POF

Morgen, Freundin meckert schon.
Wer mir mal was ausführliches Überlegen.

Gruß HASTOR

 

Das Flexionspositionen -Trainingssystem (POF), erfunden von Steve Holman, beinhaltet, dass für jede Körperpartie Übungen in der Mittelradius-, Stretch- und Kontraktionsposition ausgeführt werden. Unter Flexion versteht man die Beugung eines Gelenkes, während der Zielmuskel kontrahiert wird. Die Flexionsposition ist die Ebene, auf der der Muskel kontrahiert.
Dazu ein Beispiel: Beim Engbankdrücken wird der Trizeps trainiert. Der Oberarm befindet sich auf der mittleren Ebene des Trizeps - Flexionsbogen, wenn der Trizeps kontrahiert. Es handelt sich um die Mittelradius-Flexionsposition.

Das POF – System lässt sich mit fast allen Methoden und Intensitätstechniken kombinieren.
Beispiel Supersatz (Vorauserschöpfung):

Supersatz:
Cable Cross
Bankdrücken
Anschließend:
Flys



Steve Holman verfügt nach eigener Aussage nur über unterdurchschnittliche Gene („Meine Gene sind nicht die schlechtesten, die es gibt, aber in jedem Fall unter dem Durchschnitt“ Sport Revue 3/03, S.93). Er ist der Ansicht, dass Menschen mit einer ähnlichen genetischen Benachteiligung mehr Sätze machen müssen, um jeden Muskel über den gesamten Flexionsbogen zu trainieren um so alle Fasern erreichen zu können. Hardgainer sind per Definition nicht dazu in der Lage eine große Anzahl von Muskelfasern zu kontrahieren, d.h. sie verfügen über eine schlechter ausgeprägte neuromuskuläre Effizienz. Wobei wir wieder bei der „höheren“ Satzzahl und verschiedenen Trainingswinkeln wären.
Zu den Trainingswinkeln: „Kontraktions- und Stretchpositionsübungen optimieren die Übertragung von Nervenimpulsen und bringen den Muskel bei, härter zu kontrahieren“ (Sport Revue 3/03; S.101)
Nur genetischen Ausnahmen, wie z.B. Mike Mentzer, sind in der Lage „bei jedem beliebigen Satz eine sehr hohe Anzahl schnell kontrahierender Fasern zu aktivieren“ (Sport Revue 3/03, S. 96)

Kurz gesagt: Es müssen mehr Sätze und verschiedene Trainingswinkel angewendet werden, damit man trotz durch- bzw. unterdurchschnittlichen Genen alle Muskelfasern zur Kontraktion bringt.

Dies wiederum soll nicht bedeuten, dass man zwangsläufig einen vollumlastigeren Trainingsplan erstellt. Das POF -System lässt sich ebenso auf ein Heavy Duty – Programm übertragen.

Fazit:
Durch die Mittlere-, Stretch- und Kontraktionspositionen wird der Muskel aus allen Winkeln belastet. Man benötigt hierfür weder ein erhöhtes Volumen (1-2 Sätze in der Strecht- bzw. Kontraktionsposition reichen vollkommen aus) noch ist das POF –System als eine Intensitätstechnik zu sehen. Es ist vielmehr ein System, das sich auf fast alle Techniken und Methoden anwenden lässt und zu sehr guten Ergebnissen zielen kann. Man kann bei der Anwendung nicht viel falsch machen und es durchaus auch dauerhaft verwenden (am besten mit wechselnden Techniken).

Übungskatalog:

Waden:
Beincurl (Mittelradius)
Donkey – Wadenheben (Stretch)
Wadenheben stehend (Kontraktion)

Quadrizeps:
Kniebeuge (M)
Sissy (S)
Beinstrecken (K)

Beinbizeps:
Kniebeugen/Kreuzheben mit gestreckten Beinen, oberes Drittel (M)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen, unteres Drittel (S)
Beincurl (K)

Obere Brust:
Schrägbankdrücken (M)
Flys auf der Schräge (S)
Fliegende am Kable auf der Schräge (K)

Untere Brust:
Bank- und Declinebankdrücken (M)
Fliegende auf der Decline (S)
Cable Cross (K)

Anzumerken ist, dass die Brust als ganzes trainiert wird, lediglich der Fokus wird leicht verschoben.

Latissimus dorsi
Klimmzüge (M)
Überzüge (S)
Klimmzüge/Lh-Rudern mit Untergriff (K)

Kapuzenmuskel:
Klimmzüge/Lat –Ziehen (M)
Kabelrudern mir engem Griff (S)
Butterfly reserve (K)

Deltamuskeln:
Überkopfdrücken (M)
Einarmiges Seitheben (S)
Seitheben/aufrechtes Kh-Rudern(K)

Trizeps:
Trizepsextensionen/Engbankdrücken (M)
Überkopfstrecken (S)
Kickbacks/Pushdowns (K)


Bizeps:
Lh-Curl/Scottcurl (M)
Kh-Curls auf der Schräge (S)
Konzentrationscurls (K)

Gesamter Bauchbereich:
Hüftrollen im Liegen/Knieheben (M)
Crunches über den vollen Radius (S)

(Sport Revue 1/03; S.84)


Gruß HASTOR

 

MGK ist dasselbe bloss in deutsch. Wenn du Lust hast, kannstes hier nochmal etwas genauer nachlesen.

http://www.fitness-foren.de/thread....tyleid=2&sid=a88478dd04fadb7dd6bf43fea0af47b6

Oder direkt bei
www.semchem.de.vu

MGK, MGK2, MGK-Übungen etc.

Much Fun

Ps:
Zu dem Punkt der Hardgainer und Fasereinsatz, dann sollense halt mal Innervationstraining machen.

 

was ich auch schon im anderen Thread gesagt habe...

Gruß HASTOR

 

naja, man kann sich über die theorie wieder streiten. wenn ein muskel angesprochen wird, dann auch mit allen fasern, egal bei welcher übung. ist genauso wie diese endlos diskussionen über sbd vs. fbd, für einige ist es halt sinnvoll den muskel mit verschiedenen übungen zu belasten und andere wiederum kommen damit überhaupt nicht klar.

 

Faserbeanspruchung, das unterstellt nur der Holman. Schau dir MGK2 an, und du weisst ungefähr wofür es ist. Wer sich durch die Links auf meiner HP durchmogelt, der wird unzählige Abhandlungen dazu von mir finden. Die Mühe müsste man sich aber dann schon machen.