Richtige Ernährung für einen Sixpack?

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  1. #1 FresherFrischkäse, 27.06.2013
    FresherFrischkäse

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    Hallo Ich bin neu hier und hoffe ihr könnt mir helfen :)

    Ich habe einen KFA von 22% aber möchte mir unbedingt einen Sixpack antrainieren. Ich weiß dass der bei Frauen ab einem KFA ab 15% sichtbar wird...
    Ich trainiere seit Februar aber ich glaub ich mache irgendwas falsch..Ich durchstöbere häufig Foren aber ich find nichts was mir hilft...Ernährung habe
    ich auch schon umgestellt, morgens esse ich immer Magerquark oder Hüttenkäse mit Früchten Mittags dann Gemüse mit Putenbrust und Quark und
    Abends auch nochmal Quark mit Obst aber ich bringe mein KFA einfach nicht runter...
    Könnt ihr mir helfen und Tipps für das Training und die Ernährung geben?
    Mein Ziel ist es bis Oktober einen KFA von 15% zu haben, ist das realistisch? Habe gerade meine Fachhochschulreife gemacht und habe frei bis Oktober also viel Zeit zum Trainieren :) :) Im Moment trainiere ich schon 5 mal die Woche mit Krafttraining & Ausdauer aber die Trainer in meinem Fitnessstudio kann man komplett vergessen die haben nicht viel Ahnung also muss ich das irgendwie alleine hinbekommen :( Oh bitte helft mir!

    Zu mir noch:
    Weiblich, 17 Jahre, 178cm g und 66 kg.
    Danke im Vorraus!
     
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  3. #2 dude123, 27.06.2013
    dude123

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    Hier findest du alles, was du wissen musst: Sixpack Special | Simply-Progress
    Zum Krafttraining sage ich dir gleich: Vergiss alle Maschinen. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und vor allem der Kettlebell-Swing werden dir wirklich helfen.
     
  4. #3 EndTime, 28.06.2013
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    Hi FresherFrischkäse,


    Vergess bitte diesen Satz. Das ist völliger quatsch.

    Das du Grundübung mit einbauen musst ist klar aber Maschinen vergessen tue dies bitte nicht.
    Ich kann dir leider zu Frauen Fitness noch nicht sehr viel sagen. Das werde ich noch in der Weiterbildung lernen.

    Aber ich habe eine Dame gefunden die in diesem Bereich sehr aktiv ist und auch Erfolge vorzeigen kann.

    http://fitandunique.myblog.de/fitandunique/page/1456433/Get-in-Form-mein-Workout

    Mit diesem Plan solltest du dein Ziel erreichen können.

    Ich hoffe ich (Sie) können dir weiterhelfen.

    So long
     
  5. #4 dude123, 28.06.2013
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    Völliger Quatsch? Ich bin auf deine Begründung dafür gespannt...
    Maschinen trainieren den Körper auf vollkommen unnatürliche Weise und entlasten durch die geführten Bewegungen viele Muskeln. Gerade die Vielzahl an beanspruchter Muskulatur ist es, die den Stoffwechsel beschleunigt. Abgesehen davon können Maschinen nur bedingt zu Wachstum führen, denn der Körper ist nicht für isolierte Bewegungen gebaut. Echte Grundübungen mit freien Gewichten lösen Synergieeffekte aus (das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile).
    Sämtliche Maschinenübungen sind nur unnötiger Ballast in einem Workout - sinnvoll vielleicht für Profis, die winzige Details herausarbeiten müssen, aber sicher nicht für normale Menschen. Diese isolierten Bewegungen überladen ein Workout unnötig und lenken vom Wesentlichen ab.

    Das gilt übrigens für Männer ebenso wie für Frauen...
     
  6. #5 jo.bouscheljong, 28.06.2013
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    Vernünftiger Trainingsplan und ein Kcal defizit von 300-500 kcal . Dann sollte bis oktober schon was gehen .
     
