Ran an den Speck, aber wie?

Diskutiere Ran an den Speck, aber wie? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo allerseits, auch ich möchte dem Speck den Kampf ansagen, aber verzweifle gerade daran, wie ich es anpacken soll. Im Internet gibt es ja...

  1. #1 el_soberado, 17.08.2014
    el_soberado

    el_soberado Neuer Benutzer

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    Hallo allerseits,

    auch ich möchte dem Speck den Kampf ansagen, aber verzweifle gerade daran, wie ich es anpacken soll. Im Internet gibt es ja zig Tausend Meinungen und Tipps.

    Zu mir:
    War nie besonders schlank, aber nachdem ich von einem Job mit viel Bewegung in einen Bürojob gewechselt habe, mit dem Rauchen aufgehört habe und ich die große Liebe gefunden habe, ist es in den letzten 3,5 Jahren schlimmer geworden. Der Hauptfaktor ist natürlich meine Faulheit. Da gibt es nix schön zu reden

    Nachdem ich 3-stellig geworden bin, habe ich eine Diät begonnen.
    -Mittags Vollkornbrot mit Käse und Putenbrust und etwas Obst.
    -Abends keine KH dafür Fleisch (hauptsächlich Geflügel) und Gemüse und viel Salat.
    Habe es geschafft in 8 Wochen von 101 kg auf 95 kg runter zu gehen. Anscheinend ist das aber vom Kalorienbedarf her etwas zu wenig. Und ganz ehrlich ich vermisse es mal wieder Nudeln, Reis oder Kartoffeln zu essen:(

    Letzte Woche habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet und will das durchziehen.Habe mich am Laufband und am Crosstrainer probiert. Bloß wie packe ich es richtig an? Laut meiner Recherche kann man nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskel aufbauen. Also macht es wenig Sinn auch gleichzeitig an den Geräten für Muskelaufbau zu trainieren.
    Meine jetziger Gedanke wäre es weiterhin Diät zu machen,abzunehmen und Fett abzubauen, dabei zunächst mehr Cardiotraining als Gerätetraining zu absolvieren. Und wie ihr auf dem Bild erkennen ist ist mein Bauch der Störfaktor Nr. 1! Falls dies der richtige Ansatz ist, welche Übungen sollte ich absolvieren? Reichen 2-3 Mal die Woche aus?

    Wie sollte dabei die Ernährung aussehen? Frühstücke eigentlich gar nicht, Mittags eher so ne Brotzeit, Zeit zum kochen habe ich eher abends. Und brauche auch abends eher was warmes. P. S. Bin nicht so der Fan von diesen fertigen Shakes oder dergleichen, da fehlt mir auch das Geld dazu...

    So nun zu den Fakten:

    Alter: 30
    Größe: 1,90 m
    Gewicht: 95 kg
    Kalorienbedarf lt. Ermittlung durch die Formel auf eurer Website: 3010kcal


    Ich hoffe diese Infos reichen aus. Ich freue mich auf euer Feedback.
     

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  3. #2 narengan, 17.08.2014
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    Es ist falsch anzunehmen, dass man absolut keine Muskeln aufbauen kann, wenn man Fett abbauen will. Eine gewisse Grundmuskulatur wird sich immer aufbauen, wenn man seine Ernährung dazu optimiert. Soll heißen, dass du deinen Proteinbedarf decken solltest und nicht zu krass im Kaloriendefizit agieren solltest. Das wären dann bei dir ungefähr 140g bis 200g Proteine am Tag. Und bleib circa -500 Kalorien unter deinem Tagesbedarf. Du wirst zwangsläufig damit abnehmen.

    >> Tracke deine Kalorien über Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb

    Und ich würde dir definitiv zum Kraftsport raten. Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Kalorienumsatz täglich.
    Als Trainingsplan würde ich mir im Fitnessstudio einen GK-Plan geben lassen - oder selber hier im Forum danach suchen, 3 bis 4 mal die Woche.
    Ein GK-Plan beinhaltet grundlegende Verbundübungen in der versch. Muskelpartien in einer Übung trainiert werden.

