Rian's Trainingslog

19.10.2010

Beine/Core


EDT Pistols + 7kg 20min. Zeitrahmen: 4/4/4/4/4/4/4/3/3/3

Kettlebell-Swing (1 arm): 100 Wdh

Leg Raises: 4x12
L-Sit Hold: 3x max
Frog Stand: 1x max


Starke Einheit. Eigentlich hätte ich die Einheit schon nach den Swings beenden und immer noch von einer "Beine/Core" session sprechen können. Die Swings hauen ja sowas von brutal auf den Core, lag nach gerade mal 100 wdh schon weinend auf dem Boden xD
Der Swing bleibt erstmal als "Finisher" der Beine + unteren Rücken nach den Pistols, wird aber wohl wie bei Spartiat oder bei Rosch ne eigene Einheit bekommen. Muss mir hier aber erst ein Fundament erarbeiten bevor es richtig los geht.

Danke nochmal Spartiat für den Tipp

 

Du musst aber auch bedenken, dass ich mit einer 16kg KB swinge. Was ihr beiden da swingt ist bei mir noch nicht drin ^^

 

Haha stimmt schon, aber jeder von uns hat noch einen langen Weg vor sich ^^


20.10.2010

(Max-) Kraft Oberkörper


PU @ 16kg: 5/5/5/5/4
Dips @ 16kg: 5/5/5/5/5 +

Static PU: 3x6 PU (1 sek. halten, 2 sek. runter)
Handstand Hold: 4x max

1x Max. PU: 14 Wdh.
1x Max. Dips: 14 Wdh.


Finisher:
2x Frog Stand
1x Diamond Push-Ups
1x Australian PU


Überall verbessert! Bei den schweren PU 1 Wdh. mehr als beim letzten mal, Dips um 3 erhöht und damit die 5x5 voll gemacht (nächste Mal wird das Gewicht erhöht).
Nach dem schweren Drücken+Ziehen gabs noch paar Spielerein an der Klimmzugstange sowie ein stark verbesserten Handstand. Die Max. rep Sätze haben dann den kompletten Oberkörper gekillt, sodass der Finisher von den Wdh. und der TUT ziemlich mager ausfiel. Sehr geile Einheit!

 

22.10.2010

Kraftausdauer/Schnellkraft


11er-Leiter SuSa 2 min. Startintervall:
PU: 66
Dips: 66

Push:
3x LS (vers. Varianten)
3x HS Hold
2x8 Triceps Extensions

Pull:
2x8 False Grip PU
2x6 Close Grip PU

Finisher: 2x Frog Stand + Australian PU



23.10.2010
Beine/Core


Beine/Core


EDT Pistols + 7kg 20min. Zeitrahmen: 4/4/4/4/4/4/4/4/3/3


Leg Raises: 4x12
L-Sit Hold: 3x max
Frog Stand: 1x max

Finisher:
1x 16kg Pistol
2x Frog Stand


2 gute aber nicht herausragende Einheiten. Die 11er Leiter bisschen leichter als beim letzen mal, der Push part war dann wirklich brutal. Leichte Progression beim Pull part.
Die gestrige Bein-Einheit mit 1 Wdh. mehr als beim letzen mal, kann also bald wieder das Gewicht erhoehen ^^
Core wird immer stärker, jedoch ist es noch ein weiter Weg zum Front lever oder gar zum Planche, aber das wird

 

Sry für die längere Log-Pause, kam irgendwie nicht zum Schreiben. Trainiert wurde natürlich weiterhin fleißig. Habe mir in den letzten Tagen wieder mehr Gedanken zur Trainingsplanung gemacht und bin zum Entschluss gekommen, dass der OK/UK - Split nichts für mich ist, da mein unterer Rücken permanent beleidigt war.
Switche also wieder zum GK, der am Samstag mit nem Kumpel umgesetzt worden ist.