  7. #6 EndTime, 28.06.2013
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    Hi,

    Du hast dir deine Antwort eigentlich selber gegeben.
    "In der Eingewöhnungsphase des Bewegungsaparates meist synergetischem Training bestehend aus diversen Grundübungen welche mit der ein oder anderen Isolationsübung ergänzt werden sollten."
    Sie sollte am Anfang nicht nur mit freien Gewichten arbeiten. Weil das ein großer Reiz ist für Ihre Gelenke.
    Später wenn sie wirklich ein stabilen Griff hat. Kann Sie gern hauptsächlich mit Grundübungen Ihren Traningsplan gestalten.

    Wenn dort Trainer wären die sie professionel Beraten können und ihr den richtigen Griff,Haltung und Bewegung zeigen, wäre ich deiner Meinung.

    Aber leider ist das nicht so.

    Deswegen kann man ihr nicht die selbe Antwort geben wie vielleicht jemanden, der sich sicher ist was er dort tut.

    Ich habe das mit 16 dann nämlich auch gemacht weil mir das jemand im Forum gesagt hat.
    "Mach doch Grundübungen mit Gewichten das bringt am meisten"
    3 Monate später hatte ich eine Sehnenscheidenentzündung.

    Nehm es bitte nicht persönlich aber achte bitte immer auf das Alter.

    So long
     
  8. #7 jo.bouscheljong, 28.06.2013
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    Was sind eigentlich deine Ziele ? Lediglich ein Sixpack oder doch gesammt muskulöser oder oder ? Das ist für gute Ratschläge nicht unerheblich sonst kann es durchaus sein das all unsere Ratschläge völlig ans Ziel vorbei gehen .
     
  9. #8 dude123, 28.06.2013
    Zuletzt bearbeitet: 28.06.2013
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    Deshalb ist es am Anfang auch so wichtig mit niedrigem Gewicht einzusteigen. Ich empfehle jedem zunächst mit 15-25 Wiederholungen zu starten und so zu trainieren, dass nach Ende des Satzes noch 1-3 Wiederholungen möglich gewesen wären. Es geht am Anfang zunächst nur darum, die Bewegungen sauber zu erlernen und den Körper an Training zu gewöhnen. Maschinenübungen sind dabei aber keine Hilfe sondern eher eine Behinderung, denn durch die Vernachlässigung der wichtigen Hilfsmuskeln, die freie Bewegungen stabilisieren sollen, und die Betonung der Hauptmuskeln (beispielsweise Brust) wird ein Ungleichgewicht geschaffen. Die großen Muskeln sind dann bereit für schwerere Gewichte bei den Grundübungen während aber die Stabilisationsmuskeln und das Zentralnervensystem noch nicht so weit sind. Dadurch erhöht man nur unnötig die Verletzungsgefahr.

    Also aus meiner Sicht macht es keinen Sinn, Maschinentraining durchzuführen, sondern direkt die wichtigen Übungen sauber zu erlernen. Ich nehme an, du hast damals einfach zu schwer trainiert, als du die Sehnenscheidenentzündung bekommen hast. Die meisten Trainer in kommerziellen Studios sind leider nicht kompetent - die wenigsten können saubere Beugen lehren, aber man kann es sich auch selbst beibringen. So lange man zunächst mit niedrigen Gewichten arbeitet und sich darauf konzentriert wird man sich nicht verletzen. Irgendwann muss sie die Übungen sowieso lernen und die Wahrscheinlichkeit, dass die Trainer in der Zeit kompetenter werden, ist ziemlich gering.
    Ich habe für Einsteiger einen Trainingsplan entworfen, den man durchführen kann. Dort sind auch die wichtigsten Übungen erklärt: Der Einstieg ins Krafttraining | Simply-Progress

    @Jo: Sie möchte Ihren KFA reduzieren (auf 15%). Dafür ist aber richtiges Krafttraining ebenso wichtig wie für den Aufbau von Muskelmasse, denn neben der Stoffwechselbeschleunigung durch Gewichtstraining wird dadurch die Muskulatur am Abbau gehindert.
     
