Probleme bei Bauchmuskelübungen

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  1. #1 +Michael+, 13.09.2007
    +Michael+

    +Michael+ Neuer Benutzer

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    Hallo liebe Forums-User,

    ich habe mit Krafttraining bisher noch keine großen Erfahrungen gemacht, aber vor einigen Tagen dachte ich mir: "man muss ja mal was machen" :D So das ich nun seit ca. einer Woche einige Bachmuskulaturübungen mache. Ich habe keine Ahnung wie die Übung heißt, die ich dazu als mache, deswegen versuch ich die nun einfach mal recht gut zu beschreiben. Eigentlich besteht die Übung nur darin, das ich mich auf meinen Ellenbogen abstütze und die Unterahme auf dem Boden liegen habe. Dabei stehe ich auf den Zehballen und habe den Rücken durchgestreckt. Außerdem mache ich jetzt jeden Tag ein paar Liegestützen.

    Dabei habe ich nur ein Problem und zwar das mir dabei anfängt der Rücken zu schmerzen, genauer gesagt der untere Teil des Rückens (ein Stück über dem Steißbein).

    Meine Frage an euch ist nun, woran das liegen könnte und was man dagegen tun kann. Ich vermute, das es daran liegt, das meine Rückenmuskulatur zu schwach ist. Sollte ich eventuell andere Übungen probieren?


    Gruß und schonmal danke im vorraus für hoffentlich viele Antworten ;)

    Michael
     
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  3. st1ff

    st1ff Neuer Benutzer

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    machst du die Übung statisch oder bewegst du dich irgendwie? also solange der rücken gerade ist, kann es au jedenfall nicht schädlich sein, wenn der schmerz richtig sticht, dann ist es nicht der muskel (rücken), dann würde ich lieber sit-ups machen

    cheers, bin Anfänger also kann ich auch falsch liegen...
     
  4. #3 +Michael+, 13.09.2007
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    Zuvor habe ich Sit-Ups probiert, da mir dabei aber auch der Rücken schmerzte habe ich gerade deswegen die oben beschriebene Übung angefangen, da ich mir dachte, die Belastung für den Rücken wäre wohl bei einer statischen Übung geringer. Denn bei der Übung bewege ich mich nicht, ich halte nur meine Position, sodass der Rücken nicht bewegt wird. Dennoch habe ich diesen stechenden Schmerz. In den ersten 20 Sekunden merkt man davon nichts, aber nach 40 Sekunden in etwa schon ist es so ein starkes Stechen, das ich dann die Übung abbrechen muss.
     
  5. #4 Joy1986w, 13.09.2007
    Joy1986w

    Joy1986w Neuer Benutzer

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    Also, die Übung kenn ich und der Rücken dürfte wirklich zu schwach sein .. aber kommt auch drauf an wielange du das machst.. nach ner Zeit tut es echt bissle weh.. und wenn du dann noch Bewegungen dazu machst... es gibt noch ne andere Form von der Übung, wo du dieselbe Position hast allerdings dich mit den Füßen richtung Vorne bewegst... das kann aber auch sein, dass es jetzt bei dir nur so ist, weils ungewohnt ist.?
     
  6. Mobb

    Mobb Benutzer

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    Du kannst auch zusätzlich noch Übungen
    für den unteren Rücken machen.

    Übungen

    Viel Erfolg
     
  7. st1ff

    st1ff Neuer Benutzer

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    also ich merk bei der übung keine belastung für den rücken... (muskel nicht angespannt)
     
  8. #7 sihalvie, 13.09.2007
    sihalvie

    sihalvie Benutzer

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    Das Problem mit Rückenschmerzen kann vielerlei Ursachen haben.

    Zum einen könnten es bereits Abnützungen im entsprechenden Rückenbereich sein (Lendenwirbelbereich !) oder zum anderen dass einige Übungen nicht ganz korrekt ausgeführt worden sind.
    Möglicherweise deine beschriebene Übung bei der die Hüftbeugemuskulatur doch zuviel eingesetzt wurde.
    Beim Ausführen von Bauchübungen sollte man mit Rückenprobs beachten:

    Auf dem Rücken liegend, die Beine angewinkelt und die Füße nahe dem Gesäß aufsetzen. Die Fersen gegen den Boden drücken.
    Beim Hochrollen den Unterrücken auf dem Boden lassen und nicht abheben ! Dadurch schaltet man die Hüftbeugemuskulatur von der Arbeit weitgehend aus. Da einer der Hüftbeuger, der Lendendarmbeinmuskel, seinen Ursprung (Befestigungspunkt) im LWS-Bereich hat, ist auch kein Zug auf diesen Bereich mehr möglich. Jetzt sollte es möglich sein, die Bauchübungen ohne Beschwerden durchzuführen.

