Problem mit Ernährung bei Ziel Muskelaufbau

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  1. #1 Manuel28, 09.01.2015
    Manuel28

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    Hallo zusammen,

    ich möchte nun endlich mal etwas für meinen Körper tun und Muskeln aufbauen. Dazu gibt es nun glücklicherweise das Fit ohne Gerät - die 90 Tages Challange. Das alte Buch habe ich zwar auch im Schrank, aber die Motivation war zu gering. Mit dem Buch geht es nun los.

    Nun mein Problem:

    In dem Buch geht es auch um Ernährung als wichtiger Bestandteil des Krafttrainings. Dort steht viel Eiweiß essen - am besten aus natürlichen Produkten. Da sind auch viele gute Rezepte drin. Ich achte nun auf meine Ernährung und versuche bevorzugt eiweißhaltige Produkte zu kaufen. Allerdings kann ich nicht so viel von dem Zeug essen - ich bekomme es einfach nicht rein, daher vorher satt oder es irgendwann auch eklig wird.

    Bspw. heute früh habe ich mir 4 Rühreier und 1 Brötchen gemacht. Ich habe von den Rühreiern aber nur gut 2-3 geschafft, mehr ging einfach nicht rein. Im Buch gibt es Rezepte mit 8 Eiern :D

    Oder After-Workout-Shake - 2 Äpfel, 1/2 Gurke, 150g Magerquark +Wasser. Ich bekomme davon evtl. die Hälfte runter, das wars. Bleibt nur das Zeug so zu essen aber das würde ich auch nicht schaffen --> Vermutlich sollte ich da nur den Quark zwecks Eiweiß und dazu nur 1 Apfel und etwas Gurke essen.

    Auf Arbeit kann ich leider auch nicht immer den genauen Eisweißgehalt bestimmen bzw. manchmal auch nicht steuern (Cantine).

    Wie komme ich nun auf ausreichend Eisweißgehalt?
    Helfen da nur Eiweißschakes - Wenn ja in welchem Zeitraum, evtl. zum pushen nur nach dem Training?
    Sind die schlecht für die Gesundheit (mann liest häufig, dass die normale Ernährung ausreicht)?
    Wirken sich die Shakes negativ auf die Leber aus?
    Gibt es andere Tipps/Hinweise?

    Im Buch sind etwa. 120g Eisweiß pro Tag bei 80kg angegeben. Ich wiege vermutlich so um die 70, würde mich aber dennoch an den 120g orientieren.

    Noch zu mir:
    Ich bin 180 groß, männlich und so ca. 70kg schwer (geschätzt). Ich bin ein schlanker Typ (ich glaube im Fitness wird das eher als ektomorph bezeichnet).

    Danke für eure Hilfe.
     
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  3. Dangei

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    AW: Problem mit Ernährung bei Ziel Muskelaufbau

    Was hast du aktuell für einen Energiebedarf?
    Um Muskeln aufzubauen musst du mehr essen als du eigentlich brauchst (300-500kcal mehr pro Tag)

    Ich vermute, du isst generell zu wenig für dein Ziel. 120g Protein ist nicht wirklich viel.

    Also Kalorienbedarf errechnen, 300-500kcal draufschlagen und danach einen Ernährungsplan machen. Los geht's! :)
     
  4. #3 Chris08, 12.01.2015
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    AW: Problem mit Ernährung bei Ziel Muskelaufbau

    120g sind bei deinem Körper zu wenig - Dangei hat's gesagt, Kalorien und Makrobedarf berechnen. Am Besten noch den Link dazu in meiner Signatur lesen.

    Shakes sind NahrungsERGÄNZUNG - nicht nötig, aber können helfen beim erreichen des Eiweißbedarfs.
     
  5. #4 Geextah, 12.01.2015
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    AW: Problem mit Ernährung bei Ziel Muskelaufbau

    Für jemanden, wie den TE, der grade mal 70 kg wiegt sind 120g Protein schon ganz ok, denn bei 140 g wäre er schon bei 2g pro kg. Und demnach ist er in einem Bereich der vollkommen ausreicht.
     
  6. Dangei

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    AW: Problem mit Ernährung bei Ziel Muskelaufbau

    Mit dem Protein hast Du Recht, aber zum Muskeln aufbauen sollte er generell mehr essen, 70kg bei 180cm ist ja nicht viel (aus meiner Sicht!)
    Was er da zum Frühstück macht und die Äpfel und Quark sollte er schon essen, nicht nur die Häfte davon. Glaube nicht, dass er mit seiner Ernährung ein kcal Überschuss hat.
     
