Professionelle Ernährungsberatung und Körperfettanalyse

Diskutiere Professionelle Ernährungsberatung und Körperfettanalyse im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo zusammen, damit ihr den Grund meiner Frage nachvollziehen könnt, kurz zu mir: 32, 174 cm, 82 kg, weiblich, KFA laut Kaliper 26 %...

  1. #1 SannysBalboa, 03.03.2014
    SannysBalboa

    SannysBalboa Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    damit ihr den Grund meiner Frage nachvollziehen könnt, kurz zu mir:

    32, 174 cm, 82 kg, weiblich, KFA laut Kaliper 26 %

    Habe seit Oktober 2012 11 Kg abgenommen und seit August 2013 mache ich Kraftsport mit einem alternierenden Ganzkörperplan. Ich gehe 3 mal die Woche Krafttraining machen und dazu versuche ich noch 1-2 mal die Woche Ausdauertraining zu machen. Gehe entweder Schwimmen oder mache HIIT Training auf dem Crosstrainer.
    Mein Körper hat sich auch schon mega verändert, aber da ich mich so ins trainieren reinknie will ich natürlich auch Erfolge sehen udn dazu gehört ja hautpsächlich die Ernährung. Ich habe diese auch schon wirklich stark verändert. War früher immer eine ständige Naschkatze und jetzt esse ich max. 25 Gramm Zartbitter mind. 70% Schokolade am Tag.
    Ich versuche max. 150 gr. KH an Trainingstagen und max. 100 Gramm an trainingsfreien Tagen zu essen, aber das fällt mir extrem schwer. Eiweiß versuche ich auf 150 Gramm und Fett 60 Gramm zu kommen. GEht auch meistens.

    Nur leider geht jetzt auch nicht mehr hinsichtlich Reduzierung KFA. Jetzt habe ich mir überlegt ob ich mich mal an einen professionellen Ernährungsberater wende. AUch weil ich mir nicht sicher bin ob ich den Kaliper richtig bediene und mich auf meine Messungen verlassen kann. Das Problem ist nur, das es ja viele "Ernährungsberater" gibt und ich ja auch laut BMI Übergewicht habe und der BMI ja noch bei vielen das Maß aller Dinge ist, leider.

    An wen kann ich mich denn wenden, der mir nicht gleich erzählt dass ich zuviel Eiweiß esse und erstmal FdH machen soll etc. Also vllt. einen ERnährungsberater auf Sport(Kraftsportbasis)? Die könnten mir dann bestimmt auch mit dem Kaliper weiter helfen.

    Danke euch schon mal recht sportlich
     
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  3. #2 breitwiehoch, 03.03.2014
    breitwiehoch

    breitwiehoch Erfahrener Benutzer

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    Wo trainierst Du denn? Ist bei Dir im Studio nicht jemand, der für die Ernährung verantwortlich ist? Die haben doch oft jemanden, der auch mit dem Kaliper umgehen kann.. Ansonsten vielleicht beim Sportarzt? oder beim Sportverein mal fragen?
     
  4. Irok89

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    Also laut deinen nährwertangaben kommst du ja am Tag auf ca 1700-1800kal...
    Hast mal deinen kalorienbedarf ausgerechnet?
    Solange du nicht im Defizit bist, klappt das ja leider auch nicht mit abnehmen...

    Außerdem sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate... Genau so wie beim fett...
    Je nachdem, was für Kohlenhydrate du zu dir nimmst, lässt das deinen Insulin Spiegel unterschiedlich stark ansteigen...
    Und je höher dein insulinspiegel, je mehr fett speichert dein Körper...

    Beim fett ist es ähnlich...
    Omega 3 bzw 5 Fette helfen deinem Körper beim Stoffwechsel und unterstützen dadurch dein Vorhaben abzunehmen...

    Lg irok...
     
  5. #4 SannysBalboa, 03.03.2014
    SannysBalboa

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    Ja ich habe den Kalorienbedarf ausgerechnet und das sind normal so 2100 kcal und ich habe mir schon mein Defizit abgezogen.
    Ich achte schon drauf das ich, wenn ich KH esse, Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis und Kartoffeln zu mir nehme.
     
  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    okay gut...
    wie sieht denn dein krafttraining genau aus...

    eventuell gibts da optimierungs möglichkeiten... bzw was was man einfach ändern kann um neue reize zu setzten...
     
