte speziell dann nicht wenn man wie ich auf 100% Natural seine Muskeln trainiert. Das war auch so ein Punkt der mir von Anfang an am wichtigsten war. Aber ich schätze das sollten die meisten hier ohnehin schon wissen ;). Ich sehe noch heute immer noch keinen
    Sinn darin irgendetwas zu nehmen um meinen Muskelaufbau zu fördern.
    Keine Frage gibt es genügend supplements die auch sicherlich die ein oder andere Wirkung zeigen können aber 1. ich sehs überhaupt nicht ein auch nur einen cent dafür auszugeben 2. ob ich jetzt 3-4 monate länger für den selben erfolg trainieren muss wie jemand der irgendwas einnimmt (von anabol wirkenden steroiden grenz ich mich hier mal ganz klar ab alle die einen gesunden Menschenverstand besitzen und denen die eigene Gesundheit sehr am Herzen liegt würde es nicht mal im traum einfallen etwas dergleichen einzunehmen aber das nur am rande) mach für mich persönlich den Braten auch nicht fetter ;). Wer ernsthaft Muskeln aufbauen möchte der sollte anfangen in jahren zu denken und nicht in wochen ;).
    3. Alles was es an nahrungsergänzung gibt befindet sich ohnehin schon in entsprechenden Lebensmitteln (bsp. Arginin in nüssen, Creatin in Fleisch, Glutamin Milch etc...) womit wir wieder beim braten aus punkt 2 wären.
    4. Wer ernsthaft trainiert sollte viel trinken, möglichst gesund essen und vor allem in maßen essen (ich verzicht auch weiterhin auf nix sondern hab lediglich nicht so gute dinge wie süsskram etc. reduziert) ausreichend schlafen
    5. Das Training an sich bewirkt lediglich einen Wachstumsreiz in den Muskeln so dass diese in der Erholungsphase sich entsprechend adaptieren können (womit wir wieder bei ausreichend schlaf wären)
    6. Muskelversagen bewirkt zwar durchaus wachstumsreize aber belastet extrem das zentrale Nervensystem. Wer immer nur so trainiert sollte entsprechende Regenerationsphasen von 9-14 Tagen einplanen um dem ZNS genügend Zeit zu geben sich zu erholen. Ich persönlich rate eher davon ab.
    Trainiere selber auf strikte wdh zahlen und ändere lediglich das gewicht wenn es mir wieder mal zu leicht werden sollte. Muskelversagen ergibt sich dadurch hin und wieder ganz automatisch.


    Da ihr nun sicher alle neugierig auf meinen Trainingsplan seid möcht ich euch diesen natürlich nicht vorenthalten:

    3er Split
    Trainingstage: MO,MI,FR bzw. MO,DO,SA
    Trainingszeit: 45-50min (sollte man als absolutes maximum nehmen da sich eine längere Trainingseinheit Kontraproduktiv auswirkt)
    alle Übungen 2 Sätze mit 15 Wdh. mit entsprechend langsamen und ruhigen Ausführungszeiten (TUT etc..)

    derzeitige übungen sind:

    -Bankdrücken (2verschiedene Ausführungsvarianten da mit Kurzh.)
    -Konzentrationscurls
    -Frontdrücken
    -Seitheben
    -Liegestütze (insg. 50Wdh)
    -Sit ups bzw. Crunches (10Kg Gewicht hinter kopf, 2x20 Wdh + 1X20 Wdh jede Seite)
    -Kickbacks
    -Rudern
    -Überzüge
    -Wadenheben
    -Kniebeugen

    habe damit schon beachtliche erfolge erzielt (von 76Kg auf 85kg tendenz steigend bei 1.93m) und habe im moment noch nicht vor etwas zu ändern. Die übungen an sich gefallen mir alle soweit sehr gut und auch die Regelmäßigkeit des ganzen fällt mir nicht schwer. Da ich nicht immer den Kalorienbedarf mit essen decke den ich eig hätte dauert es bei mir ein wenig länger aber das stört mich nicht weiter. Früher oder später hab ich sowieso das erreicht was ich will also brauch ich mich da auch gar net unter druck setzen ;). Man sollte sich lieber darauf konzentrieren nicht mal abzubauen oder sich gehen zu lassen meiner meinung nach viel wichtiger.

