Projekt Wiederaufbau :)

Diskutiere Projekt Wiederaufbau :) im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo alle zusammen. Kurz der Hintergrund meines Posts: Ich bin 186cm groß und wiege 79kg. Statur ist relativ sportlich, jedoch haben die...

  1. #1 SHRIKE5286, 18.07.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Hallo alle zusammen.

    Kurz der Hintergrund meines Posts:

    Ich bin 186cm groß und wiege 79kg. Statur ist relativ sportlich, jedoch haben die letzten zwei Jahre sich etwas auf den Hüften und am Bauch niedergeschlagen....

    Aufgrund einer Hand - Op und immer höherer Stress bei der Arbeit, habe ich mein Training und MTB eingestellt. Seit zwei Wochen bin ich nun wieder mit dabei. Allerdings eher Anfänger, und sozusagen Freizeitsportler .
    Laut meiner Waage habe ich einen KFA von 20.7% und wenn ich mit der KF- Zange messe kommt immer was zwischen 18% und 21% raus.

    Mein erster Gedanke war, ich reduziere meine täglichen Kcal um 500-600. Heut hab ich gemerkt, dass ich dann immer noch gut satt werde. Eigentlich ist mein täglicher Bedarf 2500 Kcal (- 600 = 1900 Kcal.). Aber jetzt kommt die erste Frage:
    Ich geh am Dienstag und Donnerstag immer joggen (je 75min = 2x700kcal) + Mittwoch und Samstag MTB. (je 15km = 2x 900 kcal) das macht täglich einen Defizit von 700 Kcal pro Tag. Sollte ich jetzt dann diese 700 Kcal mir wieder anfuttern?
    Montag und Freitag mach ich Kraft Training (Oberkörper).


    Mein Gewicht ändert sich nicht, sowie KFA auch nicht. Ich achte darauf das ich täglich ca 50-60g Eiweiß zu mir nehme, und versuche meine Mahlzeiten mit Obst und Gemüse ergänzen.
    Ich esse nur mittags und abends.

    Kann mir irgend jemand einen Tipp geben, wie ich den besten Erfolg erziele?

    Mein Ziel ist :
    -KFA auf ca 10% reduzieren
    -Athletisches aussehen (vorhanden, jedoch nicht an Bauch und Hüfte)
    -Kein muskelprotz werden


    Vielleicht ist das auch noch wichtig: bis vor ein paar Jahren konnte ich essen so viel ich wollte und habe nicht zugenommen. Mittlerweile, nehme ich sehr sehr langsam zu, und kann besser Muskeln aufbauen. selbst nach einer Pause von zwei Jahren, schaffe ich fast ohne Probleme die 15km (ca 400 höhenmeter aufwärts)

    Achja,
    Falls ich falsch gepostet hab, bitte verschieben. :)



    Grüße Manuel
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: Projekt Wiederaufbau :). Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 jo.bouscheljong, 18.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Das defizit an jeden Tag fahren , aber vorsicht, 600 kcal ist zimlich viel ,und dein Eiweiss zu wenig . Rechne ruhig 1,5 gr pro kg Körpergewicht.
     
  4. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    09.07.2013
    Beiträge:
    409
    Zustimmungen:
    0
    Wie jo schon sagt, deine Eiweiss zufuhr ist viel zu gering.
    Denke sogar eher du kannst schon aufgrund deiner Sportlichen Aktivität 2g Pro KG Körpergewicht rechnen.

    Und wie lange machst du das denn jetzt schon?
     
  5. #4 SHRIKE5286, 18.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 18.07.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Ich hab gedacht 600 ist ok, andere erzählen zum teil was von 1000... Wieder was neues gelernt. :)

    Das wären ja 120g Eiweiß, kann man das überhaupt ohne Shakes zu sich nehmen?
    Was besteht für eine Gefahr wenn ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme? Muskel Abbau? Mein Eiweiß nehme ich nur über Geflügelfleisch und Wurst die nicht zu fettig ist zu mir.

    Gruß

    Ich könnt auch noch 1l fettarme Milch dazu trinken, dann komm ich auf 100g ungefähr, weil so Shakes sind glaub nicht mein Ding
     
  6. #5 SHRIKE5286, 18.07.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Ich hab das zwei Jahre gemacht und dann leider seit letztem Jahr Pause. Voll eingestiegen bin ich wieder vor zwei Wochen.
    Meine Beinmuskulatur ist immer noch gut in Form, hat mich selbst überrascht. Ich fahre und jogge immer mit Pulsuhr (Durchschnitt ca 125 - 145)
     
  7. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    09.07.2013
    Beiträge:
    409
    Zustimmungen:
    0
    Das bekommt man schnell hin , morgens Eier . Um 9 100g Geflügel , mittags Hühnchen oder Pute , Käse , abends Magerquark etc etc . Es gibt viele Näherungen wo Eiweiß Bomben sind !

