Rat: Nochn paar Kilo runter oder jetzt aufbaun?

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  1. #1 hoffi07, 20.08.2009
    hoffi07

    hoffi07 Erfahrener Benutzer

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    Hallo,

    also erst mal zu meiner Vorgeschichte mit 15 war ich mal auf 101kg und hab mich jetzt runter geackert auf 75,5kg am Anfang etwas zu schnell deswegen scheint die haut doch etwas gelitten zu haben, aber es hält sich noch in Grenzen. Habe 3Monate auf Kraftausdauer und Ausdauer trainiert. Seit 8 Wochen trainiere ich folgendermaßen:

    Montag: Krafttraining
    Dienstag: Ruhetag
    Mittwoch: 1h Joggen
    Donnerstag: Krafttraining
    Freitag: Jiu Jitsu 1,5h
    Samstag: Ruhetag/Schwimmen
    Sonntag: 3h Jiu Jitsu

    Der Plan fürs Krafttraining sieht derzeit folgendermaßen aus:
    5-10min locker aufwärmen
    3XKniebeuge
    2XWadenheben
    3XLatzug
    3XRudern
    3XBankdrücken
    3XButterfly
    3XDips
    3XCrunches
    Unterer Rücken
    5-10min locker Auslaufen

    Ernährung
    bislang mit Defizit, da ich am Reduzieren war.
    Beispieltag ohne Training.

    Morgens: Müsli 125g + Milch 500ml = 630kcal
    Zwischendurch: Apfel 90 kcal
    Zwischendurch: Banane 160kcal
    Mittag: Nudelsuppe 280kcal
    Zwischendurch 500g Naturjoghurt mit 150g Fruchtjoghurt: 350kcal
    Abends: 250g Magerquark mit 15g Nüssen : 280

    = 1790

    bei nem Verbrauch von 2110kcal

    macht das nen leichtes Defizit von 320.

    Am Wochenende wenn ich entsprechende Kochmöglichkeiten hab, lasse ich meistens den Joghurt weg und mach mit dafür zum Mittag Fisch oder Pute mit Pellkartoffel ein bisschen Käse und Salat.
    An Trainingstagen habe ich bisher das Defizit maximal auf 500 hochgehen lassen und die Differenz mit Obst ausgeglichen.

    Über die Woche esse ich meistens noch 100g Schokolade verteilt, da ich sonst irgendwann Heißhunger bekomme und das so ganz gut unter Kontrolle habe.
    Wie gesagt derzeit wiege ich 75,5Kg auf ne Größe von ca 183. Bilder sind auf on in der Gallery.
    Mein Ziel. Aufbau von Muskelmasse und nen Sixpack auf lange Sicht so über 2-3Jahre darauf hin arbeiten. Max. Gewicht bei 81Kg da ich sonst im Wettkampf im Jiu Jitsu alt aussehe. Weiterhin Verbesserung Langstreckenausdauer. Vorrangig ist aber erst mal das gute Bild im Spiegel.

    Meine Frage also ist es sinnvoll, durch weiteres abnehmen den KFA zu senken und dann aufzubauen oder haltet ihr es in diesem Fall für besser direkt Kalorienüberschuss und aufbauen?

    Eine Beurteilung ob Ernährung und TP so ok sind wäre auch nett ^^.

    mfg.
    Christian
     
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  3. #2 rosch1986, 20.08.2009
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    1) Gut: Realistisch, erreichbar und hoch! Schlecht: Schwammig bzw. zu ungenau definiert und kaum messbar. Besser: Zahlen...!

    2) Warum? Für Jiu Jitsu anaerobe Ausdauer von Vorteil! Harte Conditionings zusätzlich zum Krafttraining.

    3) Ausgeglichene Kalorienbilanz. Kontinuierlich leicht erhöhen. Positive Stickstoffbilanz. Langkettige Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe.

    4) TP find ich schlecht. Auf Grundübungen mit Gk-Plan setzen! EP fehlt Gemüse, Nudelsuppe zum Mittag nicht dein Ernst, oder?! Ordentliche Füllung bzw. Material für's Training bitte!


    Respekt für deine starke Gewichtsabnahme!! :]


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  4. #3 hoffi07, 20.08.2009
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    Hallo Rosch erstmal danke für die Antwort, den Rat von jemandem der so nen klasse Tagebuch hier hat, weiß ich zu schätzen.