    Vielleicht auch mal Rückenübungen zur Stärkung beginnen....und wärmst du auch vor deinen TE auf??

    Aber allenfalls bei sich nicht bessernden Beschwerden einen Orthopäden mit diesem Problem konsultieren....

    Lieben Gruss
    Silvie:wink
     
  9. #8 +Michael+, 13.09.2007
    +Michael+

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    So erst mal vielen Dank für eure zahlreichen Antworten!!!

    @ Mobb:
    Vielen Dank für den Link, ich werde mir die Übungen gleich morgen mal anschauen!

    @ Silvie:
    Das ich in diesem Rückenbereich schon so starke Abnutzungen habe, das diese die Ursache meines Problems sind kann ich mir eigentlich nicht vorstellen, da ich noch nie zuvor irgendwelche Rückenschmerzen hatte, auch dann nicht, wenn er belastet war. Da halte ich es dann doch für wahrscheinlicher, dass ich meine Übungen falsch ausgeführt habe. Jedoch bei der statischen Übung die ich anfangs beschrieben habe, bewege ich mich ja eigentlich nicht, muss ich denn auch da auf etwas besonderes bei der Ausführung achten?
    Bei den Sit-Ups muss ich dagegen zugeben nicht alles so gemacht zu haben, wie du das beschrieben hast, denn ich habe meine Fersen dabei nie gegen den Boden gedrückt :xx Allerdings habe ich bei den Sit-Ups ganz allgemein das Problem, das ich bei den Übungen meinen Rücken rund mache, also wenn ich mich nach oben Beuge, sodass dabei der Rücken sicherlich belastet wird, aber ich schaffe diese Übung ganz einfach nicht ohne den Rücken dabei rund zu machen.
    Rückenübungen habe ich bisher eigentlich keine gemacht, allerdings war ich davon ausgegangen das die statische Übung auch den Rücken trainiert, denn schließlich muss ich mein Gewicht ja vom Boden weghalten und dabei kommen doch die Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln zum Einsatz, oder etwa nicht?
    Nun noch zum warmmachen, ich mache als vor meinen Übungen einige Hampelmänner, allerdings mache ich das nie länger wie 2 Minuten dann mach ich schon meine Übung, damit werde ich aber eigentlich schon recht warm. Falls du mit warmmachen dagegen Dehnungsübungen meinst muss ich zugeben, das ich diese nie vor meinen Übungen gemacht habe :rolleyes:


    Gruß Michael
     
  10. #9 sihalvie, 14.09.2007
    sihalvie

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    hi michael!

    ja also zu deiner anfangs beschriebenen Übungen - da bin ich mir ehrlich gesagt gar nicht sicher was genau da die bm-übung ist....ist doch eher Unterarnmstütz und somit eher ne Rückenübung, natürlich durch Mitbeteilung der BM , wesentlich beim Unterarmstütz ist in der Ausführung :
    Sauberes Halten der Ausgangsstellung, kein Absinken des Beckens zulassen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
    Wichtig,grundsätzlich bei allen Übungen :
    Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist.

    Ich würde mal eine KombiÜbung machen :


    Bauchlage, Arme lang
    Übungsbeschreibung :
    In der Ausgangsposition liegst du auf dem Bauch, die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Die Zehen berühren wären der ganzen Übung den Boden.
    Wichtig : Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die Stirn zeigt zum Boden, der Kopf hebt etwa 5 cm ab. Die Arme sind gestreckt, die Hände leicht nach innen geneigt, die Daumen zeigen zur Decke. Diese Position wird nun währen der vorgegebenen Zeit möglichst sauber eingehalten.
    Beachte: Auf saubere Ausführung achten. Die Fußspitzen berühren den Boden. Die Arme werden im Ellenbogengelenk ganz gestreckt. Keine Pressatmung, sondern dann ausatmen wenn die Belastung am größten ist.

    3 - 5 Serien mit jeweils 40 - 60 sec.
    statische Haltearbeit = keine Bewegung
    Pause = ~2 Minuten, in den Pausen empfiehlt sich, eine Bauchübung(kein Rundrücken!!-Blick zur Zimmerdecke,Schultern anheben LW am Boden!!Oberkörper langsam und gleichmäßig nach oben
    ..) oder eine Dehnung einzubauen...