  10. #9 EndTime, 28.06.2013
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    Mit 17 Jahren sollte sie nicht ohne genaue Einweisung deinen Plan ausführen.

    Zu hohe Verletzung Gefahr und da wird dir jeder Trainer das selbe sagen. In deinem Guide wird schriftlich festgehalten wie das gemacht werden soll. Aber als Neuling direkt an das Kreuzheben wäre falsch. Dein Hilfsmuskel kann auch noch später trainiert werden. Wie soll sie bitte deinen Anfänger Plan 5 mal die Woche trainieren?

    Pass bitte deine Sachen dem User an und poste nicht immer Pauschal deine Seite.
    Du musst dir angewöhnen die Leute dementsprechend zu beraten. Du meinst es wahrscheinlich nicht böse.
    Aber wenn ihr keiner helfen kann sollte sie das nicht machen.

    Auch bei geringer Belastung kann dein Gelenk, Bandscheibe oder sonst etwas beschädigt werden.


    Ich an ihrer Stelle würde mich im Studio umschauen ob dort eine Frauen ist wo man sagt "Wow die sieht trainiert aus" und dann würde ich einfach einmal mit Ihr quatschen.

    Heute Abend bin ich wieder auf einem Seminar. Ich werde da mal mit der weiblichen Dozenten sprechen. Melde mich dann nochmal was sie an deiner Stelle machen würde.
     
  11. #10 dude123, 28.06.2013
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    In der ersten Phase wird 2mal die Woche trainiert, in der 2. Phase 3 mal die Woche. Mit 17 Jahren ist man in der Regel schon ausgewachsen bzw. wenn dann wächst man nicht mehr viel. Es macht keinen großen Unterschied ob 17 oder 20 oder 25. Ob weiblich oder männlich spielt da auch keine Rolle.
    Ich habe im Post oben eigentlich schon erklärt, wieso der Einstieg mit freien Gewichten wichtig ist. Der Einstieg mit niedrigen Gewichten ermöglicht das saubere Erlernen der Bewegungen. Warum sollte man nicht mit Kreuzheben anfangen? Ich verstehe deine Argumentation nicht, ich meine du würdest ja auch nicht sagen "Heb keinen Flasche vom Boden auf, die Bewegung ist zu komplex - zu hohe Verletzungsgefahr".
    Du meinst, Maschinentraining ermöglicht einen sicheren Einstieg, aber wie ich oben erklärt habe ist genau das ein Irrtum, weil dadurch die Verletzungsgefahr, wenn sie dann irgendwann auf freie Gewichte umsteigt, steigt. Ich verstehe, dass du darauf bedacht bist, Ratschläge zur Vermeidung von Verletzungen zu erteilen, und finde das auch gut, aber leider bewirken diese Ratschläge genau das Gegenteil.
    Wer nachhaltig trainieren möchte sollte direkt mit freien Gewichten einsteigen. Dabei ist, wie ich mehrfach betont habe, ein sachter Einstieg wichtig. Niemand erwartet bei Anfängern Kniebeugen mit 40kg. Eine leere Hantelstange oder je nach Kraft auch nur das eigene Körpergewicht reichen erstmal.
    Übrigens ist nicht umsonst der WKM Plan so beliebt. Da steigt man so weit ich weiß aber sogar noch mit höheren Gewichten ein. Ich habe bei meinem Plan niedrigeres Gewicht empfohlen, um den Körper noch sanfter daran zu gewöhnen und auch diverse Zielgruppen abzudecken.
     
  12. #11 jo.bouscheljong, 28.06.2013
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    Beim Wkm steigt man mit soviel Gewicht ein wie man ohne Muskelversagen bei 3 Sätze mit 8-12 Wdh sauber bewegen kann.
     