    Was Cardio betrifft: ist mir nicht so wichtig da ich was Körperfettgehalt betrifft sowie allgemein definition es nicht einmal machen müsste. betrieibe Ausdauer Training daher nur nach Lust und Laune meistens auch nur im sommer und wenn dann auch nie länger als ca. 40min max 2-3 mal die Woche. Mir persönlich bringt es eig fast nur mehr puste beim laufen *gg*. Je nachdem wie schnell man zu fettaufbau neigt sollte man seinen schwerpunkt aber schon darauf legen verkehrt ist es nie mal ne runde zu joggen ;).

    so ich werd dann mal noch weiter chillig vor mich her trainieren und mir überlegen vlt mal irgendwann in ein fitnessstudio zu gehen (kenn so ein ding von innen bisher nur aus meiner kindheit). Aber so lange meine Ressourcen daheim noch nicht erschöpft sind, steht es sowieso nicht zur debatte.

    hometraining: I'm lovin it

    Fragen, Anregungen und Kritik immer raus damit vlt hat mir der ein oder andere ja noch gute tipps die ich bisher noch net wusste


    greetz
     
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  3. #2 Pete Pike, 05.01.2008
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    Fotos!
     
  4. #3 Flashman, 05.01.2008
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    Genau! Fotos! :sing
     
  5. #4 Coolio16, 05.01.2008
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    ich habe fast den selben trainingsplan vllt mit weniger gewichten trainiere dafür aber erst seid einem 1/2 jahr und mir hat man geraten den noch ein bisschen auszubauen.
     
  6. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    nette geschichte ;) top !!!


    allerdings gefällt mir eine sache nicht.



    wie lang eine trainingseinheit dauert, bzw wie ein körper diese verkraftet hängt von jeder person selbst ab. wenn deine ideale zeit 45 - 50 min ist, dann ist das in ordnung und ich finds gut das du das herrausgefunden hast. allerdings gibt es auch leute die machen trainingseinheiten á 90 minuten und fahren damit sehr gut.

    krafttraining / bodybuilding ist eben ein sehr sehr individueller sport, deswegen sind alle grundlagen auch nur bedingt richtig. der eine so, der andere so. wie auch immer. super von dir, dass du dass so konsequent durchführst.



    gruß

    hummel
     
  7. Gast

    Gast Guest

    erst einmal: Guter Eintrag ;) :]



    aber noch eine kleine Frage am Rande: was genau heißt Muskelversagen?
    ich habe das leida immer noch nicht verstanden - trotz Frage in anderem Topic :(

    dass man bei einem Satz (zB letzten) so viele Wdh. macht, dass der Muskel keine weitere ausführen kann?
     
  8. #7 Onkelz23, 06.01.2008
    Onkelz23

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    muskelversagen heißt eigentlich nur das man so hart trainiert das man dannach den muskel nicht meh anspannen kann

    ob das gut ist oder schlecht kann man diskutieren
    ich pers. trainiere darauf hin
    es hat alles so seine vor- und nachteile
     
  9. #8 Dave1307, 06.01.2008
    Dave1307

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    finde sehr gut, was du so sagst. klimmzüge würden noch gut in deinen tp passen.
     
  10. Gast

    Gast Guest

    also Muskelversagen = der Muskel ist nach dem Training so erschöpft, dass man ihn nicht mehr richtig anspannen kann?
     
