Problemzone Körper + Bilder und die passende Ernährung?

Diskutiere Problemzone Körper + Bilder und die passende Ernährung? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, damit ihr erstmal ein kleinen einblick bekommt, gebe ich mal eben kurz meine Werte durch plus zwei Bilder meines Körpers....

  1. #1 Anglermeister, 09.08.2014
    Anglermeister

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    Hallo zusammen,

    damit ihr erstmal ein kleinen einblick bekommt, gebe ich mal eben kurz meine Werte durch plus zwei Bilder meines Körpers.

    Alter: 30 Jahre
    Größe: 1.80m
    Gewicht: 72 Kilo
    Muskelmasse: 31.5 kg
    BMI Gewicht: 22.2
    Fett: 11.1%
    Muskeln: 43.8%
    Tagesumsatz: 2510 kcal

    Diese werte wurden in einem Fitnessstudio ermittelt über eine Wage.

    [​IMG]
    [​IMG]

    Wie man sieht habe ich Problemzonen am unteren Bauch, da wo sich leider das ganze fett ansammelt. Auch an den Bauch seiten ist Fett. Die Oberarme/Bizeps könnten auch ein bisschen mehr sein, auch wenn ich jetzt kein Hulk werden will. Mein ziel war immer, schön definiert zu sein, und einen Waschbrett Bauch zu bekommen.

    Leider habe ich das Gefühl, dass ich es ohne Hilfe oder einen Ernährungsberater nicht Packe. Ich gehe jetzt seit 4 Jahren regelmäßig 3x die Woche ins Fitnessstudio. Vor 4 Jahren habe ich noch 88 Kilo gewogen, aber dann neben dem Sport meine Ernährung Radikal umgestellt.

    Nun bin ich an einem Punkt wo ich nicht mehr voran oder weiter komme. Ich muss aufpassen, dass ich nicht weiter abnehme, was ich nicht will, und dann habe ich da immer noch Bauch Fett was mich stört. Ich habe schon einiges an der Ernährung ausprobiert und mir auch Tipps von Trainern und Fitness Kollegen eingeholt. Es ist aber meistens so, dass jeder eine andere Meinung oder Strategie hat, wie er zum Erfolg kommt. Nur komme ich nicht dahin wo ich will, und ich habe schon vieles ausprobiert. Vielleicht ist es auch einfach Genetisch nicht Möglich bei mir, dass ich ein Waschbrett Bauch bekommen kann. Aber solange ein Fünkchen Hoffnung besteht werde ich weiter mein ziel verfolgen. :)

    Darum suche ich hier Rat und Hilfe. Meine Ernährung besteht aus folgenden Produkten: Vollkorn Nudeln, Reis, Kartoffeln. Viel mageres fleisch, öfters Fisch ( Seelachsfilet und Thunfisch ). Eier, Vollkornbrot und Vollkorn Toast, Magerquark mit ein bisschen Erdbeermarmelade, Apfel, Banane, Orange und viel Gemüse. An Getränken entweder Grünen Tee oder aber Wasser ( kein Alkohol ).Käse, Geflügel, Aufschnitt alles was Fettarm ist.

    Das einzige was ich nicht mag ist Komischerweise Salate. Meine große schwäche ist und war schon immer Süßigkeiten. Ich hab es aber ziemlich eingeschränkt, und esse mittlerweile nur noch ein Müsli Corny Riegel. Kuchen oder Schokolade nur ab und zu mal.

    Wie kann ich nun die best Mögliche Ernährung für mich finden und Kombinieren? Wenn sich jemand zeit nehmen würde, und mit mir ein Wochenplan per PN erstellen könnte, wäre ich ihm sehr dankbar. Ich weiß einfach alleine nicht mehr weiter, und groß Geld um mir 3 Ernährungsberater zu leisten wie so ein Hollywood Schauspieler habe ich auch nicht. Deshalb bin ich um jeden Tipp und Rat dankbar.


    Lieben Gruß
     
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  3. #2 Ndemi, 09.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 09.08.2014
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    Zunächst mal zum KFA (Körperfettanteil) den würde ich eher auf 14-15% schätzen. Deine Werte sind bestimmt über eine Waage ermittelt und daher eher nicht brauchbar.
    Ich würde bei 180cm und 72Kg auf keinen Fall weiter Diäten/ versuchen über ein Kaloriendefizit Fett abzubauen. Der Nahrungsmittelpool sieht gut aus aber ohne genaues Tracking deiner Kcal und Makros läßt sich schwer ein Überblick verschaffen. Führst du ein Ernährungstagebuch (zBsp fddb App)?
    Ich denke du isst zu wenig.

