Rian's Trainingslog

Alter: 19
Größe: 175 cm
Gewicht: 65 kg

Hallo Leute,
Da ich schon seit längerem hier auf der Seite lese und lerne, habe ich mich jetzt entschlossen selber einen Trainingslog zu eröffnen. Ich trainier zwar schon seit längerem, nur hat oft die Disziplin gefehlt. So kam es auch mal zu einer trainingsfreien Zeit von 1-2 Monaten. Durch den Log erhoffe ich mir von dem ein oder anderen Ratschläge und falls mal nötig einen kleinen Motivationsschub (der momentan nicht nötig ist, bin richtig motiviert ).

1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
Verbesserung der Ausdauer, Kraftaufbau, Gewichtszunahme (durch bessere Ernährung)

2. Weshalb mache ich dieses Training?
Um besagte Ziele zu erreichen ^^ Ausserdem macht es einfach nur Spass.

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
- Erlernen der schweren BWE's wie: Muscle Up, Handstand Pushups und irgendwann skills wie front lever oder one-arm chin up.
- Max. Reps von Dips/s und Klimmzügen erhöhen


Habe seit paar Tagen mein eigenes Homegym bestehend aus Klimmzugstande, Dip-barren, 16kg Kettlebell sowie einer Hantelbank (Bilder müssen noch gemacht werden).

Heute diese Einheit absolviert:

Susa 2 min Startintervall:

PU 10 8 6 4 3 3 2 ges. 36
Dips 10 8 6 4 3 3 2 ges. 36

Pistols: R 3x 8 L 3x8 (supported)
Leg Raises: 3x8

Statics: 3x Hs Hold, 3x Cliffhanger (geile Übung Rosch xD)

Finisher: Push-Up Variationen


Hat richtig viel Spass gemacht, nach den Statics ging nichts mehr so dass aus den Push-ups vllt maximal 20 am stück wurden xD
Die Leiter bei den Pull-Ups und den Dips hat mir gut gefallen, werde da vllt noch bisschen mit dem Gewicht+Pausenzeiten rumspielen.

Kritik + Verbesserungsvorschläge erwünscht

 

09.09.2010

Techniktraining

Warm-up, JM/DS

Clean and Jerk 40 kg
Kettlebell Snatch, Clean and Press, Handwechsel beim Swing

Heute nur bisschen Techniktraining mit der Langhantel sowie mit der Kettlebell.
C&J funktioniert schon ganz gut, aber am Kettlebell Clean muss noch geübt werden. Morgen wieder richtig Training

 

10.09.2010

Krafttraining

Susa 2 min Startintervall:

PU 11 9 7 5 4 3 2 1 ges. 42
Dips 11 9 7 5 4 3 2 1 ges. 42

Bankdrücken 2x50kg 10/10
Klimmzüge (neutral) 2x16kg 4/4

Pistols: R 2x8 L 2x8 (supported)
Beinstrecker: 2x 30kg 15/15
Leg Raises: 2x10

Finisher:2x Push-Ups und 1-arm Holds


Habe beim letzten mal die Wiederholungen für die Leiter bisschen falsch gewählt, so dass heute 6 wdh. mehr drinne waren. Steigerung ist aber auf jeden Fall noch drin ^^
Beim Bankdrücken nicht über die 50kg wundern, hab momentan nicht mehr Gewicht. Gefällt mir aber auf dieser Bank auch nicht besonders, man merkt den Unterschied zu der Bank bei McFit. Noch 2 weitere Sätze Klimmzüge mit 16kg, danach brannte der gesamte Oberkörper.
Pistols mit rechts waren heute das kleine Highlight, da ich 2 Sätze komplett ohne Support mit jeweils 8 wdh geschafft habe. Links hingegen weiterhin mit Hilfestellung. Leg Raises mit sehr sauberer Form.
Nach dem Finisher war dann auch wirklich Schluss, konnte meine Arme erst richtig nach der Dusche bewegen

 

11.09.2010

MMA/Freefight

Anfangs kleines Lauftraining gefolgt von DS und bisschen JM. Dann war Schattenboxen dran und ein paar neue Techniken wie Griffe oder Kicks. Also nichts besonders anstrengendes ^^
Morgen dann wieder Krafttraining ausser der Körper braucht mal einenTag frei.