  7. #6 SannysBalboa, 04.03.2014
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    Mach einen alternierenden GK Plan.
    1. Tag: 4x8 Kniebeugen, 3x6 Bankdrücken, 3x 8 Langhantelrudern (SZ-Stange), 3x8 Military Press, 3x 8 Kurzhantel Seitheben Schulter,
    2. Tag: 4x5 Kreuzheben, 3x8 Sumo-Kniebeugen, 3x8 Freihantel Brust schräg, 3x8 Klimmzüge, 3x8 Trizeps Dips, 2x12 vorgebeugtes Seitheben
    An beiden Tagen mach ich jeweils noch 2-3 Bauchübungen und evtl. eine Tabata Übung am Schluss. Nach 7 Wochen gehe ich dann mit den Wiederholungen wieder auf 10 bzw. 8 hoch
     
  8. Irok89

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    Okay... Plan sieht soweit super aus... Kann man lassen...
    Aber dann kann ich dir keinen Vorschlag zur Optimierung geben :/
     
  9. #8 SannysBalboa, 04.03.2014
    SannysBalboa

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    Schade, aber trotzdem danke. Werde mal noch mehr auf die Ernährung achten.
     
  10. #9 UnregistriertHart, 04.03.2014
    UnregistriertHart

    UnregistriertHart Guest

    1. Du bist zu ungeduldig. Ebensowenig, wie du dir dein "Fett" in wenigen Wochen "angefressen" hast, kannst du es in wenigen Monaten loswerden.

    2. 150 gr KH sind sehr viel-ein Sportler verbraucht pro Tag max. 60 gr KH-da würde ich es mal mit Low Carb versuchen.

    3. Du bist zu ungeduldig.

    4. Wie sieht dein Ernährungsplan aus?

    5. Du bist zu ungeduldig...
     
  11. #10 SannysBalboa, 05.03.2014
    SannysBalboa

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    Ich weiß ich bin ungeduldig, ist nicht nur hier so ;-)

    Low Carb ist doch bei so um die 100 Gramm KH oder? Darunter will ich auf keinen Fall gehen, denn das ist meiner Meinung nach wieder eine Diät und keine Ernährungsumstellung. Diäten habe ich zu genüge hinter mir.
    Meine Ernährung sieht ungefähr so aus:

    Morgens: Latte Macchiato (ja ihc weiß zu viele KH aber den gönne ich mir)
    Zum Frühstück meist irgendwas mit Haferflocken und Obst, Quark, Hüttenkäse
    Mittags Salat mit ca. 1-2 Scheiben Brot oder kalte Platte mit Schinken, Käse, etc. oder aber wenn ich zu Hause bin was warmes, mit viel Putensfleisch und Gemüse ab und an mal Kartoffeln oder Reis dazu.
    Abends versuche ich keine KH mehr zu essen udn esse Tomate-Mozarella, Quark, Käse etc.
     
  12. Hart

    Hart Guest

    Uh-in der Ernährung ist bei dir noch SEHR viel Verbesserungspotential!
     
  13. #12 SannysBalboa, 05.03.2014
    SannysBalboa

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    Ok das hatte ich ja bereits vermutet. Würde mich über Tipps freuen.
     
  14. Tenshi

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    Eine "Diät" machst du aktuell auch schon. Diät bedeutet nur, dass du auf etwas verzichtest bzw. einschränkst, das muss nichts mit Abnehmen zu tun haben.
    Ich finde deine Ernährung soweit vollkommen ok, die Kohlenhydrate kannst du mit Sicherheit hier und da noch etwas reduzieren, z.B. mittags die Brote weglassen bzw. auf Kartoffeln/Reis verzichten.
    Die "Abends keine Kohlenhydrate mehr"-Saga kannst du getrost ins Reich der Mythen stecken, es in deinem Falle aber dennoch umsetzen
     
  15. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Also ist die Theorie wiederlegt, dass die nichtverbrauchten Kohlenhydrate, die nicht im glykogenspeicher landen am Abend in die fett Depots eingelagert werden?!
    Info ist mir neu... Klär mich auf :)

    Lg irok
     
  16. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Doch, sicher werden diese eingelagert, aber es spielt nur eine sehr untergeordnete Rolle, wann diese zugeführt werden. Du könntest ebenso morgens und/oder mittags drauf verzichten. Der postulierte Effekt ist ja eine verstärkte Fettverbrennung (soweit kurzfristig auch korrekt), der mit einem verstärkten Fettabbau einhergehen soll ... und das ist natürlich erst einmal Quatsch.
     
  17. #16 SannysBalboa, 05.03.2014
    SannysBalboa

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    Ich verzichte auch Abends nur auf KH weil ich sie meinem Körper eher morgens und vorm Trainings zufügen möchte.
     
