Plan für Frauen

Du hast Recht. Das Training eines Mannes und einer Frau unterscheidet sich eigentlich nicht. Beide brauchen ein intensives Training mit sauberem System, um Fortschritte zu erzielen. Der Mythos, dass Frauen bei intensivem Training wie Bodybuilder aussehen, sollte langsam widerlegt sein. Frauen bauen natural deutlich langsamer Muskeln auf als Männer! Sogar nach Jahren intensivem Trainings wird es kaum eine Frau schaffen größere Muskelmassen aufzubauen, schon gar nicht als Hobbysportler. Aus dieser Angst trainieren so viele Frauen mit wenig Gewicht, vielen Wiederholungen und schlechter Ausführung und erzielen selbst nach Jahren keine nennenswerten Erfolge.

Der einzige Unterschied besteht meist in der Zielsetzung. Frauen wollen meist vorwiegend Bauch, Beine und den Po verbessern, wohingegen Männer vor allem Wert auf die Arme, Brust und Schultern legen. Deshalb unterscheiden sich die Trainingspläne meist in ihrer Reihenfolge. Zudem empfehle ich Frauen eher einen Ganzkörperplan und rate vom Splittraining ab.

Zu deinem Plan: Dieser ist sehr maschinenlastig, richtige Grundübungen sind nicht vorhanden. Ein guter Plan für dich könnte so Aussehen:

Trainingsplan: Jeweils zwei bis drei Sätze und etwa zehn Wiederholungen
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Bankdrücken
- Rudern
- Schulterdrücken
- Crunches

Mit diesem oder einem ähnlichen Plan ist es möglich den gesamten Körper von Fettpolstern zu befreien und schön knackig werden zu lassen. Eine passende Ernährung ist dabei vorraussetzung.

 

+ Adduktoren
+ Abduktoren

 

Du musst ja keinen Roman schreiben, aber eine etwas ausführliche Fassung wäre dem Verständnis schon zuträglich.

 

Gutes Thema!

Mache mir nämlich im Moment selbst Gedanken darüber ob ich mein Krafttraining an den Geräten etwas herunter schrauben sollte... wollte ich gerade auch in mein Trainingstagebuch schreiben, aber mache ich dann hier.

Gehe, soweit nichts dazwischen kommt, alle 2 Tage ins Fitnessstudio und mache mein Ganzkörperprogramm. Mittlerweile habe ich aber auch meine Bedenken, dass ich zu muskulös werde. Mein Ziel ist eigentlich auch so eine "Britney Spears-Figur" ( also die Figur, die sie mal hatte ) zu bekommen und mein überschüssiges Fett loszuwerden. Man kann natürlich ruhig sehen, dass ich sportlich duchtrainiert bin, aber keine (für eine Frau) dicken Muskeln!
Finde nämlich, dass ich schon einige Muskeln habe und mehr möchte ich eigentlich auch nicht bekommen, sonst wird's zu viel für meinen Geschmack. Nur die "Fettschicht" darüber muss weg, sodass man vorallem am Bauch vllt den ein oder anderen Muskel noch etwas! besser sieht...
Also: Überlege nun, vllt nur noch alle 3 Tage mein Ganzkörperprogramm durchzuführen und dafür meinem Lauf- und überhaupt Cardiotraining die meiste Zeit zu widmen.
Oder soll ich vllt nur noch 2 statt 3 Sätze durchführen? Oder weniger als 15 Wiederholungen machen? Oder sogar nur alle 4 Tage gehen?
...Was meint ihr?

 

Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen dich von den Maschinen zu lösen. Die bringen euch Frauen eigentlich gar nichts. Freie Übungen intensiv und sauber ausführen. Der Plan oben könnte auch für dich gut sein. Ansonsten kannst du es auch mit Zirkeltrainingssystemen (z.B. Meltdown, Crossfit, ...) versuchen, diese zielen besonders auf den Fettabbau ab und nur geringfügig auf Muskelhypertrophie.

 

es gibt nichts anziehenderes als frauen an freien gewichten

zu deiner frage,ich würde 2-3 mal/woche dein GK durchziehen,niedriges gewicht und 15-20 wdh,also auf ausdauer,falls dir dein körper zu muskulös wird..den rest würd ich laufen/steppen/fahrradfahren,halt an den tagen in denen du kein GK training machst!

ansonsten,weiter so!

edit:habe gerade gelesen dass jmd meinte frauen bauen langsamer muskeln auf als männer..dem kann ich nich wirklich zustimmen!es liegt bei den frauen,wie bei den männern auch,an der genetik wieviel und wie schnell sie muskeln aufbauen!hab 2 freundinnen die auch ins studio gehen,bei der einen sieht man nich wirklich was,die andere hat in den 9 monaten ganz schön was aufgebaut,beide gleiche statur,beide selbe trainingszeiten/intensität..verbessert mich wenn ich falsch liege!