  11. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    an muskelversagen kannst du relativ leicht kommen, damit du weißt was es ist. aber NICHT IMMER MACHEN, nur als test für dich..


    setz dich auf ne beizepsbank, schnapp dir dein max gewicht für 12wdh. du machst aber nicht 12wdh sondern ziehst den letzten nochmal volle lotte, einfach solange bis du das gewicht nichtmehr packst. danach gehst du 5kg runter und machst wieder so viele bis du nichtmehr kannst. alles ohne pause dazwischen. dass machst du dann 4 mal hintereinander, dann nimmst du das komplette gewicht runter und du wirst merken, dass du selbst damit nichtmehr viele wdh's schafst, weil dein arm einfach müde und kaputt ist.


    gruß

    hummel
     
  12. Gast

    Gast Guest

    ok also die volle Erschöpfung für den Muskel ;)

    danke, ich dachte erst MV wär es, wenn der Muskel bei einem Satz nur 12 Wdh. und nicht 13 schafft, wenn man das vll einmal oder so macht
    aber hier ist der Muskel ja nur erschöpft

    Aber ich bin jetzt wirklich schlauer geworden =)
     
  13. #12 CrashOverride, 07.01.2008
    CrashOverride

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    danke für die Blumen :)

    bezüglich max Zeit der jeweiligen TE:

    Weiß nimmer die Quellen (hab extra mehrere Vergleiche damals herangezogen da auch viel müll geschrieben wird was BB betrifft) von denen ich das in Erfahrung bringen konnte aber das sollte man nicht unterschätzen.

    Wie ich schon erwähnt hab wirkt sich ne Trainingszeit von mehr als 50min als Kontraproduktiv für JEDEN Athleten aus.
    Der Grund liegt darin, dass der Körper ab ca. 45minütigem Training anfängt katabole Stoffe auszusenden was sich wiederum schlecht für die Muskeln selbst auswirkt.
    Jedenfalls bedeutet das nichts anderes als das man bei längerem Training zunehmend sein ZNS belastet (das selbe gilt fürs übertraining) und es mit beginn der Aussendung dieser Stoffe eben nichts mehr bringt in bezug auf Hypertrophie´sondern wenn man pech hat eine stagnation des wachstums wenn nicht sogar Muskelabbau.

    Kleines Anschauungsbeispiel:

    Ich habe einen 5Liter Eimer den ich bis ganz oben hin mit Wasser füllen will.
    lass ich mehr als die 5Liter hineinlaufen, sind es weiterhin immernoch 5Liter nicht mehr und nicht weniger. Selbst wenn ich jetzt stundenlang dran steh und mehr wasser reinlaufen lasse wird nicht mehr in den Eimer hineinpassen.

    Gebracht hat es effektiv also gar nichts, so lange der Eimer nicht ständig wieder geleert werden würde um das wasser wiederum nutzen zu können. ausser dass man mehr Wasser von seinem Wasserlieferanten (in dem Fall die Wasserwerke wiederum vgl mit den Ressourcen bis das ZNS erschöpft ist) benötigt hat als man eig gebraucht hätte ;)

    bezüglich Klimmzüge: sobald das Geld dafür da ist wird sofort ne entsprechende Klimmzugstange gekauft und aufgehängt.
    weiter in Planung ist auch noch ein Boxsack um Schlagkraft und Schnelligkeit von Armen und Beinen trainieren zu können.

    bezüglich pics: sind online ;)

    bezüglich Muskelversagen: soviel ich weiß ist das doch schon der Zeitpunkt ab dem man ein bestimmtes Gewicht nicht mehr hoch bekommt d.h. der Muskel hat dann versagt. Es gehen zwar immernoch WdH. allerdings werden diese allein durch die arbeit der Synergisten möglich da der eigentliche Muskel schon am ende ist und dazu nichts mehr beitragen kann. Probierts mal mit Sit ups bzw. crunches aus. Man kommt zwar noch hoch aber nur weil der Rücken dann die aufgabe übernimmt bzw noch andere muskelpartien.
    Der Rectus Abdominis ist dann allerdings nicht mehr dazu in der Lage.
    Nehm am besten Gewichte dafür hinter den Kopf bzw vor die brust sonst braucht ihr ewig bis der Muskel versagt.

