Richtiger Trainingsplan

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  1. #1 Chris08, 10.07.2014
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    Hallo zusammen,

    bin jetzt seit Februar aktiv im Fitness unterwegs und habe bisher auch schon einiges an Erfolgen gehabt.

    Lese jetzt seit ca. 1 Monat intensiv hier mit und lese immer wieder, dass die sog. 3er Splits oder Splits allgemein als Anfänger nicht geeignet sind.

    Mein aktueller Trainingsplan:

    Jetzt die Frage - sollte ich auf einen anderen Plan umschwenken? Ich lese immer wieder was vom WKM-Plan (was bedeutet WKM eigentlich?). Ist das jetzt richtig wieder umzusteigen? Oder sollte ich den jetzigen Plan so weitermachen?

    Bin mir im Moment unsicher ob ich so optimal trainiere oder nicht, deswegen bräuchte ich mal eure Hilfe dabei.


    Grüße!
     

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  3. #2 Geextah, 10.07.2014
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    Ich würde in deinem Fall auf einen GK bzw. WKM Plan umsteigen, wenn du mehr Effekt haben willst, denn so ist das zu ineffektiv.

    WKM war der Nickname des Entwicklers des Plans, ist also keine Abkürzung.
     
  4. #3 Chris08, 11.07.2014
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    Gibt es mehrere WKM-Pläne? Oder bezog sich das "einen" nur auf den GK-Plan?

    Ansonsten würde ich mal sehen was ich in den GK-Plan mit reinnehme - am Besten wär's natürlich wenn es irgendwo vorgefertigte Pläne gibt oder ihr mir sogar einen erstellen könntet.

    Soweit ich das richtig verstanden hatte soll so ein Plan nicht zu oft gewechselt werden, sondern immer nur, wenn man ein Plateau erreicht, richtig?
     
  5. #4 Hart, 11.07.2014
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  6. #5 Geextah, 11.07.2014
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    Soweit ich weiß gibt es nur einen WKM Plan, geb ich aber keine Garantie drauf, da ich mich mit dem WKM zu wenig beschäftigt habe.
    Meine Aussage bezog sich eher auf den GK Plan.

    Vom Prinzip her ist es ganz simpel:
    - Man kann immer mit einem GK Plan trainieren, auch nach vielen vielen Jahren -

    Dabei darf man einiges nicht vergessen und zwar, dass weniger mehr ist. Einige haben, wenn sie GK Plan hören im Kopf, dass viel auch viel hilft und besser ist. Wie wir wissen ist das falsch.

    Wenn ich mir jetzt aber alle Grundübungen anschaue, dann werde ich schnell merken, dass ich gar nicht alle in 45 - 60 Minuten schaffen werde.
    Also heißt das für mich ich muss mir eine Kombination zusammenstellen, die in dieser Zeit zu absolvieren ist. Oftmals besteht diese Kombination aus 4 - 6 (bei einigen auch 7) Übungen.

    Bei mir sind es zB derzeit Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Frontdrücken, Bankdrücken und wenn ich noch genug Zeit und Energie habe Bizepscurls (aufgrund dessen, da sich mein Bizeps nicht so entwickelt wie ich mir das wünsche). Bankdrücken bekomme ich auch nicht immer hin, was die Zeit angeht; also bin ich bei 4 - 5 Übungen von der nur eine einzige eine Iso ist.

    Wenn ich jetzt nach 8 Monaten merke, dass ich irgendwie nicht mehr weiterkomme, dann tausche ich ein paar Übungen aus. Anstatt Kreuzheben mache ich dann zB Kniebeugen, anstatt Bankdrücken dann LH Rudern etc.

    Ich habe früher auch immer ständig wie ein Wilder die Übungen gewechselt, was meiner Meinung aber gar nicht so gut ist, denn der Körper muss sich auch einige Zeit an bestimmte Übungen gewöhnen und braucht manchmal etwas mehr Zeit um in den richtigen Modus zu kommen.
    Wichtig ist, dass man dabei versucht auf seinen Körper zu hören und sich weniger drauf konzentriert "ah jetzt hab ich 6/8 Monate den Plan gemacht, jetzt kann ich ja wieder wechseln."
    Bei einigen kann das Plateau auch viel später kommen, weil der Körper super auf einen Plan anspringt und man quasi seinen Plan gefunden hat (was nicht bedeutet, dass man diesen dann auch ewig und 3 Tage verfolgen muss).

    Also auch beim Wechsel des Plans: viel hilft nicht viel.
     

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  8. #6 Chris08, 11.07.2014
    Chris08

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    Danke dir für die ausführliche Antwort!

    Werde diesen Samstag noch meinen Teil 3 vom alten Plan machen, ab nächster Woche Dienstag dann den neuen WKM-Plan aus dem Guide durchführen.
     
  9. #7 Chris08, 14.07.2014
    Zuletzt bearbeitet: 14.07.2014
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    So,

    habe mir jetzt den WKM-Plan aufgeschrieben und minimale Änderungen dran vorgenommen.

    Anstelle von MO - MI - FR - SO mache ich DI - DO - SA (Montags, Freitags und bald auch wieder Sonntags ist Fußball-Training)


    Ansonsten:

    Plan 1:
    Kniebeugen, Bankdrücken & Langhantelrudern je 4 Sätze á 12 WDH. // Bauch: Beinheben & Situps bis Versagen (mind. 30 / 40 Wdh.)

    Plan 2: Kreuzheben bzw. Rückenstrecker*, Frontdrücken, Dips & Klimmzüge* je 4 Sätze á 12 WDH.

    Zum * ist folgendes zu sagen: Ans Kreuzheben taste ich mich langsam ran und muss sehen obs mit meinem Rücken (starkes Hohlkreuz) gut machbar ist...

    Zu den Klimmzügen: Ich kann einfach keine Klimmzüge ohne Hilfe - bisher mach ich die nur an der Maschine mit 'nem Gegengewicht von 60-50kg (bei 75kg Körpergewicht). Habe mal 40kg bzw. sogar freie versucht - ich kriegs nicht gebacken. Denke aber das kommt mit der Zeit (solange ich da keine 12 WDH schaffe nehme ich noch Latziehen zum Nacken mit rein)

    Passt das so? Oder empfehlt ihr was anderes?

    Die Wiederholungen und Sätze mach ich nach Belieben, wie es gerade passt (mal Pyramide, Falsche-Pyramide, 5x5). Oder ist das nicht zu empfehlen? Lieber 'ne klare Linie durchziehen?


    Grüße!


    EDIT: Ich sehe gerade das Frontdrücken - sollte ich das frei machen oder geht's auch an der geführten Stange? Selbiges für Kniebeugen
     
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