Professioneller Plan ?

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  1. TopTen

    TopTen Benutzer

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    frohes neues zur begrüßung ;)

    also ich bin auf der suche nach einem professionellem trainingsplan, trainiere seit knapp über einem jahr wobei ich meist einfach immer 30min bankdrücken gemacht hab (immer 15widerholungen, atempause und wieder 15widerholungen) das halt ne halbe stunde und danach dasselbe mit der curlstange, nun bin ich aber so weit das ich das ganze professioneller machen will, nun lese ich oft 8-12widerholungen sollen besser sein als 15 oder auch andersrum^^

    was ich erreichen will ist mir ganz klar, schön große ausgebaute muskeln, vorallem brust und arme sollten mehr wachsen, hab mir nun auch viel durchgelesen und würde zu dem 3.er split training tendieren nur bin ich mir auch noch nicht ganz schlüssig wie ich die einzelnen muskelgruppen einteilen soll, wie gesagt ich will erstmal schön am oberkörper (vorallem brust & arme) aufgebaut sein. Hoffe das mich der ein oder andere aufklären kann wie ich am besten mein ziel erreiche 8-12widerholungen bei max gewicht oder doch 15? u.s.w.
    mit der ernährung stimmt soweit alles, im letzten jahr hab ich ungefähr 8kg auf natur aufgebaut (jeden zweiten tag train, gab 2/3 ausnahmen).
     
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  3. #2 Nickfox, 01.01.2007
    Nickfox

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    Tag 1:
    Brust / Trizeps
    - Bankdrücken
    - Schrägbankdrücken
    - Fliegende
    - Dips
    - Trizepsdrücken

    Tag 2:
    Beine / Bauch / Schultern
    - Kniebeugen
    - Beinpresse
    - Beincurls
    - KH-Drücken
    - Crunches

    Tag3:
    Rücken / Bizeps
    - Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - Rudern
    - Bizepscurls


    so passt das mal für den Anfang
    Unabhängig davon dass du dicke Arme haben willst, was bei einem untrainierten Rest lächerlich aussieht solltest du alle Partien des Körpers trainieren um optimale Hormonausschütung (u.a. HGH) zu provozieren, was sich auf den Aufbau des ganzen Körpers auswirkt.
     
  4. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Ja Wiederholungen kannst du erstmal im Bereich von 12-8 halten, kannst so trainieren dass du beim 1. Satz gerade so 12whd rausquetschen kannst, Gewicht bleibt bei allen 3 Sätzen gleich.
    Das kannst du später natürlich varrieren; steigendes/sinkendes Gewicht, andere Übungen, andere Systeme usw...

    btw: wie Nickfox schon sagte, du solltest mehr als Arme und Brust trainieren, so hört sich das stark nach Diskopumper an.
     
  5. TopTen

    TopTen Benutzer

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    Diskopumper xD nene ich hab in erster linie mit dem training angefangen weil ich mir selber nicht gefallen hab und ich einfach fit und gesund sein wollte ;) das mit den armen empfinde ich so weil ich finde das ich "relativ" dünne arme im vergleich zum oberkörper habe (dünne knochen?)

    ok soweit so gut, aber ne frage habs noch wie ich das mit den übungen zu verstehen habe?!? z.b.

    Tag 1:
    Brust / Trizeps
    - Bankdrücken 8-12 hoch & runter?wie oft soll ich die 8/12x drücken?
    - Schrägbankdrücken
    - Fliegende
    - Dips
    - Trizepsdrücken
     
  6. #5 Nickfox, 02.01.2007
    Nickfox

    Nickfox Erfahrener Benutzer

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    Das ist sowieso meistens subjektiv, vorallem in der Startlaufbahn des Krafttrainings sollte man probieren überall generell mal Masse aufzubauen, was vorallem mit Komplexübungen wie Kreuzheben Kniebeugen und Bankdrücken möglich ist. Darum sehen z.b. Anfängerpläne auch nur so aus;

    Kreuzheben
    Kniebeugen
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Dips

    und das x-mal die Woche :D


    1 Wdh. meint 1x die pos. Bewegung z.b. Bankdrücken rauf + 1x die negativ Bewegung d.h. einmal runter.

    Also damit meine ich wenn ich sage 3 Sätze a 8-12 Wdh.
    dass du 12 mal die Hantel hoch und runter drückst.
     
  7. 4G-MAN

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    für jede übung 3 sätze a 8-12 wiederholungen?
     
