Regeneration und allgemeine Verbesserungswünsche

Hi Leute,

Ich bin neu hier und hätte zuerst einmal mehr Tipps über die passende Regeneration gehört. Zu dem Thema finde ich leider nie etwas brauchbares, bzw. wie man das in der Praxis am besten austestet. Ich würde einfach gerne wissen, wie ich am besten feststellen kann, ob die Regeneration ausreichend ist, oder ob man zu viel trainiert. Klar ist das abhängig von Person zu Person, aber bestimmte Basics oder Tricks muss es doch trotzdem geben? Da man ja auch nicht einfach von einem Tag auf den anderen sichtbare/messbare Ergebnise erzielt im Muskelaufbau, will ich jetzt auch nicht ein halbes Jahr einen Ansatz ausprobieren, der komplett falsch ist und dann zum nächsten überspringen. Es wäre für mich bestimmt auch hilfreich, wie ihr eure "optimale" Regeneration rausgefunden habt?

Jetzt würde ich auch noch etwas über mich selber schreiben, um evtl allgemein Verbesserungsvorschläge bekommen zu können. Momentan bin ich 21 Jahre, ca 62kg schwer bei 1,80m Körpergröße. KFA würde ich auf 15-16% schätzen (Caliper-Messung). Mein Ziel ist momentan eher gut Muskelmasse aufzubaue, da ich in allen Belangen etwas zu dünn aussehe. Ich mache jetzt ziemlich genau ein Jahr wieder aktiv Sport, meine Ausgangslage waren aber 82kg und die +20kg waren jedenfalls größtenteils Fett. Ich habe ca. ein halbes Jahr überwiegend Cardio betrieben und nur relativ wenig Kraftsport (Bodyweight). Seit einem halben Jahr wollte ich jedoch schon langsam auch Muskeln aufbauen. Hatte mir dann das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren besorgt und dort einen Trainingsplan für 3 Monate durchgezogen. Gleichzeitig habe ich zu der Zeit angefangen, meine Ernährung (dich vorher richtig Schrott war) so gut es geht umzustellen. Bis vor 2 Monaten war ich durchgängig im Kaloriendefizit, da ich ja noch relativ viel Fett hatte und entschied dann aber, dass ich jetzt vlt doch Muskelmasse aufbauen sollte, bevor ich wie Haut und Knochen aussehe. Ich habe auch bis vor ca 2 Monaten immer einen 4er Split gemacht, der unterteilt war in Push, Beine, Pull, Bauch/Rücken. Jedoch bin ich vor ca 1,5 Monaten auf die Seite gestoßen und habe mir grob den GK-Trainingsplan von dieser Seite als vorlage angenommen und etwas angepasst, da ich nur zuhause trainiere. In diesen 2 Monaten bin ich auch vom Kaloriendefizit ins Plus gegangen und wurde sagen, dass ich bei einem grob guten Wert bin ( ca. +0,8-1,5 kg / Monat). Ich sehe jedoch kaum Unterschiede, was jedoch wahrscheinlich für 2 Monate verständlich ist. Da ich meine Ausgangslage jetzt ausreichend beschrieben habe, sage ich euch noch wie mein Trainingsplan derzeit aussieht und wie ich mich ernähre.
TP: T1
3x Klimmzüge (überwiegen nur negative)
3x Liegestütz
3x Kniebeugen
2x Fliegende
2x Seitenheben
2x Bizepscurls
2x Wadenheben

T2
3x Rudern vorgebeugt
3x Kreuzheben
3x KH-Bankdrücken
2x Türziehen
2x Military Press
2x Bizepscurls
2x Wadenheben

Alle Übungen werden momentan mit ca 8-12 Wdh. gemacht, wenn keine Kraft mehr für die Übung da ist wird die nächst einfachere genommen und bis 12 Wdh. weitergemacht (eig. nur bei Liegestütz und Klimmzüge der Fall). Pausen werden dazwischen 40s gemacht, bis ich jedoch in Ausgangsposition etc. bin, sinds wahrscheinlich 50-55s. Da ich nur 2 KH besitze, werden alle Übungen die mit LH gemacht werden, mit KH gemacht. Da ich insebesondere die Bodyweightübungen schon etwas länger mache, sollte jedenfalls hier die Ausführung mittlerweile gut sein. Ab und zu wird noch 1 Satz Bauch am Schluss angehängt, jedoch bekomme ich dann meistens nur einen etwas stärkeren Muskelkater und lasse es deshalb meistens. Zwischen dem Training habe ich momentan immer 2 Tage Pause, jedoch mache ich am 2. Tag Pause meistens Kampfsport, was relativ in die Richtung Kardio geht.

Zur Ernährung:
Einen Ernährungsplan habe ich speziell nicht. Meine Eiweißzufuhr liegt bei 1,8 - 2,5 kg x Körpergewicht (112g - 155g). Das sind meistens ca 25-30% meines Tagesbedarfs. Meistens liegen die KH dann bei 40-45% und die Fette bei 25-30%, jedoch kann dies auch mal an speziellen Tagen (Grillen z.B) auf 40% Fette und 30% KH liegen. Frühstück besteht meistens aus einer Portion Obst, 300g Naturyoghurt, 50g Haferflocken und 50-100g Tiefkühlbeeren. Ansonsten esse ich was so auf den Tisch kommt, meistens gibts als Beilage Kartoffeln und Fleisch (Huhn, Schwein, Pute usw.). Dazu wird eine normale Protion Gemüse (Salat oder selbstgemachtes eingelegtes Gemüse) gegessen. Meistens wird am Tag noch 1-2 Poritonen Obst gegessen und 1-2 Handvoll Nüsse. Am Trainingstag wird ein Eiweißshake getrunken und im Schnitt wird nicht ganz jeden 2. Tag ca 250g Magerquark gegessen. Süßkram wird vlt 2-3 mal die Woche ca 150-250 kcal gegessen (überwiegend Kuchen oder Eis). Am Samstag achte ich meistens eher weniger auf die Ernährung und esse vlt manchmal mehr Schrott wie Chips etc. jedoch immer in moderaten Mengen. Alkohol wird vlt 2 mal im Monat getrunken, jedoch nur selten so viel, dass ich am nächsten Tag mit einem Kater o. ä. aufwachen würde. Es beschränkt sich meistens auf 1-2 Bier + 1-2 Drinks.

Jetzt hab ich viel geschrieben und hoffe, dass es niemanden abschreckt, jedoch hoffe ich, dass durch die genaue Ausführung am ehesten Fehler ausgebügelt werden können. Schonmal vielen dank für die Leute die sich das durchlesen und versuchen wollen mir evtl zu helfen.