Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

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  1. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Sofern kcal und Regeneration passen, hast du ein paar wenige Möglichkeiten dem Plateau zu entkommen.

    1. sollte beim 3. Versuch wieder kein Erfolg zu sehen sein, gehst du 20% runter und beginnst von da an wieder. (Ich nenne mal Softdeload)
    2. kompletten Deload aller Einheiten für 1 Woche
    3. komplette Pause 1-2 Wochen
    4. Übung alternieren, also 4. fällt weg :)

    Bei deinem Stadium, würde ich dir Starting Strength empfehlen und ordentlich kcal.
     
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  3. Dangei

    Dangei Erfahrener Benutzer

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Danke für die schnelle Hilfe.

    Essen und Pause passt, fühl mich auch nicht KO oder so.

    Ich denke, ich werde Punkt 1.) wählen. Hatte über Weihnachten schon eine Pause (Grippe) und da hat es etwas gedauert, bis ich wieder Fahrt aufgenommen habe, daher fällt Pause weg. Werd es mal so probieren, wenn es nicht vorwärts geht, einfach mal 2 Tage Pause zwischen den Trainingstagen machen.

    Danke nochmal!
     
  4. #23 Chris08, 09.02.2015
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Kurzer Zwischenruf: War zwar jetzt ne Woche krank, davor lief es mit 4x6 aber recht gut!

    Bin auf jeden Fall viel mehr zufrieden als mit 3x12 o.ä.
     
  5. #24 Geextah, 11.02.2015
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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Muss auch sagen bislang läuft es gut, sowohl mit der Gewichtssteigerung, als auch mit der Wdh.-Zahl.

    Hab auch eher das Gefühl, dass man sich mit 4x6 einfacher und schneller an seine eigentliche Kraft bzw. Gewichte annähern kann, was zB bei 4x10 viel schwieriger ist, da der Muskel oftmals vorher schon aufgibt.

    Bin mal gespannt wie es weiter geht :)
     
  6. #25 narengan, 11.02.2015
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    Ich find es pusht mental auch einfach mehr, wenn man 5-6 Wiederholungen auf maximalem Gewicht stemmt. Bei 9-12 (o.ä.) wird es nach hinten raus teilweise so anstrengend, dass die Wiederholungen unsauberer & geringer werden (muessen). Bei den 5-6 kloppe ich gnadenlos rein, schaffe sie auch und bin genauso platt. Natürlich resultiert das dann in höheren Gewichten. Aber vllt harpert es bei mir auch einfach an der Kraftausdauer um extrem hohe Gewichte in höheren Wiederholungen zu stemmen :cool:
     
  7. #26 Geextah, 11.02.2015
    Geextah

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Geht mir ähnlich.
    Wenn ich überlege, dass ich vor einigen Monaten noch ziemlich mit Klimmzügen rumgekrepelt hab und Gegengewicht nutzen musste, so merke ich, dass es viel sinniger ist zur Not auch nur einen oder zwei zu machen, aber es geht ziemlich schnell in den Aufbau von Kraft und kommt mir auch weitaus sinniger vor, als wenn ich weiterhin probieren würde mit Gegengewicht 10 Wdh. zu schaffen.

    Besonders stark hab ich immer den leistungsabfall bei der Bizepscurlmaschine gemerkt. Im ersten satz hatte ich locker 10 wdh. und hätte auch noch mehr geschafft. Im 2. satz waren es dann plötzlich nur noch 8 oder 7 bis ich dann im 4. satz nicht mal mehr - oder gerade noch so, die 6 wdh geschafft habe.
    Hingegen beim 4x6 schaffe ich alle 4 Sätze und merke, dass da sogar noch Luft nach oben ist. Ich kann also viel besser mit meiner Kraft arbeiten udn eine bessere technik nutzen, als wenn ich es weiterhin mit 4x10 geschafft hätte.
     
  8. Dangei

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Ja, aber ihr werdet merken, die Grenze kommt, auch wenn es ein paar Kilos mehr sind, die man jetzt bewegt, am Limit ist auch 4x6 richtig hart und bei der nächsten Trainingseinheit dieses Traingsgewicht mit 3x8 zu bestätigen, geht bei mir zur Zeit nicht mehr. Meistens ist im 3. Satz ab der 5. Wdh der Ofen aus. Daher gehe ich da mit dem Gewicht einen Schritt runter und bestätige die 4x6 (z.B beim Bankdrücken mit 52,5kg) dann mit 3x8 und 47,5kg.
    Aller 2 Wochen nehm ich das Gewicht mal etwas mehr zurück und mache 4x10-12, das fühlt sich dann auch hart an und man merkt, wie schwach man eigentlich noch ist :)
    Beim Bankdrücken gehen da zur Zeit so um 37,5 bis 40kg, weit weg von 52,5kg :)

    Habe jetzt auch ab und an mal probiert, das Gewicht 10kg zu reduzieren und die 4x6 bewusst extrem langsam auszuführen, sprich Bankdrücken 2 Sekunden die Aufwärtsbewegung, die Abwärtsbewegung etwa 3 Sekunden, bis zum Muskelversagen fast. Bin fast der Meinung, dass das noch effektiver ist, als ein sehr hohes Gewicht im Eiltempo hin und her zu schmeißen. Wenn ich nach Bizeps und Trizepsübung danach vorm Spiegel steh, dann ist's nimmer weit bis zu Arni, lach. Das pumpt deutlich mehr und ich bin noch mehr KO..

