Probleme beim Aufbau mit lowcarb (skinnyfat)

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  1. #1 Neo Anderson, 13.10.2021
    Zuletzt bearbeitet: 13.10.2021
    Neo Anderson

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    Hallo,

    Ich mache seit Anfang August eine Aufbauphase- mit lowcarb. Laut meinem Programm soll ich ca. 2600-2700kcal täglich zu mir nehmen. Ich wiege ca. 70 kg, d.h. 140 g Eiweiß täglich. Gehe ich höher, also Richtung 160-200 g Eiweiß, tretten Beschwerden wie Verstopfung auf. War schon deswegen krankgeschrieben- ärztlicher Rat: nicht zu viel Eiweiss, daher bleibt es bei 140g täglich. Kohlenhydrate, ist klar, zwischen 50g-125g täglich netto bei lowcarb. Warum lowcarb? Nehme ich mehr Kohlenhydrate zu mir (ca. 150- 200g), lege ich Fett am Bauch zu. Habe es grade vor paar Wochen ausprobiert und Bauch ist um 3 cm innerhalb eines Monats explodiert. Nun bleibt das gute Fett übrig , als Drehschraube und da liege ich täglich bei ca. 150-200g.

    Mein Problem ist, dass ich kaum Muskelwachstum feststellen kann (Ganzkörpertraining 3x/ Woche, machmal mehr). Gewichtszunahme ist praktisch null. Wenn ich die Kalorien Richtung 3000 hochschrauben möchte, kann ich nur noch mehr Fett essen und davon habe ich momentan schon recht viel. Ausserdem wächst mein Bauch überproportional. Bin bisschen verzweifelt. Weiss jemand Rat?
     
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  3. #2 Pepe7711, 13.10.2021
    Pepe7711

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    Grüß Dich,

    wie groß bist Du und woher stammt Dein Programm ?
    Knapp 3g Eiweiss pro kg Körpergewicht halte ich für übertrieben, mit 2g bist Du gut beraten... das genügt.
    Was genau sind denn Deine Eiweißquellen ? Wenn diese nur aus Pulver bestehen, dazu noch eher minderwertiges, dann bekommt man schnell mal Probleme.
    Poste doch mal Deinen Trainingsplan und was Du so isst. Quellen der Kohlenhydrate, Fette etc.



    LG
     
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  4. #3 Neo Anderson, 13.10.2021
    Neo Anderson

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    177 cm Körpergrösse
    Eiweissquellen: Lachs, Feta, Mozarella, Eier, Maasdamer, Einmal / Woche= Kochschinken/ Bacon, nach dem Training 30 g Eiweisspulver(ESN), Joghurt 3,8%, Bohnen, Cottagecheese, skyr
    Fette: Butter, Olivenöl, Leinöl, Avocados 4/ Woche, Chiasamen, Leinsamen, Nüsse
    Kohlenhydrate: Beeren, Haferflocken, Kaisergemüse, Buttergemüse,Rahmspinat, Paprika, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln, Brokkoli, Blumenkohl, Linsen, täglich 2 Würfel Zucker zum Tee(6g), einmal die Woche Vollkornbrot 750g

    Training: Freeletics momentan Langhanteltraining (Ganzkörper), Deadlifts, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, Vorgebeugtes Langhanterudern, Ausfallschritte, Bauchmuskeltraining: Plate cocoons, situps, dazu Bizepscurls
     
  5. #4 Pepe7711, 14.10.2021
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    Hi!