  7. #6 Geextah, 12.01.2015
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    AW: Problem mit Ernährung bei Ziel Muskelaufbau

    Nein, vermute auch mal, dass er keinen Überschuss hat, sondern etwas drunter liegt.
     
  8. #7 Manuel28, 16.01.2015
    Zuletzt bearbeitet: 16.01.2015
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    AW: Problem mit Ernährung bei Ziel Muskelaufbau

    Vielen Dank für eure Antworten und sorry für meine späte Antwort. Die Woche hatte ich sehr wenig Zeit. Aber ich habe das Training konsequent durchgezogen.

    Nochmal ein paar Daten.

    Als erstes habe ich mir letztes Wochenende noch eine Waage gekauft --> damit habe ich einen besseren Überblick.

    Gewicht ohne Kleidung beträgt 67kg - also sogar unter 70kg (wenn auch nur 3 kg). Auf die Übrigen Daten wie Fettanteil usw. würde ich bei den Waagen nicht allzu viel drauf geben - das wird wohl eher anhand von Durchschnittswerten berechnet.

    Zu den Essgewohnheiten:

    • Frühs ess ich meist 1 doppeltes Brötchen. Wenn ich Ei dazu mache, dann wird es mit dem Brötchen knapp. Irgendwo muss ich dann einkürzen sonst wird es zu viel.
    • Mittags esse ich relativ reichlich. Da bin ich aber aktuell etwas im Zwiespalt. Einerseits versuche ich jetzt Sachen mit viel Eiweis zu nehmen (Fisch, Hünchen etc.). Die Frage ist nun bei den Kohlenhydraten . Soll ich aufgrund des verhältnismäßig geringen Gewichtes mehr von den Kohlenhydraten nehmen (Pommes, Bürger etc.) - oder wäre das die falsche Wahl?
    • Abends esse ich durchmischt. Meist versuche ich jetzt Hünchen oder Fisch + Schnitte zu essen. Manchmal gibt es auch mal paar Nudeln mit Käse.


    Kalorienbedarf habe ich bei so einem Onlinerechner ca. 1350 ausgerechnet. Aber ich weiß jetzt nicht, ob das so genau ist. Aber wahrscheinlich ist das überall anders. bei einem BMI Rechner kam gerade was von 1600 - aber das ist wohl auch stark davon abhängig, wie aktiv man ist. Ich arbeite im Büro und sitze deshalb oft. Die Wahrheit liegt vermutlich irgendwo zwischen 1300 und 1600

    Ich hatte mal irgendwo Hafer als gutes Nahrungsmittel für mich ("dünn") gelesen, da hohe Energiedichte. Da ich jetzt nicht gern Haferflocken so esse, hatte ich dafür ein sehr gutes Rezept für Kekse (Haferflocken - Studentenkekse (Rezept mit Bild) von lisi_marie | Chefkoch.de) gefunden (für die Mahlzeiten Zwischendrin). Was haltet ihr davon? Ist das ein gutes Mittel, um die Kalorienzahl zu erhöhen und gleichzeitig genug Eiweiß zu mir zu nehmen? Dann würde ich davon nämlich nochmal eine große Ladung backen - die schmeckten ziemlich gut. Zucker habe ich bei dem Rezept aber reduziert und den Anteil Haferflocken erhöht gehabt (da reichen 100g oder gar weniger). Als Mehl habe ich Dinkelmehl genommen. Vorteil ist, dass ich die sehr bequem mit auf Arbeit nehmen kann und zwischendurch immer ein paar davon essen kann.

    Danke schonmal für eure Hilfen.
     
  9. #8 DerLynx, 30.01.2015
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    Bei welchem Tag bist du bei deiner Challange. Bin nämlich auch gerade dabei.

    Nimm dir mal Zeit und geh mal 1-2 Stunden in nen größeren Supermarkt und schau dir den Eiweißgehalt von verschiedenen Sachen an.

    Mark Lauren sagt selber das es schwer wird für Einsteiger den Proteinbedarf allein nur über die Ernährung abzudecken aber du kannst es erstmal versuchen und wenn nicht kannst du dir immer noch das Eiweiß-Proteinpulver besorgen um deinen Bedarf restlich abzudecken.

    Versuch es so gut wie es geht aus dem Buch umzusetzen für die nächsten 90 Tage.
     
  10. #9 Manuel28, 31.01.2015
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    AW: Problem mit Ernährung bei Ziel Muskelaufbau

    Genau, das Problem ist: Woran erkenne ich, ob es reicht oder nicht?

    Ist ja nicht so, dass ich dann eine Anzeige am Körper habe...
    Der Aufbau von Muskeln an sich soll auch recht langsam gehen. Ich verstehe auch nicht, warum ich am Anfang mehr brauchen sollte als ein trainierter. Letztendlich habe ich am Anfang ja weniger Muskeln zu unterhalten als der Trainierte...