    Zu deinem Bauch: leider entscheidet der Körper, wo er Fett abbaut und wo nicht. Es wird dir leider nicht viel bringen, wenn du mehr Bauchübungen machst, da du nur eine Grundmuskulatur unter der Fettschicht aufbauen wirst. Die Fettverbrennung ist aber ein ganz anderer Aspekt, den wir in seiner Lokalität nicht beeinflussen können.
     
  4. #3 el_soberado, 17.08.2014
    el_soberado

    el_soberado Neuer Benutzer

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    Danke zunächst mal für das rasche Feedback:

    Ich fasse mal zusammen ob ich das richtig verstanden habe.

    Ich soll ca.2500 kcal zu mir nehmen, darin enthalten sollen ca.140-200g Proteine sein.

    Zum Sport:
    Halbe Stunde Cardio (Laufband/Crosstrainer), danach GK-Training den ich mir ausgesucht habe:

    2-3×8 Beinpresse (Beine, Rumpf)
    2-3×8 Brustpresse (Brust, Schultern, Trizeps)
    2-3×8 Rudermaschine (Rücken, Bizeps )
    1-2×8 Beinbeuger (hintere Oberschenkel)
    2-3×8 Schulterpresse (Schultern, Trizeps)
    2-3×8 Latzug (Rücken, Bizeps)
    2-3×8 Hyperextensions (unterer Rücken, hintere Oberschenkel)

    Hört sich das einigermaßen vernünftig an für die ersten 2-3 Monate?
     
  5. #4 Chris08, 18.08.2014
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    Moin, Cardio nur an trainingsfreien Tagen, also nicht an den Tagen wo du den GK-Plan machst.

    Empfehlenswert wären fürs erste Jahr Grundübungen vom WKM-Plan: WKM-(Einsteiger)-Plan

    Isolationsübungen als Anfänger bringen nicht wirklich was.

    Bei der Ernährung achtest du auf dein Kaloriendefizit - auf Fett nicht(!) verzichten, aber auf Zucker, der ist beim Abnehmen ziemlich hinderlich.

    Shakes würde ich erstmal keine nehmen, brauchst du erstmal nicht. Auf jeden Fall Morgens frühstücken, da sind z.B. Haferflocken mit Milch (gute Kohlenhydrate und Eiweiß aus der Milch) ne gute Kombi - da noch Früchte rein und fertig.

    Mittags am Besten Fleisch mit Reis oder sowas dabei, falls du das Mittags nicht kannst mach das Abends. Mittags dann weiterhin deine Brotzeit mit Vollkornbrot und Putenaufschnitt.
     
  6. #5 Geextah, 18.08.2014
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    Würd ich sogar noch erhöhen, denn dabei wärst du schon unter der Grenze dessen was effektiv ist. 2700-2800 kcal müssten gehen, wobei ich mir da auch noch nicht ganz sicher bin, aufgrund deines Gewichts und deiner Größe...
     
  7. #6 PumperJonny, 18.08.2014
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    Vorschläge zur Übungsauswahl:

    Klimmzüge - wenn du keine freien schaffst dann an einem Turm
    Ausfallschritte
    Kniebeugen, lass dir die Ausführung von einem Trainer in deinem Studio zeigen...gibt einfach keine Übung bei der dein ganzer Körper mehr arbeiten muss!
    Dips...an einer Bank

    Bodyweight Rows - Stange an der du das machen kannst müsste es in jedem Studio geben.
    http://woldfitness.com/wp-content/uploads/2012/02/body-row-bootcamp-exercise.jpg


    Ansonsten würde ich das Cardio vorher weglassen....5 min Maximum warmmachen...aber dafür kannst du auch Mobility Übungen machen oder du machst die erste Übung mit "leichtem" Gewicht als Aufwärmen.
    Cardio lieber an anderen Tagen oder von mir aus 20 min im Anschluss an das Krafttraining.

    Das solls erstmal sein als Info....nicht überbelasten am Anfang...das zählt sowieso was nur, dass du überhaupt was machst!
     