Der Plan bestand aus einem Zirkel (PU, Dips, Cliffhanger, Pushups) bei dem zwischen den Übungen KEINE Pause gemacht worden ist. Nach 3 Sätzen waren wir beide so fertig wie schon lange nicht mehr, hats echt in sich (alle sätze = max. reps).
Support Übungen waren dann HS + Statics gefolgt von dem Unterkörperpart bestehend aus Pistols + Core.
Hat viel Spass gemacht und wird erstmal so gelassen, wie ich zwischen Kraftausdauer und Maxkraft differenzieren werde wird später erläutert. Wie man merkt bin ich noch ordentlich am Experementieren ^^

 

Mal wieder wieder ein Eintrag von mir, werd wieder öfter hier reinschreiben da das Forum aktiver zu sein scheint.
Bin weiterhin ordentlich am Training mit dem eigenen Körpergewicht + Zusatzgewichten.
Verbessern konnte ich mich besonders stark bei den Dips, wo inzwischen 10 Sätze à 10 Wiederholungen drinne sind. Bei den Klimmis wurde in letzter Zeit vermehrt auf eine saubere, explosive Technik geachtet um bald den ersten Muscle up zu erlangen. Zudem wird noch für den one-arm Pullup trainiert.
Beine hab ich wirklich vernachlässigt, wurden vllt einmal wöchentlich bisschen rangenommen, dass muss sich ändern.

Heutiges Training

Dips: 16kg - 2x7
Weste - 3x7
BWE - 5x10
Gesamt: 85 Wiederholungen

PU: Weste - 5x7
Bwe - 10/8/8
1-arm (support am Handtuch) - 3/3
Gesamt: 67 Wiederholungen

Statics
3x max HS hold
3x max Cliffhanger

Morgen Core+Beine, hatte heute keine Zeit mehr dafür xD

 

29.12.2010

Beine + Core


Warm-up


2x50 Ausfallschritte mit Weste
3x3 Pistols (Technik)
2x12 Beinstrecker mit 30kg

SuSa Leg-Raises + Rollouts
4x 10LR / 8 RO

2x8 HeLR
2xmax L-Sit


Hat ordentlich Spaß gemacht, Oberkörper ist von gestern noch platt. Muss mal gucken ob morgen vllt noch bisschen trainiert wird oder ob ich mir morgen mal frei nehme.
Freu mich schon auf den Muskelkater morgen, die Ausfallschritte waren derbst böse xD

 

Nachtrag 31.12.2010

Warm-up

Dips
2x30kg 1/1
3x25kg 2/2/2
3x10kg 6/6
2xbwe 12/10

PU (vers. Griffe)
2x30kg 1/1
3x25kg 2/2/2
3x10kg 5/5
2xbwe 10/8

Statics:
2x HS-Hold
2x supported 1-arm hold (oberste Position)


Letzte Einheit des Jahres ^^. Spontan vor der anstehenden Party nochmal was gemacht um mit nem guten Gewissen die Sünden des folgenden Abends ein bisschen zu lindern (war definitiv zu viel alk, trinke aber sonst nichts/kaum). Klasse Einheit, die riesen Spaß gemacht hat. Erläuterung zum "supported 1-arm hold", da man das missverstehen kann, hab aber auch kA wie man das richtig nennen soll. Ein Handtuch wird um die Klimmzugstange gelegt. Mit einer Hand greif ich das Handtuch soweit unten wie möglich, mit der anderen ganz normal an der Stange. Somit sind die Hände von der Höhe aus betrachtet auf unterschiedlichen Niveaus. Jetzt wird gezogen und oben gehalten. Hab mir diese Idee von einem Tutorial für den OAP abgeguckt und gleich ins Training integriert.... Diesen Skill mal drauf zu haben wär unglaublich cool xD
Wer ne Idee hat wie dieser Hold heissen soll/kann... einfach hier reinschreiben
Morgen gibts wieder ne ordentliche GK-Einheit

 

Sonntag 2.1.2011

Ganzkörper:

Dips
2x30kg 2/1
2x25kg 3/2
2x10kg 7/7
2xbwe 12/10

PU (vers. Griffe)
2x30kg 1/1
2x25kg 2/2
2x10kg 5/5
2xbwe 10/9

Lunges: 2x50 wdh (Weste ca.10kg)
Pistols: 3x5 (bwe)

SuSa Leg-Raises + Rollouts: 3x(10/8)
Tuck-Planche (am Dip-Barren): 2x max
L-Sit: 1x max

Finisher (no rest): PU, Dips, PU, Dips

Gute Einheit. Komm langsam wieder rein was das Beintraining angeht. Pistols mit dem rechten Bein nach den brutalen Lunges sehr sauber (unterste Position bei jeder Wdh. HALTEN), links könnte es besser sein
Die Drop-Sets beim Oberkörper gefallen mir sehr gut, da ich neben Max-Kraft auch noch Kraftausdauer dabei hab. Morgen wahrscheinlich Trainingspause, höchstens ne kleine Einheit (vllt. Kettlebell oder Seilspringen).

 

Nachtrag 5.1.2011

Beine/Core + Statics


Lunges (Weste): 3x50
Pistols (BWE): 3x5 (Technik)

HS-Hold: 3x max
Cliffhanger: 3x max
Frogstand: 3x max

Core:
4x SuSa
2x L-Sit


Aus einer geplanten GK-Einheit wurde diese Unterkörpereinheit+Statics, da ich ein leichtes Zwicken im Oberkörper hatte und werde Dips noch die neg. Phasen der PU machen konnte. Das ist natürlich kein Grund nicht zu trainieren, also gabs ne nette Einheit für die Beine. Die 150 lunges extremst brutal und mental echt fördernd, die Pistols technisch immer besser werdend. Core wird auch stärker und die Statics sprengen einfach nur den Oberkörper. Training macht momentan einfach nur Spass

 

8.1.2011

Ganzkörper


Lunges (Weste): 3x50
Pistols (BWE): 3x5 (Technik)
Beinstrecker (30kg): 2x12

Dips: 2x 5 parallele gefolgt von 3 Ringdips
3x 10 parallel

PU (Brust zur Stange): 8/8/8/7/7

Statics:
3x HS Hold
3x Cliffhanger
1x Support Hold
1x 1-arm Cliffhanger

Headstand-Legraises: 3x 8


Zwicken in der Brust immer noch nicht komplett weg, aber es wird langsam. Die Pistols nach den Lunges extrem anstrengend, das Beinstrecken noch rangehängt um die Beine komplett zu töten.
Ringdips... kann man echt kein bisschen mit normalen Dips vergleichen. Was da an Kraft alleine für die Stabilisierung verwendet wird ist nicht mehr normal. Hab selten meinen Trizeps so stark gespürt, hammer Übung!
Die PU mit voller ROM und ohne Schwung so hoch wie möglich. Hab mit Orson darüber gequatscht wie ich an den Muscle-Up rangehen soll und paar wertvolle Tipps bekommen
Statics haben gut reingehauen, der einarmige Hold an der obersten Position geht extrem auf den (schwachen) Bizeps.
Für den Core paar HeLR, die diese Einheit ordentlich abrundeten ^^

 

9.1.2011

Rings: Flies, Support Hold, Dips, Falsegrip-PU

Schultern: Millitary Press, Clean and Press mit Kettlebell

30 PU, 30 Dips


Hatte extrem Lust zu trainieren obwohl ich vom vergangenen Training noch ziemlich verkatert war ^^




11.1.2011

Ganzkörper

Lunges (Weste): 3x50
Pistols (BWE): 6/5/5
--> Pausen stark verringert

SuSa Millitary Press (40kg) + PU
MP: 5/5/5/5/5/6
PU: 8/8/8/8/8/12

Statics (60 sec. rest)
3x HS-Hold
3x Cliffhanger

Push-Ups: 15/15/15

Core: 2x7 Headstand-Legraises, 2xmax. L-sit


Starke Einheit! Die kürzeren Pausen haben sich bei den Beinen extrem bemerkbar gemacht, mir wurde echt bisschen schwindelig xD
Dips immer noch nicht schmerzfrei möglich (komischerweise keine Schmerzen in der Brust bei Liegestützen), daher MP im Supersatz mit PU gemacht. Wird wohl öfter so gemacht, hat wirklich Spaß gemacht. Die Statics wie immer bis zum geht nicht mehr (lustiges Zittern des Oberkörpers ^^), der Handstand wird immer besser, beim Cliffhanger happerte es am Griff. Dementsprechend muss wohl mehr für die Greifer gemacht werden.
Push-ups relativ locker + ein bisschen Core ^^

 

14.01.2011

Oberkörper

EDT Millitary Press / Pullups
10x5 MP @ 40kg
10x8 PU @ BWE

Ring Push-ups: 3x10

Statics:
3x Cliffhanger
3x Handstand Hold


Kurze Einheit, da ich mit nem Kumpel trainiert habe der bisschen unter Zeitdruck stand. Deswegen fürs EDT entschieden, um möglichst viel Arbeit in wenig Zeit zu erledigen. War gut anstrengend
Danach kam noch 3 Sätze für die Brust ran. Die Ring arbeitet bereitete mit anfangs enorm Probleme beim Stabilisieren, inzwischen habe ich kaum noch Probleme.
Statics jeden Satz bis zum Maximum gegangen, sodass ich einfach von der Klimmzugstange gefallen bin xD


15.01.2011

2km Laufen

Heute zum Reinkommen nur ne kurze Strecke mit gefühlt submaximalen Tempo. Die Ausdauer ist auf jeden Fall noch da, muss aber definitiv daran gearbeitet werden. Auf dem Rückweg an einer Klimmzugstange angehalten um zu gucken, wie weit ich noch vom Muscle-Up entfernt bin...
Mental vorbereitet, Bewegungsablauf innerlich durchgegangen, Schwung geholt und zack.. war ich oben. MEIN ERSTER MUSCLE-UP

Unbeschreibliches Gefühl! Technisch noch bei Weitem nicht perfekt, Schwung wurde auch ziemlich stark geholt, nichts desto trotz waren es 5 MU singles. Überglücklich!!!

 

Vielen Dank Orson, freu mich schon auf weitere Tipps von dir ^^

16.01.2010

Beine/Core + Support

Lunges (Weste): 4x50
Pistols (BWE): 6/6/5
Beinstrecker 30kg: 2x12

Hanging Leg-Raises: 2x 8 , 1x10 (tucked)
Rollouts: 2x10
L-Sit: 2xMax
Tuck-Planche (Versuche)

Towel-Hold an der Klimmzugstange
Shrugs
Rotatoren

Beine werden immer stärker und vorallem beanspruchbar für längere Belastungen. Pistols technisch immer besser (links weiterhin kleine Mängel) + Beinstrecker, um den Beinen den Rest zu geben ^^
Hanging LR seeehr hart, werden aber jetzt öfter gemacht. Muss mich echt mehr ums Coretraining bemühen, der ist echt ziemlich schwach.
Supportübungen gut mit nem hohen Funfaktor, so kann es weiter gehen ^^

 

17.01.2011

Active Regeneration

JM+DS
Shoulder Routine
Core

Tabata Seilspringen


Schulter und Brust schmerzen ein wenig, deswegen ausgiebig die beiden Muskelpartien gedehnt/bewegt. Für den Core hab ich heute eine Übung für mich entdeckt, die ich vom reinen betrachten her definitiv unterschätzt hab. Der Plank sieht zwar leicht aus (und auf dem ersten Blick erkennt man vllt auch gar nicht, dass die Übung auf den Core geht), haut aber ordentlich rein.
Heute also paar Gedanken ums Coretraining gemacht und paar neue Ideen gefunden, die beim nächsten Mal mit einbezogen werden

 

Morgen früh nach meiner kleinen Laufeinheit werd ich auf jeden Fall welche machen