    Ich experimentiere mal weiter, heute bin ich kaputt von der Arbeit, werd wohl Gewichte reduzieren und wieder ganz langsam durchführen. Wenn ich jetzt an hohes Gewicht denke, fehlt mir echt die Motivation nach der Arbeit heute..ö
     
  9. #28 Geextah, 11.02.2015
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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Ich bestätige nicht mit 3x8 sondern 4x6. Bis ich zu dem Punkt komme, dass ich nur noch 4 wdh schaffe.
    Dann behalte ich das Gewicht bei bis ich es mit 4x6 zwei mal bestätigt habe.
     
  10. Dangei

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Geht auch.

    Bei "nur" 4x6 fehlt mir ein wenig die Ausdauerkomponente und die Anwechslung (Reize für die Muskeln)
     
  11. #30 Geextah, 11.02.2015
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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Die Ausdauer kann man dann ja wirklich wie du es machst reinbringen oder man macht es Intervallmäßig, dass man nach 2 oder 3 Monaten dann in ein anderes wdh-muster über geht.
    Zb mit gleichem Gewicht erst in 3x8 bis dann hin zu 4x10. Damit würde man dann auch wieder ein oder zwei Monate mehr auf Ausdauer gehen können um danach wieder zu wechseln :)
     
  12. Dangei

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Viele Wege führen nach Rom :)

    Ich machs hauptsächlich wegen der Abwechslung, das motiviert mich irgendwie mehr
     
  13. #32 Geextah, 11.02.2015
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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Klar, wenn es dich mehr motiviert und ein besseres Gefühl gibt, dann ist das sicher besser, als würdest du dich ganz nach dem und dem Plan richten :)
     
  14. #33 Geextah, 16.02.2015
    Geextah

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Was mir aufgefallen ist, da ich ja ständig und immer Muskelkater bekomme: Mein Muskelkater fühlt sich anders an - irgendwie kompakter.

    Vorher war es immer so, dass ich mich wie Altersheim gefühlt habe. Vielleicht übersäuerter.

    Jetzt ist es aber so, dass ich zwar Muskelkater habe, dieser aber nicht so intensiv ist, dass fast jede Bewegung schmerzt.

    Keine Ahnung warum es so ein Unterschied ist bzw. woher der kommt.
     
  15. Dangei

    Dangei Erfahrener Benutzer

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Da ich jetzt bei den Kniebeugen auch nicht weiter kam (4x6 oder 3x8 gerade so mit 50kg) habe ich gestern vor lauter Wut mal 60kg aufgelegt.
    Ziel waren 3x5 (hatte ich vor einigen Wochen mal generell so gemacht bei allen übungen). Am Ende sind es 4x5 geworden *STOLZ*
    Technik war auch gut dabei. War hart an der Grenze, im letzten Satz wäre ich fast nimmer hochgekommen. Aber es fühlte sich danach super an. Rudern ging dann nimmer so gut, konnte mich kaum noch auf den Beinen halten, Beine haben gezittert wie sau, weil auch gerade beim rudern das Gewicht erhöht wurde...

    War ein guter Schub, merke es heute noch in den Beinen, der Motivation wieder mal sehr zuträglich gewesen!! :)
     
  16. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Gerad n Update von meinem Kumpel bekommen, der nach m.a.s.s. Trainiert...

    Gewicht: ca 85kg
    Größe: ca 185cm

    Kniebeugen: 70kg... 3x6
    Kreuzheben: 90kg... 3x6
    Bankdrücken: 50kg... 3x6

    Muss gestehen sind gute Werte für ca 2 Monate Training und davor keinerleih "kraftsport" Erfahrung...

    Lg irok
     
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  18. Dangei

    Dangei Erfahrener Benutzer

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Ja die Werte können sich sehen lassen. Trainiere 3 Monate, beim Bankdrücken bin ich ein Stück weiter, Kreuzheben und Kniebeugen hängen im Vergleich hinterher. Beine und Rücken waren schon immer Probleme bei mir aufgrund der Größe (1,94m) und ich war immer dürre.
     
  19. Dangei

    Dangei Erfahrener Benutzer

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    AW: Praktischer Versuch verschiedener Trainingsansätze (3x8 / 4x6)

    Mal ein kleines Update:

    Fortschritte sind da, nimmer so groß wie am Anfang, aber immerhin und ich bin zufrieden. Hab jetzt mal Ernäherung etwas runter geschraubt, aus 300-400kcal Überhangnein Defizit von 200-300kcal, mich stört mein kleiner Bauch jetzt doch irgendwie. Trainingstechnisch habe ich es auch sofort gemerkt, der Bums fehlt schon deutlich, Training ist jetzt eher schwerfällig, teilweise nur noch 4x5 oder 3x6, an 3x8 ist nicht zu denken ohne die Gewichte zu reduzieren. Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken konnte ich zulegen, Frontdrücken und LH Rudern stagniert bzw. wächst in kleinen Schritten. Kann auch daran liegen, dass ich die Übungen/Bewegungen jetzt bewusst langsam ausführe, das schlaucht schon ordentlich. Optisch hat sich leider nicht viel getan.
     
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