 

12.09.2010

Krafttraining
EDT: Push + Pull 20 min.:

PU 10x4 + 7.5kg
Dips 10x4 + 7.5kg

Pistols + 2.5kg :
R 2x 8 l 1x7
L 2x8 l 1x6+1

Statics:
3x Cliffhanger
3x Hs-Hold

2x10 Leg Raises
2x False Grip Hold

Richtig geile Einheit! Die ersten Sätze gingen beim EDT noch sehr sauber, zum Ende hin musste ich stark kämpfen.
Nach bisschen Recherche rausgefunden dass Pistols mit Gewicht sich positiv auf das Gleichgewicht auswirken. Gleich mal probiert und auch ordentliche Wdh. ohne Support mit dem linken Bein hinbekommen.
Die Statics waren extrem brutal, aber aufgeben wollte ich dann auch nicht
Zum Schluss paar saubere Leg Raises und ein bisschen False Grip Arbeit.

 

14.09.2010

Krafttraining
10er-Leiter Susa 2 min Startintervall:

PU 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 ges. 55
Dips 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 ges. 55

Pistols + 2.5kg:
R 3x 8
L 3x 8

Beinstrecker: 2x30kg 15/15

Statics: 2x freier Hs Hold, 2x 1-arm Hold

Leg Raises: 2x11


Finisher: 100 KB-Swings (16kg) - 10er-Handwechsel


Die Leiter war echt brutal Wollte unbedingt sehen, ob ich die 10er Leiter inzwischen schaffe, da ich sie früher schonmal probiert habe und gescheitert bin. Vor dem Training dachte ich, dass wenn ich die ersten 5 Sätze überlebe die letzten 5 locker wären. Selbst der 9. Satz mit gerade mal 2 Wdh. war derbst anstrengend Trotzdem glücklich es geschafft zu haben, obwohl manche Wdh. nicht die saubersten waren.
Pistols werden immer besser, muss nur beim rechten Fuß ernorm aufpassen, da ich vor 2-3 Monaten eine Bänderüberdehnung am Knöchel hatte, die nicht so wirklich verheilen will.
Die Statics will ich echt nicht mehr missen, da hier besonders mental gekämpft wird
Leg Raises sehr sauber und ein genialer Finisher, der besonders den Core gekillt hat.

 

Nachtrag für den 16.09.2010

Krafttraining


Pull-Ups
16kg: 5/4/4
10kg: 6
7.5kg: 6
5kg: 6
2.5kg: 6
Bwe: 6/6

HsPU: 4/3/2/1
Dips @ 16kg: 4/4 Bwe: 12/11

Pistols: R 3x 8 L 3x7
Leg Raises: 13/12


Finisher: 2x 3 PU + 15 LS (im SuSa)

Sehr anstrengendes Training. Klimmzüge liefen richtig gut, bei den Handstand-Pushups muss noch stark gearbeitet werden, weswegen die erstmal aus dem Plan gekickt und per GTG trainiert werden. Dips waren sehr sauber und kontrolliert mit besonders hohem Funfaktor. Pistols rechts sauber, links weiterhin problematisch. Zum Schluss paar Leg Raises und ein kurzer Finisher, nachdem auch wirklich Ende war

 

Bin seit letztem Freitag leicht erkältet Habe probiert die Erkältung so gut wie moeglich in den Griff zu bekommen um für Montag (1. Tag als Student ) einigermaßen fit zu sein. Hat nicht so wirklich funktioniert wie geplant, sodass ich gestern und auch heute das Training lieber sein gelassen habe und mich nur auf JM, DS und Hand - und Frogstand via GTG beschränkt habe.
Hab mir aber in der Zeit viele Gedanken übers Training gemacht und hoffe, bald ein vernünftiges Kozept auf die Beine zu stellen.