 

hab jetzt nichts gelesen, ausser der überschrift..

meine meinung dazu.. warum TP für frauen ? warum sollen se nit genauso trainieren wie männer ?



gruß

hummel

ps: bitte für dieses äußerst wichtigen eintrag

 

Dann lies dir erstma den Fred durch, dann wüsstest du dass dein Post hier nicht reinpasst und duhättest Zeit gespart!

 

Darf ich mal fragen, was du hier sein soll??????

Frauen können gar nicht so viele Muskeln aufbauen wie Männer- zumindest nicht auf natürlichem Wege.

Außerdem möchte ich mal behaupten, dass viele Frauen auch sehr ungerne ins Schwitzen kommen und eher auf ein Wundermittel warten, anstelle mal richtig loszulegen.
Frauen können durchaus fast denselben TP haben wie Männer- die Unterschiede finden sich höchstens bei der Höhe der Gewichte.

Wenn Mädels nachwievor Angst haben, sie könnten zuviele Muskeln aufbauen, dann sollten sie lieber in Richtung BodySculpting gehen und dazu noch Joggen oder so....
Aber die Sorge ist absolut unbegründet!

Hinzu kommt, dass diese ganzen Frauenzeitschriften fast immer den größten Mist verbreiten, sodass viele Frauen kein wirkliches reales Bild über Sport, Ernährung, Muskelaufbau etc. haben.....

greez

 

Das war ich und das ist auch richtig so. Frauen sind von ihrer biologischen Verfassung (z.B. Hormonhaushalt: Testosteron) normalerweise nicht in der Lage so gut und viel aufzubauen wie Männer.

 

Danke für eure Antworten!

@Bodycounter:
Also dass mir das Training an den Geräten nichts gebracht hab, kann ich so nicht bestätigen. Merke ja deutlich, dass da etwas "heranwächst", darum möchte ich ja auch etwas runterfahren und mehr Cardio machen.
Diese Zirkeltrainingssysteme sind mir ehrlich gesagt neu...

@marku$:
2-3 mal wären ja in etwa alle 3 Tage. Aber mit meinen 15 Wiederholungen, die ich momentan mache, liege ich ja auch schon im Ausdauerbereich. Nur wenn ich jetzt die Gewichte wieder reduziere... bringt das dann überhaupt noch was? Spüre dann ja kaum noch Wiederstand.

Welches Cardiotraining wäre denn bezüglich Fettabbau am empfehlenswertesten? Habe oft gelesen, dass Laufen das beste Training sei und man dort die meisten Kalorien verbrennt. Crosser, Stepper, Fahrrad sollen eher nur schlechtere Alternativen sein... stimmt das so? Oder ist der Energieverbrauch in etwa gleich (abgesehen vom Rad, da wird doch bestimmt deutlich weniger verbrannt)?
Wäre gut für mein Cardiotraining zu wissen!

 

ganz egal welches gerät du benutzt,ob es stepper,crosser,fahrrad oder laufband ist..alles verbrennt fett!

ich war mal 15 min auf nem großen stepper-und ich hatte am nächsten tag einen üblen muskelkater im po ^^ ich würd dir empfehlen alles zu machen,immer schön abwechslung reinbringen!ein tag fahrrad,am übernächsten stepper und so weiter..hauptsache du bewegst dich!

zu deinen gewichten..ich würd weiterhin 15-20 wdh machen..dann bekommst du schöne,straffe muskeln-und keine prallen muskelmasse!so behaupte ich dass jetzt einfach mal!

lg markus

 

@Miechen: Klar kann man mit Maschinen Muskeln aufbauen, dazu sind sie gedacht. Und das ist der Punkt, sie dienen dem Muskelaufbau. Mit freien Übungen kann man jedoch gleichwertig Muskelmasse aufbauen UND besser Fett ab- und Kraft aufbauen. Deswegen ist freies Training viel angebrachter.

 

wenn du auf den ausdauergeräten genug widerstand einstellst, kannst du auf allen rein theoretisch die selbe wattzahl, also dieselbe leistung erbringen. limitiert wird das nur durch deine kraft, denn da du beim radfahren nur die beine benutzt, könnte es bei höherem widerstand probleme geben, wenn du nicht genügend kraft in den beinen hast
ansonsten zählt beim CARDIOtraining vor allem, dass du dein herz trainierst