    Ja , mit aufwärmen meinte ich die Muskeln auf ne Kraftübung vorbereiten , Hampelmänner sind ok, Standlaufen , Standboxen etc... ich mache die so ~5 Min....

    Oki, viel Spass also beim probieren für ein schmerzloses Training....aber wie gesagt - bei Probs Arzt zu Rate ziehen;)

    Lieben Gruss:wink
     
  11. #10 +Michael+, 14.09.2007
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    Hallo, danke für deine Tipps Silvie,

    denn jetzt habe ich doch schon einige Fehler gefunden, die Ursache meines Problems sein könnten, denn bei meiner anfangs beschriebenen Übung, war nicht die Wirbelsäule die Verlänerung des Kopfes sondern meiner Beine!

    Eine Frage habe ich nun noch zum warmmachen, wenn ich nun durch meine Hampelmänner auf Betriebstemperatur gekommen bin ist es dann sinnvoll sich bevor man dann wirklich an die Kraftübungen geht zu dehnen oder besser nicht?

    Bisher habe ich das so gehandhabt, das ich immer meine Beinmuskulatur gedehnt habe und danach Muskelgruppen traniert habe, die ich nicht unmittelbar davor gedehnt habe. Ich trainiere im Moment nämlich nur die Übungen die wir hier gerade diskutieren und mit einem Biegeeisen (wenn man das denn so nennt, so ne dicke Feder die man eben Biegen kann) mach ich dann noch ein wenig für die Arme. Für meine Beine mach ich keine speziellen Übungen ich geh nur recht häufig Rad und Inliner fahren oder joggen. Eigentlich dehne ich auch nur meine Beine regelmäßig, beim Oberkörper und den Armen habe ich nie was gemacht, weil ich da eigentlich gut beweglich bin.
     
  12. #11 sihalvie, 14.09.2007
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    tja , da scheiden sich jetzt viele Geister....dehen vor, während oder nach dem Training......viele Experten streiten da bereits Jahre und werden es weiterhin tun.....schon alleine wegen ständig neuen Erkenntnissen der noch effektiveren Fitness....

    meine (Expertenlose)Erkenntnis und Erfahrung flüster ich dir gerne mal:D

    drei Dinge über die Wirkung des Dehnens
    Längeres Dehnen ( ab 10-15 sec.) setzt den Muskeltonus herab.
    Kurzes Dehnen ( bis 10 sec.) aktiviert den Muskel.
    Beim Dehnen wird die Blutzufuhr im Muskel vermindert.

    Daraus würden sich ja dann folgende Möglichkeiten ergeben:

    Dehnen vor dem Training:
    Nach einem Warm up - schnelles Gehen, Radfahren, Cross-Trainer, Hampelmann etc. - werden die Muskeln kurz gedehnt, die im folgenden Training beansprucht werden. Die Muskeln, die Sehnen und die Bänder werden auf die folgende Belastung vorbereitet. Längeres Dehnen würde den Muskeltonus herabsetzen und den Muskel entspannen.
    Aber das soll er ja noch nicht.........

    Dehnen während des Trainings:
    Um Zeit zu sparen ist es oft sinnvoll, die Pausen zwischen den Trainingssätzen für das Dehnen zu verwenden. Hier ist das lange und entspannende Dehnen angezeigt. Aber auch hier gilt, dass nicht die Muskulatur gedehnt wird, die noch trainiert wird oder werden soll. Dies würde auch hier die Spannung aus dem Muskel nehmen-denn die Blutzufuhr wird durch das Abdrücken der Blutgefäße während des Dehnens stark vermindert . Der Muskel benötigt aber das Blut, um verbrauchte Nährstoffe zu ersetzen und um Stoffwechselabbauprodukte abzutransportieren, damit er im folgenden Satz wieder maximal belastet werden kann.
    Dass soll heissen -nach den Übungen wird der Muskel nur ausgeschüttelt, um ihn zu lockern und es werden die Muskeln gedehnt, die entweder schon an dem gleichen oder an einem anderen Tag trainiert wurden.