    soweit mir bekannt ist, beinhaltet doch Freeletics eher eigentlich Bodyweight-Übungen, deren Programme bei ca. 30 Minuten angesiedelt sind, aber vielleicht irre ich mich auch gerade.
    Ich kann Dir eigentlich nur raten, die Finger von solchen Programmen zu lassen, erst recht, wenn man sie noch kaufen muss.
    Muskelaufbau ist einfach, nicht leicht, schon anstrengend, immerhin reden wir über Sport, am Ende aber simpel. Da benötigt man kein vorgefertigtes Programm. Das Einzige was wirklich erforderlich ist, ist Geduld, Beständigkeit, Einsatz im Training, Nahrung, Schlaf und so wenig Stress wie möglich.
    Wenn Du 3x in der Woche einen GK verfolgst, der alle Grundübungen beinhaltet, dann kann/müsste das funktionieren, wenn Du ordentlich trainierst, das wurde schon häufig bewiesen. Anfangs funktioniert aber alles….
    Ich weiß, dass es auch überall propagiert wird…
    Ein Anfänger muss einen GK Plan machen, ich habe allerdings nie nach einem GK Plan trainiert und kenne auch Trainer, die ebenfalls keinen GK für Anfänger geschrieben haben, wenn ersichtlich war, dass der „Athlet“ auch ernsthaft bereit ist zu trainieren und ich rede nicht über einen Trainer von McFit.
    Wenn der GK Dir Spaß bringt, dann behalte ihn bei wenn Du das möchtest. Trainiere ihn aber nur max. 3x in der Woche. Das sollte die Obergrenze darstellen, vorausgesetzt Du gibst auch Gas im Training. Viel hilft nicht immer viel.
    Am Ende sollte man sich jedoch Gedanken machen, warum man nicht stärker wird, obwohl offenbar alle Randbedingungen stimmen. GK doch nichts für mich ?….
    Du weißt leider nur selbst, wieviel Du trinkst, isst, schläfst etc. und wie intensiv Du trainierst, das kann ich leider nicht beurteilen.

    Um auf Deine Ernährung zu kommen :
    Du hast gute Nahrungsmittel im Programm, allerdings teilweise „etwas einseitig“für meinen Geschmack. Was ist mit Kartoffeln, Reis, Nudeln, Huhn, Rind ?
    Du benötigst Dampf im Training. Jemand hat mal zu mir gesagt , KH sind wichtiger als Eiweiß. Ohne KH keine Leistung im Training. KH würde ich nur in einer Diät runterziehen. Natürlich reagiert jeder anders auf KH, je nach Körpertyp.
    Bist Du sicher das Du Fett zulegst, oder ist es vielleicht Wasser ? Wieviel trinkst Du am Tag ?
    Haferflocken sind gut, ein gutes Nahrungsmittel, haben aber eine hohe Energiedichte. Wenn der Großteil Deiner 200g KH aus Haferflocken mit Mich besteht, dann hast Du alleine schon damit, recht schnell, die 1000Kcal überschritten. Wenn ich mich nicht irre, liegen 100g Haferflocken bei rund 350Kcal. Reis, Kartoffeln deutlich darunter.
    Ich würde es wie die meisten Profibbler machen und KH hauptsächlich aus Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse beziehen.

    Hab Dich jetzt genug vollgetextet :)



    LG
     
  6. #5 Pepe7711, 14.10.2021
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    Gerade mal Deine Beiträge angeschaut....
    Anfänger solltest Du wohl nicht mehr sein, oder ?
    Was sagen denn die Kraftwerte inzwischen ?
     
  7. #6 Neo Anderson, 14.10.2021
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    Hallo,

    1. Freeletics beinhaltet mittlerweile auch Programme mit Gewichten.
    2. Auch wenn ich diesen Sport seit 9 Jahren mache (und schon verschiedene Trainingstypen wie Split etc. ausprobiert habe), bin ich zur der Erkenntnis gelangt, dass ich erstmal beim GK- Training bleiben werde.
    3. Ich habe in den letzten 9 Jahren nicht nur Freeletic gemacht.
    4. in einem Monat läuft mein Freletics aus und ich überlege, was anderes auszuprobieren, v.a. da die Ernährungspläne von Freeltics nicht lowcarb sind.
    5. Kartoffeln , Reis etc. entfallen da ich mich nur lowcarb ernähren kann, wie am Anfang beschrieben.
    6. Flüssigkeitszufuhr ist bei mir bei ca. 3l täglich. und ja es ist meines Wissens nach Fett- ich kontrolliere es mit einer Körperfettwaage (und ja, ich weiss dass die Dinger nicht zu 100% genau sind) Mein KFA ist aber bei erhöhter Kohlenhydratzufuhr in einem Monat von 14% auf 15% raufgegangen.
    7. Ich ernähre mich lowcarb, d. h. 100 g oder mehr Haferflocken pro Mahlzeit werden es nie, eher 25g.
    8. ich weiss, dass Kartoffeln viel weniger Kohlenhydrate als Reis, nudeln , Brot , Haferflocken, Quinoa, Bulgur etc. haben, aber ich essen momentan trotzdem keine, denn sie liefern im Zusammenhang mit den anderen Kohlenhydraten zu viele Kohlenhydrate und passen nicht in meinen Ernährungsplan.
    9. Nach 9 Jahren schaffe ich keine mega Gewichte, aber bin immer an meiner Grenze. War lange im Defi und habe keine großen Muskeln oder Kraft aufgebaut. Habe zwischen durch eine Massephase gemacht und da sind die Muskeln gewachsen, aber auch der Bauch extrem. Damals wusste ich nicht, dass es an den KH lag.
     
