Reduktion des Körperfettanteils + Aufbau von Bauchmuskulatur

Diskutiere Reduktion des Körperfettanteils + Aufbau von Bauchmuskulatur im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Abend. Mein Ziel ist folgendes: Reduktion des Körperfettanteils und zugleich der Aufbau bzw. die Stärkung der Muskulatur im Bauch- bzw....

  1. #1 Chillah90, 15.02.2009
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    Chillah90 Neuer Benutzer

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    Guten Abend.

    Mein Ziel ist folgendes: Reduktion des Körperfettanteils und zugleich der Aufbau bzw. die Stärkung der Muskulatur im Bauch- bzw. Rückenbereich.

    Promblem/ Ausgangssituation
    Da ich momentan meine Arme wegen einer Sehnenentzündung im Unterarm schonen muss und folglich auch nichts groß in richtung Muskelaufbau in dieser Richtung tun kann hab ich mir überlegt für die Zeit des Pausierens das oben genannte Ziel anzustuern.

    Dazu hab ich jetzt allerdings noch Fragen und wollte die vorher mal geklärt haben, nicht das ich anfange und mein Vorgehen sich eher als kontraproduktiv herausstellt.

    geplante Vorgehensweise
    Hatte mir gedacht den Fettabbau mit Joggen zu erzielen. Laufe momentan noch die 5 Kilometer aber ich denk das wird sich jetzt von der Distanz her steigern.

    Für den Aufbau bzw. die Kräfitgung der Muskeln in den genannten Bereichen wollte ich entsprechende Übungen machen.

    Fragen
    Da der Muskel ja nur in der Phase der Regenaration durch die im Training entstandenen Reize wächst muss ich ja diese beim Vorgehen stark berücksichtigen und jetz habe ich halt wegen der Verteilung überlegt:

    Variante 1:
    Tag1: Joggen
    Tag2: Übungen

    Variante 2:
    Tag1: Joggen
    Tag2: Pause
    Tag3: Übungen

    Variante 3:
    Tag1: Joggen
    Tag2: Übungen
    Tag3: Pause

    Die Abläufe würden sich dann die ganze Woche über immer wieder wiederholen.

    Ich würde jetzt gern eure Meinung dazu hören was ihr mir empfehlen würdet um das ganze so effektiv wie möglich zu machen.

    Vielen Dank schonmal :]
     
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  3. #2 blechter.c, 16.02.2009
    blechter.c

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    Hallo Chillah (?)
    zur Reduktion deines Fettanteils würde ich dir auch Joggen empfehlen.
    Was aber dabei zu beachten wäre ist, dass du in einem aeroben Bereich läufst.
    Du glaubst bestimmt, dass du das machst, aber glauben heißt nicht wissen und deshalb mach einen Laktattest beim Sportmediziner oder an der Uni in deiner Nähe, die sagen dir dann mit was für einem Puls du laufen musst um effektiv Fett zu verbrennen.
    Und übertreib es mit dem Joggen nicht, 2-3 mal reicht am Anfang.
    Zu deinem Bauch- und Rückentraining kann ich dir nur Pilates empfehlen.
    Pilates 2-3 mal die Woche und dein Körper wird sich verwandeln.
    Mach die Einheiten zusammen. Geh erst laufen und dann machst du Pilates nächsten Tag frei (oder 2 Tage frei)
    Wünsch dir viel Erfolg beim Training und geh zum Sportmediziner sonst läufst du gegen eine Wand an. :xx
    Hoffe ich konnte dir helfen
    Christoph
     
  4. #3 rosch1986, 16.02.2009
    rosch1986

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    1) Begründung?

    2) Mythos!
     