    Ich würde so vorgehen:

    Training: 3x die Woche einen Ganzkörperplan, schwer und kurz (und keinen Maschinenfirlefanz). Nach so langer Trainingszeit sollte eigentlich ein gewisses Muskelgrundgerüst stehen, tut es aber nicht. Wo wir wieder beim Essen sind.

    Ich würde anfangen kcal und Makros zu tracken und testweise einige Wochen High Carb/ Low Fat fahren. Dazu ein sauberen Kalorienüberschuss von 300-500kcal. Solltest du wirklich die 2500kcal einhalten (was ich nicht glaube) würde ich mit 2800kcal anfangen und das Gewicht beobachten, ggf. Maße nehmen 1x pro Woche.

    Bitte keinen Low Carb Quatsch.

    Achja, nimm Abstand vom Süßkram. Das ist einfach unnötiger Stress für den Körper und verschwendet Kalorien. Von den Insulinpeaks reden wir erst gar nicht.
     
  4. #3 Anglermeister, 09.08.2014
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    Hi,

    erstmal danke für deine Antwort und Tipps. :)

    Ich habe mal 3 Wochen lang ein Ernährungstagebuch geführt, und bin nicht auf die 2500 gekommen. Es waren eher 1800-2000. Du hast es demnach richtig erkannt, ich esse zu wenig.

    Mein Problem ist, ich weiß nicht wie ich auf diese Kalorien zahl kommen soll. Morgens kriege ich nicht viel runter außer eineinhalb Scheiben Vollkornbrot mit Mageren Aufschnitt oder halt Käse ( 16% Fett ) Vor dem Training 12-13 Uhr esse ich z.b. 100g Vollkorn Nudeln mit einem Ei und mageren gekochten schinken, damit ich Energie habe. Nachdem Training nehme ich ein Whey Protein Shake mit einer halben Banane drin. Gegen 17 Uhr esse ich dann meistens nochmal eine Vollkornbrot Schnitte mit Aufschnitt. Gegen 19 uhr esse ich nochmal 100g Vollkorn Nudeln mit einem Ei und Schinken, teil mir das quasi in 2 Portionen auf. Gegen 22 uhr nimm ich dann entweder nochmal so ein Shake oder esse Magerquark mit etwas Marmelade, oder aber ich esse noch eine Scheibe Vollkornbrot mit Thunfisch, oder eine scheibe Käse ( 16% Fett ).

    So sieht ungefähr mein Tagesplan aus. Ich esse auch öfters reis mit Gemüse und Hähnchenbrust. Da Hähnchenbrust viel Eiweiß hat, mache ich mehr und esse das dann abends so ohne Brot oder beilagen. Ich bin dann eigentlich satt und komme über den Tag. Aber erreiche nicht annähernd den Wert den ich brauche.

    Wie schaffe ich es denn mit Gesunden und guten Produkten auf zb. 2800 kcal zu kommen? Ich kann ja schlecht 2 Pizzen essen. Du meinst über ein paar Wochen viele Kohlenhydrate zu mir nehmen und wenig Fett? Laut fddp soll ich bis 200 KH zu mir nehmen und 45g Fett.

    Wenn ich für mich den Idealen Essens Plan für z.B. eine gesamte Woche finden würde, dann wäre ich schon froh. Aber ich kann dir jetzt nicht sagen wie ich auf 2800 Kcal am Tag kommen soll, mit z.B. Gesunden Vollkorn Produkten. Wo dann der Fett anteil dabei niedrig gehalten wird. Hast du hier eventuell eine Idee wie ich ein optimalen Essens Plan erstellen kann von Morgens bis Abends?

    Süßigkeiten werde ich dann mal versuchen knallhart durch zu ziehen und über die nächsten Wochen erst einmal weg lassen. Tagebuch über die Ernährung werde ich auch wieder einfügen, und dass mit der App wusste ich ja noch gar nicht. Da werde ich mal nachschauen.

    Danke dir erstmal, dass hilft mir schon mal sehr weiter. :)
     
  5. C.K.O.

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    Du musst nicht fettarm essen, es sollten aber gesunde Fette sein. Diese sind wichtig für den Muskelaufbau!
     
