richtige Ernährung für den Aufbau

Diskutiere richtige Ernährung für den Aufbau im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo Ihr, ich hab nocoh mal eine Frage, lese ja hier schon fleißig mit, aber konnte das jetzt noch nicht endgültig klären: also um möglicht...

  1. #1 Fabian85, 20.06.2007
    Fabian85

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    Hallo Ihr,

    ich hab nocoh mal eine Frage, lese ja hier schon fleißig mit, aber konnte das jetzt noch nicht endgültig klären:

    also um möglicht Fettfrei auszubauen, muss ich einen leichten Überschuss haben, das ist klar und dafür auch entsprechend essen. Gilt dies nur für Trainingstage oder auch fr Pausentage? Trainiere im 3er Split jeden zweiten Tag.

    Und selbt wenn ich an freien Tagen kein Defizit haben soll, soll ich dann auch den Hauptteil der Ernährung wie bei low carb aus dem eiweis holen oder trotzdem "normal" viel KH?

    Was meint ihr außerdem, ist es ok, wenn ich bei meinem Gewicht zum Zunehmen täglich 2.500kcal habe oder ist das zu wenig?

    Viele Grüße
    Fabian
     
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  3. #2 Blacksorrow, 20.06.2007
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    Blacksorrow Guest

    Die Ernährung an trainingsfreien Tagen sollte so wie an Trainingstagen sein.
     
  4. #3 Fabian85, 21.06.2007
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    super - vielen Dank schon einmal, aber meinst du jetzt so viele Kcal oder auch mit den KH so hoch halten wie an Trainingstagen?

    Eine Frage gleich ncoh dazu: man sagt ja immer so 5-6 MAhlzeiten essen, daich aber im Büro arbeite bin ich da sehr flexibel und teile manchmal das essen so auf, dass es für 8 oder sogar 9 sehr kleine mahlzeiten reicht. Ist das intelligent so oder empfiehlt es sich lieber 5 mal etwas mehr zu essen anstatt öfter was ganz kleines?

    Grüße
    Fabian
     
  5. #4 Sporty1985, 21.06.2007
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    8-9 is sogar noch besser. Wichtig ist einfach die Einteilung der Nahrung auf den Tag verteilt. Morgens Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot und sowas. Und eben Eiweiß. Mittags darfs auch Kohlenhydratereich sein, eben fürs Training und für den Aufbau. Eiweiß darf da auch nich fehlen. Abends dann eher finger von KH und Eiweißreich und etwas Fett (ohne gehts nich).

    Ganz wichtig ist eben das Eiweiß und die richtige Einteilung der Kohlenhydrate. Und zur Einteilung. Ich würde es zumindest so handhaben das du 1-2 h vor dem Training ne ordentliche Mahlzeit reinpfeiffst (KH nicht vergessen) und 1-2 h nachdem Training noch ma ne ordentliche Mahlzeit. Die kleinen Zwischenmahlzeiten kannste individuell Gestalten.
     
  6. #5 Fabian85, 21.06.2007
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    genau so amche ich das auch - am Morgen ein großes Frühstück mit viel kh, zwischendurch nur EW ( Fisch, Ei, Quark, Fleisch etc.) immer eben ne kleine Portion.

    und vor dem Training KH und EW und danach auch. Leider trainiere ich ca von 18-20-uhr, muss eben am abend n paar kh essen, aber ich denke das ist schon ok? ne?
     
  7. #6 Fabian85, 21.06.2007
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    Ach ja und ich esse dann ca alle 1,5-2h etwas oder ist das zu oft?
     
  8. #7 Sporty1985, 21.06.2007
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    Ja tragisch ist das nich so lange du es in moderaten Mengen zu dir nimmst und darauf achtest das du sie nicht mit übermäßig viel fett zu dir nimmst. Ansonsten is das schon in ordnung. Was isst du denn abends so KH lastiges?
     
  9. #8 Fabian85, 21.06.2007
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    also mit dem fett da achte ich scon drauf und auf die kalorien sowieso

    hier mal meine ernährung von gestern ( Trainingstag)

    8 Uhr
    80gr Haferfl mit 300ml Milch udn 1 Kiwi und Johannisbeeren
    3 Knäckebrot mit Lachschinken ( Fettarm)
    EW Shake mit Wasser

    9.30
    3 Eiweiss

    11.00
    100gr Hähnchenbrustfilet

    12.30
    250gr Erdbeeren + 2 Äpfel und 500gr. Naturjoghurt 0,1%

    14.00
    250gr Hähnchenbrusfilet

    15.30
    1 Pott Hüttenkäse 0,8%

    17.00
    Fruchtjoghurt + 250gr Magerquark
    Training

    20.00
    EW Shake + 50gr Haferflocken drin

    21.00
    200gr Magerquark

    23.00
    Schlaf


    So ungefähr hat das ausgesehen, das sind ca 2.300 kcal und so ist das doch ok oder? Verbesserungsvorschläge? NAtürlich immer mal etwas gemüse dazu, hab ich nicht extra erwähnt
     
  10. Tenshi

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    Du könntest das Eiweiss mal so ungefähr halbieren, und mehr Gemüse und Fett einbauen (z.b. Nüsse)
     
  11. #10 Fabian85, 21.06.2007
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    das dachte ich mir auch schon, aber wie kann ich trotzdem auf die kalorien kommen,w enn ich davon weniger esse? und wann schlägst du nüsse z.b. vor oder soll ich grundsätzlich die mahlzeiten anders drehen/ was von hinten nach vorn etc verlegen? vielen dank
     
  12. #11 babyboystar, 21.06.2007
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    versuch doch erstmal mit normaler nahrung, wie du da deinen bedarf deckst. und feile dann ein bisschen daran. dann kommst du auch auf genügend kcal.

    guck dir dochmal deinen plan an

    2x Magerquark
    2x hüttenkäse
    2x hähnchenbrust

    sorry, aber das ist völliger quatsch und so wirst du auch schnell die motivation verlieren.

    ich esse fast ganz normal, achte auf ein bisschen mehr eiweiß und darauf weniger kurzkettige und dafür mehr langkettige KH zu essen und natürlich auf die kcal --> das reicht völlig aus
     
  13. #12 babyboystar, 21.06.2007
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    aber auch nur von der zusammensetzung. du musst natürlich an trainingstagen etwas mehr kcal zu dir nehmen als an freien tagen. du verbrauchst ja schließlich auch mehr
     
  14. #13 Fabian85, 21.06.2007
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    klar verstehe was ihr meint nur ich höre immer so viele meinungen was richtig und falsch ist etc. was ist genau zu empfehlen,w enn man etwas aufbauena ber dabei nicht sehr viel fett zunehmen will ( das das der längere weg ist ist mir klar) und das nehme ich auch in kauf dafür

    ich bin immer hin und her gerissen,d er einie sagt anders essen der nächste so ist das voolkommen ok etc.

    hat jemand mal einen vorschlag für einen trainingstag, wo bis zu 2.300kcal alles dabei ist was wichtig ist und für einen trainingsfreien tag, was ich da wann und wie essen könnte?

    vielen dank an euch
     
  15. #14 Fabian85, 21.06.2007
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    Hab mir das jetzt nochmal durchgelesen, ziemlich durcheinander :)

    WAs ich eigentlich direkt meiinte ist ob jemand einen guten Plan hat, der um meine kcal liegt und für mein ziel ( langsamer Aufbau) gut geeignet ist, dabei ausgewigen und alles mit beinhaltet. wenn ja, bitte ich euch den mir mal einzustellen, bin für jede hilfe dankbar, denn das ganze thema macht mich noch wahnsinnig, ich möchte gern etwas für mich haben von dem ich weiß es ist gut und keienr weiter redet mir darein!

    versteht ihr?

    Viele Grüße
    Fabian
     
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    sagmal willst du jeden tag das gleiche essen?...

    iss doch wie n normaler mensch halt auch nur eben bisschen mehr eiweiss als andere was is daran so schwer?

    schau bisschen auf die kcal, eiweiss, fett und kh angaben auf den packungen und schau halt dass du bei deinem gewicht so um die 100g eiweiss rum am tag zu dir nimmst, dazu viel langkettige kh, wenig kurzkettige und möglichst abends bisschen pflanzliches fett aus nüssen oder olivenöl zum beispiel

    du bist doch kein wettkampfbodybuilder genauso wenig wie wohl 95% hier..

    achte bisschen drauf was du isst, dass es gesund und ausgewogen ist aber pfeif dir doch bei deinem trainingsstand keine 300g eiweiss am tag rein. machst dir damit nur deine nieren kaputt..
     
  17. Tenshi

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    müssen schonmal gar nicht. Der kcal-Verbrauch beim Training ist ohnehin nicht so hoch und der Nachbrenneffekt hält was länger an. Desweiteren verbraucht auch die Regenerationsphase Energie. Ich würde es mir nicht unnötig kompliziert machen, höchstens ne kleine Post-Ex-Mahlzeit miteinbauen
     
  18. #17 Fabian85, 21.06.2007
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    Also ihr meint normal frühstücken, etwas kleines zum vormittag und richtiges mittag und eben abends nur wenig und mehr ew und nicht so stark darauf achten? drtrainer im fintnesscenter meinte das müsst eso sein und je mehr ew um so besser. ich will einfach trainiert aussehen und dabei etwas zulegen, weil ich ja sehr schlank bin.

    Edit:

    außerdem hat der mir gesagt ich muss mit den kalorien variieren, Trainingstage und freie Tage, weil sonst der Stoffwechsel sich anpasst und nicht so arbeitet wie man das braucht für mene Ziele
     
  19. #18 Sporty1985, 21.06.2007
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    Hmm im Mediamarkt haben auch 70% der Leute keine Ahnung ^^
    Es gibt leider so viele Vollpfosten die sich "Fitnesstrainier" nennen. Btw was er wahrscheinlich meinte, ist das dein Ernährungsplan nich monatelang gleich sein sollte. Weil eben dann dein Körper sich auf das ganze einstellt. Bissel varieren sollte er schon. Und wenn du zulegen willst sind 2g/ kg Körpergewicht mehr wie genug. Wird dir jeder BB und richtigausgebildete Ernärhungsberater auch sagen. Alles drüber ist Geldverschwendung und schadet den Nieren.
     
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  21. #19 Fabian85, 21.06.2007
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    ok verstanden, was soll ich denn sonst essen? den rets mit kh und fetta uffüllen bis zur kcal grenze oder was schlagt ihr vor? was esst ihr so an den tagen und wie teilt ihr das ganze auf?
    (morgen, mittag, abend)
     
  22. #20 Sporty1985, 21.06.2007
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