  5. #4 blechter.c, 16.02.2009
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    zu 1) bei aeroben Läufen wird prozentual mehr Fett verbrannt!
    Und du kannst gerade als Neueinsteiger in einem aeroben Bereich länger laufen. In einem aeroben Bereich bist du, da du nicht überanstrengt bist, Herr der Lage (oder des Laufs), was im Hinblick auf die Technik sehr wertvoll ist und nicht so schnell zu Verletzungen führt. Du bist nicht verletzt, du kannst jede Laufeinheit machen, du hast Spass (weil kein Schmerz) und je öfters du läufst, desto mehr verbrennst du.

    zu 2) Der Mythos hat bei mir gut geklappt, also denke ich, hey ich empfehle es auch einem anderen.

    bis dann Christoph
     
  6. #5 rosch1986, 16.02.2009
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    1) Bei aeroben Läufen wird NICHT prozentual mehr Fett verbrannt, sondern die prozentuale RELATIVE Fettverbrennung ist höher! Da du anscheinend die relative und absolute Fettverbrennung nicht zu unterscheiden weißt, kann ich deine Aussage im Nachhinein nachvollziehen.

    Für mich stellt sich die Frage der Effektivität:
    Warum sollte ich mich eine Stunde wie ein Nordic Walker mit 130er Puls mit 'nem Buch in der Hand langweilen, wenn ich denselben Effekt nach 20min Conditioning erreichen kann OHNE mich dabei zu verletzen und obendrein einen hohen Funfaktor mit BWEs, Kettlebell, Seilspringen, Medball Slams etc. habe!?

    2) Heißt das, du hast den Mythos widerlegt?
     
  7. #6 TrainHardGoPro, 16.02.2009
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    @ Rosch

    Kurze zwischenfrage:
    Meinst du damit das,was die Forscher bei den HIIT Studien herausgefunden haben?
    Kurze anaerobe Einheit = Wenig Fettverbrennung während der Einheit aber höhe Fettverbrennung nach dem Training ("Nachbrenneffekt")
     
  8. #7 rosch1986, 16.02.2009
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    Korrekt, Empiremaker! ;)
     
  9. #8 Chillah90, 17.02.2009
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    Hey, mich wundert das jetzt nur die beiden Sachen auf einen Tasg zu legen, da ich dachte für Fettabbau müsste ein Kaloriendefiziet und für Muskelzuwachs ein Kalorienüberschuss da sein. Beides gleizeitig lässt sich aber nicht erreichen der Logik nach!?

    Hatte mir überlegt wie ich es meinem Körpergefühl her von der Regeneration am Besten machen sollte:

    Tag1: Übungen
    Tag2: Pause
    Tag3: Joggen
    Tag4: Übungen
    Tag5: Pause
    Tag6: Joggen

    Laufe momentan noch die 5 Kilometer Zeit ist so grob 24 Minuten, eher etwas wenig. Das Joge ist jetzt nichts neues für mich großartig, ich wollte jetzt halt nur mal kostanter trainieren und nicht nach Lust und Laune.

    Über Antworten würde ich mich sehr freuen.

    Gruß, Chillah90

    PS: Ist jetzt es jettz besser wenn ich mich beim Joggen in einem aeroben oder einem anaeroben Zustand befinden?
     
  10. #9 TrainHardGoPro, 17.02.2009
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    @ Rosch

    Dann hatte ich es noch richtig in Erinnerung.
    Mir stellt sich aber des öfteren die Frage: Wie verhält sich Trainingslänge und Fettverbrennung (nur in bezug auf den Nachbrenneffekt) bei anaeroben Einheiten? Ist´s der selbe Zusammanhang wie bei aeroben?

    Gruß
     
  11. #10 blechter.c, 18.02.2009
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    Zu eins: Du hast recht!
    Zu zwei: Mythos hat funktioniert (KF 6%)
     
  12. #11 blechter.c, 18.02.2009
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    Hallo Chillah90
    zurück zum Thema:
    Ich würde den aeroben Lauf vorziehen und den Gang zum Sportmediziner.
    ABER: wie du siehst gibt es immer mehrere Meinungen und Expertisen zu den einzelnen Themen.
    Lass dir von den Jungs mal zum Thema Hiit infos geben und probier beide Sachen für dich aus.