Ps. Das Forum der Bar-Barians ist mit ordentlichen Trainingsroutinen und enorm starken Leuten gefüllt Einfach mal reinschauen

 

22.09.2010

"Krafttraining"

Pull-Ups: 9er Leiter

Dips: 15/10/5
MP: 2x 40 kg 5/3

Pistols + 2.5kg:
R. 2x 8
L. 2x8

Sehr schwache Einheit... Wollte heute unbedingt wieder nach der kleinen Pause trainieren, obwohl ich noch nciht bei 100% bin. Pull-Ups enorm schwer, Dips ebenfalls nciht besonders. Nur die Pistols waren deutlich sauberer als beim letzten Mal. Die Einheit relativ leicht gehalten, die folgenden Tage gehts dann wieder richtig los. Die Einheit heute war nichts...

 

24.09.2010

Krafttraining (GK)

SuSa PU + Dips: 10/10 8/8

Klimmzüge Neutral @ 16kg: 4/4/4/3
Dips @ 16kg: 5/4/4

Pistols @ 2.5kg:
r:8/8
l:8/8


Finisher:
MP: 2x40 kg 5/5
CU: 10/7
L-Sit Hold: 2x Max.




26.09.2010

Krafttraining (OK) + Fussball:

PU: 10/10/7/6 (60 sec. rest)
Klimmzüge Neutral: 6/6

Dips: 15/11/9
KB-Press @ 16kg: 7/7

Rollouts kniend: 3x12

Finisher: 2x SuSa 20 Liegestütz + 5 CU


Beide Einheiten fühlten sich gut an, muss mich aber noch ordentlich bei den Klimmzüge steigern und bei den Dips mehr Konstanz reinbringen. Morgen gibts noch eine Einheit für die Beine und bisschen statische Arbeit.

 

Nachtrag für den 28.09.2010

Krafttraining (GK)

PU (neutraler Griff) @ 16kg: 4/4/4/4/3
Dips @ 16kg: 5/5/4/4/3

EDT Pistols + 5kg - 10 min Zeitrahmen: 4/4/4/4/4

Statics: 2x HS Hold + Cliffhanger (30 sec. Pause)

2x Headstand-Leg Raises


Finisher: max. Push-Ups auf Griffen


Gutes Workout! Pull-Ups stärker als beim letzten mal, Dips ebenfalls. Erste EDT Zeitrahmen mit den Pistols, der mir sehr gut gefallen hat (hab heute derbe Muskelkater im gesamten unteren Körper). Die Statics sind definitiv eine Art Hass-Liebe. Der Gedanke ans Aufgeben kommt so oft, aber man weiss, dass man es bereuen würde loszulassen
HeLR werden wieder durch Rollouts ersetzt...

Zum Schluss noch ein kurzer Finisher der ordentlich reingehauen hat

 

2.10.2010

Kraftausdauer/Schnellkraft

PU + Dips Leiter: 2/4/6/8/10/8/6/4/2 ges. 50 reps in 12:50 min

KB Snatch (16kg): 5/5

EDT Pistols + 5kg - 10 min Zeitrahmen: 4/4/4/4/4

Finisher (Gymnastics): 2x L-sit, Frog Stand, Handstand


Gute Einheit. Die Leiter besonders bei den Klimmzügen sehr schwer wohingegen die Dips recht locker von der Bühne gingen. Beim Snatch muss ich noch an der Ausführung arbeiten, macht aber ordentlich Spass. Pistols heute seeehr solide, jede Wdh. war recht sauber. Trotzdem gibt es noch reichlich Verbesserungspotential ^^.

Der Finisher hat mir sehr gut gefallen! L-sit auf Griffen ist echt nicht ohne, Frog Stand relativ locker und immer besser werdende Handstände rundeten die Einheit sehr gut ab.

