Professioneller Plan ?

Tag 1:
Brust / Trizeps
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Fliegende
- Dips
- Trizepsdrücken

Tag 2:
Beine / Bauch / Schultern
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beincurls
- KH-Drücken
- Crunches

Tag3:
Rücken / Bizeps
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern
- Bizepscurls


so passt das mal für den Anfang
Unabhängig davon dass du dicke Arme haben willst, was bei einem untrainierten Rest lächerlich aussieht solltest du alle Partien des Körpers trainieren um optimale Hormonausschütung (u.a. HGH) zu provozieren, was sich auf den Aufbau des ganzen Körpers auswirkt.

 

Ja Wiederholungen kannst du erstmal im Bereich von 12-8 halten, kannst so trainieren dass du beim 1. Satz gerade so 12whd rausquetschen kannst, Gewicht bleibt bei allen 3 Sätzen gleich.
Das kannst du später natürlich varrieren; steigendes/sinkendes Gewicht, andere Übungen, andere Systeme usw...

btw: wie Nickfox schon sagte, du solltest mehr als Arme und Brust trainieren, so hört sich das stark nach Diskopumper an.

 

Das ist sowieso meistens subjektiv, vorallem in der Startlaufbahn des Krafttrainings sollte man probieren überall generell mal Masse aufzubauen, was vorallem mit Komplexübungen wie Kreuzheben Kniebeugen und Bankdrücken möglich ist. Darum sehen z.b. Anfängerpläne auch nur so aus;

Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips

und das x-mal die Woche


1 Wdh. meint 1x die pos. Bewegung z.b. Bankdrücken rauf + 1x die negativ Bewegung d.h. einmal runter.

Also damit meine ich wenn ich sage 3 Sätze a 8-12 Wdh.
dass du 12 mal die Hantel hoch und runter drückst.

 

für jede übung 3 sätze a 8-12 wiederholungen?

 

Naja, Kreuzheben und Kniebeugen ist schon schwer fürn Kreislauf, direkt nacheinander. ggf. Kannste ja Kreuzheben weglassen.. Und ich würde noch Schulterdrücken mit hinein nehmen. Würde dann so aussehen:
-Kniebeuge
-Klimmzug/Latziehen (im UG)
-Bankdrücken
(-Dips)
-Schulterdrücken
-Crunches

Wenn du ne scheiß Haltung hast, wovon ich einfach mal ausgehe, kannst du noch Butterfly reverse mit hineinnehmen.

Würde die ersten 2-3 Monate nach nem GK Plan trainieren, dann erst auf nen 2er oder 3er umspringen. Musst du aber selbst wissen.

@4g-Man ja. Drei oder zwei Sätze.

 

das kann ich dir auch nicht wirklich richtig beantworten aber die info wär mir auch hilfreich

naja ich hab noch ne frage zu dem plan von nickfox der wäre nämlich


Tag 1:
Brust / Trizeps
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Fliegende
- Dips
- Trizepsdrücken

Tag 2:
Beine / Bauch / Schultern
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beincurls
- KH-Drücken
- Crunches

Tag3:
Rücken / Bizeps
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern
- Bizepscurls



ich trainiere aber nach dem


3er Split

Plan 1
Tag1 : Rücken/Bizeps
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps

Tag1
3x Klimmzüge
3x Reverse Butterfly
3x Kreuzheben
3x LH-Curls
2x Konzi-Curls

Tag2
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben stehend
2x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Schrägbankdrücken
3x Cable Cross
3x KH-Drücken
2x Seitheben liegend
3x Dips an der Bank
2x Kickbacks



kann man den einen dem anderen vorziehen? verbesserungsvorschläge?

 

Also mit scheiß Haltung (besser: schlechte Haltung) meine ich, dass man die Schultern so nach vorne hängen hat. Muss man mal drauf achten, wenn ich mich im Studio (oder woanders) umgucke, seh ich da ganz schön viele, die ne schlechte Haltung haben. Ich hatte früher auch eine. Sieht einfach viel besser aus, wenn man ne ordentliche Haltung hat. Also Brust raus!

 

Einfacher gesagt: Man sollte einen ausgeglichenen Plan haben. Heisst nicht nur den Brustmuskel trainieren, sondern auch seine Gegenspieler im oberen Rücken. So ist es mit anderen Muskeln auch. Trainiert man einseitig fürht dies in der Regel zu einer schlechten Haltung (Hohlkreuz, Rundrücken, Schultern in Protraktion,...um nur einige Beispiele zu nennen).
So wie du es am Anfang gemacht hast: Bankdrücken + Bizeps-Curls.
Die typischen Muskeln die jeder am Anfang trainieren will. Disco Pumper wurde ja schon in den Raum geschmissen.
Außerdem halte ich Kreuzheben nicht für eine Anfängerübung, Kniebeugen auch nur eingeschränkt.

 

Pause beim Muskelaufbau kann man zwischen 1-3min angeben. Man richtet sich dabei stark nach dem subjektiven Empfinden. Also wenn man meint es geht wieder, beginnt der nächste Satz. Bei mir nach etwa 90sec.
Zwischen den Wdh. macht man keine Pausen, nur zwischen den Serien/Satz.
Kannst Latziehen machen.

 

Cable Cross:

Start:


Ende:



Seitheben

Butterfly
beim Reverse machstes halt logischerweise andersrum

Dips an der Bank

Kickbacks

Kurzhanteldrücken

Fliegende

Scottcurls


Ganz ehrlich, den Plan finde ich aber nicht sehr berauschend...

 

Doch, das ist verkehrt. Bankdrücken stärkt nicht den gesamten Oberkörper, nur den vorderen und die Arme. Ich hoffe ich habe damit nicht dein Weltbild zerstört
Trotzdem bleibt es eine komplexe Übung die viele Muskeln trainiert, aber halt nicht alle.
Vielleicht hat sich deine Haltung verbessert, vielleicht fehlt dir aber auch nur ein Auge für die richtige Haltung, weil du zu sehr auf deine Brust schaust und dich nicht von der Seite betrachtest?!
Und das mit der Pause und Kraftausdauer stimmt auch nicht. Man kann sogar eher sagen: Je kürzer die Pause, desto eher Kraftausdauer. Warum, würde etwas zu weit führen. Ist einfach so

 

Habe den Übungen mal die jeweiligen Muskelgruppen zugeordnet die hauptsächlich belastet werden:

Sorry aber wer erstellt so eine besch....eidene Aufteilung?!
Da ist absolut kein Konzept drin, den kann man eigentlich nicht mehr verbessern, nur noch einen komplett Neuen nehmen...

 

Na ja, hat halt keinen Lat, Bauch, unteren Rücken und auch keine Beine drin. Wenn Bedarf da war auch den Trapez nicht direkt.
Wenn das ein Trainer war, hat er das an nem Wochenende gelernt und trainiert selber nicht. Meine Vorstellung dazu.
Auch sonst passen die Üungen nicht wirklich zu nem "Anfänger".
Da kann es auch keine andere Vorstellung für geben.