    Wenn man dem Körper kein Eiweiß gibt kann er auch keine bzw schlecht Muskeln regenerieren bzw erhalten .
     
  8. #7 SHRIKE5286, 19.07.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Guten morgen :D Stimmt! mein Problem ist nur das ich morgens nichts essen kann. Erschwerend kommt hinzu das ich keine Vesperpause habe, ich darf zwar essen, aber das ganze muss dann schnell gehen (z. B Apfel, Brezel usw). ich glaub ich muss doch noch so Shakes kaufen... Kann jemand so ein Pulver (mit Bezugsquelle) empfehlen?
     
  9. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    09.07.2013
    Beiträge:
    409
    Zustimmungen:
    0
    Such mal Optimum nutrition
     
  10. #9 jo.bouscheljong, 19.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Nehme 150-200 gr Haferflocken, püriere sie mit Pürierstab oder Küchenmaschine zu Pulver. Gib 250 gr Quark hinzu und ruhig am Morgen für den Geschmack Marmelade, Honig oder oder . Das ganze mit genügend Milch trinkbar machen und runter damit .

    Damit hast du ein super Frühstück, ohne zu Essen .;)
     
  11. #10 SHRIKE5286, 20.07.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Hey Danke, dass ist mal ne super Idee! Das ist ja auch relativ schnell gemacht ;) wenn ich alles richtig mach, müsste es doch möglich sein mein Gewicht zu halten und trotzdem meinen KFA zu senken? Hat noch jemand eine Ergänzung zu meinem "Trainingsplan" (wenn ich das so nennen darf)

    Grüße
     
  12. #11 jo.bouscheljong, 20.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Vlt mal den Plan vom Krafttraining posten ? Habe leider keine Glaskugel .;)
     
  13. #12 SHRIKE5286, 20.07.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Hatte ich glaub ich am anfang geschrieben. :)

    Jeden Morgen 5min Crunches (brauch ich zum wach werden)

    Montag:krafttraining Oberkörper. Ca 50 min
    Dienstag: Laufband/joggen 75 min
    Mittwoch: ca 15km MTB 75 min
    Donnerstag:siehe Dienstag
    Freitag: kann ich nicht mehr wegen abendschule
    Samstag: siehe Mittwoch
    Sonntag: Ruhetag ;)

    Gruß
     
  14. #13 jo.bouscheljong, 20.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Ja, glaubst du . Steht nur nix ausser Kraftsport . Aber da du selber schreibst, das dein ziel vorrangig imo das abnehmen ist, spielt es glaube ich auch nur eine untergeordnete Rolle.:)
     
  15. #14 SHRIKE5286, 22.07.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Hallo nochmal!

    Also ich hab jetzt mein Trainingstagebuch angeschaut.
    Ich habe die letzten 3 Wochen durch mein MTB ca pro Woche 3000 kcal verbrennt. Wobei ich mit meiner Ernährung ca 600 kcal Defizit pro Tag fahre. An Anfang habe ich 20.7% KFA gemessen (waage) und Zange (ca 21mm). Heute morgen hab ich nochmal gewogen und gemessen: 20.7% (Waage) und Zange 17mm.
    Mein Gewicht hat sich seit Beginn um 1kg reduziert.

    Ist das so normal?

    Ps: Ich weiß nicht ob ich wirklich richtig mir der Zange messen kann :D

    Gruß
     
  16. #15 jo.bouscheljong, 22.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Wenn du es so machst wie du schreibst , kann das Resultat nur Abnahme sein . Es gibt nichts Ehrlicheres als der Spiegel . Also schau rein .;)
     
  17. #16 SHRIKE5286, 22.07.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Natürlich, ich schau jeden morgen in den Spiegel. :) Rein subjektiv hätte ich gesagt das es an der Hüfte sowie seitliche Bauchmuskeln weniger geworden ist., aber du weißt ja das man sich Selbst immer anders sieht. Ich denke in 2 Wochen dürfte durchaus ein richtiger Unterschied bemerkbar sein. (wenn ich alles so beibehalte)
    Um wieviel % kann ich den KFA pro Woche senken (mit meiner aktuellen Strategie), wenn man da überhaupt was sagen kann?