    Viel Erfolg Christoph
     
  13. #12 rosch1986, 18.02.2009
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    Owned! :bäh


    EDIT//

    @Chillah90: Permanent im anaroben Bereich laufen, ist damit nicht gemeint.^^ Kurze intensive (anaerobe) Conditionings (Beispiele findest du in meinem Log) würde ich mit aeroben Cardio-Laufeinheiten kombinieren sowie bei einer soliden GA1 auf "Fartlek"-, "IV"- u.ä. -Laufeinheiten um-/aufsteigen.
     
  14. #13 Chillah90, 18.02.2009
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    Also auch die Laufeinheiten die als HIIT bezeichnet werden sind dafür geeignet?
    Ok werd das demnächst mal ausprobieren, aber erstmal möchte ich jetzt noch ein bisschen Grundlagenausdauer aufbauen um nicht zu vorschnell mit meinen Zielen zu sein. Deshalb jetzt noch ein wenig in mäßigem Tempo laufen und dann mal HIIT probieren.
    Kann man durch HIIT eigentlich neben der Reduktion des KF-Anteils auch Explosivität im Antritt zulegen? Wäre fürs Fußballspielen ganz interessant.

    In der Hoffnung, dass es bald wieder wärmer wird, wollte ich fragen ob neben dem Laufen auch Fahrradfahren gehen würde und was dabei zu beachten wäre.

    Von der Ernährung her hatte ich jetzt gedacht an den Tagen wo ich Laufe auf ein Kaloriendefizit zu kommen und an den Tagen wo ich die Übungen mache und den Tag des Pausierens einen leichten Kalorienüberfluss?
    Meinungen dazu
     
  15. katJeS

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    es geht hier nicht darum, dass du an einem tag in der woche einen kcal überschuss brauchst um muskeln aufzubauen, sondern stetig.
    genau wie du beim abnehmen ein stetiges kcal defizit brauchst.



    bleib bei nem mittelding, und nehme die kcal zu dir, die du verbrauchst. damit hast du gewährleistet, dass du weder "dicker" wirst, und du kannst bis zu einem bestimmten punkt muskeln aufbauen.







    gruß

    hummel
     
  16. #15 blechter.c, 19.02.2009
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    Find ich gut, dass es dann doch mit den aeroben Läufen als Grundlage kombiniert wird.
    Denn ohne solide Grundlage (festes Fundament) kein solides "Haus".
    @ unsere Foren Legende:
    Bin auch froh, dass du den aeroben Bereich nicht ins Nordic-Walking mit 130 puls und einem Buch in der Hand verbannt hast und du mit deinem brillianten Wissen auch erkennen konntest, dass der aerobe Bereich bis zu 87% deiner Maximalleistung gehen kann (je nach Grundlage und gezieltem Training).
    Du solltest deine Tipps (Fartlek usw.) auch mal selbst umsetzen, dann wird auch dein KF etwas sinken.
    Das schöne ist an solchen Diskusionen das wir eigentlich alle einer Meinung sind und doch meinen unterschiedliche Standpunkte vertreten zu müssen, aus Stolz etc.
    Denk an dein Motto und mach weiter so
     
  17. katJeS

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    mmh blechter... dummschwätzer ?
     
  18. #17 rosch1986, 19.02.2009
    rosch1986

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    1) Eine solide GA1 ist Voraussetzung für jede Art von aerober Belastung, um effektiv und darüber hinaus effizienter trainieren zu können.
    Die aerobe Phase impliziert Warm-Up- und Cooldown-Phasen, um den Bewegungsapparat auf die anaeroben (Staffel)-Intervalle vorzubereiten bzw. davon zu entlasten.

    2) Es heißt "brillant" und nicht "brilliant". ;)

    3) Von Tabata, H.I.I.T., Farlekt, IV-Läufe, Sprinkraftausdauer, Plyometrics, Steigerungsläufen, ... bis hin zu Hügelsprints habe ich bereits alles getestet und weiß ein wenig, wovon ich schreibe. Meine argumentativen Posts spiegeln jediglich meine Erfahrungen wider, genau wie du von deinen Erfahrungen schreibst. ;)
    Wo habe ich erwähnt meinen KFA senken zu wollen? ?(
    BTW: Der KFA wird primär in der Küche gesenkt. Anaerobe kurze, knackige, harte Conditionings i.V.m. Strength-Übungen unterstützen dies massiv und mMn am effizientesten (siehe u.a. Crossfit-Prinzip, Ross Enamait, Steve Maxwell, ...).