    1. Ok wie ich gesagt habe ist mein Wunschgewicht erstmal die 80-81kg sagen wir erstmal bei nem KFA von 11% das sollte erstmal als herausforderung genügen^^

    2. Beruflich is Langstreckenausdauer relativ wichtig für mich, aber du hast natürlich recht ich werde schon aufgrund der vielseitigkeit die Conditionings einbauen.

    3. Wird gemacht ^^.

    4. Was den Plan betrifft hab ich gerade nochmal gegoogelt und bin auf so ca ne millarde verschiedene Meinungen gestoßen was unbedingt in den GK reingehört. Du hast nich zufällig noch nen Plan auf dem Rechner oder degleichen?

    Ja Gemüse fehlt in dem Fall wirklich, ich bin aber nich mehr so ein großer Gemüsemuffel wie früher, wie im Tagebuch damals^^. Mittlerweile steht regelmäßig was auf dem Plan.

    Suppe is derzeit ne bevorzugte Wahl für mich weil ich bei der Hitze einfach ein wenig Mangel an Hunger habe und deshalb auf kleinere Mahlzeiten zurückgreife, allerdings sehe ich die notwendig da was ordentliches hinzupacken wenns drumm geht auf Dauer Power fürs Training zu haben. Also das is erstmal das nächste was ich anpacke.

    mfg
    christian
     
  5. #4 rosch1986, 20.08.2009
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    Ein Dankeschön an dich für die Blumen. :)


    1. Das ist ein Anfang. Weitere Ziele setzen. Zum Beispiel eine bestimmte schwierige Übung erlernen, 1 Chinup mit 10kg Zusatzgewicht bewältigen, 100 Burpees unter 10min schaffen etc. pp.! Das ganze in mittel- und langfristige Ziele einteilen.

    Als Beispiel ein Auszug aus meinem Masterplan:



    2. Beruflich? Harte Conditionings sind nicht nur effektiv, sondern auch effizient! Desweiteren natürlich abwechslungsreich mit hohem Funfaktor.

    3. Fang aber nicht an pingelig Kalorien zu zählen.^^ Besser ist es ein Gefühl dafür zu entwickeln!

    4. Es gibt Pläne wie Sand am Meer. Dazu unzählig verschiedene Meinungen und Ansichten. Was für Equipement bzw. Möglichkeiten besitzt du? Was sind deine aktuellen Stats? Wieviel Zeit willst du aufwenden? Wie hoch ist deine Motivation? Wieviel Trainingserfahrung hast du? Kennst du deine Grenzen? Ich könnte noch viel mehr Fragen stellen. Jeder ist anders. Individuell. Pläne sollten selbst abgestimmt werden. Sei dein eigener Trainer. Du kennst deinen Körper am besten.

    5. Es gibt doch Unmengen an Gemüsesorten. Gibt's doch nix besseres als frisches knackiges Gemüse! Wird sicherlich was für dich dabei sein oder wir erfinden eine neue Sorte, die dir schmeckt.

    Regelmäßig nährstoffreich zu essen, kann man ebenfalls trainieren. Mein Trainingspartner isst mittlerweile das Doppelte am Tag als zuvor. Der kann gar nicht genug kriegen, vor allem wenn ich den Koch spiele...^^



    MfG,
    Rosch.
     
  6. #5 hoffi07, 24.08.2009
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    1. Mittelfristig sind für mich erstmal 10 saubere Chin/Pull-ups als Ziel gesetzt.

    2. Zu den Conditionings hab grad ne Laufstrecke bei mir gefunden auf der so bei 5 km nen Schöner Hügel drinn is, werd den mal ein wenig vermessen beim nächsten Laufen^^.

    3. Ich hab nach dem ganzen langsamen Abnehmen mitlerweile nen recht ordentliches Gefühl dafür, von daher sollte das gut klappen.

    4. Jep ich werd nochmal nen bissel drann bastel, denke aber das ich den Plan wenigstens noch nen Monat mache da ich doch ne deutliche Reizung dadurch spüre und das so ziemlich im gesamten Körper^^.

    5. Hab mir grad nen ordentlichen Teller Nudeln mit Mais und Erbsen gemacht also Gemüse steht jetzt auch aufm Programm,

    thx für die Tipps

    Grüße
     
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