    Dehnen nach dem Training:
    Nach dem Training können alle Muskeln gedehnt werden. Die Dehnungsposition wird mindestens 30 sec. gehalten.

    aber wie gesagt........kann schon sein, dass jetzt gleich ein paar schreien, weil ihre Erkenntnisse einfach andere sind.....ich habe da einen einfachen Leitsatz : Höre auf deinen Körper, teste ihn damit du erfährst was er braucht!:wink
     
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  14. #12 +Michael+, 15.09.2007
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    So heute abend habe ich mal wieder ein bisschen was gemacht und habe versucht eure Tipps so gut wie möglich einzubauen, hier mal eine Beschreibung der Übungen, die Ich heute gemacht habe:

    warmmachen:
    warmgemacht habe ich mich heute 6 Minuten lang, dabei habe ich die ersten 3 Minuten Hampelmänner gemacht, die ich sehr schnell durchgeführt habe, in den weiteren 3 Minuten bin ich abwechselt im Stand gelaufen, habe Hampelmänner gemacht und etwas gegen meinen imaginären Sandsack gehämmert ;) Danach habe ich 30 Sekunden Pause gemacht, bevor ich zu meinen Übungen übergegangen bin, dabei habe ich wie in allen Pausen die ich heute gemacht habe Unmengen an Wasser getrunken.

    Übungen:
    Zuerst habe ich die statische Übung gemacht, die ich ganz am Anfang des Threads beschrieben habe, diesmal habe ich sie nun (hoffentlich!) richtig gemacht, wobei ich mich dabei dadurch bestätigt fühle, das diesmal keine! Schmerzen über dem Steißbein aufgetreten sind! Diese Position habe ich eine Minute lang gehalten, danach bin ich zur nächsten Übung übergegangen (dazwischen 30 Sekunden Pause).

    Ich habe dann die Übungen gemacht, die mir Mobb empfohlen hat, ich habe die Übung 10, des im Zitat stehenden Links gemacht, allerdings mit der Abänderung das ich die Beine und Ärme nicht bewegt, sondern nur angehoben habe. Diese Übung habe ich 5x30 Sek lang gemacht mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen
    Anschließend habe ich 10 Liegestützen gemacht (für meine Verhältnisse bin ich damit recht zufrieden, da ich wirklich null Kraft in den Ärmen habe)

    Danach habe ich 15 Sit-Ups gemacht, bei den Sit-Ups hätte ich theoretisch noch viel mehr machen können, jedoch ist gerade bei den Sit-Ups wieder das Problem aufgetreten, das mir der Rücken ein wenig schmerzte, außerdem habe ich es obwohl ich darauf geachtet habe es so zu machen wie es mir Silvie beschrieben hat Probleme mit der Ausführung:
    1. schaffe ich es nicht mit den Füßen gegen den Boden zu drücken, da ich immer wenn ich mit dem Bauch nach oben gehe, dazu neige mit den Füßen vom Boden wegzugehen und sowieso dann keine Kraft mehr aufbringe um mit den Füßen gegen den Boden zu drücken.
    2. Komme ich mit dem Rücken kaum vom Boden weg, der größte Teil meines Rückens bleibt bei der Übung auf dem Boden, sodass ich letztendlich nur schaffe die Brust ein wenig anzuheben.


    Zum Abschluß habe ich mich dann noch ca. 10 Minuten lang mit verschiedenen Dehnübungen in den Beinen gedehnt. Bis dahin hatte ich mit warmmachen, den Übungen und den Dehnungsübungen ca. 30 Minuten geübt.

    Nun bin ich nur noch etwa 6,5 Kilometer laufen gegangen und habe als ich heimkam 2 vollegepackte Teller Müsli vertilgt (obwohl ich besser noch ein paar Kilos runterkriegen sollte hihihi :D )


    Fazit: Ich hatte nun durch die besondere Aufmerksamkeit auf meine Bewegungsausführung schon viele Verbesserungen erzielt, jedoch habe ich insbesondere bei den Sit-Ups noch Probleme



    Deswegen bin ich dankbar für weitere Tipps, die mir dabei helfen meine Übungen zu verbessern und mit denen ich einen optimalen Fortschritt erreichen kann!


    vielen Dank schon mal

    Michl
     
  15. #13 sihalvie, 17.09.2007
    sihalvie

    sihalvie Benutzer

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    He Michael , super dass du schon ein Stück weg von deinen Probs.....ausser bei den Sit Ups....weg davon ,so wie du es machst bzw. derzeit schaffst belastet es zu sehr deine WS und LW...

    probiers mal mit Crunches......die klassische Form zum BM-Training , hier ne exakte Übungsbeschreibung
    wird schon ;) !!

    Lieben Gruss, Silvie:]
     
Thema: Probleme bei Bauchmuskelübungen
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