  18. #17 SannysBalboa, 05.03.2014
    SannysBalboa

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    Wieviele KH sollte ich denn maximal am Tag zu mir nehmen und sollte ich an Trainingstagen mehr zu mir nehmen als an nicht Trainingstagen?
     
  19. Hart

    Hart Guest

    Zunächst einmal kommt es auf die TAGESkalorienzufuhr an-ist diese insgesamt niedriger als der Verbrauch, nimmt man ab; ist sie höher, nimmt man zu.

    Erst wenn man ins Detail geht (und das ist hier viel zu früh) entdeckt man kleine Unterschiede darin, WIE der Körper die einzelnen Nährstoffe zu UNTERSCHIEDLICHEN Zeiten auch UNTERSCHIEDLICH "verwertet….so können Kohlenhydrate, die im Anschluß an ein Gewichtstraining konsumiert werden, direkt im Muskel gespeichert werden (um das verbrauchte Muskelglykogen zu ersetzen)-und können diesen nicht mehr verlassen, sondern werden-bis zum "verbrauch" dort gespeichert.

    Zudem ist wichtig zu wissen, das der Körper Fett aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten herstellen kann-denn "Fett" ist seine einzige Möglichkeit, Energie zu speichern (abgesehen vom Glykogen und der Skelettmuskulatur bzw. der Leber).

    Insgesamt reicht es zu wissen, das Proteine ca. 4.1 kcal/gramm Energie liefern (davon aber nur ca. 3.9-3.6 kcal/gramm nutzbar sind), bei KH sind es 4.2 kcal/gramm, bei Fett ca. 9.3-10.1 kcal/gramm…

    Wenn man dann noch beachtet, das der Körper von Natur aus auf die Energiegewinnung aus Proteinen und Fetten eingestellt ist (und Fette eine ENORM wichtige Rolle beim Hormonhaushalt UND bei der Fettverbrennung spielen), dann hat man schon mal einen guten Anfang.

    1. Energiebedarf pro Tag feststellen.
    2. Gesamtkalorien pro Tag festlegen und auf die gewünschten Mahlzeiten verteilen (entweder Früh/Mittag/Abendessen, oder 5-6 Snacks/Tag, oder aber Intermittierendes Fasten….oder oder oder-was immer einem am besten passt).
    3. Gesamtkalorienbedarf hauptsächlich über Proteine und Fette zuführen; KH würde ich persönlich für 6 Monate fast ganz streichen-damit erzielst du gute Erfolge, bringst den Körper in die Getose und verlierst zunächst einmal viel Fett.

    Nach 6 Monaten bringt eine Low Carb Diät keine Vorteile mehr-da man sich dann aber schon daran gewöhnt hat, kann man auch für den Rest seines Lebens so weiteressen...
     
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  21. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Ketose hin oder her... Ne low Carb diät ist schon was häftiges und man ist in seiner Lebensqualität relativ eingeschränkt...
    Vorfällen bei ner ketogenen/anabolen diät...

    Also wieviel kh du zu dir nimmst ist dir überlassen...
    Versuch am besten mal eine Mahlzeit am Tag ohne kh auszukommen...
    Du wirst feststellen, dass das schwierig genug sein kann...

    6monate oder sogar sein ganzes Leben auf carbs zu verzichten, da muss man schon n krasses durchhalte vermögen haben...
    Ich hab nach meinen 6-8wochen anabole Diät schon genug... Und das mit 1-2lade Tagen die Woche...

    Lg irok
     
  22. Hart

    Hart Guest

    Quatsch.

    Wer "Lebensqualität" natürlich mit "Ich will Schokolade/Kekse/Brot essen" gleichsetzt, setzt hier aufs falsche Pferd-aber die gesamte Paleo-Bewegung lebt "Low Carb"-und das teilweise schon sehr, sehr lange…

    Ein weiterer Vorteil ist, das man-vor allem in der Umstellungsphase-GEZWUNGEN ist, sich intensiv mit den Nahrungsmitteln auseinanderzusetzen…

    Statt "Schrank auf, und essen, was da ist" muss man hier schon gut überlegen….gezielt einkaufen…sich gezielt ernähren-und BEWUSST verzichten…..

    Wer einmal damit angefangen hat, dem fällt es dann auch nicht weiter schwer-weil man eben auf NICHTS "verzichten" MUSS-denn Brot und Spaghetti beispielsweise gibt es auch in "Low Carb"...
     
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