Projekt Wiederaufbau :)

Hallo alle zusammen.

Kurz der Hintergrund meines Posts:

Ich bin 186cm groß und wiege 79kg. Statur ist relativ sportlich, jedoch haben die letzten zwei Jahre sich etwas auf den Hüften und am Bauch niedergeschlagen....

Aufgrund einer Hand - Op und immer höherer Stress bei der Arbeit, habe ich mein Training und MTB eingestellt. Seit zwei Wochen bin ich nun wieder mit dabei. Allerdings eher Anfänger, und sozusagen Freizeitsportler .
Laut meiner Waage habe ich einen KFA von 20.7% und wenn ich mit der KF- Zange messe kommt immer was zwischen 18% und 21% raus.

Mein erster Gedanke war, ich reduziere meine täglichen Kcal um 500-600. Heut hab ich gemerkt, dass ich dann immer noch gut satt werde. Eigentlich ist mein täglicher Bedarf 2500 Kcal (- 600 = 1900 Kcal.). Aber jetzt kommt die erste Frage:
Ich geh am Dienstag und Donnerstag immer joggen (je 75min = 2x700kcal) + Mittwoch und Samstag MTB. (je 15km = 2x 900 kcal) das macht täglich einen Defizit von 700 Kcal pro Tag. Sollte ich jetzt dann diese 700 Kcal mir wieder anfuttern?
Montag und Freitag mach ich Kraft Training (Oberkörper).


Mein Gewicht ändert sich nicht, sowie KFA auch nicht. Ich achte darauf das ich täglich ca 50-60g Eiweiß zu mir nehme, und versuche meine Mahlzeiten mit Obst und Gemüse ergänzen.
Ich esse nur mittags und abends.

Kann mir irgend jemand einen Tipp geben, wie ich den besten Erfolg erziele?

Mein Ziel ist :
-KFA auf ca 10% reduzieren
-Athletisches aussehen (vorhanden, jedoch nicht an Bauch und Hüfte)
-Kein muskelprotz werden


Vielleicht ist das auch noch wichtig: bis vor ein paar Jahren konnte ich essen so viel ich wollte und habe nicht zugenommen. Mittlerweile, nehme ich sehr sehr langsam zu, und kann besser Muskeln aufbauen. selbst nach einer Pause von zwei Jahren, schaffe ich fast ohne Probleme die 15km (ca 400 höhenmeter aufwärts)

Achja,
Falls ich falsch gepostet hab, bitte verschieben.



Grüße Manuel

 

Ich hab gedacht 600 ist ok, andere erzählen zum teil was von 1000... Wieder was neues gelernt.

Das wären ja 120g Eiweiß, kann man das überhaupt ohne Shakes zu sich nehmen?
Was besteht für eine Gefahr wenn ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme? Muskel Abbau? Mein Eiweiß nehme ich nur über Geflügelfleisch und Wurst die nicht zu fettig ist zu mir.

Gruß

Ich könnt auch noch 1l fettarme Milch dazu trinken, dann komm ich auf 100g ungefähr, weil so Shakes sind glaub nicht mein Ding

 

Ich hab das zwei Jahre gemacht und dann leider seit letztem Jahr Pause. Voll eingestiegen bin ich wieder vor zwei Wochen.
Meine Beinmuskulatur ist immer noch gut in Form, hat mich selbst überrascht. Ich fahre und jogge immer mit Pulsuhr (Durchschnitt ca 125 - 145)

 

Guten morgen Stimmt! mein Problem ist nur das ich morgens nichts essen kann. Erschwerend kommt hinzu das ich keine Vesperpause habe, ich darf zwar essen, aber das ganze muss dann schnell gehen (z. B Apfel, Brezel usw). ich glaub ich muss doch noch so Shakes kaufen... Kann jemand so ein Pulver (mit Bezugsquelle) empfehlen?

