richtig Trainieren ?

Diskutiere richtig Trainieren ? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich bin neu hier und bräuchte etwas Hilfe für ein optimales Training. Zuerst einmal zu mir: Ich bin 1,96m groß und wiege rund...

  1. illoid

    illoid Neuer Benutzer

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    Hallo,

    ich bin neu hier und bräuchte etwas Hilfe für ein optimales Training.

    Zuerst einmal zu mir:
    Ich bin 1,96m groß und wiege rund 86kg...also recht dünn (ektomorph). Des weiteren bin ich 22 Jahre alt und Trainiere nunmehr seid 2 Jahren im Fitnessstudio (2 größere Pausen dazwischen). Ich gehe 3 mal die Woche und mache zurzeit einen 3er Split. Habe zu Anfängen ein Ganzkörpertraining gemacht. Um schon einmal Vorweg zusagen: Mir fällt es extrem schwer Muskelmasse Aufzubauen, in den 2 Jahren wurde ich vllt. eher etwas Definierter und habe höchstens an der Brust Fortschritte gemacht (was wohl eher daran lag das ich durch eine OP so gut wie keine Muskeln an der Brust hatte)... wobei ich mittlerweile auch an den armen minimal zunehme. Mit der Ernährung funktioniert es eigentlich echt gut... also ich esse wirklich viel und die Leute in meinem Umfeld sagen schon dass ich viel zu viel esse :)

    Zu der Besagten OP: Ich hatte mit 16 Jahren eine OP an der Brust, da ich eine sogenannte Trichterbrust hatte,
    mit 19 kam dann die Stange raus und ich habe angefangen mit Liegestütze meine Brust zu festigen und mit 20 habe ich dann Angefangen im Fitnessstudio zu trainieren.
    https://de.wikipedia.org/wiki/Trichterbrust


    Nun zu meiner Frage bzw. meiner Verwirrung die mich den ganzen Tag beschäftigt.

    Ich lese und höre immer wieder das Leute wie ich (die schwer zunehmen können und kaum Muskulatur/Masse aufbauen) so Trainieren sollten dass sie eher im kleinen Wiederholungsbereich 8-12 mit hohen Gewichten (80% des Maximalgewichtes oder so) Trainieren sollten um richtig Muskelmasse Aufzubauen. Ich habe mir das zu Herzen genommen und Trainiere mit recht hohen gewichten aber so das ich noch eine relativ saubere Ausführung mache, mit relativ ist gemeint das ich vor allem im Bankdrücken bei dem 2 Satz anfange unsauber zu werden, ich habe auch das Gefühl das ich im Brustbereich eher Rückschritte mache. Heute (Montag 14.12.2015) habe ich Brust und Trizeps Trainiert, dabei habe ich beim Stirn drücken gemerkt dass sich im Trizeps eine art Blockade gebildet hat, also es hat geschmerzt und bevor ich richtig loslegen konnte musste ich mit der Übung aufhören, dass ist mir jetzt zum 2ten mal passiert.

    Daraufhin hat mich einer im Fitnessstudio angesprochen und meinte zu mir: "ich sehe dich immer mit viel zu hohen gewichten Trainieren, und diese Übung (Stirn drücken) ist für dich noch viel zu schwer, fange erstmal mit kleineren Gewichten an mit deinen dünnen Ärmchen^^". Er hat das sehr nett gemeint und meinte auch das seine arme selber noch dünn wären und er auch kein Profi wäre, er sah auch nicht so "krass" aus. Er hat mir gesagt ich solle lieber am Kabelzug Trainieren und hat mir 32kg raufgepackt. Dieses Gewicht war für mich recht einfach, ich habe 3 Sätze gemacht mit 12,10,8 Wiederholungen und gemerkt das ich bei einer sehr sauberen Ausführung wirklich den Trizeps kontinuierlich und gut aber irgendwie auch anders gespürt habe.. also es hat sich Gesund angefühlt und beim 3ten Satz viel mir die letzte Wiederholung auch schwer, da ich die Ausführung auch sehr langsam gemacht habe. Nur ist es so dass ich wesentlich mehr Gewicht mit der gleichen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen schaffen würde, mit Einbußungen in der Ausführung.

    Die Frage ist nun ob ich lieber mit geringerem Gewicht Trainieren sollte ? Wenn Ja, ist es dann nicht eigentlich gegen die Ideologie von dem was ich Recherchiert habe ? Also mit hohen gewichten Trainieren so dass man sich "richtig Zerstört" ? Weil ich in der Vergangenheit eben so Trainiert habe und nicht so wirklich Fortschritte mache oder ob ich einfach was Falsch mache in der Ausführung oder im Wiederholungsbereich ? Ich habe auch schon nach dem 5x5 Prinzip Trainiert doch da ich mittlerweile ohne Trainingspartner bin lass ich das lieber sein. Mit dem Mann vom Fitnessstudio habe ich auch etwas diskutiert und er meinte auch dass ich im Bezug auf das Bankdrücken und mein Rückschritt im Brust bereich nach eben dem 5x5 Prinzip Trainieren sollte und dass ich mit 50Kg anfangen sollte (also an einer Langhantel auf jeder Seite 15Kg). Doch ist das denn Überhaupt sinnvoll ? Ich habe früher Bankdrücken 3x8 Wiederholungen mit 60 Kg gedrückt und schon kaum Fortschritte gemacht doch ich habe mit der Zeit ja wie gesagt eher Rückschritte gemacht (habe schon ein wenig Angst dass meine Brust wieder einfällt zur Trichterbrust :p).

    Langer Text und kurzer Sinn.... habt ihr Tipps für mich wie "intensiv" (Gewicht,Wiederholung) ich Trainieren sollte oder Fragen ?
    Sorry für den langen Text und Rechtschreibfehler :)

    Danke im Voraus :)
     
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  3. #2 Chris08, 15.12.2015
    Chris08

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    AW: richtig Trainieren ?

    Unsaubere Wiederholungen liegen meist an zu viel Gewicht - schraub's ne Stufe runter und taste dich wieder an höhere Gewichte ran

    Auch mit kleinen Gewichten kannst du dich "zerstören" - du siehst und sagst ja selbst dass du beim 2. Satz unsauber wirst

    Dir fehlt es an den Grundlagen - lies dich da nochmal ein; nimm genau das Gewicht was du bei entsprechenden Wiederholungen in der letzten gerade so schaffst, dann ist's richtig. Was du früher gedrückt hast juckt deine jetzigen Muskeln nicht, wenn die jetzt nur 50kg schaffen, du aber mal 60 geschafft hast, kannst du trotzdem nicht denken dass du 60kg schaffst

    Also: Gewicht so dass du es in deinen Wiederholungen am Ende gerade so schaffst. Die Pyramide, also 12-10-8 Wiederholungen waren schonmal ein Ansatz.

    Mein Tipp: Lass den 3er Split sein wenn du nur 3 mal trainieren gehst, das ist viel verschwendetes Potenzial. Mach höchstens(!) nen 2er 4x die Woche oder 3x nen Ganzkörperplan
     
  4. illoid

    illoid Neuer Benutzer

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    AW: richtig Trainieren ?

    Ok vielen dank für deine Hilfe

    Ich werde dann wohl ein Ganzkörpertraining machen, auch weil 3x Fitnessstudio die Woche zeitlich mein absolutes Maximum ist. Kann ich damit denn auch gut Aufbauen ? Und könntest du mir einen guten Ganzkörpertrainingsplan empfehlen ?
     
  5. #4 Chris08, 15.12.2015
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: richtig Trainieren ?

    Ich empfehl immer den WKM Plan, da is alles mit drin
     
  6. illoid

    illoid Neuer Benutzer

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    AW: richtig Trainieren ?

    Alles klar
    Ich wusste bist jetzt noch nichts von diesem Training
    also der Plan sieht jetzt so aus:

    Tag 1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Langhantelrudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Military Press = LH-drücken im stehen
    Klimmzüge

    jeweils immer 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen und nicht bis zum Muskelversagen Trainieren da immer eine saubere Technik beibehalten werden soll. Alle 2-3 Wochen soll dann das Gewicht um 2,5 Kg erhöht werden und das Kontinuierlich. Habe ich soweit alles richtig verstanden ?
     
  7. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: richtig Trainieren ?

    Genau... Teste dich am besten im ersten Training an das Gewicht, das du sauber 6x schaffst...

    Beim nächsten mal reduzierst du um ca 20%...
    Damit du ausreichend Zeit hast stärker zu werden...

    Bsp:
    Du machst Kniebeugen mit 20kg... -> easy...
    30kg... -> easy...
    40kg... -> geht noch...
    50kg... -> schwer, aber geht
    60kg... -> ab der zweiten wdh bricht die Form ein... (Gewicht zu hoch)

    Wenn du jetzt beim nächsten Training 50kg machst und von da an steigerst, hast du spätestens in 2-3 Trainingseinheiten dein Limit erreicht und rennst quasi ggn ne Wand...
    -> du wirst in 2 Wochen nicht so viel stärker, dass du plötzlich 10kg mehr schaffst...


    Daher benutzt du ~70-80% von deinem aktuellen Wert...
    Das wären bei 50kg (die hast du noch geschafft) ca 35-40kg...

    Ich rate eher niedrig zu starten... -> also 35kg...
    Das geht jetzt noch ohne Probleme, aber der Reiz ist ausreichend um stärker zu werden/Muskeln auf zu bauen...

    Bis du jetzt bei 50kg angekommen bist, vergehen ca 4-6wochen...
    In der Zeit bist du um einiges stärker geworden und du wirst nicht nur 50kg sondern in den darauf folgenden Wochen auch 60kg bzw 70kg beugen können... (Und das mit gleichbleibenden Form... Und verletzungfrei)


    Btw: ich rate immer zu 3x6, ganz einfach aus dem Grund...
    Der Reiz ist ausreichend und die Form/Technik ist leichter zu halten...
    Bei komplexen Übungen solltest du voll fokussiert sein, was mmn bei mehr als 6wdh zum Problem werden kann...
    Die Form bricht ein und du verletzt dich...
     
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