  13. #12 FresherFrischkäse, 28.06.2013
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    Wenn ich täglich ca 1400 kcal zu mir nehmen würde wäre das dann schon zu wenig? Oder wäre das noch okay? Also ich will auf jeden Fall dass meine "bisherigen
    antrainierten Muskeln" da bleiben und ich wirklich nur Fett verliere...ist das denn überhaupt möglich? Also nur Fett verlieren ?
     
  14. #13 FresherFrischkäse, 28.06.2013
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    Also mein Hauptziel ist es, einen Sixpack zu bekommen, aber natürlich auch im allgemeinen trainierter und muskulöser zu werden :)
     
  15. #14 FresherFrischkäse, 28.06.2013
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    Also jetzt mal euch allen vieeeeeeeeelen Dank für die Antworten!:) Ich merk schon, ich bin hier in diesem Forum goldrichtig :)
    Also ich bin meistens an den Maschinen weil ich Angst habe dass ich bei den Übungen mit den freien Gewichten etwas falsch mache... Ich muss dazu sagen, ich bin in so einem "Billig Fitnessstudio" für 20€ im Monat wo man nicht viele "Richtig gut durchtrainierte " Menschen sieht, vorallem keine Frauen... Es gibt ein paar Übungen die ich im Freihantelberecih betätige aber ich bin mehr an den Maschinen....
    Meistens mache ich immer 3 Sätze mit 12 Widerholungen ist das in Ordnung?
    Und stimmt es dass man ab 18 Uhr absolut keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollte?
    Und danke für eure Links, werde ich mir sofort mal durchlesen :)

    Mein absolutes Vorbild ist ja Nina Eckert. Ihr Körper ist eigentlich mein Ziel.... :)
     

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  16. #15 dude123, 28.06.2013
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    3 Sätze a 12 Wiederholungen passt. Jeden Tag 1400 Kalorien halte ich für zu wenig. Das wird dazu führen, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Ich empfehle bei Gewichtsreduktion jedem einen Tag mit deutlich erhöhter Kalorienzufuhr pro Woche. Dieser Tag ist sehr wichtig, um besagte Stoffwechselverlangsamung zu verhindern. Bei mir selbst ist es der Samstag, an dem ich viel mehr esse als sonst.
    Das mit den Kohlenhydraten ist so eine Sache..... also grundsätzlich halte ich Kohlenhydrate (außer Gemüse und moderate Mengen an Obst) für schlecht beim Abnehmen, d.h. diese sollte man in aller erster Linie reduzieren und dafür die Proteinzufuhr erhöhen. Eine erhöhte Proteinzufuhr dient dem Schutz der Muskulatur.
    Du kannst im Verlaufe des Tages die Kohlenhydrate reduzieren oder aber auch erhöhen - also entweder morgens mehr Kohlenhydrate und abends weniger oder andersherum. Für mich klappt letztere Variante besser, ich fühle mich tagsüber viel wacher, wenn ich morgens und mittags keine Kohlenhydrate (außer halt Gemüse) esse. Aber viele Menschen haben ein Problem damit, morgens schon Fleisch und Nüsse zu essen, daher musst du entscheiden, was für dich am besten ist. Grundsätzlich empfiehlt es sich aber nach und nach die Kohlenhydrate zu reduzieren.
    Fette sind übrigens nicht dein Feind. Fisch, Nüsse, Eier und so weiter sind gesund.

    Es wäre interessant zu sehen, was genau du so isst, dann kann man dir auch genauer sagen, was du verbessern könntest
     
  17. #16 EndTime, 29.06.2013
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    Hi FresherFrischkäse,

    also ich habe gestern mit meiner Dozentin gesprochen, die hatte wohl damals das selbe Problem wie du.
    Sie hat mir geraten dir zu sagen du musst dich wohlfühlen bei der Übung und dir sicher sein. Du kannst damit Anfangen natürlich (nur mit der Stange).
    Dann könntest du ergänzen mit "Hyperextensionen" und "Kniebeugen" (nur die Stange oder an der Multipresse).

