Plateau-Phase, was tun?

Diskutiere Plateau-Phase, was tun? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Gude! Sorry, kann mir vorstellen, dass hier einige schon genervt sind mit Trainingsplan-Tipps, aber ich hab den anderen Kram und die allgemeinen...

  1. #1 Ragefast, 22.06.2008
    Ragefast

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    Gude!

    Sorry, kann mir vorstellen, dass hier einige schon genervt sind mit Trainingsplan-Tipps, aber ich hab den anderen Kram und die allgemeinen Infos schon durchgelesen und nicht genau das gefunden, was ich suchte. Also mal die Situation:

    1,77 bei momentan 62 kg, allerdings bei leichtem Knochenbau, bin kein solcher Hänfling wie die Zahlen vermuten ließen. Ich mach seit 4 Monaten sehr regelmäßig 3 mal die Woche folgende Übungen mit 2 Kurzhanteln und ner Hantelbank:

    Bizeps-Curls aufrecht sitzend mit Rücken an Bank: 2x 12,5 kg, 10, 9, 8, 7 Wiederholungen
    Schulterdrücken, Positon und Gewichte wie oben
    Benchpress im Liegen auf Bank, 17,5 kg 10, 9, 8, 7
    Rückenziehen/beidarmiges Rudern auf dem Bauch liegend auf leicht geneigter Bank, 15 kg 9,8,7,6
    Überzüge, Bank leicht schräg nach unten geneigt, also Kopf leicht unten, 13,5 kg 10, 9, 8, 7
    Crunches, 26,24,22,20

    Nachdem ich schonmal ein Plateau hatte und das auf zu lange Pausen und damit zu geringe gesamtbelastung geschoben hatte habe ich meine Pausen auf 20 Sekunden zwischen Sätzen und wenns die Umbauphase erlaubt zwischen den Übungen reduziert. Die absteigende Wiederholungszahl sollte Übungen immer möglichst nahe am Limit erlauben. Ich esse einigermaßen ausgewogen, soviel Fleisch wie ich bekommen kann und trinke nach dem Training jeweils gut nen halben Liter Milch, an den Trainingsfreien Tagen auch.

    Nun bin ich wieder bei Leistungsstagnation angelangt und habe, obwohl ich fresse was ich in die Finger bekomme 4 kg abgenommen. Muskelmasse ist nicht verschwunden, sind im Gegenteil sehr schön zu sehen dank vermutlich Fettabnahme, aber bißchen größer wäre halt doc netter.

    Mögliche Ursachen meiner Meinung nach:
    Zu intensives Training
    Zu kurze Regenerationsphasen mit oft nur 2 Tagen
    Zu oft die gleichen Übungen

    Was ich leicht verändern kann:
    Noch mehr essen :)
    Ausdauertraining in Form von Hometrainer Radeln
    Längere RegZeiten
    Längere Pausen zwischen Übungen, will aber nicht über 45 Min kommen
    Splitten
    auf zB Maximalkrafttraining umstellen, oder die beiden in einem 1 Monatigen Wechsel oder so betreiben

    Was nicht geht:
    Neue Geräte aus Platzgründen
    Fitnessstudio aus Zeit und Geldgründen
    Auf Nahrungsergänzungsmittel steh ich nicht
    Irgendwas draußen, bin oft von 8-22 Uhr unterwegs wegen Uni und nachts ists im Wald so dunkel ;)


    Mein Ziel:
    Mehr Masse am Oberkörper ohne entweder aufgeblasen oder im anderen extrem zäh wie ein Galeerensklave auszusehen. Beine fallen für Krafttraining raus, die brauch ich fürs 1,5 km zum Bahnhof rennen eher als Ausdauergeräte als als Sauerstofffresser.