  8. #7 Pepe7711, 14.10.2021
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    Hallo,

    ich will Dir nix, aber :

    Werde Dir nicht helfen können. Offenbar hast Du eine gestörte Selbstwahrnehmung.
    Ein KFA zwischen 10 und 20 % ist völlig normal ! Ja, so sehen Menschen aus.
    Du solltest mal weg von den ganzen angeblich naturalen Youtubern, die das ganze Jahr lean durch die Gegend rennen, aber locker flockig 140-180kg, mit einem kFA von 5-8%, auf der Schrägbank für Reps drücken.
    Erst kommt A, dann kommt B.
    Wenn man in den Übungen (Kreuzheben/Kniebeugen/Bankdrücken) keine ca. 100kg, locker flockig für einige Reps bewegen kann, sollte man über eine Diät erst gar nicht nachdenken.
    Halte halt weiter Diät und sieh in 10 Jahren immer noch gleich aus (70kg auf 177cm mit 15%), KH sind böse, Dein Training ist intensiv, die Ernährung stimmt und gute eiweißhaltige Nahrungsmittel verträgst Du nicht…
    Möchte auch nicht weiter darauf eingehen…
    Wie gesagt, ich werde Dir nicht helfen können. Bist auf jeden Fall der Erste den ich kenne, der offenbar nach 9 Jahren ernsthaftem Kraftsport, einen GK immer noch für optimal hält und jemand der sich wundert, warum er nicht zulegt, obwohl er Angst vor etwas Fett und Nahrungsmitteln hat.
    Dennoch wünsche ich Dir viel Erfolg weiterhin !!
    Machs gut ;-)

    LG
     
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  9. #8 Neo Anderson, 14.10.2021
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    Ok, offenbar scheint das in die Hose zu gehen! Bitte lese GENAU was ich schreibe und v.a. WARUM. Glaubst du wirklich, ich hätte in den 9 Jahren nicht schon vieles ausprobiert? Alles was ich schreibe, basiert auf Erfahrung mit meinem Körper. ICH BIN SKINNYFAT, daher brauche ich auch Rat von jmd. der davon Ahnung hat. Du schienst nicht die geeignete Person dafür zu sein, da du so schnell aufgibst und keine Lösungsansätze hast, die ich nicht schon längst ausprobiert habe. Du solltest dich auch bisschen mehr mit dem Themen: Kohlenhydrate , Glucose, Insulin auseinandersetzten, dann wüsstest du warum ich einen bestimmten Weg gehe.

    Danke trotzdem für den Versuch
     
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  11. #9 Pepe7711, 15.10.2021
    Zuletzt bearbeitet: 16.10.2021 um 11:08 Uhr
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    Im Grunde habe ich gar keine Lust mehr etwas zu schreiben, weil wir am Ende nicht weiter kommen werden. Du meinst ich habe keine Ahnung, ok, das akzeptiere ich.
    Dennoch möchte ich mal ganz klar noch etwas schreiben :