  6. Ndemi

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    Wenn High Carb dann fettarm, 0,6-0,9g / kg als grobe Richtung. Instant Oats/ Haferflocken gehen immer zwischendurch runter und bringen schnell gute Kalorien und Carbs rein. Ansonsten einfach die Portionen erhöhen oder die Frequenz dann geht das. Essen muss man lernen…

    200g Carbs sind zu wenig, das wäre bei mir Low Carb. Keep it simple und pass nach und nach an.

    2g/KG Eiweiss, 0,8g/KG Fett, rest Carbs.
     
  7. #6 Anglermeister, 10.08.2014
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    Ok Prima danke dir.
    Ich werde dann versuchen die Portionen zu erhöhen und mehr zu essen. Haferflocken habe ich mal versucht Morgens aber hab es schwer runterbekommen. Werde es dann trotzdem versuchen mit einzubauen in meine Ernährung, mit eine Banane drin, Milch und ein Schuss Honig. Das sollte dann gut runtergehen.

    Wie sieht es Abends aus, kann und sollte ich hier auch Carbs zu mir nehmen? Also ruhig mal 2 Vollkorn Schnitten essen, eventuell noch eine Banane die ja auch reichlich Carbs enthält?

    Jetzt weiß ich wenigstens schon einmal wo ich ansetzten muss, und wo der Hase ungefähr begraben liegt.

    Vielen Dank! :)
     
  8. C.K.O.

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    Zu deinem Abendessen kannst ohne Probleme Kohlenhydrate essen!
     
  9. Irok89

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    Haferflocken in den Mixer...
    Damit du die quasi auch als Pulver hast..
    150g mit 500ml 3,5milch -> 700-800kcal ;)
     
  10. #9 Anglermeister, 10.08.2014
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    Hi,

    klasse die Idee mit dem Mixer. ;) Das ich da selber nicht drauf gekommen bin. Werde ich auf jedenfall genauso machen und ausprobieren. Den Magerquark bekomme ich so auch am besten und schnellsten runter, dann sollte das mit dem Haferflocken auch kein Problem sein. :D

    Ab Morgen wird nun ein Neustart gestartet, und ich hoffe, dass ich in einigen Wochen und Monaten schon Positive Ergebnisse sehen werde.


    Lieben Gruß und nochmal vielen dank für die ganzen Hilfreichen Tipps.
     
  11. Ndemi

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    Ich würde mir evtl noch eine kleine Digital Waage besorgen. So hast du einen relativ genauen Überblick über deine Mahlzeiten.
    Statt 100g Vollkornnudeln einfach dann mal 200g essen, dazu passierte Tomaten, Gemüse und etwas Thunfisch or something und schon sind die nächsten knapp 1000kcal geparkt. Es geht alles. Ein Freund von mir ist 1,95m, 118 Kilo (Natty) und verballert 5000kcal Offseason und in der Diät meine Aufbaukalorien. Was soll der denn sagen? :D
    Tritt übrigens im September bei der IFBB Classic in Gera an. :)
     
  12. #11 Anglermeister, 11.08.2014
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    Ich hab alles daheim vom Mixer bis zur Digitalen Wage. :)

    Ich wollte später noch ein paar Produkte einkaufen gehen, die dann mit auf den Ernährungsplan kommen. Ich hab an folgende gedacht:

    Gnocchi. 200g haben 316 kcal, 68g KH und 0,8g F. Ich hab die einmal mit Tometensoße gegessen und etwas Mozzarella light oben drauf. Ich musste die ganze Packung (450g ) essen um überhaupt satt zu werden.

    Wie schaut es denn mit Roggenbrot aus, kann ich das auch mit einbauen? Davon kann ich viel essen, hat deutlich weniger Fett als Vollkornbrot. Allerdings auch deutlich weniger Ballaststoffe.

    Welche Lebensmittel könnte ich noch mit einbauen bei High Carb + Low fat? Ich möchte mir gerne ein Essens Plan erstellen für eine ganze Woche. Ist halt blöd, wenn ich Morgens aufstehe und mir dann erstmal fragen muss, was esse ich heute überhaupt damit ich auf 2500 + Kcal komme. :D So weiß ich dann immer was ich Morgen esse, und kann es mit meinem Training Planen und Kombinieren.