 

Hey Danke, dass ist mal ne super Idee! Das ist ja auch relativ schnell gemacht wenn ich alles richtig mach, müsste es doch möglich sein mein Gewicht zu halten und trotzdem meinen KFA zu senken? Hat noch jemand eine Ergänzung zu meinem "Trainingsplan" (wenn ich das so nennen darf)

Grüße

 

Hatte ich glaub ich am anfang geschrieben.

Jeden Morgen 5min Crunches (brauch ich zum wach werden)

Montag:krafttraining Oberkörper. Ca 50 min
Dienstag: Laufband/joggen 75 min
Mittwoch: ca 15km MTB 75 min
Donnerstag:siehe Dienstag
Freitag: kann ich nicht mehr wegen abendschule
Samstag: siehe Mittwoch
Sonntag: Ruhetag

Gruß

 

Hallo nochmal!

Also ich hab jetzt mein Trainingstagebuch angeschaut.
Ich habe die letzten 3 Wochen durch mein MTB ca pro Woche 3000 kcal verbrennt. Wobei ich mit meiner Ernährung ca 600 kcal Defizit pro Tag fahre. An Anfang habe ich 20.7% KFA gemessen (waage) und Zange (ca 21mm). Heute morgen hab ich nochmal gewogen und gemessen: 20.7% (Waage) und Zange 17mm.
Mein Gewicht hat sich seit Beginn um 1kg reduziert.

Ist das so normal?

Ps: Ich weiß nicht ob ich wirklich richtig mir der Zange messen kann

Gruß

 

Natürlich, ich schau jeden morgen in den Spiegel. Rein subjektiv hätte ich gesagt das es an der Hüfte sowie seitliche Bauchmuskeln weniger geworden ist., aber du weißt ja das man sich Selbst immer anders sieht. Ich denke in 2 Wochen dürfte durchaus ein richtiger Unterschied bemerkbar sein. (wenn ich alles so beibehalte)
Um wieviel % kann ich den KFA pro Woche senken (mit meiner aktuellen Strategie), wenn man da überhaupt was sagen kann?

Gruß

 

Hallo alle zusammen

Ich wollt mal kurz ein Update machen ,da nun doch schon 4 Wochen ins Land gezogen sind.

Leider habe ich seit anfang dieser Woche ein Tief, es fällt mir schwer Krafttraining oder Sport zu machen.
Ich hab seit Beginn 1.7kg abgenommen und wiege jetzt noch 78.5 (bei ca 186cm)
Durch Sport habe ich 12.000 cKal eingespart. (Jedoch trotzdem max 1800 kal zu mir genommen und Eiweiss = 150g/Tag)
Laut Waage habe ich einen KFA zwischen 18 und 20% (Neue gekauft, mit so einem Teil zum rausnehmen)
Laut Calipper beträgt er 10 bis 11% (4Falten und 7Falten Methode)
Rein Optisch fällt mir die Reduzierung des KFA auf, Hüften sowie Bauch sind schmaler und flacher geworden
Muskelanteil beträgt zwischen 39 und 41%, alles bisl definierter, jedoch nicht übermäßig ausgeprägt
(Also kein BBler, kein Spargel, ich bin irgendwo mittendrin)

Laut meiner Waage liegt mein Grundumsatz bei 1750 kal
Laut div. kal-Rechner im Netz:
Grundumsatz 1800 - 2000 kal
Leistungsumsatz (ohne Sport) 2500 kal

Da ich mich seit einer Woche richtig schlapp fühle und total faul bin, hab ich jetzt meine tägl.Kal-Zufuhr auf 2000 kal erhöht.
Es könnte natürlich auch sein das mich meine Partnerin mit ihrer Erkältung angesteckt hat, ich muss es nochmal beobachten



Liebe Grüße

 

Hallo Fabrix,

Was meinst du genau?
Khs?
Reefed Day?

Edit : Nein hab kein Reefed Day
Ca 130 kh am Tag
- irgendwie stand ich grad aufm Schlauch