    Ich bin heute bei Tag 25...

    Habe bisher keinen Tag ausgelassen.
     
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  12. #10 DerLynx, 31.01.2015
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    Also ich denke mal die kannst das urig so handhaben mit 1 - 1,5 g Eiweiß auf Kg Körpergewicht.

    Es gibt ja auch ewig viele Interpretationen von Eiweißaufnahme. Weiviel Sport du machst wohin du willst.

    Manche sagen man soll vor und nach dem Sport Eiweißshake trinken manche sagen es macht überhaupt keinen sinn da der Körper nur ne gewisse Menge aufnehmen kann und das in oder nach einer Gewissen Zeit. Kommt wahrscheinlich auch drauf an wo und in welcher Phase du dich befindest.
    Anfänger brauchen sicherlich weniger weil der Körper garnich weiß was auf einmal mit so viel Protein willst. Bei Kraftsportlern kann es dann wahrscheinlich schon anders aus sehen. So denke ich mir das ...

    Ich schaffe meine 120g allein vom essen auch nicht aber ich bin erst am Anfang des Buches Tag 15. Ich belese mich neben bei welches essen am meisten Eiweiß bringt und esse auch überwiegend die Rezepte im Buch. Viel Ei, Quark, Hütenkäse, Thunfisch, Hühnchen usw. Im Buch steht auf was du achten sollst dann googel welche Nahrungsmittel dafür am besten geeignet ist.

    Und wie manche hier schon sagen wenn du zu viel davon ist scheidet es dein Körper eh wieder aus. Und wenn du zwischen 90-120 g liegst am Anfang des Buches finde ich ausreichend. Das musst du dir dann aber selber ausrechnen. Steht ja alles auf der Packung.
     
  13. #11 Manuel28, 01.02.2015
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    AW: Problem mit Ernährung bei Ziel Muskelaufbau

    Ja, leider gibt es da sehr viele Auffassungen und nichts konkretes. Der Zeitpunkt scheint übrigens egal zu sein - habe mehrfach gelesen, dass es vielmehr auf die Tagesdosis ankommt. Wenngleich ich nach dem Training auch zeitnah etwas esse.

    Die Rezepte dort drin sind teilweise gut. So viel Ei kann ich zum Beispiel nicht essen. 3 Rühreier sind bei mir Grenze, mehr bekomme ich nicht runter, das wird dann zu eklig. Den Coctail mit Gurke usw. war gar nix für mich. Zu zähflüssig. Was richtig gut geht ist der körnige Frischkäse mit Banane und Zimt (ich mache noch eine Orange drin, damit es etwas saftiger ist). Das esse ich immer nach dem Training (wenn nicht direkt Abendbrot danach) oder auch mal Zwischendurch

    Ansonsten habe ich meine Ernährung durch das Buch schon stark geändert. Ich esse mehr Fisch (Wildlachs) und mehr Hühnchen und versuche die Kohlenhydrate immer durch Gemüse zu ersetzen, sodass die Kohlenhydrate den kleineren Teil bilden. Ich habe mal 1 Tag so ein Ernährungstagebuch geführt. Das ist mir zu viel Aufwand, zumal das je nach Mengenangabe etc. auch recht ungenau ist. Dabei habe ich ber festgestellt, dass Eiweiß schon in vielen Sachen steckt - ja auch in Käse, Brot etc. Wenn man dort etwas drauf achtet kann man so auch auf den Eiweiß-Haushalt kommen.

    Letztendlich muss es ja auch etwas Spaß machen. Ich werde jetzt erstmal Step by Step so weitermachen. So eine schrittweise umstellen ist evtl. auch etwas besser als eine radikale Umstellung.

    Übrigens habe ich auch schon ein Video gesehen, dass allzu viel Magerquark nicht gut ist (Stichwort Säure Base Haushalt). https://www.youtube.com/watch?v=mPV5_HBx0Fg Gibt aber auch wieder einige, welche das anders sagen...

    Wie kommst du mit den Übungen zurecht?

    Die einzigen Übungen, wo ich etwas Probleme habe sind die Lunges S. 154 f. und die aufS. 158 f.
    Die Übungen an sich sind ja kein Problem, aber durch die Komplexität schaffe ich bei sauberer Ausführung nur wenig Wiederholungen. Heute habe ich bei den Lunges mit halber Seitbeugung gerade mal 11 Wiederholungen in 40 Sekunden geschafft. Die restlichen Übungen sind soweit ganz gut.
     
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