    Ich weiß halt nur nicht genau was ich jetzt essen darf und was nicht. Ich bin auch ein großer Fan von Brötchen oder Fladenbrot, da könnte ich ummengen von essen. Seit einem Jahr verzichte ich aber komplett drauf, und esse nur noch Vollkornbrot- und Toast oder eben Roggenbrot.
     
  13. Ndemi

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    Kann dir ja mal meine Lebensmittel posten, die ich immer einkaufe.

    Bio Vollkornnudeln (500g Pack)
    Basmati Reis (oft diese Expressdinger für die Mikro -> bin faul)
    Kaisergemüse
    Frischgemüse (alles querbet)
    Obst: Bananen usw...und TK Obstmix für Smoothies.
    Kidneybohnen
    Bio Toasties (Roggen)
    Thunfisch, Lachs
    Kartoffeln
    Eier (massig)
    Haferflocklen, Instant Oats (TNT Mic Weigl, die von myProtein sagen mir nicht mehr zu)
    Maisgries Flakes
    sehr selten Chicken
    Whey Vanille
    Nüsse (querbet)
    Zitronensaft ins Wasser (für den Basenhaushalt)
    Frischkäse (ohne Lactose, fettreduziert)
    Gemüsesäfte
    Bio Reiswaffeln
    500g Bio passierte Tomaten Pakete
    Basilikum und Gewürze für den Geschmack
    TK Fisch
     
  14. #13 Anglermeister, 11.08.2014
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    Prima, ist gespeichert.:]

    Wie sieht es eigentlich aus wenn ich mir selber Protein Plätzchen Backe, kann ich die ab und an essen? Ich hab mal gelesen, dass man die vor oder nachdem Training essen kann. Das einzige was halt rein muss ist Butter, ansonsten ein bisschen Süßstoff und der Rest Whey.
     
  15. #14 Chris08, 13.08.2014
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    Solang kein Zucker drin ist steht dem nix im Wege schätze ich ;)
     
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  17. #15 Anglermeister, 15.08.2014
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    So zieh das ganze jetzt seit 3 Tagen durch. Gestern habe ich es geschafft zum ersten mal auf die 2500 kcal zu kommen.

    Tagesablauf war so:

    Morgens:
    100g Haferflocken + 1/2 Banane und 250ml Milch.

    Mittags ( nachdem Training ):
    35g Protein Shake mit 150ml Milch.
    300g Gnocchi mit Tomatensoße, Rindergehacktes und Mozzarella.

    Am Frühen Abend:
    300g Gnocchi mit Tomatensoße, Rindergehacktes und Mozzarella.
    250g Magerquark mit 20g Erdbeermarmelade.

    Am Späten Abend:
    3 Scheiben Vollkorn Toast mit Mageren gekochten Schinken und 2 Scheiben Gouda (16% Fett).

    Kcal: 2687 / Fett: 57,6g / KH: 362 / Protein: 181,5 g

    Muss mich erstmal noch an die größeren Portionen gewöhnen. Die Gnocchi Settingen ganz gut, liegen aber schwerer im Magen als zum beispiel Vollkorn Nudeln.^^ Werde dann doch lieber größere Portionen Vollkorn Nudeln essen, und die Gnocchi in kleineren Portionen mit einmischen.

    Wenn ich mal beim Fett bereich etwas drüber bin, ist es doch nicht so tragisch oder? Mal habe ich 10g mehr mal weniger als mein Bedarf. Sollte sich dann ausgleichen.

    Beim Training habe ich ein ganz Körper Plan gemacht mit kürzeren und Intensiveren Sätzen wie empfohlen. Am ende dann noch ein paar Bauchübungen, und dann 10-15 min am Laufband auch hier kurz und Intensiv. Langsam Joggen, dann wieder 20-30 Sekunden Sprints. Den Ablauf wiederhole ich so immer 3-5 mal. Heute mache ich Pause und Morgen geht es im Hantel bereich.Ab nächste Woche gehe ich dann Montags, Mittwoch, und Freitag.
     
  18. Ndemi

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    Es geht in die richtige Richtung. Lass das Cardio nach den Krafteinheiten weg, bringen dir nichts außer Kcalverlust. Würde vorerst auf Cardio komplett verzichten.

    Mit dem Fett ist kein Problem. Wie gesagt 0.8g-1g pro Kg ist völlig okay.
     
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