    Zum Schluss hat sie gesagt : (nicht der genaue Wortlaut! Sinn ist aber der selbe denke ich) ;)

    "André, du musst dir merken! Wir zeigen hier nur einen Weg der nach Rom führen kann. Aber am Schluss ist es immer entscheidend das der Kunde, mit Herz und Schmerz diesen Weg sich selber pflastert. Denn wir zeigen nur eine der Richtungen an"

    Fazit: Du musst für dich wissen was du machen willst und schauen wo du den größten Erfolg verzeichnest!

    Ernährung ist eigentlich das selbe hört darauf was dein Körper dir sagt.

    Ist gibt ein paar Regeln die du befolgen solltest um schnelle Erfolge zu verzeichnen. Diese wurden auch schon anteilig in den vorherigen Post genannt.
    Ich für mich bin momentan in einer extrem Definitionsphase. Ich esse nur Samstag alles ;)


    Falls du noch fragen hast.Melde dich.

    So long
     
  18. #17 FresherFrischkäse, 01.07.2013
    FresherFrischkäse

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    Also ich achte noch nicht genau auf die Kalorien...meistens esse ich wenn ich es gut durchhalte morgens 200g Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst das hat dann meistens so 400 kcal dann esse ich Mittags Pute oder Thunfisch mit Gemüse und Magerquark und Abends dann nochmal 200g Hüttenkäse mit Obst und wenn ich dann Spätabends noch Hunger bekomme schaue ich darauf dass ich dann Obst oder Quark esse...also ich lasse fast ganz die Kohlenhydrate weg was dann dazu führt dass ich wenn es schlecht läuft an manchen Tagen richtig Heißhunger auf Kohlenhydrate hab und dann zu viel esse :( aber ich weiß einfach nciht wie viele Kohlenhydrate okay wären bei einer diät bzw. wie viele Kalorien ich pro Tag zu mir nehmen dürfte...


    Und an EndTime: Vieeeelen Dank dass du mit deiner Dozentin gesprochen hast :)und
    Werde ich mir sehr zu Herzen nehmen :)
     
  19. #18 Logan, 02.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 02.07.2013
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    Also meine Frage wäre: Was trinkst du sonst so am Tag durch? Auch süsses? Mein Motto ist: Nichts süsses zu drinken, sondern nur immer Literflaschen Mineralwasser (am besten stilles Mineralwasser, also ohne Kohlensäure, ist ruhiger für das Training und denn Bauch).
    Coca Cola, RedBull, all das zeugs sollte Tapu sein. Du kannst dir mal so eine art Milchdrink göhnen, darauf sollte aber wenig Kohlenhydrate und noch weniger Fett angegeben sein. Und selbst bei dennen ist's besser du trinks die villeicht höchstens 1xam Tag zum Wasser als abwechslung. Am Wochenende kannst du dir ja auch mal ein Redbull oder ne Cola göhnen, ja auch mal zwei. Ich selbst trinke nur am Samstag und Sonntags villeicht was süsses, ansonsten ist Tapu. Auch Alkohol ist für mich immer Tapu.