    Gruß
     
  18. #17 jo.bouscheljong, 22.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Nö, kann man nicht. Bei dem einen geht es etwas schneller und bei dem anderen dauert es halt länger . Macht auch keinen Sinn irgendwelche Zahlen zu nennen, oder zu erwarten. Endet unter umständen in Frust und Entäuschung. Erfreue dich einfach an jedem % .;)
     
  19. #18 SHRIKE5286, 09.08.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Hallo alle zusammen :)

    Ich wollt mal kurz ein Update machen ,da nun doch schon 4 Wochen ins Land gezogen sind.

    Leider habe ich seit anfang dieser Woche ein Tief, es fällt mir schwer Krafttraining oder Sport zu machen.
    Ich hab seit Beginn 1.7kg abgenommen und wiege jetzt noch 78.5 (bei ca 186cm)
    Durch Sport habe ich 12.000 cKal eingespart. (Jedoch trotzdem max 1800 kal zu mir genommen und Eiweiss = 150g/Tag)
    Laut Waage habe ich einen KFA zwischen 18 und 20% (Neue gekauft, mit so einem Teil zum rausnehmen)
    Laut Calipper beträgt er 10 bis 11% (4Falten und 7Falten Methode)
    Rein Optisch fällt mir die Reduzierung des KFA auf, Hüften sowie Bauch sind schmaler und flacher geworden
    Muskelanteil beträgt zwischen 39 und 41%, alles bisl definierter, jedoch nicht übermäßig ausgeprägt
    (Also kein BBler, kein Spargel, ich bin irgendwo mittendrin)

    Laut meiner Waage liegt mein Grundumsatz bei 1750 kal
    Laut div. kal-Rechner im Netz:
    Grundumsatz 1800 - 2000 kal
    Leistungsumsatz (ohne Sport) 2500 kal

    Da ich mich seit einer Woche richtig schlapp fühle und total faul bin, hab ich jetzt meine tägl.Kal-Zufuhr auf 2000 kal erhöht.
    Es könnte natürlich auch sein das mich meine Partnerin mit ihrer Erkältung angesteckt hat, ich muss es nochmal beobachten :)



    Liebe Grüße
    ;)
     
  20. Anzeige

  21. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    09.07.2013
    Beiträge:
    409
    Zustimmungen:
    0
    Kann durchaus an deinem zu hohen kcal Defizit liegen , hast du einen reefed Day ?

    Wieviel khs ist du ?
     
  22. #20 SHRIKE5286, 09.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 09.08.2013
    SHRIKE5286

    SHRIKE5286 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    17.07.2013
    Beiträge:
    15
    Zustimmungen:
    0
    Hallo Fabrix,

    Was meinst du genau?
    Khs?
    Reefed Day?

    Edit : Nein hab kein Reefed Day
    Ca 130 kh am Tag
    - irgendwie stand ich grad aufm Schlauch :D
     
Thema:

Projekt Wiederaufbau :)

Die Seite wird geladen...

Projekt Wiederaufbau :) - Ähnliche Themen

  1. Studie zum Thema Veränderungsblindheit und Kraftsport (Projekt von 4 Studentinnen)

    Studie zum Thema Veränderungsblindheit und Kraftsport (Projekt von 4 Studentinnen): Hallo liebe Leute, ich studiere Psychologie in Göttingen und drei Komilitoninnen und ich haben gerade unsere erste eigene Online-Studie erstellt,...
  2. Trainingserfolge festhalten - Fotoprojekt

    Trainingserfolge festhalten - Fotoprojekt: Hi all, Ich kann die verwackelten Handyfotos nicht mehr sehen und dachte mir als Fotograf: das geht VIEL besser! Das Fotoprojekt soll wie...
  3. Umfrage (Uni Projekt)

    Umfrage (Uni Projekt): Hi liebe sportlich aktive Leute :kg ich brauche eure Hilfe bei einer Umfrage die ich selber erstellt habe. Die Umfrage dreht sich rundum das...
  4. Projekt "1-Year-Fit"

    Projekt "1-Year-Fit": Hallo zusammen, der Sommer ist vorbei und ein Jahr mehr hab ich mich darüber geärgert dass ich am Strand nicht mit nem Sixpack und breiter...
  5. Filmprojekt "Emil Orange" sucht einen kräftigen Mann

    Filmprojekt "Emil Orange" sucht einen kräftigen Mann: Hallo Zusammen, erst möchte ich mich kurz vorstellen: mein Name ist Oliver Schwamb, ich bin 2.Regieassistent eines Kurzfilms namens "Emil...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden