richtige Ernährung für den Aufbau

Hallo Ihr,

ich hab nocoh mal eine Frage, lese ja hier schon fleißig mit, aber konnte das jetzt noch nicht endgültig klären:

also um möglicht Fettfrei auszubauen, muss ich einen leichten Überschuss haben, das ist klar und dafür auch entsprechend essen. Gilt dies nur für Trainingstage oder auch fr Pausentage? Trainiere im 3er Split jeden zweiten Tag.

Und selbt wenn ich an freien Tagen kein Defizit haben soll, soll ich dann auch den Hauptteil der Ernährung wie bei low carb aus dem eiweis holen oder trotzdem "normal" viel KH?

Was meint ihr außerdem, ist es ok, wenn ich bei meinem Gewicht zum Zunehmen täglich 2.500kcal habe oder ist das zu wenig?

Viele Grüße
Fabian

 

super - vielen Dank schon einmal, aber meinst du jetzt so viele Kcal oder auch mit den KH so hoch halten wie an Trainingstagen?

Eine Frage gleich ncoh dazu: man sagt ja immer so 5-6 MAhlzeiten essen, daich aber im Büro arbeite bin ich da sehr flexibel und teile manchmal das essen so auf, dass es für 8 oder sogar 9 sehr kleine mahlzeiten reicht. Ist das intelligent so oder empfiehlt es sich lieber 5 mal etwas mehr zu essen anstatt öfter was ganz kleines?

Grüße
Fabian

 

genau so amche ich das auch - am Morgen ein großes Frühstück mit viel kh, zwischendurch nur EW ( Fisch, Ei, Quark, Fleisch etc.) immer eben ne kleine Portion.

und vor dem Training KH und EW und danach auch. Leider trainiere ich ca von 18-20-uhr, muss eben am abend n paar kh essen, aber ich denke das ist schon ok? ne?

 

Ach ja und ich esse dann ca alle 1,5-2h etwas oder ist das zu oft?

 

also mit dem fett da achte ich scon drauf und auf die kalorien sowieso

hier mal meine ernährung von gestern ( Trainingstag)

8 Uhr
80gr Haferfl mit 300ml Milch udn 1 Kiwi und Johannisbeeren
3 Knäckebrot mit Lachschinken ( Fettarm)
EW Shake mit Wasser

9.30
3 Eiweiss

11.00
100gr Hähnchenbrustfilet

12.30
250gr Erdbeeren + 2 Äpfel und 500gr. Naturjoghurt 0,1%

14.00
250gr Hähnchenbrusfilet

15.30
1 Pott Hüttenkäse 0,8%

17.00
Fruchtjoghurt + 250gr Magerquark
Training

20.00
EW Shake + 50gr Haferflocken drin

21.00
200gr Magerquark

23.00
Schlaf


So ungefähr hat das ausgesehen, das sind ca 2.300 kcal und so ist das doch ok oder? Verbesserungsvorschläge? NAtürlich immer mal etwas gemüse dazu, hab ich nicht extra erwähnt

 

das dachte ich mir auch schon, aber wie kann ich trotzdem auf die kalorien kommen,w enn ich davon weniger esse? und wann schlägst du nüsse z.b. vor oder soll ich grundsätzlich die mahlzeiten anders drehen/ was von hinten nach vorn etc verlegen? vielen dank

 

klar verstehe was ihr meint nur ich höre immer so viele meinungen was richtig und falsch ist etc. was ist genau zu empfehlen,w enn man etwas aufbauena ber dabei nicht sehr viel fett zunehmen will ( das das der längere weg ist ist mir klar) und das nehme ich auch in kauf dafür

ich bin immer hin und her gerissen,d er einie sagt anders essen der nächste so ist das voolkommen ok etc.

hat jemand mal einen vorschlag für einen trainingstag, wo bis zu 2.300kcal alles dabei ist was wichtig ist und für einen trainingsfreien tag, was ich da wann und wie essen könnte?

vielen dank an euch

 

Hab mir das jetzt nochmal durchgelesen, ziemlich durcheinander

WAs ich eigentlich direkt meiinte ist ob jemand einen guten Plan hat, der um meine kcal liegt und für mein ziel ( langsamer Aufbau) gut geeignet ist, dabei ausgewigen und alles mit beinhaltet. wenn ja, bitte ich euch den mir mal einzustellen, bin für jede hilfe dankbar, denn das ganze thema macht mich noch wahnsinnig, ich möchte gern etwas für mich haben von dem ich weiß es ist gut und keienr weiter redet mir darein!

versteht ihr?

Viele Grüße
Fabian

 

Also ihr meint normal frühstücken, etwas kleines zum vormittag und richtiges mittag und eben abends nur wenig und mehr ew und nicht so stark darauf achten? drtrainer im fintnesscenter meinte das müsst eso sein und je mehr ew um so besser. ich will einfach trainiert aussehen und dabei etwas zulegen, weil ich ja sehr schlank bin.

Edit:

außerdem hat der mir gesagt ich muss mit den kalorien variieren, Trainingstage und freie Tage, weil sonst der Stoffwechsel sich anpasst und nicht so arbeitet wie man das braucht für mene Ziele

 

ok verstanden, was soll ich denn sonst essen? den rets mit kh und fetta uffüllen bis zur kcal grenze oder was schlagt ihr vor? was esst ihr so an den tagen und wie teilt ihr das ganze auf?
(morgen, mittag, abend)