Problem + Bilder Inside.

Öhm das Bild ist nicht gerade sehr gut, da du sitzt und man nicht deinen ganzen Körper sieht. Mach am besten noch eins wo du stehst. Was ich allerdings komische finde ist eins:

Auf dem Bild erkennt man das du ein Sixpackansatz hast, warum willst du dann einen Waschbrettbauch ?( ?(

Ich Würde dir einfach empfehlen 3 mal die Woche Krafttraining zu machen, Ernährung zu optimieren und dann bringt das deinen Körper noch mehr in Form. Genauere infos findest du unter Training und Ernährung bzw mit der Suchfunktion.

mfg Klener

 

Hallo und Willkommen im Forum,

grundsätzlich muss ich sagen, dass mir das Thema "Six-Pack" bzw. Bauchmuskeln schon wirklich auf den Sack geht.... nachdem du aber deine Frage einwenig anders forumliert hast und auch wirklich neu bist und aber auch ein Ziel hast, werde ich dir versuchen weiter zu helfen...

Der Bauch ist ein relativ kleiner Muskel und kann mit dem richtigen Training sehr schnell auf fordermann gebracht werden.
Die Voraussetzung ist natürlich, dass man einen entsprechenden KFA hat.
Nachdem du aber wie schon geschildert nicht wirklich was für deinen Bauch getan hast und man trotzdem deine Bauchmuskeln sieht, wird es für dich kein Thema sein, diese auf Forderman zu bringen... du wirst quasi mit dem richtigen Training "Berge" an deinem Bauch bekommen (denk ich mal).

Sehr wichtig ist die Intensität und der Wiederholbereich (für Muskelaufbau 8-12Wh).

Es genügt, wenn du den Bauch 3x in der Woche trainierst!

Hier mal ein interessanter Link zu einem sehr wichtigen Thred (für dich wichtig).

SIX - PACK - Bauchmuskeln

Lies dir das mal durch!

Mein Bauchtraining sieht wie folgt aus (Mo., Mi., Fr.,):
+ 3 Sätze auf der Schrägbank mit 12kg auf der Brust Wh. 12/11/12 (muss die Gewichter demnächst wieder erhöhen, sodass ich weniger Wh. mache und wieder im Bereich von 8-12Wh bin).
+ jeweils 3 Sätze auf der Schrägbank für die seitl. Bauchmuskulaturen mit einer 8kg Hantel auf dem "Hals" (zwischen Kopf und Schulter) - diese Übung führe ich halt irrgendwie "schräg" aus... (falls dir seitl. Bauchmuskeln nicht gefallen, dann kannst das Weg lassen - hier gehen die Meinungen auseinander...)
+ dann im Anschluss 3 Sätze Beckenheben mit jeweils 15 Wdh. (musst auch nicht unbedingt machen)... Hinweis: ich mach schon fast zuviel Bauchtr....!

Nochmals - wichtig ist der Wiederholbereich und beim letzten Satz bis Muskelversagen!

Gruß Ibo

 

Also ich würde dir empfehlen Ganzkörpertraining zu machen. Wenn du nicht in einem Fitnesstudio bist bzw keine hantel hast und beides auch nicht ändern willst musst du einfach mit Übungen trainieren bei denen du dein eigenes Körpergewicht benutz. Nur Bauch trainieren ist schwachsinn. Sag mal bitte was dir an Möglichkeiten zur Verfügung stehen, dann kann ich dir nen Tp machen mit dem du nen Sixpack und noch paar andere nette extras bekommst.

mfg Klener

 

Hi!

Erstmal grundsätzliches...

Muskelwachstum (Hypertrophie-Training) findet nur im Wiederholungsbereich zwischen 8-12 Wh. statt. Meehr Wiederholungen braucht man nicht. Eine niedrigere oder höhere Wiederholungszahl würde andere Trainingseffekte hervor rufen (1-5 Wh. Kraftzuwachs; 15-X Kraftausdauer) aber kein Muskelwachstumsreize auslösen. Also macht es aufjedenfall Sinn bei 8-12 Wh. zubleiben. 3-4 Sätze mit je 8-12 Wh. wäre daher optimal. Gerne kannst Du auf Hilfsmittel bzw. zusätzliche Gewichte, also Hantelscheiben zurückgreifen um damit du optimal bei der entsprechenden Wiederholungszahl bleibst.

Die Form und auch die Freilegung der Bauchmuskeln ist ebenfalls genetisch bedingt. Unter anderem spielt auch, wenns um Definition geht die Ernährung eine sehr wichtige Rolle , die hier bei immer ausgewogen und optimal auf das Training abgestimmt sein sollte. Weitere Faktoren die den Trainingsfortschritt beeinflussen sind das Alter, der aktuelle Trainingszustand, wann man mit dem Training begonnen hat, Ruhe u. Regenerationszeiten beeinflussen ebenfalls das Trainingsverhalten. ect.

Damit es nicht zu Dysbalancen in der Körperhaltung kommt, solltest Du aujedenfall mit der gleichen Intensität den Rückenstrecker trainieren. Da man sonst aufgrund der verstärkten Muskelspannung im geraden Bauchmuskel unbewußt dazu neigt den Rücken leicht zukrümmen und das könnte sich auf lange zeit negativ auf den Rücken bzw. die Körperhaltung ausüben. Also immer daran denken den Gegenspieler (Antagonist) zutrainieren.

Und noch was. Es gibt nur einen Bauchmuskel!! Da er nur durch einen Nerv aktiviert bzw. angesteurt wird. Daher ist es völlig unsinnig den geraden Bauchmuskel in den oberen und unteren Bauchbereich einzuteilen.

Was die Vielzahl an Übungen antrifft, bleibt es dir überlassen, welche Übungen du ausführst. Aber es sollten nicht mehr als 3 pro Trainingstag sein. Wichtig sollte nur sein, das jede Wiederholung wirklich nur mit der Kraft des Muskels ausgeführt wird. Schwung holen, schnelle und ruckartige Bewegungen bewirken nichts!!! Sind nichts als heisse Luft und schädigen evtl. noch den Rücken. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte immer konzentriert und langsam (also technisch exakt) ausgeführt werden. Die letzte Wiederholungszahl sollte immer das Wiederholungs-Maximum darstellen damit der Muskel optimal gereizt wird. Soo wird man am ehesten sichtbare Fortschritte verzeichnen.

Was meinen persönlichen Trainingsfortschritt betrifft, hab ich den Sixpack schon nach ca. 5 Monaten erreicht (Siehe Pic). Und das nur mit 3-4 Sätzen a 8-12 Wh. Wie gesagt, hier ist weniger echt meeehr!!


Greetz Blackburn

 

Blackburn hat mit den Sachen die er geschrieben hat recht. Jedoch solltest du nicht nur Bauch und Rücken trainieren, denn das sieht nach ner Zeit net so toll aus. Deswegen Ganzkörpertraining.
Die Gewichte sollten erstmal reichen, in ein paar Monaten wirst du dir wahrscheinlich noch welche kaufen müssen, aber die sind ja net so teuer. Wie sieht es mit Hanteln aus? Hast du Langhanteln, Sz-hanteln oder Kurzhanteln?

mfg Klener

 

Hii

kleiner unwichtiger Beitrag von mir ^^ Was bitte willst du mehr???

Sieht doch echt toll aus!!!! Ich finds echt attraktiv!

greezi Missy

 

Dein Problem hätte ich gerne

 

Also was du da genau gemacht hast kann ich mir i wie net so richtig vorstellen

Aber egal. Deine Ausrüstung scheint dann ja ganz gut zu sein. Ich würde dir dan einfach diesen Plan empfehlen:

10min Cardio (Hometrainer/laufen)
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Bankdrücken
2x Seitheben
2x Dips
2x Hammercurls
2x Wadenheben
2x Crunches
10min Cardio (Hometrainer/laufen)

Soviel Gewicht nehmen, dass du 8Wdh schaffst. Wenn du bei gleicher Ausführung 12Wdh schaffst Gewicht um eine Stufe erhöhen.

Den kannst du erstmal 3 Monate durchziehen. Dann solltest du den Plan wechseln. Schau dich am besten immer wieder im Forum um, da findest du dann genügend Pläne etc. und kannst dir Ideen für deinen nächsten Plan holen.

Ernährung must du auch noch anpassen. Les dir am besten dafür mal Grundlagen und die anderen Texte unter Ernährung durch. Bei Fragen einfach posten.

Achja Missy : So unwichtig war er net^^ Ist doch immer wieder schön zu hören, was das weibliche Geschlecht attraktiv findet

mfg Klener