    Ausserdem ist mein Motto wenn man den Bauch wirklich wech haben will, das man denn regelmässig oft und viel Traininert. Kannst auch abwechselnd trainineren.
    Ich erinnere mich an meine früheren Zeiten, da hab ich am Bauch stehts nur abgenommen wenn ich wirklich bewusst dem Training am Bauch Zuwendung schenkte und nicht nur einfach ihn als nebenbei auch zum Trainingsplan dazu nahm.
    Sprich, ich hab den Bauch bewusst und sehr oft wiederholend trainiert und immer schön bis an die Grenze. Heute würd ich sagen so oft es geht denn Trainineren (will ich ihn wech haben), aber doch mit sicher immer wieder mal ein Tag pause dazwischen, aber denn noch so oft es geht.
    Daher ist heute auch mein Fazit für mich persönlich mittlerweile, das man noch so eine Kohlenhydratarme und Fettarme Ernährung zu sich nehmen kann, wenn man den Bauch nicht bewusst nachgeht beim Training und ihm eine besondere Aufmerksamkeit schenkt, das dann es nicht viel wird, mit abnehmen gezielt am Bauch. Grundsätzlich sag man ja das man Pausen machen soll. Ich hatte probleme mit den Pausen. Ich vermute sogar mittlerweile das nicht alle Trainingsratschläge für alle gleich gelten, es nehmen ja auch nicht alle Menschen gleich ab oder zu. Es gibt Menschen die müssen kaum was Essen und schon lagern Sie das Fett.
    Daher glaub ich auch mittlerweile das manche Menschen an bestimmten Körperpartien einfach öfterst traininren müssen um da abzunehmen. Könnte mich aber auch täuschen. Ich jedenfals hab früher vorallem am Bauch abgenommen als ich ihn fast schon täglich mehr Aufmerksamkeit schenkte. Und da ass ich noch was ich wollte und nahm trotzdem dann am Bauch ab.

    Ich weiss nicht an was es liegt, ich dachte auch schon das kohlenhydratarme Ernährung eigentlich das wichtigste sei um genau am Bauch abzunehmen. Mittlerweile bin ich der Überzeugung das man nur am Bauch abnehmen kann wenn man dem Bauch gezielt mehr Aufmerksamkeit schneckt und ihne bewusster als andere Muskelgruppen trainiert, statt Ihn nur zum Trainingsplan einfach dazu zu nehmen. Daher wäre zb. ein Splittrainig, wo du nur ein Tag grundsätzlicher dem Bauch die Zuwendung gibst und schneckst villeicht gut.
    Ausserdem hab ich gemerkt das süsse Getränke ein Totesurteil sind für den Bauch.

    Aber das ist so meine persönliche Ansicht, nach all der Zeit.

    FAZIT: Denn Bauch mehr Aumerksamkeit schenken, keine Süssen Getränke (oder nur am Wochenende mal) und Wasser, Wasser, Wasser trinken, unter der Woche.

    Aber villeicht gibts hier andere noch, mit besseren Erfahrungen. Ich zweifle einfach mittlerweile auf das Kohlenhydratarme und Fettarme Ernähren um abzunehmen. Ich meine nämlich wirklich gemerkt zu haben das ich nur am Bauch wirklich abnahm, als ich gezielter den Bauch öfters trainierte und nicht einach so dazu noch.

    WAS ABER AUCH SCHLICHT UND EINFACH ALS WAHRHEIT SEIN KANN IST: DAS WENN MAN BEWUSSTER UND EHER (ICH BETONE, EHER, DENN PAUSEN GEHÖREN AUCH DAZU) ÖFTERS DENN BAUCH TRAININERT UND DEM BEWUSSTERE, STRENGERE AUFMERKSAMKEIT SCHENKT, DAS DER KÖRPER DANN EINFACH EHER DA SEINE FETTE ABBAUT UND DA SEINE VERBRENNUNGEN EHER VORNIMMT. DAS KÖNNTE AUCH DIE ERKLÄRUNG SEIN, WISO ICH DAMALS AUCH EHER DANN SCHNELLER AM BAUCH ABNAHM, TROTZ GLEICHGÜLTIGE ERNÄHRUNG DIE ICH MIR DAMALS ZU MIR NAHM.

    Hm, dieser letzte Text eben hat in mir selbst gleich glaubs was geweckt, an Erkenntnis.... hm.... Interessant...
    (Wenn du einer Muskelgruppe mehr zuwendung und Strenge witmest, verbrennt dein Körper da bewusster Fett ab. Hmm..)
     
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  21. #19 BlackHawk., 02.07.2013
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    @Logan: Danke für deine Meinung, sehr Interessant zu lesen.
     
  22. *Cat*

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