    Diesen Modebegriff „Skinnyfat“, den gab es damals nicht. Weißt Du wie man das damals gesehen hat ?
    Das sind Menschen, die nunmal mit anderen Voraussetzungen an den Start gehen. Diese sind nunmal nicht von Geburt an athletisch, das ist nichts schlimmes.
    Genau diese Menschen haben ein falsches Ideal im Kopf und sind stets bemüht, ihre kleinen Speckhüften und Specktitten mit einer Diät in den Griff zu bekommen, halten sich damit immer unten, fallen psychisch zusammen, wenn der Bauchumfang mal steigt und kommen nie weiter.
    Genau so ein Fall bist Du. Du schreibst etwas von explodieren, wenn der Bauchumfang um 3cm wächst. Du suchst nach einem Lösungsansatz, der Lösungsansatz heißt Muskelaufbau und das geht eben nicht in 3 Wochen.
    Du musst erstmal stark werden, dafür musst Du essen, wenn sich Deine Form erstmal verschlechtert, dann ist das so. Na und ? Irgendwann bist Du dann stark, hast Muskeln unter Deinen 15-20% KFA aufgebaut und dann denkt man über eine Diät nach.
    Warum sind fast alle Stromgman, KDKler dick ? Die könnten doch besser lean sein, wenn das für die Kraft besser wäre, oder ? Muskeln bekommt man vom essen und man muss GAS GEBEN IM TRAINING.
    So gut wie keine Sau erreicht irgendwas mit dieser Lean Bulk scheiße, oder mit 100Kcal leichtem Überschuss. Geh mal auf Team Andro. Die Meisten naturalen Leute sehen immer noch wie am Anfang aus und sind schon 10 Jahre dabei. Woran liegt das wohl ? Trotzdem wird dieser Müll überall propagiert und die Leute merken nichtmal, das nichts passiert, obwohl sie wahrscheinlich teilweise gut trainieren.
    Die älteste Hantel ist (um die) 1000 Jahre alt. Muskeln wurden schon immer aufgebaut, heute ist man Skinnyfat und am Arsch, oder ?

    Lange Rede kurzer Sinn:
    So lange Du Deinen Körper nicht akzeptierst, vor dem Essen Angst hast, weil Du meinst Du bist dick, wirst Du in 10 Jahren immer noch die gleichen Fragen stellen. Du wiegst nach 9 Jahren 70Kg und hast wahrscheinlich Kraftdaten wie ein Anfänger. Das ist nicht böse gemeint.
    Wenn Du Deine Angst mal ablegen würdest und einfach mal vernünftig essen und trainieren würdest, hätte sich in 2 Jahren Dein Problem „Skinnyfat“ erledigt, aber dafür musst Du erstmal stark werden, Muskeln aufbauen, ohne Angst davor etwas Fett zu haben, Punkt ! Und erzähl mir bitte nichts über Insulin, Insulinsensivität oder dergleichen....
    Ich unterstelle Dir nicht ein fauler Hund im Studio zu sein, aber das kann ich nicht sehen.
    Wenn Du in meiner Nähe wohnst, biete ich Dir an, mit mir zu trainieren, dann sage ich Dir wo Du stehst.
    Andererseits, melde Dich auf TA an, da rennt jemand rum, der sofort alles auf die Gesundheit schiebt und auch selbst nur bei Ärzten rumhängt. Ist vielleicht die bessere Alternative für Dich.
    Ich bin hier raus, es ist wohl Dein Schicksal, für immer 70kg zu wiegen und 60kg auf der Bank zu drücken.

    Edit :

    Habe mir nochmal teilweise Deine Beiträge angeschaut. Lies Dir doch selbst nochmal alles durch, vielleicht merkst Du es heute mal.
    Du rennst nur im starken Defizit rum um Deine "Probleme" in den Griff zu bekommen, wunderst Dich dann über ausbleibenden Muskelaufbau, hast Schmerzen, bist auf 65kg runter bei 177cm Körpergröße. Selbst ein Arzt verbietet Dir weiter abzunehmen, Physiotherapie und und und. Sei mir nicht böse, aber ich denke Du bist wirklich inzwischen essgestört. Einen "Lösungsansatz" habe ich Dir genannt, aber Dein Kopf ist (für mich schon krankhaft) so festgefahren, dass Du da ohne professionelle Hilfe nicht mehr raus kommst.
    Ich könnte endlos weiterschreiben, aber da wird nichts ankommen.

    Gruß und alles Gute Dir
     
  12. Patti90

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    Ich sehe das wie @Pepe7711 , was soll sich ändern wenn man nichts ändert?

    70 kg auf 177 cm nach 9 Jahren... das war dann mehr als nur eine schlechte Season.

    Ich habe teilweise im Aufbau 800 g KH am Tag (Natural!) zu mir genommen und ich lebe tatsächlich immer noch.
    Studien nach ist Low Cat vor allem für Übergewichtige zur Verdeutlichung ihrer Essgewohnheiten gut. Aber wenn man Aufbauen will braucht der Körper nun mal Futter.

    Um das beurteilen zu können wäre noch die Frage wie sich die FFM verändert hat?
     
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