Das Training wird in nächster Zeit in "(Max-) Kraft" - und "Kraftausdauer/Schnellkraft" Einheiten unterteilt. Erhoffe mir dadurch einen Schritt näher an Skills wie den Muscle-Up zu kommen.

 

4.10.2010

(Max-)Kraft

PU @ 16kg: 4/4/4/4/4
Dips @ 16kg: 5/5/5/4/3

EDT Pistols + 5kg - 10 min Zeitrahmen: 4/4/4/4/4

Statics: 2x HS Hold + Cliffhanger (30 sec. Pause)

Leg Raises: 15/15

Finisher: Diamond Push-Ups, Frog-Stand, LH-Curls

Rotatoren


Schwer einzuschätzen die Einheit ?( Bei den PU und den Dips gesteigert, Pistols waren bei weitem einfacher, da wird beim nächsten Mal erhöht. Statics ebenfalls besser (besonders der Handstand Hold). Dennoch irgendwie kein gutes Gefühl gehabt. War eher ein Kampf durchs Training als Spass... egal, solche Einheiten kommen vor. Solange die Progression da ist, kann der Spass auch mal bisschen geringer sein.

 

6.10.2010

Kraftausdauer/Schnellkraft

PU + Dips Leiter: 2/4/6/8/10/8/6/4/2 ges. 50 reps in 11:35 min

KB Snatch (16kg): 5/5

EDT Pistols + 7kg - 10 min Zeitrahmen: 4/4/4/4/4

Finisher (Gymnastics): 2x L-sit, Frog Stand, Handstand


Starke und vor allem spassige Einheit! Wollte noch mal die Leiter vom letzten Mal ausprobieren und mich verbeesern, was auch ordentlich geklappt hat. Gute Minute weniger gebraucht, danach hatte ich so nen Pump im Rücken, das war nicht mehr normal xD.

Snatch technisch besser, Pistols mit 2 kg mehr drauf und besserem Muskelgefühl sowie einen richtig geilen Finisher beendeten dann die gelungende Einheit.
So kann es weiter gehen

 

09.10.2010

(Max-) Kraft

PU @ 16kg ll 5/4/4/4/4 (+1)
Dips @ 16kg ll 5/5/5/5/4 (+1)

EDT Pistols + 7kg - 10 min Zeitrahmen: 4/4/4/4/4

Statics: 2x Handstand Hold + Cliffhanger

Leg Raises: 2x 15

Finisher: Close Grip Push-Ups , False Grip PU



10.10.2010

120 min. Fussball



11.10.2010

Kraftausdauer/Schnellkraft (OK)

10er-Leiter Susa 2 min Startintervall:

PU 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 ges. 55
Dips 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 ges. 55

SuSa PU neutral + plyo. Push-Ups: 3x max

Press 16kg: r: 8/8 l:8/8

Support:
HSPU neg.: 3x1 (sehr langsam)
Triceps extensions: 3x5
CU neg. @ 16kg: 3x1 (sehr langsam)

Finisher: 2x Frogstand, Australian PU



Bei der Krafteinheit sowie heute bei der Schnellkraft/Kraftausdauer ordentlich verbessert! Besonders heute bei der 10er Leiter hab ich gemerkt, wie einfach die doch geworden ist. Bald ist die 11er dran
HSPU werden wieder härter rangenommen, sowie die CU, da ich iwann den OAC draufhaben will.
Morgen noch eine Unterkörper Einheit, da die Treter von gestern angeschlagen sind.

 

12.10.2010

Beine + Core

EDT Pistols + 7kg 20min. Zeitrahmen: 4/4/4/4/4/3/3/3/3/3

Kreuzheben: 2x 50 kg 15/15

Lunges + 16kg: 10/10

Leg Raises: 4x10
L-Sit Hold: 3x max
Headstand-Leg Raises: 2x5


14.10.2010

(Max-)Kraft Oberkörper:

PU @ 16kg: 5/5/5/4/4
Dips @ 16kg: 5/5/5/4/3

HsPU: 3x Partial ll 3x slow neg.