    Was Hummel da beschrieben hat klingt für mich halt nach nem Versagen von allen Muskeln auch den Hilfsmuskeln die bei der entsprechenden Übung beansprucht werden.

    greetz
     
  14. #13 Coolio16, 07.01.2008
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    Also vllt beurteil ich das falsch oder hab einfach keine ahnung^^
    Aber ich finde deine Brust ist ziemlich schmal im gegensatz zu deinem restlichen körper. also meiner meinung nach solltest du für díe so n bisschen mehr tun ansonsten ganz ok :)


    mfg
    coolio
     
  15. katJeS

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    das ist falsch. wie gesagt, beim BB gibt es sehr viele mythen.
    klar, ich stimm dir zu, dass eine TE nicht allzulange dauern sollte, allerdings ist es nicht so, dass JEDER körper genau zur gleichen zeit katabole stoffe aussendet. wie ich schon einmal sagte, und wie es auch jeder sagt, der sich auskennt, bb ist ein absolut individueller sport. manche leute bauen am besten auf, wenn sie einen muskel nur einmal die woche belasten, andere wenn sie ihn 3 mal belasten. manche bauen im wdh bereich von 4 - 6 bei einer kadenz von 2/2/4 am besten auf, andere bei 8 - 12wdh mit einer kadenz von 2/0/2.
    genauso ist es auch mit der trainingszeit. manche können ohne probleme 90min trainieren, andere wiederum max 40 - 50 min.


    was ich beschrieben habe ist ein schnell erreichtes muskelversagen, was allerdings auch nicht lange anhält.



    gruß

    hummel
     
  16. #15 CrashOverride, 07.01.2008
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    was du da schreibst hummel gibt durchaus sinn. Ich habs so wiedergegeben wie ich es selber durch meine Recherchen in Erfahrung bringen konnte. Klang für mich eig schon glaubwürdig zumal es mehre Quellen zum selben gab. Sollten mal ne Studie dazu machen dann würde das etwas Licht ins dunkle bringen. Für mich gibt beides Sinn. Aber letzenendes zählt sowieso nur das was für einen selber am besten ist also seh ich das jetzt mal net so eng ;).

    mal davon ausgehend dass ich mich im Leichtathletik bereich am besten als Sprinter eignen würde, scheinen die 40-50min bei mir ganz gut angesetzt zu sein. Ich hätt auch gar net Lust noch länger zu trainieren denn irgendwann zieht sich das ewig hin. Hab anfangs mal 2 Stunden TE gemacht und die ham mich nach paar wochen nur noch angekotzt weils halt sehr viel Zeit ist die da drauf geht. Merks auch beim Joggen nach spätestens 40min will mein Körper nicht mehr so recht und ab da vergeht mir dann auch die Lust.

    Was die Belastung vom Muskel betrifft. Kann bisher noch nicht sagen was bei mir besser ist ob 1 mal oder 3 mal die woche belasten. Werd da aber mal eine Auge drauf haben in bezug auf müdigkeitserscheinungen etc..

    Das mit der Brust ist mir irgendwann auch aufgefallen (dürfte wohl meine Schwachstelle sein) weswegen ich diese nun 2 mal die woche statt bisher 1 mal die Woche trainiere. Das Problem liegt aber vor allem auch in meinem von der Veranlagung her extrem schmalen und langen Oberkörper (sieht man an den Bauchmuskeln sehr gut) sowie extremitäten (Armlänge ca. 70cm bis zum handgelenk). Ist der Bizeps bspw.l voll angespannt passen zwischen Muskel und armbeuge noch 3 Finger dazwischen. Die Beine hab ich daher aus Zeitgründen vorerst mal aus dem Programm genommen. Ist aber nicht so schlimm da mir so dicke oberschenkel persönlich sowieso nicht so gefallen. Trainiert ja aber nicht zuviel. Dasselbe gilt für die Waden. Kommt aber irgendwann auch wieder hinzu

    greetz
     
  17. katJeS

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    ich denke damit können wir beide super leben, das problem ist halt wirklich, dass man solche themen bis in die wurzel ausdiskutieren könnte, und selbst dann keine richtige antwort finden könnte, weil es immer wieder irgendwelche sportwissenschaftler gibt, die irgendetwas anders hinterlegen und meinen, alles andere vorher wäre quatsch.
    wie gesagt, individueller sport. von daher gibts keine genauen richtlinien.