    4) Stolz behalte ich stets für mich!


    Gruß,
    Rosch.
     
  19. #18 blechter.c, 20.02.2009
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    Hallo Rosch
    es heißt "lediglich" und nicht "jediglich" :]
    Um diesem Spam ein Ende zu bereiten, denn das hilft unserem "Grünschnabel" nicht weiter!
    Wenn jemand eine Frage stellt, dann möchte er Infos mit denen er was anfangen kann.
    Wenn du Ihm dein Fachwissen um die Ohren haust, hilft ihm das nicht!
    Hätte er jetzt gefragt, was es für Möglichkeiten gibt, seine Laufzeiten, die nach 10-jährigem Training nun leider stagnierten, zu verbessern,
    dann hätte deine Aufzählung deiner "Erfahrungswerte" echt geholfen.
    Aber er hat lediglich gefragt, WEIL ER WIEDER ANFANGEN MÖCHTE REGELMÄßIG ZU TRAININEREN, ob er im aeroben oder im anaeroben Bereich trainieren und wie er seine Trainingstage einteilen soll.
    Ich habe ihm eine einfache Antwort gegeben. Geh zum Sportmediziner und lass es testen ( Vielleicht warst du schon mal beim Sportmediziner, dann weißt du, dass er ihm viele Weiterführende Tipps gegeben hätte!)
    UND LAUF IM AEROBEN BEREICH.
    Nun haben wir mit unserem Spam, denn mehr ist das hier nicht, die Verwirrung komplett gemacht (hey, wir sind im Anfängerforum!!!)
    Du hättest allerhöchstens meine Ausführungen präzisieren können und nicht den aeroben Lauf in eine NORDICWALKING mit BUCH IN DER HAND ECKE stellen dürfen.
    Ich hoffe Du bist deinem Motto wirklich treu und lässt dir das mal durch den Kopf gehen.
    Und hör auf die Schreibfehler anderer zu kritisieren, oder sind wir hier im Deutschlehrerforum.
    Hey "Grünschnabel" tut mir leid, dass wir deinen Beitrag für die kompensierung unserer Minderwertigkeitskomplexe benutzt haben.
    Lauf erst mal langsam los Teil deine Tage so ein, wie du es zuletzt geschrieben hast und trainiere regelmäßig und nimm den guten Hnweis von Rosch, Der KFA wird primär in der Küche gesenkt, und achte auf deine Ernährung!
    Grüße Christoph
     
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  21. #19 KingLui, 20.02.2009
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    Du schließt zu schnell von dir auf andere!

    Und würde ebenfalls das Training im anaeroben Bereich vorziehen!
    Versuchs einfach mal mit Tabata oder HIIT, wirst dich wundern wie schnell die Pfunde purzeln ;)
     
  22. #20 Chillah90, 20.02.2009
    Chillah90

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    Hm also Abnehmen in dem Sinne groß Gewicht zu verlieren möchte ich ja gar nicht, wiege bei 1,86 momentan so ca. 73 Kilogramm. Möchte halt den KFA senken, sodass auch das Bauchtraining Wirkung zeigt und nicht alles verdeckt bleibt.

    Den letzten Beitrag von blecter find ich gut ;)

    Werd jetzt erstmal versuchen Grundlagen zu schaffen im Bereich ausdauer, also erstmal jetzt auf der 5 Kilometerrunde bleiben und dann die Distanz steigern bevor ich an Dingen wie Tempo und Trainingsmethode rumschraube. Denke nicht, dass ich jetzt schon bereit für Sachen wie HIIT wäre.
     
Thema: Reduktion des Körperfettanteils + Aufbau von Bauchmuskulatur
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