Push-Pull-Beine/Bauch Trainingsplan

Diskutiere Push-Pull-Beine/Bauch Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich bin 17 Jahre alt und wiege 75 kg bei einer Köpergröße von 175. Ich habe ca 1 1/2 Jahre Trainingserfahrung und mein Ziel ist es...

  1. #1 Unregistriert, 22.06.2014
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    Hallo, ich bin 17 Jahre alt und wiege 75 kg bei einer Köpergröße von 175.
    Ich habe ca 1 1/2 Jahre Trainingserfahrung und mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubeuen. Ich habe vor, meinen Trainingsplan in ein Push Pull Beine/Bauch Trainingsplan einzuteilen, der bis jetzt wie folgt aus sieht

    Push:
    Bankdrücken LH
    Schrägbank mit KH
    Fliegende mit KH
    Military Press stehend
    Aufrechtes Rudern (wieso haben die meißten die Übung hier und nicht am Pull Tag?)
    Dips
    French Press


    Pull:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH Rudern
    Enges Latziehen (viellicht eine andere Übung, weil ich den Lat ja schon mit dem Rudern beanspruche)
    Vorgebeugtes seitheben(Hier oder auch zum Push Tag?)
    LH-Konzentrationscurls
    Hammercurls

    Beine:
    Kniebeuge
    Beinpresse
    Beinstrecken
    Beincurls
    Crunches
    Beinheben

    Gibts verbesserungsvorschläge und wie sollte ich ungefähr Sätze/wiederholungen einteilen?
     
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  3. #2 Geextah, 22.06.2014
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    Und das gehört in den Bereich Ernährung???

    *schieb*

    Ach ja zum Plan: Der ist Mist, weil viel zu sehr gesplittet...
     
  4. #3 Unregistriert, 25.06.2014
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    Wie sollte ich es dann machen?
     
  5. #4 Geextah, 25.06.2014
    Zuletzt bearbeitet: 25.06.2014
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  6. #5 Unregistriert, 26.06.2014
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    also ich habe zulezt mit einem 3er split trainiert:
    1. Brust (4 Übungen) Trizeps (3 Übungen) Bauch (1-2)
    2. Rücken (4) Bizeps (3) Bauch (1-2)
    3.Beine (4) Schulter(3) Nacken (1)
    und eigentlich hat der ganz gut funktioniert...

    Hier mal ein paar Maximalgewichte:
    Bankdrücken: 9x75kg
    Kreuzheben: 8x75kg
    Kniebeuge: 10x90kg
    Klimmzüge zur Brust max. 13

    würdest du trotzdem sagen das ich einen 2er split wählen sollte?
     
  7. #6 Unregistriert, 26.06.2014
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    Den 3er hab ich übrigens 3-4 mal die woche trainiert
     
  8. Irok89

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    Finde nen zweier auch effektiver...
    Werte sind schonmal nicht schlecht...

    Kreuzheben sollte im Vergleich zum Rest aber mehr gehen ;)

    Finde 4 Übungen für die großen...
    Bzw 3 für kleine muskelgruppen eig auch zu viel...

    Lg irok
     
  9. #8 Geextah, 26.06.2014
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    *zehnzeichen*
     
  10. #9 Unregistriert, 28.06.2014
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    Unregistriert Guest

    Ist der Plan OK, oder eher zu viel?
    Bei den Sätze wähle ich das Gewicht immer so, dass ich beim ersten Satz ca 12 Wiederholungen schaffe. Beim 2. erhöhe ich dann und schaff nur noch ca 10. In Satz 3 bzw 4 erhöhe ich meißtens wieder und schaff dann nur ca 8 bzw 6.
    Dieses System nutze ich eigentlich schon immer... sollte ich da auch mal was anderes probieren?

    PUSH:
    Kniebeuge (4 Sätze a 6-12 wdh)
    Wadenhaben sitzend (3 Sätze a 15-20wdh)
    LH Bankdrücken (4 Sätze a 6-12 wdh)
    KH Schrägbankdrücken(2 Sätze a 6-12 wdh)
    Military-Press (3 Sätze a 8-12 wdh)
    Frenchpress (3 Sätze a 6-10 wdh)
    Dips mit Zusatzgewicht (2 Sätze a 10-12 wdh)

    PULL:
    Kreuzheben (4 Sätze a 6-12 Wdh)
    Klimmzüge (3 Sätze a 6-12 Wdh)
    Langhantelrudern (3 Sätze a 6-10wdh)
    Vorgebeugtes Seitheben (3 Sätze a 10-12 Wdh)
    Langhantel-Konzentrationscurls (3 Sätze a 6-8 Wdh)
    Beinbeuger (3 Sätze a 8-12 Wdh)
    Schrägbank Situps mit Zusatzgewicht (3 Sätze a 20-25 Wdh)
     
  11. Hart

    Hart Guest

    Deine Werte passen absolut nicht zusammen..
    Entweder erzählst du uns hier einen vom Pferd-oder erzählst nicht alles..

    Für Masseaufbau nicht ideal.
    Wenig WH, schwere Gewichte.
    Weniger ist mehr.
     
  12. #11 Geextah, 28.06.2014
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    Ja solltest du 6-10 Wdh reichen vollkommen.

    Finde den Plan zu voll, ich wüsste gar nicht wie man das in 45-60 Minuten schaffen kann... aber vielleicht bewege ich mich auch nur zu langsam Ôo
     
  13. #12 Unregistriert, 29.06.2014
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    Unregistriert Guest

    Was stimmt denn an meinen Werten nicht?
    Das Kreuzheben? Da trau ich mich nicht wirklich so hoch zu gehen weil ich angst habe mir was kaputt zu machen... aber langsam habe ich die richtige techninik raus
     
  14. #13 Unregistriert, 29.06.2014
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    Unregistriert Guest

    So besser? oder lieber über all 3 Sätze?

    PUSH:
    Kniebeuge 4x
    Wadenheben sitzend x3
    LH Bankdrücken x4
    KH Schrägbankdrücken x3
    Military-Press x3
    Dips x3

    PULL:
    Kreuzheben 4x
    Klimmzüge 4x
    Langhantelrudern 3x
    Vorgebeugtes Seitheben 3x
    Langhantel-Konzentrationscurls 3x
    Schrägbank Situps 3x

    Und kann ich den Trainingsplan in diesem Muster trainieren?
    PULL/PUSH/PAUSE/PULL/PUSH/PAUSE/Pull...
    Oder sollte ich nur 4 Mal die Woche gehen?
     
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  16. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Kannst mal so versuchen...

    Zwei Tage hinter einander kann funktionieren...
    Muss aber nicht...

    Einfach mal testen...
    Wie du mit Kreuzheben und Kniebeugen in aufeinander folgenden Tagen klar kommst...
     
  17. #15 Unregistriert, 02.07.2014
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    Mach jetzt doch nur 3 Sätze pro Übung das reicht mir mit schwerem Gewicht.

    Sollte ich noch irgendwo den Beinbeuger einbringen?
    Habt ihr eine Idee wie Ich das Schultertrainig mehr auf die seitliche Schulter verlagern kann?

    PUSH:
    Kniebeuge x3
    Wadenheben sitzend x3
    LH Bankdrücken x3
    KH Schrägbankdrücken x3
    Military-Press x3
    Dips x3

    PULL:
    Kreuzheben x3
    Klimmzüge x3
    Langhantelrudern x3
    Vorgebeugtes Seitheben x3
    Langhantel-Konzentrationscurls x3
    Schrägbank Situps x3
     
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