Static PU routine:
3xPU+5sec hold, 10 sec Pause, 4x PUn+5sec hold, 10 sec Pause, 1xCU+10 sec hold
3 PU, 3 PUn, 3 CU

Handstand Hold: 4x max

Finisher:
60 sec TUT Frog Stand
max. Push-Ups
max. PU


Die Unterkörper Einheit war derbst brutal. 20 min. Pistols sind die Hölle xD
Besonders aufgefallen ist mir bei der Einheit, wie groß der Unterschied bei der Kraftsausdauer und der Maxkraft ist. Beispiel Kreuzheben, wo ich 3x100kg hebe (vor 2 Monaten) aber die 50kg nur 15 mal hoch bekomme ^^
Core wurde dann auch noch ordentlich bearbeitet... hat mir gefallen die Aufteilung

Zur heutigen Einheit... Konnte erst um 20 uhr wegen Vorlesung trainieren. Bisschen geschlaucht gings in die Einheit, PU sehr stark mit Verbesserung. Bei den Dips versagte ganz besonders der Trizeps was auch bei den HSPU nicht besser wurde xD
Danach ne sehr coole Routine ausgedacht die einen enormen Pump im Lat + Armen brachte. Folgende Handstand Holds brutal + kurzen Finisher töteten mich dann wirklich. Die Einheit war bis auf die Dips besser als erwartet ^^

 

16.10.2010

Beine/Core + Maxtest (PU und Dips)


Max Reps: 17 Pu ll 16 Dips
Max Rep: 30kg PU ll 30kg Dips

EDT Pistols + 7kg 20min. Zeitrahmen: 4/4/4/4/4/4/3/3/3/3

1x SuSa 20 jump squats (16kg) + 50 one-arm swings

Leg Raises: 4x10
L-Sit Hold: 3x max
Headstand-Leg Raises: 2x6


17.10.2010

Kraftausdauer/Schnellkraft


11er-Leiter SuSa 2 min. Startintervall:
PU: 66
Dips: 66

Push:
3x20 LS
3x HS Hold
2x8 Triceps Extensions

Pull:
2x8 False Grip PU
2x5 Close Grip PU

Finisher: 2x Frog Stand + Australian PU



Highlight des Wochenendes waren auf jeden Fall die 17 full ROM Pull-Ups
Besonders hier fiel es mir immer besonders schwer sich zu steigern, seitdem aber fast ausschließlich mit BWE trainiert wird, kommen hier die Fortschritte doch recht schnell. Bei den Pistols um eine Rep erhöht, nächstes mal wieder mehr. Core wird ebenfalls stärker, sodass auch hier bei der nächsten Einheit erhöht wird.
Die Oberkörpereinheit war heute einfach genial! Die 11er Leiter relativ problemlos mit sauberen Wdh. über die Bühne gebracht. Merke aber dass ich bei Pull deutlich stärker bin als bei Push, also wird in den Oberkörpereinheiten das Volumen für die Push-Muskeln ein wenig erhöht (Pull wird jedoch auf keinen fall vernachlässigt und ich bin auch kein Discopumper xD).

Fühl mich so fit wie schon lange nicht mehr! BWE rockt

 

30x100kg.. Riesen Respekt! Hab ja zum Glück eine Kettlebell (16kg) mit der ich in den Unterkörpereinheiten swinge. Wenn das Swingen in Bezug aufs Kreuzheben bei dir soviel gebracht hat, wird der Swing wohl mehr in den Fokus geraten.
In erster Linie will ich zwar die BWE's meistern, aber Übungen wie Kreuzheben oder Millitary Press machen soviel Spass, dass eben auch diese ab und zu im Training vorkommen werden.

Vielen Dank für die lobenden Worte, sowas motiviert