Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

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Sofern kcal und Regeneration passen, hast du ein paar wenige Möglichkeiten dem Plateau zu entkommen.

1. sollte beim 3. Versuch wieder kein Erfolg zu sehen sein, gehst du 20% runter und beginnst von da an wieder. (Ich nenne mal Softdeload)
2. kompletten Deload aller Einheiten für 1 Woche
3. komplette Pause 1-2 Wochen
4. Übung alternieren, also 4. fällt weg

Bei deinem Stadium, würde ich dir Starting Strength empfehlen und ordentlich kcal.

 

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Danke für die schnelle Hilfe.

Essen und Pause passt, fühl mich auch nicht KO oder so.

Ich denke, ich werde Punkt 1.) wählen. Hatte über Weihnachten schon eine Pause (Grippe) und da hat es etwas gedauert, bis ich wieder Fahrt aufgenommen habe, daher fällt Pause weg. Werd es mal so probieren, wenn es nicht vorwärts geht, einfach mal 2 Tage Pause zwischen den Trainingstagen machen.

Danke nochmal!

 

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Kurzer Zwischenruf: War zwar jetzt ne Woche krank, davor lief es mit 4x6 aber recht gut!

Bin auf jeden Fall viel mehr zufrieden als mit 3x12 o.ä.

 

Ich find es pusht mental auch einfach mehr, wenn man 5-6 Wiederholungen auf maximalem Gewicht stemmt. Bei 9-12 (o.ä.) wird es nach hinten raus teilweise so anstrengend, dass die Wiederholungen unsauberer & geringer werden (muessen). Bei den 5-6 kloppe ich gnadenlos rein, schaffe sie auch und bin genauso platt. Natürlich resultiert das dann in höheren Gewichten. Aber vllt harpert es bei mir auch einfach an der Kraftausdauer um extrem hohe Gewichte in höheren Wiederholungen zu stemmen

 

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Ja, aber ihr werdet merken, die Grenze kommt, auch wenn es ein paar Kilos mehr sind, die man jetzt bewegt, am Limit ist auch 4x6 richtig hart und bei der nächsten Trainingseinheit dieses Traingsgewicht mit 3x8 zu bestätigen, geht bei mir zur Zeit nicht mehr. Meistens ist im 3. Satz ab der 5. Wdh der Ofen aus. Daher gehe ich da mit dem Gewicht einen Schritt runter und bestätige die 4x6 (z.B beim Bankdrücken mit 52,5kg) dann mit 3x8 und 47,5kg.
Aller 2 Wochen nehm ich das Gewicht mal etwas mehr zurück und mache 4x10-12, das fühlt sich dann auch hart an und man merkt, wie schwach man eigentlich noch ist
Beim Bankdrücken gehen da zur Zeit so um 37,5 bis 40kg, weit weg von 52,5kg

Habe jetzt auch ab und an mal probiert, das Gewicht 10kg zu reduzieren und die 4x6 bewusst extrem langsam auszuführen, sprich Bankdrücken 2 Sekunden die Aufwärtsbewegung, die Abwärtsbewegung etwa 3 Sekunden, bis zum Muskelversagen fast. Bin fast der Meinung, dass das noch effektiver ist, als ein sehr hohes Gewicht im Eiltempo hin und her zu schmeißen. Wenn ich nach Bizeps und Trizepsübung danach vorm Spiegel steh, dann ist's nimmer weit bis zu Arni, lach. Das pumpt deutlich mehr und ich bin noch mehr KO..

Ich experimentiere mal weiter, heute bin ich kaputt von der Arbeit, werd wohl Gewichte reduzieren und wieder ganz langsam durchführen. Wenn ich jetzt an hohes Gewicht denke, fehlt mir echt die Motivation nach der Arbeit heute..ö

 

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Geht auch.

Bei "nur" 4x6 fehlt mir ein wenig die Ausdauerkomponente und die Anwechslung (Reize für die Muskeln)

 

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Viele Wege führen nach Rom

Ich machs hauptsächlich wegen der Abwechslung, das motiviert mich irgendwie mehr

 

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Da ich jetzt bei den Kniebeugen auch nicht weiter kam (4x6 oder 3x8 gerade so mit 50kg) habe ich gestern vor lauter Wut mal 60kg aufgelegt.
Ziel waren 3x5 (hatte ich vor einigen Wochen mal generell so gemacht bei allen übungen). Am Ende sind es 4x5 geworden *STOLZ*
Technik war auch gut dabei. War hart an der Grenze, im letzten Satz wäre ich fast nimmer hochgekommen. Aber es fühlte sich danach super an. Rudern ging dann nimmer so gut, konnte mich kaum noch auf den Beinen halten, Beine haben gezittert wie sau, weil auch gerade beim rudern das Gewicht erhöht wurde...

War ein guter Schub, merke es heute noch in den Beinen, der Motivation wieder mal sehr zuträglich gewesen!!

 

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Ja die Werte können sich sehen lassen. Trainiere 3 Monate, beim Bankdrücken bin ich ein Stück weiter, Kreuzheben und Kniebeugen hängen im Vergleich hinterher. Beine und Rücken waren schon immer Probleme bei mir aufgrund der Größe (1,94m) und ich war immer dürre.

 

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Mal ein kleines Update:

Fortschritte sind da, nimmer so groß wie am Anfang, aber immerhin und ich bin zufrieden. Hab jetzt mal Ernäherung etwas runter geschraubt, aus 300-400kcal Überhangnein Defizit von 200-300kcal, mich stört mein kleiner Bauch jetzt doch irgendwie. Trainingstechnisch habe ich es auch sofort gemerkt, der Bums fehlt schon deutlich, Training ist jetzt eher schwerfällig, teilweise nur noch 4x5 oder 3x6, an 3x8 ist nicht zu denken ohne die Gewichte zu reduzieren. Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken konnte ich zulegen, Frontdrücken und LH Rudern stagniert bzw. wächst in kleinen Schritten. Kann auch daran liegen, dass ich die Übungen/Bewegungen jetzt bewusst langsam ausführe, das schlaucht schon ordentlich. Optisch hat sich leider nicht viel getan.