  8. #7 el_soberado, 18.08.2014
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    Danke für die Antworten.

    Ich habe da noch paar Fragen:

    Ernährung:

    Ich liste mal auf was ich heute gegessen habe

    Frühstück:
    75 g Bircher-Müsli mit 150 ml Milch

    Mittag
    200 gr gekochter Bulgur mit 150 gr Putenbrust ,Paprika,Champignon und Rapsöl

    Abend
    ne ordentliche Portion Salat mit 150 g türkischer Weißkäse (20% Fett) und 2 Eiern (hart gekocht)

    Später noch ein Shake mit 250 Qr Quark (20 %) etwas Joghurt und Milch Himbeeren und Bananen und etwas Honig. (laut ffdb 74 gr Fett, 180 gr KH und 140 gr Eiweiß)

    Den Shake werde ich auch nur trinken um halbwegs Kalorien aufzunehmen. Habe jetzt 2000 kcal ausgerechnet, bin pappsatt und soll noch mehr essen?? Und damit soll ich abnehmen können-->hört sich zu schön an :)
    Wie könnte ich die Kalorien sinnvoll erhöhen? Abends doch noch etwas mehr Kohlenhydrate? Oder einfach zwischen Frühstück und Mittagessen noch Vollkornbrot dazwischen quetschen? Oder die Portionen erhöhen? Ich habe mir als Ziel gesteckt mich zwischen 85 und 90 kg einzupendeln.

    Training:

    Also soll ich Cardio weglassen wenn ich trainiere (dachte ist auch nötig um Fett zu verbrennen)
    Zu den Übungen die ihr mir empfohlen habt.
    Meine Körperhaltung ist miserabel, Muskeln habe ich fast keine-->Fazit eines Kumpels der viel mit freien Gewichten trainiert, nachdem er mich mal daheim kniebeugen hat machen lassen) Da traue ich mich (noch) nicht an Hanteln und co. Gibt es denn keine Alternative für mich zunächst mal mit Geräten anzufangen??
     
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  10. #8 Geextah, 18.08.2014
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    Mit Cardio erhöhst du deinen Gesamtumsatz, ebenso mit Krafttraining, jedoch sind beides unterschiedliche Prozesse, die da ablaufen.

    Wenn du bspw. nach dem Krafttraining (Testosteronausschüttung) noch Cardio machst entsteht Cortisol, was in der Lage ist das Muskelwachstum zu hemmen und somit war das Krafttraining für die Katz.

    Daher: Cardio nur an trainingsfreien Tagen. :)

    Aber vergiss nicht: Wenn du trainierst, erhöht sich damit auch dein Gesamtbedarf. Dementsprechend ist Cardio zwar gut für das Herz- Kreislaufsystem, sollte aber auch nicht übermäßig betrieben werden, denn wie du siehst hast du jetzt schon Probleme mit der Nahrungsaufnahme. ;)
     
  11. #9 PumperJonny, 19.08.2014
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    Zur Ernährung:

    Mir ist das etwas Milchprodukt-lastig, aber ok da hat jeder ne eigene Meinung

    Frühstück: Bilcher Müsli ist was fertiges richtig? Weg damit und Haferflocken pur holen.

    Außerdem bin ich kein großer Fan von Kohlenhydraten zum Frühstück...hier eine meiner Quellen dazu
    The Meat and Nuts Breakfast – Strength Sensei


    Normalerweise würde ich dir als Zwischnesnack Nüsse empfehlen...gute fette, haben Eiweiß und pushen deine Kalorien nach oben...aber weiß nicht, ob das dann zuviel Fett wäre wegen den ganzen Milchprodukten...
    Stück Obst schadet auch nicht :D

    Training: Dann geh halt an die Geräte, aber das sollte dann nach 4-6 Wochen auch ausgelutscht sein und keine Sorge du HAST Muskeln...wir alle haben sie...du kannst nur mit deinen nicht so gut umgehen und sie sind noch nicht sehr gut entwickelt. Aber wie heißt es so schön Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
     
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