Radlers Ernährungsplan für die Massephase

Hallo allerseits,

ich wollte hier mal meinen Plan vorstellen, den ich ab 14.09. (wenn ich aus dem Urlaub zurück bin) für meine Ernährung nutzen will.

Ich bitte um Kritik, Anregungen dazu.

Erstmal das Grundgerüst, der Kalorienbedarf:

Ich möchte nur etwa 200-300 Kalorien Überschuss pro Tag haben um die Muskeln möglichst Fettfrei aufzubauen. Folgende Rechnung hab ich nun zugrunde gelegt:

Fettfreies Gewicht * 24 * Aktivitätsfaktor 1,4 +200

Also aktuell: 0,9 * 62 * 24* 1,4 +200 währen 2075 Kalorien. Das ganze ändert sich natürlich dann mit zunehmendem Gewicht und Fettanteil, habe mir eine Excel Tabelle dafür gemacht.

Aufteilung der Kalorien möchte ich folgendermaßen machen:
Fett 20 % bei 9,2 Kal/g
KH 50 % bei 4,3 Kal/g
Eiweiss 30 % bei 4,1 Kal/g

Macht nach Adam Riese:
Fett 46,01 g
KH 246,11 g
Eiweiss 154,87 g

Ein Beispielhafter Tag könnte nun so aussehen:

Morgens:
Vollkornmüsli: 50 g, 170 kal, 10 g Fett, 32g KH, 4g Eiweiss
mit Milch 1,5% Fett: 200 ml 93 kal, 3g Fett, 10 g KH, 7g Eiweiss
und Whey Protein: 20g, 75 kal, 2g Fett, 2g KH, 14g Eiweiss

gesamt: 338 kal, 15g Fett, 44g KH, 25g Eiweiss

Snack:
Selbstgemachter Power Keks: 60g, 132 kal, 3g Fett, 19g KH, 11g Eiweiss

Mittag:
Fisch mit Bratkartoffeln und Sour Cream Dip: 500 g, 427 Kal, 9g Fett, 50g KH, 34 g Eiweiss

Snack direkt nach dem Training:
Shake mit 30g Whey und 50g Dextrose: 293 kal, 2g fett, 48g KH, 22g Eiweiss

Zwischenmahlzeit:
Vollkornbrot mit Margarine und Putenbrust: 271 kal, 6g Fett, 37g KH, 16g Eiweiss

Abends vorm Schlafen:
Magerquark (350g) mit ein paar Nüssen(15g): 350 kal, 10g Fett, 16g KH, 50g Eiweiss

Macht zusammen:

1811 Kal, 45g Fett, 214g KH, 158 g Eiweiss

Fehlen also noch ein paar KHs die ich durch 2 Stück Obst und etwas fruchtsaft zu mir nehmen werde. Oder mal nen Müsli Riegel zwischendurch.

Man kann natürlich nicht immer genau auf die Wunschwerte kommen aber so ungefähr stell ich mir das vor!

Was denkt ihr dazu?

 

Hmmm Nüsse, Margarine und so das sind doch alles pflanzliche Öle oder seh ich das falsch?

Bin auch schon selber gespannt drauf, wie das so klappt aber wird schon werden!!

 

Ich bin nun erstmal 3 Wochen im Urlaub und da hab ich eher weniger die Möglichkeit meinen Verbrauch rauszufinden.

Sollte aber soweit schon recht gut passen, da ich damit auch während meiner Abnehm Phase die letzten Wochen gerechnet hatte und das deckt sich.

Mein Kalorienrechner (Diät Tagebuch) hat mir den Wert rausgespuckt für die Bratkartoffeln, Fisch und Sourcream. Ist es zu wenig oder zu viel?

Ich denke ich werde einfach damit anfangen und dann seh ich ja inwieweit ich Masse auf oder abbaue und kann dementsprechend reagieren indem ich die Zufuhr anhebe oder senke. Aber ich glaube, dass ich da schonmal einen recht guten Startwert habe.

Grüße

 

Servus zusammen!

So los gehts mit der Massephase. Werde so gut ich kann alles in meinem Tagebuch HIER dokumentieren.

Also ran ans Futter!