Richtiges Training + Suplements für maximalen Erfolg - Würde mich über Tipps freuen(:

Diskutiere Richtiges Training + Suplements für maximalen Erfolg - Würde mich über Tipps freuen(: im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey ihr lieben :wink erstmal zu mir, bin 21 Jahre alt, um die 174 groß und wiege im moment 67 Kilo. Ich würde mich selbst als definiert und...

  1. #1 bozze, 18.06.2016
    Zuletzt bearbeitet: 18.06.2016
    bozze

    bozze Neuer Benutzer

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    Hey ihr lieben :wink

    erstmal zu mir, bin 21 Jahre alt, um die 174 groß und wiege im moment 67 Kilo.

    Ich würde mich selbst als definiert und athletisch beschreiben mit niedrigem KF Anteil (unter 9%) .:rolleyes:
    Ich habe aber das Problem dass ich nur sehr wenig Masse aufbaue.. also ein Hardgainer. Ich trainiere schon seit 2 Jahren (seit einem Jahr intensiver) und seit einem halben Jahr ca. 5mal die Woche mit einem 3er Split. Ich achte sehr auf meine Ernährung.

    Ein normaler Tag sieht wie folgt aus:

    Morgens 4 Vollkornbrote mit Harzer Käse/Frühlingsquark oder Haferflocken mit Joghurt
    Mittags ca. 250Gramm Pute oder Rind oder Lachs am Tag mit Vollkornreis/Vollkornnudeln und 500gr. Joghurt
    Als zwischenmahlzeit Mozarella mit Tomate
    Abends nochmal warm zB. 200gr. Tofu mit Reis und 500gr. Joghurt (mit viel Gemüse (Paprika/Tomate/Zwiebeln/Knoblauch/Zucchini/Karotte)

    Ich habe mir mal meine Werte für einen normalen Tag aufgeschrieben.

    Kalorien:2820
    KH: 268
    Ew: 130
    Fett: 100



    Trinke am Tag ca 1,5Liter Wasser (auch wenn ich Sport mache leider nur um die 2liter Wasser insgesammt... und das ist schon ein Fortschritt ;) damals habe ich nur um die 300ml Wasser am Tag getrunken und da habe ich noch Fußball gespielt.. aber ich lebe ja noch ::XX )
    Mein Trainingsplan ist ein 3er split
    Bsp: Montag(Brust/Trizeps/Schulter) Dienstags (Bizeps/oberer/unterer Rücken) Mittwochs (Beine/Wade/Bauch) Donnerstags (Pause) Freitags (Brust.."..") Samstags (Rücken.."..") Sonntag (Pause) und dann wieder von vorne..

    Brust trizeps schulter:
    5min aufwärmen
    4 sätze bankdrücken - 25*20kg-15*40kg-12*50kg-10*60kg
    3 sätze bankdrücken schräg mit kurzhanteln - 10*14kg- 8*16kg -6*18kg
    3 sätze bankdrücken eng mit kurzhanteln - 3Sätze mit 14Kg mit 10 , 8 ,8 wdh.
    4 sätze Kabelzug - 15*20kg - 12*25kg - 10*25kg - 8*30kg
    4 Sätze Kabelzug von unten - 4Sätze mit 15Kg mit 10 -8 - 8 -8 wdh.
    3 Sätze Trizeps mit Seil - 12*45Kg - 9*50Kg - 5*55Kg
    3 sätze einarmiges Trizepsdrücken - 3 Sätze mit 15Kg mit 12-8Wdh.
    4Sätze Arnold Dumbbel Press - 14*10kg, 10*12kg, 10*12kg, 8*14kg
    3 sätze Seitheben - 12*8kg , 12*8kg, 10*8kg und direkt 8*5Kg
    3 sätze Nackenheben - 3Sätze mit 20*20kg

    so das wäre ein Beispiel für mein Brust trizeps schulter tag. ich gehe allgemein immer in den Übungen bis zur ermüdung habe aber das gefühl dass ich in letzter zeit bei der gewichtzunahme(gewichte+Körpergewicht) wenig vortschritte mache. Im spiegel erkenne ich deutlichen Muskelzuwachs aber es ändert sich an dem gewicht auf der Wage nur langsam etwas (0,5kilo pro woche (keine fettmasse)):rolleyes:
    Wie findet ihr mein Trainingsprogramm und meine Ernährung?
    ich nehme als suplements 3Kapseln Kre Alkalyn 1std vor dem Workout und habe mir ESN designer whey natural Protein gehollt und werde es mal ausprobieren. Gibts es sonst noch Suplements die empfehlenswert wären?
    kann gerne auchnoch meine Trainingsprogramm für den legday und den Bizeps/Rücken Tag schicken falls erwünscht ;)

    Würde mich über hillfreiche Tipps und Verbesserungvorschläge freuen,

    Lg,
    Fabi
    :aua
     
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  3. #2 Unregistriert, 18.06.2016
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    Unregistriert Guest

    AW: Richtiges Training + Suplements für maximalen Erfolg - Würde mich über Tipps freu

    Ich habe mir mal meine Werte für einen normalen Tag aufgeschrieben.

    Kalorien:2820
    KH: 268
    Ew: 130
    Fett: 100
     
  4. #3 DomiKay, 20.06.2016
    DomiKay

    DomiKay Neuer Benutzer

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    AW: Richtiges Training + Suplements für maximalen Erfolg - Würde mich über Tipps freu

    Trainingsplan ist alles andere als optimal. WIe sind deine Kraftwerte bei den Grundübungen ( Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken...) ? Von deinen Kraftwerten, also deinem Trainingsstand, ist abhängig welcher Trainingsplan Sinn macht.

    Je geringer die Kraftwerte, desto höher sollte die Trainingsfrequenz pro Muskel in der Woche sein. Eventuell macht bei dir noch ein Ganzkörperplan Sinn oder zumindest ein 2er Split.
     
  5. #4 Chris08, 20.06.2016
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Richtiges Training + Suplements für maximalen Erfolg - Würde mich über Tipps freu

    Wie viel ist denn dein Kalorienbedarf? Also +-0? Da brauchst du nen Überschuss drauf wenn du aufbauen willst

    Hast du 'ne Schilddrüsenerkrankung? Also eine Überfunktion? Ansonsten bist du zu 98% kein Hardgainer
     
  6. #5 xeqtr, 21.06.2016
    Zuletzt bearbeitet: 21.06.2016
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    AW: Richtiges Training + Suplements für maximalen Erfolg - Würde mich über Tipps freu

    Also ich weiß nicht was an 0,5kg die woche verkehrt sein soll, wenn es fettfreie masse ist oO

    Dein Trainingsplan finde ich für dich wenn du ordentlich aufbauen willst auch eher suboptimal.
    Ich würde dir hier nen GK Trainingsplan ans Herz legen.
    Hab diesen Plan hier mal für 6 Wochen durchgezogen und erstaunliche Ergebnisse in Sachen Muskel und Kraftzuwachs feststellen können.
    Cluster Training

    Zu deiner Ernährung würde ich dir evtl noch nen Weigthgainer empfehlen, den du dir als zwischenmahlzeit mal reinziehen kannst.
     
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