    gruß

    hummel
     
  18. #17 CrashOverride, 08.01.2008
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    ne also ich diskutier ja für mein leben gern über alles mögliche rum.
    Aber wenn etwas so vielseitig ausgelegt werden kann machts meiner meinung nach wenig sinn es bis auf die Wurzel wie du so schön geschrieben hast zu ergründen. Von daher keep on training, wie auch immer das bei jedem im Einzelfall aussehen mag ;).
    Was mich aber wirklich mal interessieren würde wo es da eine grenze gibt die man wirklich fürs Training an zeit pro TE nicht überschreiten sollte, bzw. ab wann es dir einfach nix mehr bringt. Mir fällt da ein ganzkörpermuskelversagen ein. Aber dann kann man sich ja gar nimmer bewegen. Hier wäre dann ein Trainingspartner wiederum sinnvoll der einen danach auflesen kann und nach hause bringen und ins bett legen :D (ich merk schon meine Phantasie geht mal wieder mit mir durch. Aber dennoch witzige vorstellung *gg*)

    greetz
     
  19. #18 Muscat Coach, 08.01.2008
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    Also erstmal zum Muskelversagen

    Es gibt, um es mal genau zu beschreiben, ein konzentrische Muskelversagen - das eintritt, wenn man das Gewicht nicht mehr ueberwinden kann, danach kommt das statische Muskelversagen - bei dem man das Gewicht nicht mehr in einer Position halten kann, und dann gibt es noch das exzentrische Muskelversagen - bei dem man dem Gewicht nicht mehr kontrolliert nachgeben kann.

    Nur mal so zu der Definition Muskelversagen hier im Thread

    Dann zur Trainingdauer. Klar ist das individuell, allerdings sollte man bemueht sein, durch ansteigende Trainingsumfaene die Trainingszeit auf ca 60 - 90 minuten zu steigern. Das ist einfach ein Anpassungsprozess den der Koerper durchlaeuft.

    Profisportler (Leichtathleten beispielsweise) trainieren teilweise 4 - 6 Stunden am Tag - natuerlich auch unterschiedliche Intensitaeten aber die sind deswegen nicht permanent nach der 50. Minute im katabolen Bereich.
     
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  21. #19 CrashOverride, 08.01.2008
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    interessanter Post.
    und wieder was dazu gelernt :)

    Das würde dann aber auch bedeuten das ohne trainingspartner nix zu machen ist denn wenn ich das gewicht nicht mal mehr kontrolliert abfangen kann könnts böse enden. Ich denk da speziell mal an Bankdrücken mit ner Langhantel und entsprechendem Gewicht.
    Sind eig jemandem Fälle bekannt bei denen sich mit Bodybuilding jemand unbeabsichtigt selber umgebracht hat?

    Naja ich würd sagen im Hobby Bereich tuns auch die 40-50min.
    Was sich auf 60-90min hocharbeiten betrifft würd ich sagen, da kann ich mir später mal immer noch gedanken drüber machen. Erst mal ne gute Basis, sprich Masse mit guter Definition aufbauen dann red mer weiter ;)
    Ich betreibs ja zu dem auch net als Extremsport.

    greetz
     
  22. katJeS

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    muskelversagen kann man mit ein bisschen erfahrung kontrollieren. wenn du angemessen, aber nicht übertrieben trainierst, dürfte dir eigentlich nichts böses passieren.


    könnt mir vorstellen das es so deppen gibt, aber bekannt ist mir da nichts.


    gruß

    hummel
     
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