    Ich hoffe das war ausführlich genug um damit was anzufangen. Bin für jede Antwort dankbar, und wenns nur motze mit "hatten wir schon" und nem Link zum entsprechenden Thread ist :)
     
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  3. boyy

    boyy Erfahrener Benutzer

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    also erstmal ist dein tp vollkommen falsch,zweitens zieht das argument mit den beinen nicht

    hol dir hier im forum einen gescheiten trainingsplan und leg los
     
  4. #3 Ragefast, 22.06.2008
    Ragefast

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    Was genau ist denn daran vollkommen falsch? Das ist von den Übungen mehr oder weniger der hier auf der Seite vorgeschlagenen Hometraining Anfänger Plan ohne Beine. Meiner Meinung nach sind auch nicht zu viele Isos drin, da bis auf die Curls und Schulterdrücken eigentlich alles mehrer Muskelgruppen beansprucht.
    Die anderen Wiederholungszahlen und Pausen lassen sich sofort ändern.
    Cardio hab ich bisher aus Zeitgründen seinlassen, aber ich kann auch 2 mal pro Woche Cardio und 2 mal Krafttraining hinkriegen. Deshalb frage ich ja nach...
     
  5. boyy

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    reihenfolge falsch,trizeps fehlt,beine fehlen
     
  6. Might

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    Schau dir mal vernünftige Pläne an, hier im Forum und da oben auf Training, lies die Grundlagen dann weiß du was falsch ist.
     
  7. #6 Ragefast, 22.06.2008
    Ragefast

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    @boyy
    Najut, ehe wir hier meinen TP auseinanderklaubüstern packe ich das ganze mal andersrum an:

    Ich steig einfach direkt auf den Hometraing-Basisplan aus dem Forum um:
    2 x Kniebeugen
    1 x Wadenheben
    2 x Bankdrücken
    1 x Liegestütze
    2 x einarmiges Rudern
    1 x Überzüge
    1 x Frontdrücken
    1 x Seitheben
    2 x Kurzhantelcurls
    1 x Dips
    2 x Crunches

    10-15 Wiederholungen gehen, aber bei 2-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen wird mir das Training definitiv zu lang.

    Erlaube mir also noch 4 letzte Fragen dann bist du mich los ;)

    1. Wo du schon die Reihenfolge meines TP kritisiert hast, wo wäre ein sinnvoller Split zu setzen oder sollte ich die Übungen da umsortieren?

    2. Was würde mit meinen genannten Möglichkeiten die Liegestütze ersetzen? Egal wie ich sie mache, unabhängig vom Abstand zwischen den Händen oder dem Winkel der Hände relativ zum Körper schmerzt mir das in den Handgelenken.

    3. Was ist mit Cardio/Radfahren? Kann ich leichtes Cardio-Training zB in eine Regeneratinsphase einschieben, zB nach dem Split ohne Beine? Oder eher die 2 Splits und einmal Cardio pro Woche? Was wäre da am förderlichsten, ohne über 4 mal 1- 1,25 Stunden die Woche an Training zu kommen.

    4. 2-5 Minuten ist ne ganzschöne Zeitspanne. Soll das heißen, so lange Pause bis ich die Übung wieder problemlos schaffe oder soll ich die Pausen Stück für Stück mit dem Trainingsfortschritt verkürzen oder wie ist gemeint?
     
  8. boyy

    boyy Erfahrener Benutzer

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    1.also ich würd am anfang einen ganzkörperplan trainieren
    meine reihenfolge ist zB. momentan so:
    beine,rücken,brust,schulter,bizeps,trizeps,bauch

    2.liegesütze ersetzen kannst du mit fliegenden,guck mal im forum,bei der einzelnen trainingsplänen sind die übungen auch meistens erklärt bzw. verlinkt

    3.leichte cardio-einheiten kannst du immer einbauen,allerdings darauf achten,dass der körper genügend zeit zur regeneration hat

    4.die pausen zwischen den sätzen so kurz wie möglich/nötig halten

    und bau noch ein bis zwei sätze mehr dips ein

    mfg
     
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  10. #8 Ragefast, 22.06.2008
    Ragefast

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    Tausend dank, ich seh zu ob ich das zeitlich in eine Trainingseinheit packen kann, mehr Trainingszeit geht bei mir unter der Woche leider direkt vom Schlaf ab...
     
  11. #9 Shorty#16, 22.06.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Sowas schlechtes habe ich schon lange nicht mehr gehört.
    :lol: :xx
     
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