  8. KauZ

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    Naja, Kreuzheben und Kniebeugen ist schon schwer fürn Kreislauf, direkt nacheinander. ggf. Kannste ja Kreuzheben weglassen.. Und ich würde noch Schulterdrücken mit hinein nehmen. Würde dann so aussehen:
    -Kniebeuge
    -Klimmzug/Latziehen (im UG)
    -Bankdrücken
    (-Dips)
    -Schulterdrücken
    -Crunches

    Wenn du ne scheiß Haltung hast, wovon ich einfach mal ausgehe, kannst du noch Butterfly reverse mit hineinnehmen.

    Würde die ersten 2-3 Monate nach nem GK Plan trainieren, dann erst auf nen 2er oder 3er umspringen. Musst du aber selbst wissen.

    @4g-Man ja. Drei oder zwei Sätze.
     
  9. TopTen

    TopTen Benutzer

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    okay, thx erstmal :)

    wie ist das eigentlich mit den "Pausen" zwischen den einzelnen wiederholungen und sätzen? wann sind pausen sinnvoll und wielange?



    @KauZ, was genau meinst du mit scheiß haltung?
     
  10. 4G-MAN

    4G-MAN Neuer Benutzer

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    das kann ich dir auch nicht wirklich richtig beantworten aber die info wär mir auch hilfreich ;)

    naja ich hab noch ne frage zu dem plan von nickfox der wäre nämlich


    Tag 1:
    Brust / Trizeps
    - Bankdrücken
    - Schrägbankdrücken
    - Fliegende
    - Dips
    - Trizepsdrücken

    Tag 2:
    Beine / Bauch / Schultern
    - Kniebeugen
    - Beinpresse
    - Beincurls
    - KH-Drücken
    - Crunches

    Tag3:
    Rücken / Bizeps
    - Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - Rudern
    - Bizepscurls



    ich trainiere aber nach dem


    3er Split

    Plan 1
    Tag1 : Rücken/Bizeps
    Tag2 : Beine/Bauch
    Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps

    Tag1
    3x Klimmzüge
    3x Reverse Butterfly
    3x Kreuzheben
    3x LH-Curls
    2x Konzi-Curls

    Tag2
    3x Kniebeugen
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Wadenheben stehend
    2x Crunches
    2x Beineheben

    Tag3
    3x Schrägbankdrücken
    3x Cable Cross
    3x KH-Drücken
    2x Seitheben liegend
    3x Dips an der Bank
    2x Kickbacks



    kann man den einen dem anderen vorziehen? verbesserungsvorschläge?
     
  11. KauZ

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    Also mit scheiß Haltung (besser: schlechte Haltung) meine ich, dass man die Schultern so nach vorne hängen hat. Muss man mal drauf achten, wenn ich mich im Studio (oder woanders) umgucke, seh ich da ganz schön viele, die ne schlechte Haltung haben. Ich hatte früher auch eine. Sieht einfach viel besser aus, wenn man ne ordentliche Haltung hat. Also Brust raus!
     
  12. TopTen

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    ahso, ja weiß ganz genau was du meinst(oft beobachtet), das habe ich aber selber nicht! weiß nicht ob das nun daher kommt das ich schon nen jahr trainier oder das ich die nie hatte... für einen ganz so blutigen anfänger halte ich mich selber auch nicht nur hab ich noch nicht den richtigen einstieg gefunden in die pläne e.t.c. an der richtigen ausführung der einzelnen übungen mangelt es mir nicht da ich das buch "der neue muskelguide" besitze und man eigentlich woanders keine besseren erläuterungen zu den übungen findet. Leider (peinlicherweise) kenn ich auch noch nicht alle namen der übungen oder kenne diese unter anderem namen z.b. weiß ich nicht was die sind:


    Cable Cross
    Seitheben liegend
    Reverse Butterfly
    Dips an der Bank
    Kickbacks
    KH-Drücken
    Fliegende
    LH-Curls (mit der lh stange über einer schrägbank gelehnt nehme ich an?)

    und dankbar wär ich wenn jemand das Thema mit den pausen zwischen den einzelnen sätzen/wiederholungen beantworten könnte.


    P.s. welche übung kann ich als ersatz für klimmzüge nehmen? im mom kann ich die nämlich nicht ausführen
     
  13. #12 Lifestyle, 02.01.2007
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    Einfacher gesagt: Man sollte einen ausgeglichenen Plan haben. Heisst nicht nur den Brustmuskel trainieren, sondern auch seine Gegenspieler im oberen Rücken. So ist es mit anderen Muskeln auch. Trainiert man einseitig fürht dies in der Regel zu einer schlechten Haltung (Hohlkreuz, Rundrücken, Schultern in Protraktion,...um nur einige Beispiele zu nennen).
    So wie du es am Anfang gemacht hast: Bankdrücken + Bizeps-Curls.
    Die typischen Muskeln die jeder am Anfang trainieren will. Disco Pumper wurde ja schon in den Raum geschmissen.
    Außerdem halte ich Kreuzheben nicht für eine Anfängerübung, Kniebeugen auch nur eingeschränkt.
     
  14. #13 Lifestyle, 02.01.2007
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    Pause beim Muskelaufbau kann man zwischen 1-3min angeben. Man richtet sich dabei stark nach dem subjektiven Empfinden. Also wenn man meint es geht wieder, beginnt der nächste Satz. Bei mir nach etwa 90sec.
    Zwischen den Wdh. macht man keine Pausen, nur zwischen den Serien/Satz.
    Kannst Latziehen machen.
     
  15. TopTen

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    ja, die pause zwischen den sätzen meine ich ja, die hatte ich meist unter 30sek gehalten weil ich gelesen hab das es dann der kraftausdauer nicht gute tut und zu den gegenspieler e.t.c. habe ich das so gelesen das auch allein bankdrücken eine gute übung ist weil sie eben den gesamten oberkörper stärkt und formt (je nach haltung der stange e.t.c.) das ist doch niht etwa verkehrt? bis jetzt hat sich meine haltung nur verbessert :)

    kann noch einer bitte die übungen erläutern? vom namen sagen die mir nix



    Thx für die zahl und hilfreichen antworten.
     
  16. Exitus

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  17. TopTen

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    Thx für die erläuterung :)

    würde mir auch gern anhören was du für vorschläge für den plan hast
     
  18. #17 Lifestyle, 02.01.2007
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    Doch, das ist verkehrt. Bankdrücken stärkt nicht den gesamten Oberkörper, nur den vorderen und die Arme. Ich hoffe ich habe damit nicht dein Weltbild zerstört ;)
    Trotzdem bleibt es eine komplexe Übung die viele Muskeln trainiert, aber halt nicht alle.
    Vielleicht hat sich deine Haltung verbessert, vielleicht fehlt dir aber auch nur ein Auge für die richtige Haltung, weil du zu sehr auf deine Brust schaust und dich nicht von der Seite betrachtest?!
    Und das mit der Pause und Kraftausdauer stimmt auch nicht. Man kann sogar eher sagen: Je kürzer die Pause, desto eher Kraftausdauer. Warum, würde etwas zu weit führen. Ist einfach so :D
     
  19. Exitus

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    Habe den Übungen mal die jeweiligen Muskelgruppen zugeordnet die hauptsächlich belastet werden:

    Sorry aber wer erstellt so eine besch....eidene Aufteilung?! :bumm
    Da ist absolut kein Konzept drin, den kann man eigentlich nicht mehr verbessern, nur noch einen komplett Neuen nehmen...
     
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  21. #19 Lifestyle, 03.01.2007
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    Na ja, hat halt keinen Lat, Bauch, unteren Rücken und auch keine Beine drin. Wenn Bedarf da war auch den Trapez nicht direkt.
    Wenn das ein Trainer war, hat er das an nem Wochenende gelernt und trainiert selber nicht. Meine Vorstellung dazu.
    Auch sonst passen die Üungen nicht wirklich zu nem "Anfänger".
    Da kann es auch keine andere Vorstellung für geben.
     
  22. TopTen

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    ich betrachte mich von allen seiten ;)

    im ersten post hab ich geschrieben das ich vorher nicht wirklich nen plan hatte nur nach ermessen hier und da ne übung gemacht habe und geschadet hat es mir auf jedenfall nicht!

    zu den trainingsplänen, den ersten hab ich von nickfox vorgeschlagen bekommen und den zweiten der zu sehen war war von 4g-man (den hat er glaub ich von der seite)


    wie wärs wenn mir einfach ein sinnvoller guter trainplan "vorgesetzt" wird? ;) wäre auf jeden fall dankbar, will endlich loslegen richtig sinnvoll zu trainieren :]
     
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